Piylənmə və metabolik xəstəliklər bütün dünyada əsas sağlamlıq problemləridir.
2016-cı ildə piylənmə dünya üzrə yetkinlərin 13%-nə təsir etmişdir.
Piylənmə metabolik sindrom üçün risk faktorudur. Metabolik sindrom isə tip 2 diabet, yüksək qan təzyiqi, yüksək bel-bud nisbəti və aşağı HDL (yaxşı) xolesterol daxil olmaqla, metabolik anormallıqlar qrupudur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBununla mübarizə aparmaq üçün bir çox pəhrizlər, o cümlədən ketogen pəhriz ortaya çıxmışdır. Bu pəhrizdə insan çox məhdud miqdarda karbohidrat qəbul edir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu pəhriz piylənməsi olan insanlar üçün faydalı ola bilər.
Lakin, bəzi mütəxəssislər keto pəhrizinin sağlamlıq faydalarını şübhə altına almış və daha çox tədqiqat aparılmasını tələb etmişlər. Bu, çəki itirməyə kömək etsə də, bəzi fəsadlar da ola bilər.
Bu məqalə keto pəhrizinin insanlara çəki itirməyə və metabolik xəstəlikləri idarə etməyə necə kömək edə biləcəyini izah edir. O, həmçinin bəzi mümkün çatışmazlıqları da müzakirə edir.
Bu məqalədə
Ketogen pəhriz nədir?
Ketogen pəhriz yağla zəngin, zülalla orta və karbohidratla azdır.
Karbohidratlar azaldıqca və yağ qəbulu artdıqca, bədən ketoz adlanan metabolik vəziyyətə keçir. Sonra bədən yağları ketonlara çevirməyə başlayır ki, bu molekullar beyin üçün enerji təmin edə bilər.
Belə bir pəhrizə bir neçə gün və ya həftə riayət etdikdən sonra, bədən və beyin karbohidratlar əvəzinə yağ və ketonları yanacaq kimi yandırmaqda çox səmərəli olur.
Ketogen pəhrizi həmçinin insulin səviyyəsini aşağı salır ki, bu da insulin həssaslığını və qan şəkərinin idarə edilməsini yaxşılaşdırmaq üçün faydalı ola bilər.
Ketogen pəhrizində əsas qidalar bunlardır:
- ət
- balıq
- kərə yağı
- yumurta
- pendir
- qatı qaymaq
- yağlar
- qoz-fındıq
- avokado
- toxumlar
- az karbohidratlı tərəvəzlər
Əksinə, demək olar ki, bütün karbohidrat mənbələri aradan qaldırılır, o cümlədən:
- dənli bitkilər
- düyü
- lobya
- kartof
- şirniyyatlar
- süd
- dənli kahvaltılar
- meyvələr
- bəzi yüksək karbohidratlı tərəvəzlər
Xülasə: Ketogen pəhriz yağla zəngin, zülalla orta və karbohidratla az olan bir pəhrizdir. O, əsasən insulin səviyyəsini aşağı salmaq, ketonlar istehsal etmək və yağ yandırmanı artırmaqla işləyir.
Ketogen pəhrizlər və çəki itirmə
Ketogen pəhrizlərin çəki itirməyə kömək edə biləcəyinə dair sübutlar var.
Onlar sənə yağ itirməyə, əzələ kütləsini qorumağa və bir çox xəstəlik markerlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, ketogen pəhriz, ümumi kalori qəbulu eyni olsa belə, çəki itirmək üçün az yağlı pəhrizdən daha təsirli ola bilər.
Bir köhnə tədqiqatda, ketogen pəhrizində olan insanlar az kalorili, az yağlı pəhrizdə olanlardan 2,2 dəfə daha çox çəki itirdilər. Triqliserid və HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələri də yaxşılaşdı.
Lakin, hər iki qrup kalori istehlakını müqayisə edilə bilən miqdarda azaltdı ki, bu da çəki itkisini artıra bilərdi.
2007-ci ildə aparılan başqa bir tədqiqat az karbohidratlı pəhrizi Diabetes UK-nin pəhriz təlimatları ilə müqayisə etdi. Məlum oldu ki, az karbohidratlı qrup 15,2 funt (6,9 kq) itirdi, az yağlı qrup isə yalnız 4,6 funt (2,1 kq) itirdi. Üç ay ərzində az karbohidratlı pəhriz üç dəfə daha çox çəki itkisinə səbəb oldu.
Lakin, qruplar arasında HbA1c, keton və ya lipid səviyyələrində fərq yox idi. Həmçinin, az karbohidratlı pəhrizdə olanlar kalori qəbulunu azaltdılar. Nəhayət, iki qrup arasında yağ və ya zülal qəbulunda fərq yox idi. İnsanlar keto pəhrizinə riayət etdikləri üçün yağ qəbulunu artırırlarsa, bunu qeyd etmək vacibdir.
Bu tapıntılar üçün ziddiyyətli nəzəriyyələr var. Bəzi tədqiqatçılar nəticələrin sadəcə daha yüksək zülal qəbulu ilə əlaqəli olduğunu iddia edir, digərləri isə ketogen pəhrizlərin fərqli bir “metabolik üstünlüyü” olduğunu düşünür.
Digər ketogen pəhriz tədqiqatları göstərmişdir ki, ketogen pəhriz iştahın və qida qəbulunun azalmasına səbəb ola bilər. Bu, tədqiqatı real həyat şəraitinə tətbiq edərkən son dərəcə vacibdir.
Məlumatlar göstərir ki, kalori saymağı xoşlamırsansa, ketogen pəhriz yaxşı bir seçim ola bilər. Sən müəyyən qidaları aradan qaldıra bilərsən və kalori izləməyə ehtiyacın yoxdur.
Əgər keto pəhrizinə riayət edirsənsə, hələ də etiketləri yoxlamalı və gündəlik ümumi karbohidrat qramlarını izləməlisən ki, bu da qida seçimlərinə diqqət yetirməyi tələb edir.
Lakin, yadda saxla ki, yuxarıda qeyd olunan tədqiqatların bir çoxu kiçik nümunə ölçülərinə malik idi və pəhrizin yalnız qısa müddətli təsirlərini qiymətləndirirdi.
Pəhrizin uzun müddətdə çəki itkisinə necə təsir edə biləcəyini və müntəzəm pəhrizə qayıtdıqdan sonra çəkinin geri qayıdıb-qayıtmayacağını müəyyən etmək üçün əlavə tədqiqatlara ehtiyac var.
Xülasə: Ketogen pəhriz sübutlarla dəstəklənən effektiv bir çəki itirmə pəhrizidir. O, çox doyurucudur və adətən kalori saymağı tələb etmir.
Ketogen pəhrizlər çəki itirməyə necə kömək edir?
Ketogen pəhrizlər çəki itirməyə belə kömək edir:
- Daha yüksək zülal qəbulu. Bəzi ketogen pəhrizlər zülal qəbulunun artmasına səbəb olur ki, bu da çəki itirmə üçün bir çox faydalara malikdir.
- Qlükoneogenez. Bədənin yanacaq üçün yağ və zülalı karbohidratlara çevirir. Bu proses hər gün bir çox əlavə kalori yandıra bilər.
- İştahı azaldır. Ketogen pəhrizlər səni tox hiss etməyə kömək edir. Bu, aclıq hormonlarında, o cümlədən leptin və qrelində müsbət dəyişikliklərlə dəstəklənir.
- Yaxşılaşdırılmış insulin həssaslığı. Ketogen pəhrizlər insulin həssaslığını kəskin şəkildə yaxşılaşdıra bilər ki, bu da yanacaq istifadəsini və metabolizmi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Azalmış yağ depolaması. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, ketogen pəhrizlər şəkəri yağa çevirmə prosesi olan lipogenezi azalda bilər. Bunun səbəbi artıq karbohidratların yağ kimi depolanmasıdır. Karbohidratların minimal qəbulu olduqda yağ enerji üçün istifadə olunur.
- Artan yağ yandırma. Bir neçə tədqiqat göstərmişdir ki, ketogen pəhrizlər istirahət, gündəlik fəaliyyət və məşq zamanı yandırdığın yağ miqdarını bir qədər artıra bilər, baxmayaraq ki, daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Bu yollarla, ketogen pəhriz çəki itirməyə kömək etməkdə təsirli ola bilər.
Lakin, qeyd et ki, ketogen pəhrizə riayət edərkən kalori ehtiyaclarını qarşıladığından əmin olmaq vacibdir. Kaloriləri çox azaltmaq metabolizmanı yavaşlada bilər ki, bu da uzun müddətdə çəki itirməyi çətinləşdirir.
Bəzi mütəxəssislər də qeyd edirlər ki, keto pəhriz qısa müddətdə çəki itkisinə səbəb olsa da, bu itki davam etməyəcək. Pəhrizə uzun müddət riayət etmək də çətin ola bilər.
Xülasə: Ketogen pəhriz digər çəki itirmə pəhrizləri ilə müqayisədə yağ yandırmağa, kalori qəbulunu azaltmağa və toxluq hissini artırmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Ketoz Təhlükəsizdirmi? Yan Təsirləri və Faydaları İzah Edilir
Ketogen pəhriz və metabolik xəstəliklər
Metabolik sindrom piylənmə, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi üçün beş ümumi risk faktorunu təsvir edir:
- yüksək qan təzyiqi
- yüksək bel-bud nisbəti (artıq qarın yağı)
- yüksək LDL (pis) xolesterol səviyyələri
- aşağı HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələri
- yüksək qan şəkəri səviyyələri
Bu risk faktorlarının bir çoxu qidalanma və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə yaxşılaşdırıla – hətta aradan qaldırıla bilər.
İnsulin də diabet və metabolik xəstəlikdə mühüm rol oynayır. Ketogen pəhrizlər insulin səviyyəsini aşağı salmaq üçün yüksək dərəcədə təsirlidir, xüsusilə tip 2 diabeti və ya prediabeti olan insanlar üçün.
Bir köhnə tədqiqat göstərmişdir ki, ketogen pəhrizə cəmi iki həftə riayət etdikdən sonra insulin həssaslığı 75% yaxşılaşmış və qan şəkəri 7,5 mmol/l-dən 6,2 mmol/l-ə düşmüşdür.
16 həftəlik bir tədqiqat da qan şəkəri səviyyələrində 16% azalma aşkar etdi. Bundan əlavə, 21 iştirakçıdan 7-si bütün diabet dərmanlarını tamamilə dayandıra bildi.
Bundan əlavə, insanlarda və heyvanlarda aparılan bəzi tədqiqatlar da ketogen pəhrizinin ümumi xolesterol və triqliserid səviyyələrini azalda biləcəyini aşkar etmişdir.
Lakin, qeyd et ki, mövcud tədqiqatların əksəriyyəti yalnız ketogen pəhrizinin qısa müddətli təsirlərinə diqqət yetirir.
Bəzi köhnə tədqiqatlar göstərir ki, ketogen pəhriz ürək sağlamlığına, xüsusilə uşaqlarda mənfi təsir göstərə bilər.
Bundan əlavə, tədqiqatlar doymuş yağ qəbulunun ürək xəstəliyi riskinin artması ilə birbaşa əlaqəli olmadığını göstərsə də, o, ürək xəstəliyi üçün risk faktoru olan LDL (pis) xolesterol səviyyələrini artıra bilər.
Bundan əlavə, bir neçə tədqiqat da bəzi yağ növlərinin yüksək miqdarda istehlakının müəyyən növ xərçəng riskinin artması ilə əlaqəli ola biləcəyini göstərir.
Buna görə də, ketogen pəhrizinin uzunmüddətli sağlamlığa və xəstəliyə necə təsir edə biləcəyini müəyyən etmək üçün daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Xülasə: Ketogen pəhrizlər piylənmə, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi üçün əhəmiyyətli risk faktoru olan metabolik sindromun bir çox aspektlərini yaxşılaşdıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün gündə nə qədər karbohidrat yeməli | Karbohidrat qəbulu bələdçisi
Metabolik xəstəliyə təsir
Ketogen pəhrizinin metabolik xəstəlik markerlərinə kəskin təsirlərini izah edən bir neçə əsas faktor var. Bunlara daxildir:
- Daha az karbohidrat. Yüksək karbohidratlı pəhriz qan şəkərini və insulin səviyyəsini daim yüksəldə bilər ki, bu da bədənin insulini səmərəli istifadə etmək qabiliyyətini azaldır.
- Azalmış insulin müqaviməti. İnsulin müqaviməti iltihab, yüksək triqliserid səviyyələri və yağ yığılması kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Keton cisimləri. Ketoz zamanı istehsal olunan molekullar olan keton cisimləri xərçəng, Alzheimer və epilepsiya kimi bəzi xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə bilər.
- İltihab. Ketogen pəhriz metabolik sindrom və müxtəlif xəstəliklərlə əlaqəli xroniki iltihabı kəskin şəkildə azalda bilər.
- Yağ itkisi. Bu pəhriz bədən yağının, xüsusilə də sağlam olmayan qarın yağının itirilməsini təşviq edir. Qarın bölgəsindəki artıq yağ metabolik xəstəlik üçün bir meyarıdır.
- Normal insulin funksiyasının bərpası. Tədqiqatlar göstərmişdir ki, sağlam insulin funksiyası iltihabla mübarizə apara bilər, zəif insulin funksiyası isə onu artıra bilər.
Gördüyün kimi, bu faktorların birləşməsi sağlamlıqda və xəstəliklərdən qorunmada əhəmiyyətli və vacib rol oynayır.
Xülasə: Ketogen pəhrizlər insulin funksiyasını yaxşılaşdırmaq, iltihabı azaltmaq və yağ itkisini təşviq etməklə metabolik sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: MCT Yağı: Orta Zəncirli Triqliseridlərin Hərtərəfli İcmalı
Ketogen pəhrizə necə riayət etməli
Əgər ketogen pəhriz sınamaq istəyirsənsə, bu əsas qaydalara əməl et:
- Karbohidratları aradan qaldır. Qida etiketlərini yoxla və gündə 20-50 qram və ya daha az karbohidrat hədəflə.
- Əsas ərzaqları yığ. Ət, pendir, bütöv yumurta, qoz-fındıq, yağlar, avokado, yağlı balıq və qaymaq al, çünki bunlar indi pəhrizinin əsasını təşkil edir.
- Tərəvəzlərini ye. Yağ mənbələri kalorilərlə zəngindir, buna görə də hər yeməyi az karbohidratlı tərəvəzlər üzərində qur ki, boşqabını doldurasan və tox hiss etməyə kömək edəsən. Tərəvəzlər həmçinin lif təmin edəcək ki, bunu artıq tam taxıllardan, lobyalardan və ya paxlalılardan almayacaqsan.
- Təcrübə et. Ketogen pəhriz hələ də maraqlı və dadlı ola bilər. Hətta ketogen makaron, çörək, kek, brauni, pudinq, dondurma və s. hazırlaya bilərsən.
- Bir plan qur. Yolda olarkən az karbohidratlı yeməklər tapmaq çətin ola bilər. Hər hansı bir pəhrizdə olduğu kimi, bir planın və əlində olan qəlyanaltıların və ya yeməklərin olması vacibdir.
- Sevdiyini tap. Sənin üçün ən yaxşı keto pəhrizini tapana qədər təcrübə et.
- İrəliləyişi izlə. Şəkillər çək, ölçülər götür və çəkini hər 3-4 həftədən bir izlə. Əgər irəliləyiş dayanarsa, gündəlik qəbulunu yenidən nəzərdən keçir. Hər yeməkdə kifayət qədər tərəvəz aldığından əmin ol və porsiyaları orta səviyyədə saxla.
- Mayeləri əvəz et. Kifayət qədər su içdiyindən və natrium, kalium və maqnezium kimi elektrolitləri düzgün miqdarda aldığından əmin ol.
- Davamlı ol. Uğura qısa yol yoxdur. Hər hansı bir pəhrizdə davamlılıq ən vacib faktordur.
Sən həmçinin sidikdə və ya qanda keton səviyyələrini izləmək istəyə bilərsən, çünki bunlar karbohidrat səviyyələrini ketozaya nail olmaq üçün kifayət qədər aşağı saxlayıb-saxlamadığını sənə bildirir.
Mövcud tədqiqatlara, laboratoriyamdakı tədqiqatlara və müştərilərlə davamlı sınaqlara əsasən, 0,5–1,0 mmol/l-dən yuxarı hər hansı bir dəyər kifayət qədər qidalanma ketozasını göstərir.
Bu tip pəhrizə keçməzdən və ya hər hansı bir əlavə istifadə etməzdən əvvəl həkimindən və ya dietoloqdan məsləhət al.
Xülasə: Yeməklərinin əksəriyyətini az karbohidratlı tərəvəzlər, yağlı ətlər, balıq və ya yumurta üzərində qur. Keton səviyyələrini də izləmək istəyə bilərsən.
Ketogen pəhriz sınamalısanmı?
Heç bir pəhriz hər kəs üçün uyğun deyil, əsasən fərdi metabolizm, genlər, bədən tipləri, həyat tərzi, dad qönçələri və şəxsi üstünlüklər fərqli olduğu üçün.
O, piylənməsi olan və ya metabolik sindromun inkişaf etmə ehtimalı yüksək olan insanlar üçün faydalı ola bilər, lakin hər kəs üçün uyğun deyil. Məsələn, aşağıdakı vəziyyətləri olan insanlar üçün uyğun deyil:
- pankreatit
- qaraciyər çatışmazlığı
- yağ metabolizması pozğunluqları
- karnitin çatışmazlığı
- porfiriya
- piruvat kinaz çatışmazlığı
Bəzi mənfi təsirlər də ola bilər. Pəhrizə ilk başladığında, “keto qripi” kimi tanınan qripəbənzər simptomlar yaşaya bilərsən.
Buna zəif enerji və zehni funksiya, artan aclıq, yuxu problemləri, ürəkbulanma, həzm narahatlığı və zəif məşq performansı daxil ola bilər.
Tədqiqatçılar uzunmüddətli təsirləri dəqiq müəyyən etmək üçün hələ kifayət qədər uzunmüddətli araşdırma aparmamışlar, lakin böyrək və ya qaraciyər problemləri riski ola bilər.
Dehidrasiya riski də var, buna görə də bu pəhrizə riayət edərkən bol maye, xüsusilə su içməlisən.
Ketogen pəhrizə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminlə danış ki, sənin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğundan əmin olasan.
Ketogen pəhrizə riayət etmək də çətin ola bilər. Əgər ona riayət edə bilmirsənsə, lakin hələ də az karbohidratlı pəhriz ideyasını bəyənirsənsə, onda karbohidrat dövriyyəsi və ya standart az karbohidratlı pəhriz sənin üçün daha yaxşı seçim ola bilər.
Ketogen pəhriz həmçinin elit idmançılar və ya böyük miqdarda əzələ qurmaq istəyənlər üçün ən yaxşı seçim olmaya bilər.
Bundan əlavə, vegetarianlar və ya veganlar ət, yumurta, balıq və süd məhsullarının əsas rol oynadığı üçün bu pəhrizlə çətinlik çəkə bilərlər.
Xülasə: Ketogen pəhriz ona riayət etsən, əla nəticələr verə bilər. Lakin, o, hər kəs üçün ən yaxşı seçim olmaya bilər.
Xülasə
Ketogen pəhrizdən maksimum fayda əldə etmək üçün yağlı qidalar yeməli və karbohidrat qəbulunu gündə 30-50 qramdan az saxlamalısan.
Əgər tibbi nəzarət altında ketogen pəhrizə riayət edirsənsə, o, çəki itirməyə kömək edə bilər və ümumi sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
O, tip 2 diabet, piylənmə və metabolik xəstəliyin digər aspektləri riskini azalda bilər.
Hər hansı yeni bir pəhrizə başlamazdan əvvəl, həkimindən sənin üçün uyğun bir seçim olub-olmadığını soruşmağı unutma.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
