Ketogen pəhrizə əməl etmək nişasta, desertlər və emal olunmuş qəlyanaltılar kimi yüksək karbohidratlı qidaları azaltmağı nəzərdə tutur.
Bu, ketoz adlanan metabolik vəziyyətə çatmaq üçün vacibdir ki, bu da bədəninin enerji istehsal etmək üçün karbohidratlar əvəzinə yağ ehtiyatlarını parçalamağa başlamasına səbəb olur.
Ketoz həmçinin şəkər istehlakını azaltmağı tələb edir ki, bu da içkiləri, şirniyyatları, sousları və salat souslarını şirinləşdirməyi çətinləşdirə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurXoşbəxtlikdən, istifadə edə biləcəyin müxtəlif az karbohidratlı şirinləşdiricilər var.
Budur az karbohidratlı keto pəhrizi üçün 6 ən yaxşı şirinləşdirici — üstəgəl çəkinməli olduğun 6 şirinləşdirici.
1. Steviya
Steviya, Stevia rebaudiana bitkisindən əldə edilən təbii şirinləşdiricidir.
O, qeyri-qidalı şirinləşdirici hesab olunur, yəni tərkibində az və ya heç kalori və ya karbohidrat yoxdur.
Adi şəkərdən fərqli olaraq, heyvanlar və insanlar üzərində aparılan tədqiqatlar steviyanın qan şəkər səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə biləcəyini göstərmişdir.
Steviya həm maye, həm də toz şəklində mövcuddur və içkilərdən desertlərə qədər hər şeyi şirinləşdirmək üçün istifadə edilə bilər.
Ancaq adi şəkərdən daha şirin olduğu üçün reseptlər eyni dadı əldə etmək üçün daha az steviya tələb edir.
Hər bir stəkan (200 qram) şəkər üçün yalnız 1 çay qaşığı (4 qram) toz steviya əvəz et.
Xülasə: Steviya, Stevia rebaudiana bitkisindən əldə edilən təbii şirinləşdiricidir ki, tərkibində az və ya heç kalori və ya karbohidrat yoxdur.
2. Sukraloza
Sukraloza, metabolizə olunmayan süni şirinləşdiricidir, yəni bədənindən həzm olunmadan keçir və beləliklə kalori və ya karbohidrat təmin etmir.
Splenda bazarda ən çox yayılmış sukraloza əsaslı şirinləşdiricidir və bir çox digər süni şirinləşdiricilərdə olan acı dadın olmaması səbəbindən populyardır.
Sukralozanın özü kalorisiz olsa da, Splenda tərkibində maltodekstrin və dekstroza var, hər paketdə təxminən 3 kalori və 1 qram karbohidrat təmin edən iki karbohidratdır.
Digər şirinləşdirici növlərindən fərqli olaraq, sukraloza bişirmə tələb edən reseptlərdə şəkər üçün uyğun əvəzedici deyil.
Bəzi tədqiqatlar sukralozanın yüksək temperaturlara məruz qaldıqda zərərli birləşmələr əmələ gətirə biləcəyini aşkar etmişdir.
Bunun əvəzinə, sukralozanı içkiləri və ya yulaf ezmesi və qatıq kimi qidaları şirinləşdirmək üçün az karbohidratlı bir yol kimi istifadə et və bişirmək üçün digər şirinləşdiricilərə sadiq qal.
Splenda əksər reseptlər üçün şəkər əvəzinə 1:1 nisbətində istifadə edilə bilər.
Ancaq təmiz sukraloza adi şəkərdən 600 dəfə şirindir, buna görə sevimli qidaların üçün şəkər əvəzinə yalnız çox az miqdarda istifadə etməlisən.
Xülasə: Sukraloza, kalori və karbohidratdan azad olan süni şirinləşdiricidir. Populyar sukraloza əsaslı şirinləşdirici olan Splenda az miqdarda kalori və karbohidrat təmin edir.
3. Eritritol
Eritritol, şəkər spirtinin bir növüdür — dilindəki şirin dad reseptorlarını stimullaşdıraraq şəkərin dadını təqlid edən təbii olaraq yaranan birləşmələr sinfi.
Adi şəkər qədər 80% şirindir, lakin hər qramda cəmi 0,2 kalori ilə yalnız 5% kalori ehtiva edir.
Bundan əlavə, eritritolun hər çay qaşığı (4 qram) üçün 4 qram karbohidratı olsa da, tədqiqatlar onun bədənində qan şəkər səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Üstəlik, kiçik molekulyar çəkisinə görə, adətən digər şəkər spirtləri ilə əlaqəli həzm problemlərinə səbəb olmur.
Eritritol həm bişirmə, həm də yemək hazırlamaqda istifadə olunur və geniş çeşidli reseptlərdə şəkər əvəzinə istifadə edilə bilər.
Unutma ki, onun soyuq bir ağız hissi var və şəkər qədər yaxşı həll olmur, bu da qidalarda bir qədər dənəli bir tekstura buraxa bilər.
Ən yaxşı nəticələr üçün, hər bir stəkan (200 qram) şəkər üçün təxminən 1 1/3 stəkan (267 qram) eritritol əvəz et.
Xülasə: Eritritol, adi şəkər qədər 80% şirin olan və yalnız 5% kalori ehtiva edən bir şəkər spirtidir. Tədqiqatlar göstərir ki, eritritoldakı karbohidratlar qan şəkərinə adi şəkər kimi təsir etmir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlığın üçün Faydalı Olan 5 Təbii Şirinləşdirici
4. Ksilitol
Ksilitol, şəkərsiz saqqız, konfetlər və nanələr kimi məhsullarda tez-tez rast gəlinən başqa bir şəkər spirtidir.
Şəkər qədər şirindir, lakin hər qramda cəmi 3 kalori və hər çay qaşığı (4 qram) üçün 4 qram karbohidrat ehtiva edir.
Ancaq digər şəkər spirtləri kimi, ksilitoldakı karbohidratlar xalis karbohidratlar kimi sayılmır, çünki onlar şəkər qədər qan şəkərini və ya insulin səviyyəsini yüksəltmirlər.
Ksilitol çay, qəhvə, kokteyllər və ya smuzilərə az karbohidratlı dad vermək üçün asanlıqla əlavə edilə bilər.
O, həmçinin bişirilmiş məhsullarda yaxşı işləyir, lakin reseptdə bir qədər əlavə maye tələb edə bilər, çünki nəmi udmağa və quruluğu artırmağa meyllidir.
Ksilitol adi şəkər qədər şirin olduğu üçün onu şəkər əvəzinə 1:1 nisbətində dəyişə bilərsən.
Qeyd edək ki, ksilitol yüksək dozalarda istifadə edildikdə həzm problemləri ilə əlaqələndirilmişdir, buna görə hər hansı bir mənfi təsir hiss etsən, qəbulunu azalt.
Xülasə: Ksilitol, adi şəkər qədər şirin olan bir şəkər spirtidir. Ksilitoldakı karbohidratlar qan şəkərini və ya insulin səviyyəsini şəkər kimi yüksəltmədiyi üçün ümumi xalis karbohidrat miqdarına daxil edilmir.
5. Monk meyvəsi şirinləşdiricisi
Adından da göründüyü kimi, monk meyvəsi şirinləşdiricisi, cənubi Çinə xas olan monk meyvəsindən əldə edilən təbii şirinləşdiricidir.
Tərkibində təbii şəkərlər və moqrozidlər adlanan birləşmələr var ki, bunlar meyvənin şirinliyinin böyük hissəsini təşkil edən antioksidantlardır.
Moqrozidlərin konsentrasiyasından asılı olaraq, monk meyvəsi şirinləşdiricisi adi şəkərdən 100-250 dəfə daha şirin ola bilər.
Monk meyvəsi ekstraktı kalori və karbohidrat ehtiva etmir, bu da onu ketogen pəhriz üçün əla seçim edir.
Moqrozidlər həmçinin insulinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdıra bilər ki, bu da qan şəkər səviyyəsini idarə etməyə kömək etmək üçün şəkərin qan dövranından çıxarılmasını yaxşılaşdıra bilər.
Monk meyvəsi şirinləşdiricisi alarkən inqrediyentlər etiketini yoxlamağı unutma, çünki monk meyvəsi ekstraktı bəzən şəkər, melas və ya ümumi kalori və karbohidrat tərkibini dəyişdirə biləcək digər şirinləşdiricilərlə qarışdırılır.
Monk meyvəsi şirinləşdiricisi adi şəkər istifadə edəcəyin hər yerdə istifadə edilə bilər.
İstifadə etdiyin miqdar, daxil edilə biləcək digər inqrediyentlərdən asılı olaraq müxtəlif markalar arasında dəyişə bilər.
Bəziləri şəkər üçün bərabər miqdarda monk meyvəsi şirinləşdiricisi istifadə etməyi tövsiyə etsə də, digərləri şirinləşdiricinin miqdarını yarıya qədər azaltmağı məsləhət görür.
Xülasə: Monk meyvəsi şirinləşdiricisi, şəkərdən 100-250 dəfə daha şirin olan, lakin kalori və ya karbohidrat ehtiva etməyən təbii şirinləşdiricidir.
Tövsiyə olunan oxu: Stevia: Təbii Sıfır Kalorili Şirinləşdiricinin Faydaları və Təhlükəsizliyi
6. Yakon siropu
Yakon siropu, Cənubi Amerikada geniş yayılmış bir kök bitkisi olan yakon bitkisinin köklərindən əldə edilir.
Yakon bitkisinin şirin siropu fruktooligosaxaridlər (FOS) ilə zəngindir ki, bu da bədəninin həzm edə bilmədiyi bir növ həll olunan lifdir.
Tərkibində həmçinin saxaroza, fruktoza və qlükoza daxil olmaqla bir neçə sadə şəkər var.
Bədənin yakon siropunun böyük bir hissəsini həzm etmədiyi üçün, adi şəkərin kalorisinin təxminən üçdə birini ehtiva edir, hər xörək qaşığı (15 ml) üçün cəmi 20 kalori.
Bundan əlavə, hər xörək qaşığı (15 ml) üçün təxminən 11 qram karbohidratı olsa da, tədqiqatlar yakon siropundakı karbohidratların qan şəkərinə adi şəkər kimi təsir etmədiyini göstərir.
Həm insanlar, həm də heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar yakon siropunun qan şəkərini və insulin səviyyəsini azaltmağa kömək edərək qan şəkərinin idarə olunmasını təşviq edə biləcəyini aşkar etmişdir.
Yakon siropu qəhvə, çay, dənli bitkilər və ya salat souslarında şəkər əvəzinə şirinləşdirici kimi istifadə edilməlidir.
Ancaq yakon siropu ilə bişirmək tövsiyə edilmir, çünki fruktooligosaxaridlər yüksək temperaturlara məruz qaldıqda parçalana bilər.
Yakon siropunu melas, qarğıdalı siropu və ya qamış suyu kimi digər maye şirinləşdiricilər əvəzinə bərabər miqdarda istifadə et.
Xülasə: Yakon siropu, bədəninin həzm edə bilmədiyi bir növ lif olan fruktooligosaxaridlər ilə zəngin bir şirinləşdiricidir. İnsanlar və heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar yakon siropunun qan şəkərini və insulin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Az karbohidratlı keto pəhrizində çəkinməli olduğun şirinləşdiricilər
Ketogen pəhrizdə istifadə edə biləcəyin çoxlu az karbohidratlı şirinləşdiricilər olsa da, ideal olmayan bir çox başqaları da var.
Budur karbohidratlarla zəngin olan, qan şəkər səviyyəsini artıra bilən və ketozanı poza bilən bir neçə şirinləşdirici:
- Maltodekstrin: Bu yüksək emal olunmuş şirinləşdirici düyü, qarğıdalı və ya buğda kimi nişastalı bitkilərdən istehsal olunur və adi şəkər qədər kalori və karbohidrat ehtiva edir.
- Bal: Yüksək keyfiyyətli bal antioksidantlar və qida maddələri ehtiva edir ki, bu da onu rafinə edilmiş şəkərdən daha yaxşı seçim edir. Ancaq hələ də kalori və karbohidratlarla zəngindir və keto pəhrizi üçün uyğun olmaya bilər.
- Kokos şəkəri: Kokos palmasının şirəsindən hazırlanan kokos şəkəri adi şəkərdən daha yavaş sorulur. Ancaq həm də fruktoza ilə zəngindir ki, bu da qan şəkərinin idarə olunmasının pozulmasına səbəb ola bilər.
- Ağcaqayın siropu: Ağcaqayın siropunun hər porsiyası manqan və sink kimi yaxşı miqdarda mikronutrientlər ehtiva edir, lakin həm də şəkər və karbohidratlarla zəngindir.
- Aqave nektarı: Aqave nektarı təxminən 85% fruktozadır ki, bu da bədəninin insulinə həssaslığını azalda və metabolik sindroma səbəb ola bilər, bu da bədənin qan şəkər səviyyəsini tənzimləməsini çətinləşdirir.
- Xurma: Bu qurudulmuş meyvə tez-tez desertləri təbii şəkildə şirinləşdirmək üçün istifadə olunur. Az miqdarda lif, vitamin və minerallar təmin etməsinə baxmayaraq, xurma həm də əhəmiyyətli miqdarda karbohidrat ehtiva edir.
Xülasə: Ketogen pəhrizə əməl edərkən şəkər və karbohidratlarla zəngin olan şirinləşdiricilərə diqqət yetir. Bunlara maltodekstrin, bal, kokos şəkəri, ağcaqayın siropu, aqave nektarı və xurma daxildir.
Tövsiyə olunan oxu: Qarğıdalı siropu əvəzediciləri: 5 sağlam seçim
Xülasə
Ketogen pəhrizə əməl etmək karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmağı və ketoz vəziyyətinə çatmaq üçün əlavə şəkər istehlakını azaltmağı nəzərdə tutur.
Xoşbəxtlikdən, az karbohidratlı keto pəhrizində hələ də istifadə edilə bilən bir çox şirinləşdirici mövcuddur.
Bu şirinləşdiriciləri sağlam və balanslı keto pəhrizinin bir hissəsi kimi mülayim şəkildə istifadə et ki, az karbohidratlı qalaraq dad əlavə edəsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
