Bu məqalədə
Laktoza dözümsüzlüyü çox yayılmış bir haldır.
Dünya əhalisinin təxminən 75%-nə təsir etdiyi düşünülür.
Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar süd məhsulları yedikdə həzm problemləri yaşayırlar ki, bu da onların həyat keyfiyyətinə zərər verə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurLaktoza dözümsüzlüyü nədir?
Laktoza dözümsüzlüyü süd məhsullarındakı əsas karbohidrat olan laktozanı həzm edə bilməməkdən qaynaqlanan bir həzm pozğunluğudur.
Bu, qarın şişkinliyi, ishal və qarın ağrıları kimi müxtəlif simptomlara səbəb ola bilər.
Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar laktozanı həzm etmək üçün lazım olan laktaza fermentini kifayət qədər istehsal etmirlər.
Laktoza disaxariddir, yəni iki şəkərdən ibarətdir. O, hər biri sadə şəkərlər olan qlükoza və qalaktozanın bir molekulundan ibarətdir.
Laktaza fermenti laktozanı qlükoza və qalaktozaya parçalamaq üçün lazımdır, bu da daha sonra qan dövranına sorula və enerji üçün istifadə edilə bilər.
Kifayət qədər laktaza olmadan, laktoza bağırsaqlarından həzm olunmadan keçir və həzm simptomlarına səbəb olur.
Laktoza ana südündə də olur və demək olar ki, hər kəs onu həzm etmək qabiliyyəti ilə doğulur. Beş yaşından kiçik uşaqlarda laktoza dözümsüzlüyü görmək çox nadirdir.
Hazırda dünya əhalisinin təxminən 75%-i laktoza dözümsüzdür. Risk ölkələr arasında xeyli dəyişir, bu xəritədə göstərildiyi kimi:
Xülasə: Laktoza dözümsüzlüyü süd məhsullarındakı əsas karbohidrat olan laktozanı həzm edə bilməməkdir. Bu, bağırsaqlarında laktaza fermentinin istehsalının azalması ilə əlaqədardır.
Laktoza dözümsüzlüyünün səbəbləri
Laktoza dözümsüzlüyünün iki əsas növü var ki, bunların da səbəbləri fərqlidir.
Birincili laktoza dözümsüzlüyü
Birincili laktoza dözümsüzlüyü ən yayılmışıdır. Bu, yaşla laktaza istehsalının azalması ilə əlaqədardır, beləliklə laktoza zəif sorulur.
Laktoza dözümsüzlüyünün bu forması qismən genlərdən qaynaqlana bilər, çünki bəzi populyasiyalarda digərlərinə nisbətən daha çox yayılmışdır.
Əhali araşdırmaları göstərir ki, laktoza dözümsüzlüyü avropalıların 5-17%-nə, amerikalıların təxminən 44%-nə, afrikalıların və asiyalıların isə 60-80%-nə təsir edir.
İkincili laktoza dözümsüzlüyü
İkincili laktoza dözümsüzlüyü nadirdir. Bu, mədə qripi və ya çölyak xəstəliyi kimi daha ciddi bir problem kimi xəstəliklərdən qaynaqlanır. Bunun səbəbi, bağırsaq divarındakı iltihabın laktaza istehsalında müvəqqəti azalmaya səbəb ola bilməsidir.
Xülasə: Birincili laktoza dözümsüzlüyü yaygındır və yaşla laktaza istehsalının azalmasını əhatə edir. İkincili laktoza dözümsüzlüyü infeksiya və ya xəstəlikdən sonra bağırsaqdakı iltihabdan qaynaqlanır.
Laktoza dözümsüzlüyünün simptomları hansılardır?
Düzgün idarə olunmazsa, laktoza dözümsüzlüyü ciddi həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
Ən çox yayılmış simptomlar bunlardır:
- Qarın şişkinliyi
- Qarın ağrıları
- Qaz
- İshal
Bəzi insanlar tualetə getmək təcili ehtiyacı, ürəkbulanma, qusma, qarnın aşağı hissəsində ağrı və bəzən qəbizlik də yaşayırlar.
İshal, nazik bağırsağında həzm olunmamış laktoza səbəbindən yaranır, bu da suyun həzm traktına keçməsinə səbəb olur.
Laktoza yoğun bağırsağa çatdıqda, bağırsaqdakı bakteriyalar tərəfindən fermentasiya olunur, qısa zəncirli yağ turşuları və qaz əmələ gətirir. Bu, qarın şişkinliyi, köp və ağrıya səbəb olur.
Simptomların şiddəti, nə qədər laktozaya dözə biləcəyindən və nə qədər yediyindən asılı olaraq dəyişə bilər.
Xülasə: Laktoza dözümsüzlüyü həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Əsas simptomlar qarın şişkinliyi, qaz, qarın ağrıları və ishaldir.
Laktozadan çəkinmək, qida maddələri ilə zəngin olan süd məhsullarından çəkinmək deməkdir
Süd məhsulu, süddən və ya süddən hazırlanan məhsulları təsvir etmək üçün istifadə olunan termindir.
Süd məhsulları yüksək qida dəyərinə malikdir və zülal, kalsium, A, B12 və D vitaminləri kimi vacib mənbələrdir.
Bu qida kombinasiyası sümüklərin üçün əladır.
Pəhrizinə süd məhsullarının daxil edilməsi daha yüksək sümük mineral sıxlığı ilə əlaqələndirilir ki, bu da yaşlandıqca sümük sınıqları riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Süd məhsulları həmçinin 2-ci tip diabet və piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Lakin, laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar süd məhsullarını pəhrizlərindən azaltmalı və ya tamamilə çıxarmalı ola bilərlər ki, bu da bəzi qida maddələrini itirməyə səbəb ola bilər.
Xülasə: Süd məhsulları bir çox qida maddələri ilə zəngindir və dünyanın ən yaxşı kalsium mənbəyidir. Süd məhsullarını pəhrizindən çıxarmaq, bu qida maddələrini digər qidalardan əldə etməyin lazım olduğu deməkdir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Pəhriz üçün Kalsiumun Ən Yaxşı 10 Vegan Mənbəyi
Hansı qidalarda laktoza var?
Laktoza süd məhsullarında və süd məhsulları olan qidalarda tapılır.
Laktoza tərkibli süd məhsulları
Aşağıdakı süd məhsulları laktoza ehtiva edir:
- İnək südü (bütün növləri)
- Keçi südü
- Pendir (bərk və yumşaq pendirlər daxil olmaqla)
- Dondurma
- Qatıq
- Kərə yağı
Bəzən laktoza ehtiva edən qidalar
Tərkibində süd məhsulu olan qidalar da laktoza ehtiva edə bilər, bunlara daxildir:
- Südlü sousla hazırlanan qidalar, məsələn, kiş
- Peçenye və kurabiyələr
- Şokolad və şirniyyatlar, məsələn, qaynadılmış konfetlər və şirniyyatlar
- Çörək və un məmulatları
- Tortlar
- Səhər yeməyi dənli bitkiləri
- Hazır şorbalar və souslar
- Emal olunmuş ətlər, məsələn, dilimlənmiş kolbasa və ya sosiskalar
- Hazır yeməklər
- Souslar və qravilər
- Kartof çipsləri, qoz-fındıq və ətirli tortillalar
- Desertlər və pudinqlər
Əlavə edilmiş süd məhsulları üçün digər adlar
Məhsulun tərkibində süd məhsulu olub olmadığını etiketinə baxaraq yoxlaya bilərsən.
Tərkib siyahılarında əlavə edilmiş süd və ya süd məhsulları aşağıdakı kimi təsvir edilə bilər:
- Süd
- Süd qatı maddələri
- Süd tozu
- Zərdab
- Zərdab zülalı
- Süd kazeini
- Kəsmik
- Süd şəkəri
- Ayran
- Pendir
- Maltlı süd
- Quru süd qatı maddələri
- Xama
- Zərdab zülal konsentratı
- Süd yan məhsulları
Məhsulun tərkibində laktik turşu, laktalbumin, laktat və ya kazein varsa, çaşma. Bu inqrediyentlər laktoza deyil.
Xülasə: Süd məhsulları laktoza ehtiva edir. Gizli laktoza olub olmadığını görmək üçün istehsal olunmuş qidaların etiketini yoxlamaq vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Təbii olaraq laktozası az olan 5 süd məhsulu
Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar bəzi süd məhsullarını yeyə bilərlər
Bütün süd məhsulları laktoza ehtiva edir, lakin bu, laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün qadağan olduğu anlamına gəlmir.
Laktoza dözümsüzlüyü olan insanların əksəriyyəti az miqdarda laktozaya dözə bilər. Məsələn, bəzi insanlar çaydakı az miqdarda südə dözə bilər, lakin bir qab dənli bitkidəki miqdara yox.
Düşünülür ki, laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar gün ərzində paylanmış 18 qrama qədər laktozaya dözə bilərlər.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, laktoza dözümsüzlüyü olan bir çox insan bir dəfəyə 12 qrama qədər laktozaya dözə bilər ki, bu da təxminən 1 stəkan (230 ml) süddəki miqdardır.
Bəzi süd məhsulları da adi porsiyalarında təbii olaraq az laktoza ehtiva edir. Məsələn, kərə yağı 20 qramlıq porsiyada cəmi 0,1 qram laktoza ehtiva edir.
Bəzi pendir növlərinin də bir porsiyasında 1 qramdan az laktoza var. Buraya çeddar, İsveçrə, Kolbi, Monterey Cek və mozzarella daxildir.
Maraqlıdır ki, qatıq laktoza dözümsüzlüyü olan insanlarda digər süd məhsullarına nisbətən daha az simptomlara səbəb olur.
Xülasə: Laktoza dözümsüzlüyü olan insanların əksəriyyəti az miqdarda laktozaya dözə bilər. Kərə yağı, qatıq və bəzi pendirlər kimi süd məhsulları südə nisbətən daha yaxşı qəbul edilir.
Kalsiumun yaxşı süd məhsulu olmayan mənbələri
Süd məhsulları kalsiumun əla mənbələridir, lakin süd məhsulları yemək vacib deyil.
Süd məhsulları olmadan da çox sağlam bir pəhrizə sahib olmaq mümkündür. Sadəcə kalsiumla zəngin digər qidaları daxil etməlisən.
Kalsium üçün tövsiyə olunan qəbul gündə 1000 mq-dır.
Kalsiumun bəzi yaxşı süd məhsulu olmayan mənbələri bunlardır:
- Kalsiumla zənginləşdirilmiş qidalar: Bir çox kalsiumla zənginləşdirilmiş qidalar var, o cümlədən şirələr, çörək və badam, soya və ya yulaf südü kimi süd məhsulu olmayan südlər. İstifadə etməzdən əvvəl qutunu çalxala, çünki kalsium dibə çökə bilər.
- Sümüklü balıq: Sardina və ya ağ balıq kimi sümüklü konservləşdirilmiş balıqlar kalsiumla zəngindir.
- Yüksək kalsiumlu bitki qidaları: Bir çox bitki qidası kifayət qədər kalsium ehtiva edir. Lakin, bu kalsium fitat və oksalat kimi antinutrientlərin mövcudluğu səbəbindən tez-tez zəif sorulur.
Budur yüksək bioloji əlçatan kalsiuma malik laktozasız qidaların siyahısı:
- Zənginləşdirilmiş süd məhsulu olmayan süd: 8 unsiya (240 ml) porsiyada 300 mq kalsium
- Zənginləşdirilmiş meyvə və ya tərəvəz şirəsi: 8 unsiya (240 ml) porsiyada 300 mq kalsium
- Zənginləşdirilmiş tofu: 1/2 stəkan porsiyada 200 mq kalsium
- Bişmiş kələm yarpaqları: 1/2 stəkan porsiyada 200 mq kalsium
- Quru əncir: beş əncirdə 100 mq kalsium
- Kələm: 1/2 stəkan porsiyada 100 mq kalsium
- Brokoli: 1/2 stəkan porsiyada 100 mq kalsium
- Soya paxlası: 1/2 stəkan porsiyada 100 mq kalsium
- Tempeh: 1/2 stəkan porsiyada 75 mq kalsium
- Bişmiş bok çoy və ya xardal yarpaqları: 1/2 stəkan porsiyada 75 mq kalsium
- Badam yağı: 2 xörək qaşığında 75 mq kalsium
- Tahini: 2 xörək qaşığında 75 mq kalsium
Xülasə: Pəhrizindən süd məhsullarını çıxarsan, onu uyğun alternativ kalsium mənbələri ilə əvəz etməlisən.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Ən Yaxşı 15 Kalsiumla Zəngin Qida
Laktoza dözümsüzlüyünün müalicəsi
Süd məhsullarından imtina etmək istəmirsənsə, kömək edə biləcək bir neçə təbii müalicə var.
Ferment əlavələri
Laktozanı həzm etməyə kömək edən fermentləri almaq mümkündür. Bunlar udduğun həblər və ya qidalara və içkilərə əlavə etdiyin damcılardır.
Lakin, bu məhsulların effektivliyi insandan insana dəyişir.
Buna baxmayaraq, laktaza ferment əlavələri bəzi insanlar üçün çox effektiv ola bilər.
Bir araşdırma laktoza dözümsüzlüyü olan və 20 və ya 50 qram laktoza qəbul edən insanlarda üç fərqli laktaza əlavəsinin təsirlərini araşdırdı.
Plasebo ilə müqayisədə, hər üç laktaza əlavəsi 20 qram laktoza ilə qəbul edildikdə ümumi simptomları yaxşılaşdırdı.
Lakin, 50 qram laktozanın daha yüksək dozasında effektiv olmadılar.
Laktoza məruz qalma
Əgər laktoza dözümsüzsənsə, pəhrizinə müntəzəm olaraq laktoza daxil etmək orqanizminin ona uyğunlaşmasına kömək edə bilər.
Hələlik bu barədə araşdırmalar məhduddur, lakin ilkin nəticələr müsbət olub.
Kiçik bir araşdırmada, doqquz laktoza dözümsüz insan 16 gün laktoza yedikdən sonra laktaza istehsalında üçqat artım yaşadı.
Daha dəqiq tövsiyələr verilməzdən əvvəl daha ciddi sınaqlar lazımdır, lakin bağırsağını laktozaya dözməyə öyrətmək mümkün ola bilər.
Probiotiklər və prebiotiklər
Probiotiklər istehlak edildikdə sağlamlıq faydaları təmin edən mikroorqanizmlərdir.
Prebiotiklər bu bakteriyalar üçün qida kimi fəaliyyət göstərən lif növləridir. Onlar bağırsağında artıq mövcud olan faydalı bakteriyaları qidalandırır ki, onlar inkişaf etsinlər.
Həm probiotiklər, həm də prebiotiklər laktoza dözümsüzlüyü simptomlarını azaltmaq üçün göstərilmişdir, baxmayaraq ki, indiyə qədərki araşdırmaların əksəriyyəti kiçik olub.
Bəzi probiotik və prebiotik növləri laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün digərlərindən daha effektiv ola bilər.
Ən faydalı probiotiklərdən biri Bifidobakteriya hesab olunur, tez-tez probiotik qatıqlarda və əlavələrdə tapılır.
Xülasə: Laktoza dözümsüzlüyünü azaltmaq üçün bir neçə yol var, o cümlədən ferment əlavələri, laktoza məruz qalma və probiotik və ya prebiotiklərin qəbulu.
Xülasə
Pəhrizindən süd məhsullarını çıxarmaq vacib qida maddələrini itirməyinə səbəb ola bilər. Lakin, laktoza dözümsüzsənsə, süd məhsullarından tamamilə çəkinmək həmişə lazım deyil.
Laktoza dözümsüzlüyü olan insanların əksəriyyəti az miqdarda süd məhsullarına dözə bilər.
Əgər süd məhsullarını tamamilə çıxarmaq lazımdırsa, onlarsız da sağlam və balanslı bir pəhrizə sahib olmaq tamamilə mümkündür.
Sadəcə ehtiyacın olan hər şeyi əldə etmək üçün digər kalsium mənbələrini daxil etdiyinə əmin ol.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
