Şəkəri xeyli azaltmaqla yanaşı, az karbohidratlı, yüksək yağlı keto pəhrizinin ən böyük çətinliklərindən biri çörək, kraker və makaron kimi un əsaslı qidaları pəhrizindən çıxarmaqdır.
Keto pəhrizində adi buğda unu və əksər buğda unu alternativləri yüksək karbohidrat tərkibinə görə qadağandır.
Xoşbəxtlikdən, keto yeməkləri və bişirmək üçün hələ də bir neçə seçim var.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurOnlar buğda unu üçün mükəmməl əvəzedicilər olmasalar da, keto şirniyyatları, çörək və xəmir hazırlamağa imkan verir ki, sevimli yüksək karbohidratlı qidalarının az karbohidratlı versiyalarından zövq ala biləsən.
Bu keto-dostu unların əksəriyyəti bəzi karbohidratları ehtiva etsə də, onlar liflə zəngin və xalis karbohidratlarla azdır. Xalis karbohidratlar, lif qramları çıxarıldıqdan sonra bir porsiya qidadakı karbohidrat qramlarının sayına aiddir.
Lif həzm olunmayan bir karbohidrat növüdür, buna görə də lifdən gələn karbohidratlar gündəlik karbohidrat sayına daxil edilməməlidir.
Budur ən yaxşı 8 keto-dostu un və onlardan necə istifadə etməli.
1. Badam unu
Badam unu yəqin ki, ən geniş istifadə olunan keto un əvəzedicisidir. O, sadəcə olaraq əzilmiş badamdan hazırlanır və karbohidratlarla son dərəcə azdır, 2 xörək qaşığı (14 qram) porsiyada cəmi 3 qram ümumi karbohidrat və 1 qram xalis karbohidrat ehtiva edir.
Badam ununu bişirmədə buğda unu üçün 1-ə 1 əvəzedici kimi istifadə edə bilərsən, lakin badam unu ehtiva edən bişmiş məhsullar bir qədər süngərli olur. Onu qızardılmış, hava ilə qızardılmış və ya bişmiş qidalar üçün çörək qabığı kimi də istifadə edə bilərsən, lakin əsas istifadəsi keto bişmiş məhsulları üçündür.
Ən yaxşısı: bişirmək, çörək qabığı
2. Kokos unu
Kokos unu kokos lətindən hazırlanan çox incə, tozlu bir undur. Onun yüngül kokos dadı əksər desertlərdə işləyir, bu da onun ən çox istifadə olunduğu yerdir. Badam unundan sonra ən populyar və geniş istifadə olunan keto unlarından biridir.
2 xörək qaşığı (15 qram) porsiya 9 qram ümumi karbohidrat və 4 qram xalis karbohidrat təmin edir.
Əksər reseptlərdə sənə yalnız az miqdarda kokos unu lazımdır. O, çoxlu maye udur, buna görə də onu un üçün 1-ə 1 əvəzedici kimi istifadə etmək, əlavə maye inqrediyentlər əlavə etməsən, son dərəcə quru bir məhsul əldə etməyə səbəb olacaq.
Bu səbəbdən, bu un ən yaxşı şəkildə kokos unu üçün xüsusi olaraq hazırlanmış reseptlərdə istifadə olunur.
O, həmçinin əla qatılaşdırıcıdır, lakin kokos dadını hiss edə biləcəyini unutma.
Ən yaxşısı: desertləri bişirmək, qatılaşdırmaq
3. Çia unu
Çia unu, həll olunan liflə zəngin olan üyüdülmüş çia toxumlarından hazırlanır. Buna görə də, çia, kokos unu kimi, çoxlu su və nəmlik udur.
2 xörək qaşığı (12 qram) üyüdülmüş çia toxumu 5 qram ümumi karbohidrat və 0 qram xalis karbohidrat ehtiva edir.
Çia unu keto bişirmə reseptlərində nadir hallarda istifadə olunur. Bişirərkən onu adətən digər unlarla qarışdıracaqsan.
Əgər bişirmədən başqa desert ideyaları axtarırsansa, həm bütöv çia toxumları, həm də üyüdülmüş çia toxumları əla az karbohidratlı, yüksək lifli pudinq hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.
Ən yaxşısı: bişirmək
4. Kətan toxumu unu
Kətan toxumu unu, az karbohidratlı olan üyüdülmüş kətan toxumlarından hazırlanır — 2 xörək qaşığı (14 qram) porsiyada 4 qram ümumi karbohidrat və 0 qram xalis karbohidrat ehtiva edir — və potensial iltihab əleyhinə omega-3 yağları ilə zəngindir.
Çia unu kimi, o da çoxlu maye udur, buna görə də bişirmədə adətən digər keto-dostu unlarla qarışdırılır. Lakin, kətan toxumu unu adətən tək başına və ya çia toxumları ilə kraker hazırlamaq üçün istifadə olunur.
Ən yaxşısı: krakerlər
5. Psyllium qabığı tozu
Liflə zəngin olan psyllium qabıqları, bir çox lif əlavələrinin əsas tərkib hissəsidir. Onlar suyu udur və şişir, tərkibində olan qidalara bir qədər struktur əlavə edir.
Bir xörək qaşığı (9 qram) 8 qram ümumi karbohidrat və 1 qram xalis karbohidrat ehtiva edir.
Mənim təcrübəmə görə, badam unu ilə hazırlanmış keto reseptlərinə bir qədər psyllium qabığı tozu əlavə etmək daha çox çörək kimi tekstura verir, lakin, yenə də, adətən digər unlarla qarışdırılır.
Ən yaxşısı: bişirmək
Tövsiyə olunan oxu: Keto pəhrizi üçün 13 ən yaxşı qoz-fındıq və toxum
6. Yulaf lifi
Yulaf lifi, yulaf qabıqlarının əzilməsindən hazırlanır. O, keto bişmiş məhsullarına ümumi bir əlavədir, çünki o, müəyyən bir struktur və çörək kimi konsistensiya təmin edir. Bir çay qaşığı (4 qram) 4 qram ümumi karbohidrat və 1 qram xalis karbohidrat ehtiva edir.
Bu siyahıdakı bir çox digər unlar kimi, reseptlər yulaf lifini tək un kimi istifadə etmir, əksinə onu digər az karbohidratlı unlarla birlikdə istifadə edir.
Ən yaxşısı: bişirmək
7. Lupin unu
Lupin unu, fıstıq və soya paxlasına yaxın qohum olan şirin lupin paxlasından hazırlanır. O, adətən qlütensiz makaronlarda istifadə olunur və bir neçə keto-dostu makaron reseptinin əsas tərkib hissəsidir.
1/4 fincan (28 qram) porsiya 11 qram ümumi karbohidrat və 1 qram xalis karbohidrat təmin edir. O, həmçinin təbii olaraq zülalla zəngindir.
Ən çox makaron üçün istifadə olunsa da, bir çox bişirmə reseptlərində lupin unu və kokos unu və ya badam unu qarışığı yer alır.
Ən yaxşısı: makaron
8. Donuz dərisi tozu
Əvvəlcə qəribə səslənsə də, əzilmiş donuz dərisi (qızardılmış donuz dərisi) qızardılmış, hava ilə qızardılmış və ya bişmiş keto qidaları üçün əla çörək qabığıdır, çünki un və qarğıdalı unu karbohidrat tərkibinə görə qadağandır.
Donuz dərisi qırıntılarını ala və ya mağazadan alınmış donuz dərisindən istifadə edərək özün hazırlaya bilərsən.
Donuz dərisi tozu karbohidratlardan azad, yağ və zülalla zəngindir, buna görə də keto üçün idealdır. O, həmçinin çörək qırıntıları üçün əla alternativdir, buna görə də onu küftə, ət rulonları və adətən yüksək karbohidratlı olan bir çox digər reseptləri hazırlamaq üçün istifadə edə bilərsən.
Ən yaxşısı: çörək qabığı, küftə
Xülasə
Keto pəhrizinə başlamağın, unla hazırlanan bütün sevimli qidalarından imtina etməli olduğun anlamına gəlmir. Qidaları bişirmək və çörək qabığı hazırlamaq, hətta evdə makaron hazırlamaq üçün tonlarla əvəzedici mövcuddur.
Badam unu və kokos unu bişirmək üçün ən çox istifadə edilənlərdir və lupin unu, çia unu, kətan toxumu unu, psyllium qabığı tozu və yulaf lifi kimi yüksək lifli əlavələr bişmiş qidaların teksturasını və dadını yaxşılaşdırmaq üçün onlara əlavə edilə bilər.
Qidaları çörək qabığı hazırlayarkən əlavə xırtıltı əlavə etmək üçün donuz dərisi qırıntılarını un əvəzinə də istifadə edə bilərsən.
Bu keto un əvəzediciləri, karbohidratları həddən artıq qəbul etmədən keto pəhrizində sevimli çörəyindən, desertlərindən, makaronundan, krakerlərindən və çörək qabığı ilə hazırlanmış qidalarından zövq almağa imkan verir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
