Keto pəhrizində olanda qəlyanaltı etmək bir az daha mürəkkəbdir.
Keto pəhrizi zülal və yağla zəngin qidalara riayət etməyi nəzərdə tutur, lakin qəlyanaltı dəhlizindəki ən populyar qidaların əksəriyyəti karbohidratla doludur.
Narahat olma! Bütün sevinc itməyib. Hələ də sənin üçün bir çox ləzzətli keto qəlyanaltılar mövcuddur. Bu variantlar ümumilikdə daha sağlamdır və səni növbəti yemək vaxtına qədər tox saxlayacaq.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurNövbəti yemək planına daxil edə biləcəyin 21 keto-dostu qəlyanaltı buradadır.
1. Mini frittatalar
Mini frittatalar, və ya yumurta muffinləri, hazırlaması asan və tamamilə fərdiləşdirilə bilən əla keto-dostu qəlyanaltıdır.
Başlamaq üçün sənə lazım olanlar:
- bir düzünə yumurta
- standart 12 fincanlıq muffin qabı
- qarışdırma qabı
- soba
Başlamaq üçün yumurtaları bir qabda çırp və bir az duz və istiotla ədviyyatla.
Yumurta qarışığını hər muffin fincanı arasında bərabər payla və istədiyin az karbohidratlı inqrediyentləri əlavə et, məsələn:
- ispanaq
- göbələk
- pomidor
- pendir
350°F (180°C) temperaturda təxminən 15–20 dəqiqə, və ya bərkiyənə qədər bişir.
Dəqiq qida məlumatı reseptinə nə əlavə etdiyindən asılı olaraq dəyişir. Bir frittata (170 qram) 320 kalori, 14 qram zülal və 21 qram yağ təmin edə bilər.
Onları soyuducuda saxla ki, çıxarkən asanlıqla bir neçəsini götürə biləsən, və ya bir neçə partiya bişirib sonraya dondura bilərsən.
2. Kaprese salat şişləri
Kaprese salatı klassik İtalyan favoritidir. İnqrediyentləri şişlərə yığanda, əla daşınan qəlyanaltıya çevrilir.
Hazırlaması təzə mozzarella pendiri, reyhan yarpaqları və çeri pomidorlarını növbə ilə şişlərə düzmək qədər asandır. Sadəcə ye və ya batırmaq üçün bir az balzam sirkəsi və zeytun yağı qarışdır.
3.5 unsiya (100 qram) Kaprese salatı porsiyası təxminən 139 kalori, 7 qram zülal və 11 qram yağ təmin edə bilər — batırma sousu daxil deyil.
3. Sezar salatı loxmaları
Əgər Sezar salatını sevirsənsə, bu mini Sezar salatı loxmalarını bəyənəcəksən. Klassik saxlamaq istəyirsənsə, romen kahısından istifadə edə bilərsən, lakin kələm kimi daha möhkəm bir yaşıl növü, əgər onları dərhal yeməyi planlaşdırmırsansa, daha yaxşı saxlayır.
Salatı tutmaq üçün fərdi fincanlar hazırlamaq üçün rəndələnmiş Parmesan pendirinin bir xörək qaşığı ölçüsündə hissələrini perqament kağızı ilə örtülmüş bişirmə qabında qızdır. Pendir əriyib qızarmağa başlayana qədər bişir.
Ərimiş pendir hissələrini bir az soyumağa qoyduqdan sonra hər birini mini muffin qabının alt tərəfinə qoy, pendiri muffin fincanlarının formasına yüngülcə bas. Tamamilə soyumağa qoy, və onlar kiçik, yeyilə bilən, xırtıldayan fincanlara çevriləcəklər.
Yaşıllıqları sevdiyin sousla qarışdır və hər Parmesan fincanına porsiyala. Kruton əvəzinə, əlavə xırtıltı üçün qovrulmuş balqabaq tumları və ya püstə ilə bəzə. Daha çox zülal üçün doğranmış toyuq və ya hisə verilmiş qızılbalıq əlavə et.
4. Cajun üslubunda krevet və bibər kababları
Krevetlər ürək üçün faydalı omeqa-3 yağlarının əla mənbəyidir. Onlar həmçinin digər dəniz məhsulları növlərinə nisbətən civə tərkibi daha azdır, bu da onları sağlam və keto-dostu qəlyanaltı seçimi edir.
Əvvəlcə krevetlərə Cajun üslubunda quru ədviyyat sürt. Ədviyyatlı krevetləri şişlərə qoy, təzə bibərin qalın dilimləri ilə növbələşdir.
Kababları krevetlər tam bişənə və bibərlər xırtıldayan və yumşaq arasında olana qədər bişir və ya qızart. Dərhal servis et, və ya yeməyə hazır olana qədər soyuducuda saxla.
5. Qoz yağı ilə tərəvəz çubuqları
Təzə və ya yüngül bişirilmiş tərəvəzləri sevdiyin qoz yağı ilə birləşdirmək hazırlaya biləcəyin ən sadə, qida maddələri ilə zəngin qəlyanaltılardan biridir.
Qozlar ürək üçün faydalı yağlarla doludur. Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm olaraq qoz yemək qan şəkərinin idarə olunmasına və kilo itkisinə kömək edə bilər.
Əlavə yağsız 2 xörək qaşığı (32 qram) fıstıq yağı porsiyası adətən təxminən 16 qram yağ ehtiva edir. Çiy kök və kərəvizi badam yağına batır və ya yüngülcə buxarlanmış və ya qızardılmış brokkolini fıstıq yağı ilə bəzə.
Əgər qoz yağını özün hazırlamırsansa, aldığın növün etiketini yoxlamağı unutma, çünki bəzi reseptlərdə əlavə şəkər var. Ən yaxşı və ən sağlam qoz yağı yalnız bir inqrediyent tələb edir — qoz.
Tövsiyə olunan oxu: Keto Pəhrizində 14 Sağlam Yağ Mənbəyi
6. Qızılbalıq salatı kərəviz qayıqları
Qızılbalıq yalnız omeqa-3 yağları və zülalın yaxşı mənbəyi deyil, həm də bir çox insanın kifayət qədər almadığı D vitaminidir.
3.5 unsiya (100 qram) konservləşdirilmiş qızılbalıq porsiyası D vitamininin gündəlik dəyərinin yarısından çoxunu təmin edir və tez bir zamanda keto pəhrizinə uyğun bir salata çevrilə bilər.
Bişmiş qızılbalıq və mayonezi birləşdirərək sadə, keto-dostu bir salat hazırla. Təzə otlar, ədviyyatlar, sarımsaq və ya limon əlavə edərək resepti fərdiləşdirə bilərsən.
Əlavə qida maddələri və doyurucu xırtıltı üçün qızılbalıq salatını təzə kərəviz saplarına dolduraraq servis et.
7. Keto suşi rulonları
Keto suşi rulonları cəmi 15 dəqiqə ərzində hazırlana bilən əla qida maddələri ilə zəngin qəlyanaltılardır. Sənə yalnız bir paket nori dəniz yosunu vərəqi və doldurmaq üçün bərabər doğranmış tərəvəz və balıq lazımdır.
Çiy, suşi keyfiyyətli balıqdan istifadə edə bilərsən, lakin bu zəruri deyil. Hisə verilmiş balıq və ya heç balıq yox — üstəgəl avokado, bibər və xiyar kimi bir çox tərəvəz — eyni dərəcədə yaxşı işləyəcək.
Yağ tərkibini artırmaq üçün krem pendir əlavə edə və ya acı fıstıq sousu ilə servis edə bilərsən — yalnız əlavə şirinləşdirici ehtiva etmədiyinə əmin ol.
Suşini yığmaq üçün sadəcə norini sərir və kənarlarını bir az su ilə nəmləndir. Doldurmanı nori vərəqinə qoy və sıx bük. Onu loxma ölçülü parçalara kəs və ya bükmə kimi ye.
Tövsiyə olunan oxu: Uşaqlarının sevəcəyi 28 sağlam qəlyanaltı
8. Kələm yarpağı sendviç bükmələri
Kələm yarpaqları əsas qida maddələri ilə doludur, o cümlədən:
- folat
- kalsium
- K, C və A vitaminləri
Bundan əlavə, onların böyük, möhkəm yarpaqları az karbohidratlı sendviç bükmələri üçün çox uyğundur.
Sapları kəsdikdən sonra kələmləri 20-30 saniyə qaynar suya qoy. Onları qazandan çıxar və dərhal bir neçə saniyə buzlu su qabına qoy. Təmiz dəsmalla qurula və sendviç bükmələrinə başla.
Bükmələrinizi aşağıdakı kimi maddələrlə doldur:
- təzə otlar
- avokado
- toyuq salatı
- tuna salatı
- dilimlənmiş hinduşka
- qovrulmuş tərəvəzlər
- krem pendir
9. Avokado yumurta salatı
Avokadolar aşağıdakılarla doludur:
- ürək üçün faydalı yağlar
- lif
- vitaminlər
- minerallar
- iltihab əleyhinə birləşmələr
Bəzi tədqiqatlar hətta onların sağlam yaşlanmaya kömək edə biləcəyini göstərir.
Ənənəvi yumurta salatında mayonez əvəzinə avokadodan istifadə etmək, bu klassik yeməyin qida dəyərini artırmaqla yanaşı, qəlyanaltını keto-uyğun saxlamaq üçün əla bir yoldur.
Bir neçə doğranmış, qaynadılmış yumurta, əzilmiş avokado, doğranmış qırmızı soğan və bir az duz və istiotu birləşdir.
Aşağıdakılarla servis et:
- kahı bükmələri
- kərəviz çubuqları
- qalın xiyar və turp dilimləri
10. Quakamole ilə tərəvəz çubuqları
Quakamole əla, daşınan və sağlam keto qəlyanaltısıdır, çünki avokadolar yağ, lif və əsas qida maddələrinin böyük bir doza ilə doludur. Avokadolar 3.5 unsiya (100 qram) porsiyada 15 qram yağ və lifin gündəlik dəyərinin 24%-ni təmin edir.
Quakamole hazırlamaq üçün sadəcə yetişmiş avokadonu əz və limon suyu, doğranmış qırmızı soğan, duz və istiotla birləşdir. Təzə jalapeno da əla əlavədir.
Əgər özün hazırlamaq istəmirsənsə, hazır və fərdi qablaşdırılmış quakamole ala bilərsən. Quakamole özü yaxşı olsa da, batırmaq üçün şirin bibər, qırmızı turp, kərəviz və ya brokkolidən də istifadə edə bilərsən.
11. Sümük suyu
Əgər yüngül və isidici bir şey istəyirsənsə, sümük suyu bəlkə də gözlənilməz, lakin keto pəhriz saxlayanlar üçün ləzzətli bir qəlyanaltı seçimidir.
Ənənəvi sudan fərqli olaraq, sümük suları daha uzun müddət bişirilir və adətən daha çox zülal ehtiva edir. Bəzi kommersiya məhsulu sümük suları bir fincan (240 ml) başına 10 qrama qədər zülal təklif edir.
Sümük suları adətən çox yağ təmin etmir, lakin bunu kokos yağı, kərə yağı və ya ghee əlavə etməklə asanlıqla artıra bilərsən.
Sümük suyunu sobanın üstündə, yavaş bişiricidə və ya təzyiqli bişiricidə hazırlaya bilərsən. Böyük bir partiya hazırla və onu fərdi porsiyalara dondur ki, isti, rahatlatıcı bir qəlyanaltı istəyəndə asanlıqla qızdıra biləsən.
Əgər kommersiya məhsulu bir marka seçsən, inqrediyent etiketini yoxlamağı unutma, çünki bəzilərində əlavə şirinləşdiricilər var və natrium tərkibi yüksəkdir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamağa Kömək Edən 29 Sağlam Qəlyanaltı
12. Keto smuzilər
Əgər keto pəhrizini izləyirsənsə və smuzilərin tipik yüksək karbohidrat tərkibinə görə həmişə qadağan olacağını düşünürdünsə, bəxtin gətirib.
Yağ tərkibini artırmaq və kremli tekstura təmin etmək üçün kokos, avokado və qoz yağını baza kimi istifadə edərək keto-dostu smuzilər hazırlaya bilərsən.
Giləmeyvə, laym və ya limon kimi az karbohidratlı meyvələrin kiçik miqdarları keto smuzisində istifadə edilə bilər, lakin ispanaq, xiyar, kələm və ya hikama kimi qida maddələri ilə zəngin tərəvəzləri də daxil etməlisən.
Digər ləzzətli əlavələr bunlardır:
- kakao
- darçın
- vanil ekstraktı
- ətirli zülal tozları
13. Qarışıq qozlar
Qozlar zülal, yağ, lif və müxtəlif sağlamlıq faydaları təklif edən bitki birləşmələri ilə doludur. Bəzi tədqiqatlar qozların daha çox qəbulunu ürək xəstəliyi və xərçənglə əlaqəli ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirir.
Cəmi 1/4 fincan (28 qram) qarışıq qoz təxminən 15 qram yağ, 6 qram zülal və 2 qram lif təmin edir.
Hazır qablaşdırılmış qarışıq qozlar ala və ya sevdiklərindən istifadə edərək öz qarışığını yarada bilərsən. Əgər hazır variantı seçsən, pəhriz planına uyğun gəlməyən əlavə inqrediyentlər üçün etiketi yoxlamağı unutma.
Badam, keşyu, Braziliya qozları, püstə, qoz və pekan qozları keto-dostu qarışığın üçün yaxşı seçimlərdir.
Digər qidalı əlavələr bunlardır:
- günəbaxan tumları
- çətənə ürəkləri
- kakao nibləri
- kokos
14. Fermentləşdirilmiş tərəvəzlər
Turşu kimi fermentləşdirilmiş tərəvəzlər əla keto qəlyanaltı seçimidir.
Tədqiqatlar göstərir ki, faydalı bakteriyalar ehtiva edən fermentləşdirilmiş qidalar yemək sağlam həzm funksiyasını təşviq edə və diabet və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
Fermentləşdirilmiş tərəvəzlər satın alına və ya evdə hazırlana bilər.
Demək olar ki, hər növ tərəvəzi fermentləşdirə bilərsən, o cümlədən:
- kələm
- xiyar
- kök
- gül kələm
- çuğundur
- yaşıl lobya
Əlavə yağ üçün, fermentləşdirilmiş tərəvəz qəlyanaltını otlu tam yağlı krem-freş ilə birləşdir.
Qeyd etmək vacibdir ki, pasterizə edilmiş turşular və ya sirkə ilə hazırlananlar heç bir canlı probiotik təmin etmir. Bu, demək olar ki, bütün kommersiya məhsulu turşularına aiddir.
15. Zeytun
Zeytunlar uzun müddətdir ki, ürək üçün faydalı yağların zəngin tədarükü ilə təriflənir, bu da onların əla keto qəlyanaltısı olmasının səbəblərindən yalnız biridir.
Zeytunlar həmçinin E vitamini, lif və iltihabı azalda və osteoporoz kimi xroniki xəstəliklərin qarşısını ala bilən digər sağlamlığı təşviq edən bitki birləşmələri ehtiva edir.
3.5 unsiya (100 qram) zeytun porsiyası təxminən 145 kalori, 15 qram yağ və 4 qram karbohidrat təmin edir — demək olar ki, hamısı lifdən gəlir.
Onları sadəcə yeyə və ya əlavə yağ əlavə etmək üçün feta və ya qorqonzola pendiri ilə doldura bilərsən.
16. Yağ bombaları
“Yağ bombası” keto pəhrizində olan insanların şirin istəyini təmin edən az karbohidratlı, desert tipli enerji loxmalarını təsvir etmək üçün istifadə etdiyi bir termindir.
Yağ bombaları tez-tez kokos yağı, qoz yağı, avokado və ya krem pendirini baza kimi istifadə edərək hazırlanır. Ləzzətli dad profilləri yaratmaq üçün digər inqrediyentlər əlavə olunur.
Tünd şokolad və fıstıq yağı populyar bir birləşmədir, lakin imkanlar limitsizdir.
Bu ləzzətli, daşınan qəlyanaltıları ala və ya evdə hazırlaya bilərsən.
17. Buffalo gül kələm loxmaları
Toyuğu liflə zəngin gül kələmi ilə əvəz edərək klassik buffalo qanadlarına sağlam, vegetarian bir büküm ver.
Lifdən əlavə, gül kələm iltihabı azalda və sağlamlığını artıra bilən C vitamini və digər antioksidantlar ehtiva edir.
Bu ləzzətli “qanadları” hazırlamaq üçün doğranmış gül kələmi sevdiyin buffalo sousu və ərimiş kərə yağı ilə qarışdır. Sobada 20-25 dəqiqə qovur və ya hava fritözündən istifadə et.
Kök çubuqları və ranch və ya mavi pendir sousu ilə servis et.
Tövsiyə olunan oxu: İstəkləri təmin etmək üçün 16 sağlam duzlu qəlyanaltı
18. Pendir ilə kətan krakerləri
Bir çox keto pəhrizində olanlar üçün krakerlər adətən menyudan kənardadır — lakin belə olmaq məcburiyyətində deyil. Çəkilmiş kətan toxumları lif və omeqa-3 yağları ilə doludur və keto-dostu krakerlər üçün əla bir baza təşkil edir.
Krakerləri dilimlənmiş pendirlə birləşdir, və çox az hazırlıq tələb edən sağlam və ləzzətli keto qəlyanaltısı əldə edərsən.
Kətan krakerlərini özün hazırlaya və ya bişirmə prosesini atlayıb bir paket ala bilərsən.
19. Kokos qatığı
Qatıq, sağlam həzm funksiyasını dəstəkləyə bilən probiotiklərin əla mənbəyidir.
Kokos qatığı ənənəvi qatığa populyar süd məhsulsuz alternativ kimi dalğalar yaradır və bəzi növləri ketogen pəhriz üçün də uyğundur.
20. Doldurulmuş göbələklər
Göbələklər karbohidratı azdır və selenium, kalium, D vitamini və bir neçə B vitamini daxil olmaqla vacib qida maddələri təmin edir.
Ləzzətli bir keto qəlyanaltısı üçün, düymə göbələk qapaqlarını otlu krem pendir və ya çəkilmiş kolbasa ilə doldurmağa çalış.
Fərqli bir büküm üçün, portobello göbələk qapaqlarını pomidor sousu, mozzarella pendiri və təzə reyhanla dolduraraq mini Marqarita pizzalarına çevir, sonra yumşaq və qızılı olana qədər bişir.
21. Kotlet sürüşmələri
Ənənəvi kotlet sendviçləri çörək səbəbindən karbohidratla zəngindir. Lakin, çörəyi kahı ilə əvəz edərək keto kotlet sürüşmələri hazırlaya bilərsən.
Sevdiyin çəkilmiş əti yumurta, sarımsaq, otlar və Parmesan pendiri ilə qarışdır, top şəklində düzəlt və bişir. Bu keto-dostu kotletlər dərhal yeyilə və ya sonraya dondurula bilər.
Yeməyə hazır olanda, yüksək zülallı, az karbohidratlı qəlyanaltı üçün kotletləri kahı “çörəklərinə” qoy. Əlavə yağ dozası üçün, batırmaq üçün pomidor-sarımsaq aioli ilə servis et.
Xülasə
Yalnız ləzzətli deyil, həm də sağlam olan keto-dostu qəlyanaltılar tapmaq çətin ola bilər.
Sənə kömək etmək üçün bu siyahı müxtəlif ləzzətli evdə hazırlanmış və mağazadan alınmış variantlar təqdim edir. Hamısını sına — və ya zövqünə və həyat tərzinə ən uyğun olanları seç.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
