L-karnitin tez-tez əlavə olaraq qəbul edilən təbii amin turşusu törəməsidir.
O, arıqlamaq üçün istifadə olunur və beyin funksiyasına müsbət təsir göstərə bilər.
Ancaq əlavələr haqqında populyar iddialar hər zaman elmlə üst-üstə düşmür.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBu məqalə L-karnitin əlavələrinin potensial risklərini və faydalarını araşdırır və bu qida maddəsinin bədənində necə fəaliyyət göstərdiyini izah edir.
Bu məqalədə
L-karnitin nədir?
L-karnitin bir qida maddəsi və pəhriz əlavəsidir.
O, yağ turşularını hüceyrələrinin mitoxondriyalarına daşıyaraq enerji istehsalında mühüm rol oynayır.
Mitoxondrilər hüceyrələrinin daxilində mühərriklər kimi fəaliyyət göstərir, bu yağları yandıraraq istifadə edilə bilən enerji yaradır.
Bədənin L-karnitini lizin və metionin amin turşularından istehsal edə bilər.
Bədənin onu kifayət qədər miqdarda istehsal etməsi üçün sənə bol miqdarda C vitamini də lazımdır.
Bədənində istehsal olunan L-karnitinə əlavə olaraq, ət və ya balıq kimi heyvan məhsulları yeyərək də az miqdarda əldə edə bilərsən.
Veganlar və ya müəyyən genetik problemləri olan insanlar kifayət qədər istehsal edə və ya əldə edə bilməyə bilərlər ki, bu da L-karnitini şərti olaraq əsas qida maddəsinə çevirir.
L-karnitinin müxtəlif növləri
L-karnitin bədənində, qidalarda və əksər əlavələrdə tapılan karnitinin standart bioloji aktiv formasıdır.
Karnitinin digər növləri bunlardır:
- D-karnitin: Bu qeyri-aktiv forma digər, daha faydalı formaların udulmasını maneə törətməklə bədənində karnitin çatışmazlığına səbəb ola bilər.
- Asetil-L-karnitin: Tez-tez ALCAR adlandırılan bu, beyinin üçün ən təsirli forma ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, o, neyrodegenerativ xəstəlikləri olan insanlara fayda verə bilər.
- Propionil-L-karnitin: Bu forma periferik damar xəstəliyi və yüksək qan təzyiqi kimi qan dövranı problemləri üçün uyğundur. O, qan axını yaxşılaşdıran nitrik oksid istehsalını artıra bilər.
- L-karnitin L-tartrat: Bu, sürətli udulma dərəcəsi səbəbindən idman əlavələrinə tez-tez əlavə olunur. O, məşq zamanı əzələ ağrısını və bərpasını asanlaşdıra bilər.
Əksər insanlar üçün asetil-L-karnitin və L-karnitin ümumi istifadə üçün ən təsirli görünür. Ancaq hər zaman şəxsi ehtiyaclarına və məqsədlərinə ən uyğun formanı seçməlisən.
L-karnitinin bədənindəki rolu
L-karnitinin bədənindəki əsas rolu mitoxondrial funksiya və enerji istehsalı ilə bağlıdır.
Hüceyrələrdə yağ turşularının mitoxondrilərə daşınmasına kömək edir, burada onlar enerji üçün yandırıla bilər.
L-karnitin ehtiyatlarının təxminən 98%-i əzələlərində, az miqdarda isə qaraciyərində və qanında yerləşir.
L-karnitin mitoxondrial funksiyanı artırmağa kömək edə bilər ki, bu da xəstəlik və sağlam yaşlanmada əsas rol oynayır.
Yeni araşdırmalar karnitinin müxtəlif formalarının potensial faydalarını göstərir ki, bunlar ürək və beyin xəstəlikləri də daxil olmaqla müxtəlif vəziyyətlər üçün istifadə edilə bilər.
Xülasə: L-karnitin yağ turşularını hüceyrələrinə daşıyaraq enerji üçün emal edilməsinə kömək edən bir amin turşusu törəməsidir. O, bədənin tərəfindən istehsal olunur və əlavə olaraq da mövcuddur.
Arıqlamaq üçün L-karnitin
Nəzəri olaraq, L-karnitini arıqlamaq üçün əlavə olaraq istifadə etmək məntiqlidir.
L-karnitin daha çox yağ turşusunu hüceyrələrinə enerji üçün yandırılmaq üçün daşımağa kömək etdiyi üçün, bunun yağ yandırma qabiliyyətini artıracağını və arıqlamağa kömək edəcəyini düşünə bilərsən.
Ancaq insan bədəni olduqca mürəkkəbdir və həm insan, həm də heyvan araşdırmalarının nəticələri qarışıqdır.
Həftədə dörd dəfə məşq edən 38 qadın üzərində aparılan səkkiz həftəlik bir araşdırmada, L-karnitin qəbul edənlər və etməyənlər arasında arıqlamada heç bir fərq müşahidə edilmədi.
Bundan əlavə, L-karnitin qəbul edən iştirakçılardan beşi ürəkbulanma və ya ishal yaşadı.
Başqa bir insan araşdırması 90 dəqiqəlik stasionar velosiped məşqi zamanı L-karnitinin yağ yandırma üzərindəki təsirini izlədi. Dörd həftə əlavə qəbul etmək yağ yandırmanı artırmadı.
Ancaq doqquz araşdırmanın bir analizi – əsasən obez şəxslər və ya yaşlılar üzərində – L-karnitin qəbul edərkən insanların orta hesabla 2.9 funt (1.3 kq) daha çox çəki itirdiyini aşkar etdi.
Daha gənc, daha aktiv əhalidə L-karnitinin faydalarını təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Obez şəxslər və ya yaşlılar üçün arıqlamağa kömək edə bilsə də, əvvəlcə hərtərəfli pəhriz və məşq rejimi tətbiq edilməlidir.
Xülasə: L-karnitinin hüceyrə mexanizmi onun arıqlamağa fayda verə biləcəyini düşündürsə də, onun təsirləri — əgər varsa — kiçikdir.
Tövsiyə olunan oxu: Koenzim Q10 (CoQ10): Sağlamlıq Faydaları, Dozası və Yan Təsirləri
L-karnitinin beyin funksiyasına təsirləri
L-karnitin beyin funksiyasına fayda verə bilər.
Bəzi heyvan araşdırmaları göstərir ki, asetil forması, asetil-L-karnitin (ALCAR), yaşla bağlı zehni geriləmənin qarşısını almağa və öyrənmə göstəricilərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
İnsan araşdırmaları göstərir ki, gündəlik asetil-L-karnitin qəbul etmək Alzheimer və digər beyin xəstəlikləri ilə əlaqəli beyin funksiyasının azalmasını geri qaytarmağa kömək edir.
Bu forma Alzheimer və ya digər beyin xəstəlikləri olmayan yaşlılarda ümumi beyin funksiyası üçün oxşar faydalar göstərdi.
Xüsusi hallarda, bu forma hətta beyinini hüceyrə zədələnməsindən qoruya bilər.
90 günlük bir araşdırmada, spirt asılılığı olan və gündə 2 qram asetil-L-karnitin qəbul edən insanlar beyin funksiyasının bütün ölçülərində əhəmiyyətli yaxşılaşmalar yaşadı.
Sağlam fərdlər üçün uzunmüddətli faydalar üzərində daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: L-karnitin — xüsusilə asetil-L-karnitin — müxtəlif xəstəliklərdə beyin funksiyasına faydalı təsir göstərə bilər.
L-karnitinin digər sağlamlıq faydaları
L-karnitin əlavələri ilə bağlı bir neçə başqa sağlamlıq faydası da var.
Tövsiyə olunan oxu: Yaşıl Çay Ekstraktının 10 Təsirli Sağlamlıq Faydası
Ürək sağlamlığı
Bəzi araşdırmalar qan təzyiqini və ürək xəstəliyi ilə əlaqəli iltihab prosesini azaltmaq üçün potensialı nümayiş etdirir.
Bir araşdırmada, gündə 2 qram asetil-L-karnitin sistolik qan təzyiqində demək olar ki, 10 bal azalmaya səbəb oldu — qan təzyiqi oxunuşunun yuxarı rəqəmi və ürək sağlamlığı və xəstəlik riski üçün vacib bir göstərici.
L-karnitin həmçinin koronar ürək xəstəliyi və xroniki ürək çatışmazlığı kimi ağır ürək xəstəlikləri olan xəstələrdə yaxşılaşmalarla əlaqələndirilir.
12 aylıq bir araşdırma L-karnitin əlavələri qəbul edən iştirakçılar arasında ürək çatışmazlığı və ölümlərin azaldığını müşahidə etdi.
Məşq performansı
L-karnitinin idman performansı üzərindəki təsirləri ilə bağlı sübutlar qarışıqdır.
Ancaq bir neçə araşdırma daha böyük və ya daha uzunmüddətli dozalarla əlaqəli yüngül faydaları qeyd edir.
L-karnitinin faydaları dolayı ola bilər və görünməsi həftələr və ya aylar çəkə bilər. Bu, idman performansını birbaşa artıra bilən kofein və ya kreatin kimi əlavələrdən fərqlənir.
L-karnitin aşağıdakılara fayda verə bilər:
- Bərpa: Məşq bərpasını yaxşılaşdıra bilər.
- Əzələ oksigen təchizatı: Əzələlərinə oksigen təchizatını artıra bilər.
- Dözümlülük: Qan axını və nitrik oksid istehsalını artıra bilər, narahatlığı gecikdirməyə və yorğunluğu azaltmağa kömək edir.
- Əzələ ağrısı: Məşqdən sonra əzələ ağrısını azalda bilər.
- Qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı: Bədənin və əzələlərin boyunca oksigen daşıyan qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını artıra bilər.
Tip 2 diabet
L-karnitin həmçinin tip 2 diabetin simptomlarını və onunla əlaqəli risk faktorlarını azalda bilər.
Diabet əleyhinə dərman qəbul edən tip 2 diabetli insanlar üzərində aparılan bir araşdırma, karnitin əlavələrinin plasebo ilə müqayisədə qan şəkəri səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi.
O, həmçinin AMPK adlı əsas bir fermenti artıraraq diabetlə mübarizə apara bilər ki, bu da bədəninin karbohidratları istifadə etmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, L-karnitin məşq performansına kömək edə bilər və ürək xəstəliyi və tip 2 diabet kimi sağlamlıq vəziyyətlərini müalicə edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qan dövranını artıran 14 qida
L-karnitinin təhlükəsizliyi və yan təsirləri
Əksər insanlar üçün gündə 2 qram və ya daha az nisbətən təhlükəsizdir və ciddi yan təsirlərdən azaddır.
Bir araşdırmada, 21 gün ərzində hər gün 3 qram qəbul edən insanlar heç bir mənfi təsir yaşamadılar.
L-karnitinin təhlükəsizliyi ilə bağlı bir araşdırmada, gündə təxminən 2 qram dozaların uzunmüddətli istifadə üçün təhlükəsiz olduğu görünürdü. Ancaq ürəkbulanma və mədə narahatlığı kimi bəzi yüngül yan təsirlər var idi.
Ancaq L-karnitin əlavələri zamanla qanındakı trimetilamin-N-oksid (TMAO) səviyyəsini artıra bilər. Yüksək TMAO səviyyələri ateroskleroz riskinin artması ilə əlaqələndirilir — arteriyalarını tıxayan bir xəstəlik.
L-karnitin əlavələrinin təhlükəsizliyi üzərində daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Gündə 2 qram və ya daha az dozalar əksər insanlar üçün yaxşı tolere edilir və təhlükəsiz görünür. İlkin sübutlar L-karnitin əlavələrinin ateroskleroz riskini artıra biləcəyini göstərir.
L-karnitinin qida mənbələri
Ət və balıq yeyərək pəhrizindən az miqdarda L-karnitin əldə edə bilərsən.
L-karnitinin ən yaxşı mənbələri bunlardır:
- Mal əti: 3 unsiya (85 qram) üçün 81 mq
- Donuz əti: 3 unsiya (85 qram) üçün 24 mq
- Balıq: 3 unsiya (85 qram) üçün 5 mq
- Toyuq: 3 unsiya (85 qram) üçün 3 mq
- Süd: 8 unsiya (227 ml) üçün 8 mq
Maraqlıdır ki, L-karnitinin qida mənbələrinin udulma dərəcəsi əlavələrdən daha yüksəkdir.
Bir araşdırmaya görə, L-karnitinin 57–84%-i qidadan qəbul edildikdə udulur, əlavə olaraq qəbul edildikdə isə yalnız 14–18%.
Qeyd edildiyi kimi, bədənin bu maddəni amin turşuları metionin və lizindən də təbii olaraq istehsal edə bilər, əgər ehtiyatların azdırsa.
Bu səbəblərə görə, L-karnitin əlavələri yalnız xəstəlik müalicəsi kimi xüsusi hallarda lazımdır.
Xülasə: L-karnitinin əsas qida mənbələri ət, balıq və süd kimi bəzi digər heyvan məhsullarıdır. Sağlam bir fərd bədənində kifayət qədər miqdarda istehsal edə bilər.
L-karnitin əlavələri qəbul etməlisənmi?
L-karnitin səviyyələrin nə qədər yediyindən və bədəninin nə qədər istehsal etdiyindən təsirlənir.
Bu səbəbdən, L-karnitin səviyyələri heyvan məhsullarını məhdudlaşdıran və ya onlardan çəkinən vegetarianlarda və veganlarda tez-tez daha aşağı olur.
Buna görə də, vegetarianlar və veganlar L-karnitin əlavələrini nəzərdən keçirə bilərlər. Ancaq heç bir araşdırma bu xüsusi populyasiyalarda karnitin əlavələrinin faydalarını təsdiqləməyib.
Yaşlılar da L-karnitin əlavələrindən faydalana bilərlər. Araşdırmalar göstərir ki, səviyyələrin yaşlandıqca azalmağa meyllidir.
Bir araşdırmada, 2 qram L-karnitin yaşlılarda yorğunluğu azaltdı və əzələ funksiyasını artırdı. Digər araşdırmalar göstərir ki, asetil-L-karnitin yaşlandıqca beyin sağlamlığını və funksiyasını da artıra bilər.
Bundan əlavə, sirroz və böyrək xəstəliyi kimi xəstəlikləri olanlarda çatışmazlıq riski daha yüksəkdir. Bu vəziyyətlərdən birinə sahibsənsə, əlavə faydalı ola bilər.
Hər hansı bir əlavə kimi, L-karnitin qəbul etməzdən əvvəl həkiminlə danışmalısan.
Xülasə: Xüsusi populyasiyalar L-karnitin əlavələrindən faydalana bilər. Buraya yaşlılar və nadir hallarda və ya heç vaxt ət və balıq yeməyən insanlar daxildir.
L-karnitinin dozaj tövsiyələri
L-karnitinin standart dozası gündə 500–2,000 mq-dır.
Dozaj araşdırmadan araşdırmaya dəyişsə də, hər bir forma üçün istifadə və doza haqqında ümumi məlumat aşağıdadır:
- Asetil-L-karnitin: Bu forma beyin sağlamlığı və funksiyası üçün ən yaxşıdır. Dozalar gündə 600–2,500 mq arasında dəyişir.
- L-karnitin L-tartrat: Bu forma məşq performansı üçün ən təsirlidir. Dozalar gündə 1,000–4,000 mq arasında dəyişir.
- Propionil-L-karnitin: Bu forma yüksək qan təzyiqi və ya əlaqəli sağlamlıq vəziyyətləri olanlarda qan axını yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşıdır. Dozalar gündə 400–1,000 mq arasında dəyişir.
Gündə 2,000 mq (2 qram) qədər uzunmüddətli dövrdə təhlükəsiz və təsirli görünür.
Xülasə: Tövsiyə olunan doza dəyişsə də, təxminən 500–2,000 mq (0.5–2 qram) həm təhlükəsiz, həm də təsirli görünür.
Xülasə
L-karnitin ən çox yağ yandırıcı kimi tanınır — lakin ümumi araşdırmalar qarışıqdır. O, əhəmiyyətli dərəcədə arıqlamağa səbəb olma ehtimalı azdır.
Ancaq araşdırmalar onun sağlamlıq, beyin funksiyası və xəstəliklərin qarşısının alınması üçün istifadəsini dəstəkləyir. Əlavələr həmçinin yaşlılar, veganlar və vegetarianlar kimi aşağı səviyyələrə sahib olanlara da fayda verə bilər.
Müxtəlif formalar arasında asetil-L-karnitin və L-karnitin ən populyardır və ən təsirli görünür.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
