Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər sağlam pəhrizin vacib hissəsidir. Onlar vitaminlər, minerallar və liflə zəngindir, lakin kalorisi azdır.
Yarpaqlı göyərtilərlə zəngin pəhriz yemək piylənmə, ürək xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi və zehni geriləmə riskinin azalması da daxil olmaqla çoxsaylı sağlamlıq faydaları təklif edə bilər.
Pəhrizinə daxil etmək üçün 13 ən sağlam yarpaqlı yaşıl tərəvəz budur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddur1. Kələm
Kələm bir çox vitamin, mineral və antioksidant sayəsində planetdəki ən qida maddələri ilə zəngin tərəvəzlərdən biri hesab olunur.
Məsələn, bir fincan (67 qram) çiy kələm K vitamini üçün gündəlik dəyərin 684%-ni, A vitamini üçün gündəlik dəyərin 206%-ni və C vitamini üçün gündəlik dəyərin 134%-ni təşkil edir.
O, həmçinin oksidləşdirici stressin səbəb olduğu xəstəliklər riskini azaldan lutein və beta-karotin kimi antioksidantları ehtiva edir.
Kələmin təklif etdiyi bütün faydalardan maksimum yararlanmaq üçün onu çiy halda istehlak etmək ən yaxşısıdır, çünki bişirmək onun qida profilini azalda bilər.
Xülasə: Kələm minerallar, antioksidantlar və vitaminlər, xüsusilə A, C və K vitaminləri ilə zəngindir. Ən çox fayda əldə etmək üçün onu çiy yemək ən yaxşısıdır, çünki bişirmək tərəvəzin qida profilini azaldır.
2. Mikroyaşıllıqlar
Mikroyaşıllıqlar tərəvəz və ot toxumlarından əldə edilən yetişməmiş göyərtilərdir. Onlar adətən 1-3 düym (2.5-7.5 sm) ölçüsündə olurlar.
1980-ci illərdən bəri onlar tez-tez qarnir və ya bəzək kimi istifadə olunsa da, daha çox istifadə sahələri var.
Kiçik ölçülərinə baxmayaraq, onlar rəng, ləzzət və qida maddələri ilə doludur. Bir araşdırma mikroyaşıllıqların yetkin həmkarlarından 40 dəfəyə qədər daha çox qida maddəsi ehtiva etdiyini aşkar etdi. Bu qida maddələrindən bəziləri C, E və K vitaminlərini əhatə edir.
Mikroyaşıllıqları il boyu evdə rahatlıqla yetişdirmək olar, bu da onları asanlıqla əlçatan edir.
Xülasə: Mikroyaşıllıqlar 1980-ci illərdən bəri populyar olan yetişməmiş göyərtilərdir. Onlar ləzzətli və C, E və K vitaminləri kimi qida maddələri ilə doludur. Üstəlik, onları il boyu yetişdirmək olar.
3. Kələm yarpaqları
Kələm yarpaqları kələm və yaz göyərtiləri ilə əlaqəli boş yarpaqlı göyərtilərdir. Onların qalın yarpaqları bir qədər acı dadır.
Onlar kələm və kələmlə tekstura baxımından oxşardır. Adları “colewort” sözündən gəlir.
Kələm yarpaqları kalsium və A, B9 (folat) və C vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir. Onlar həmçinin yarpaqlı göyərtilər arasında K vitamininin ən yaxşı mənbələrindən biridir. Bir fincan (190 qram) bişmiş kələm yarpaqları K vitamini üçün gündəlik dəyərin 1,045%-ni təşkil edir.
K vitamini qan laxtalanmasında rolu ilə tanınır. Bundan əlavə, sümük sağlamlığını yaxşılaşdırma qabiliyyəti ilə bağlı daha çox araşdırma aparılır.
38-63 yaş arası 72,327 qadın üzərində aparılan bir araşdırma, gündə 109 mkq-dan az K vitamini qəbul edənlərin bud sümüyü sınıqları riskinin əhəmiyyətli dərəcədə artdığını aşkar etdi, bu da bu vitaminlə sümük sağlamlığı arasında əlaqə olduğunu göstərir.
Xülasə: Kələm yarpaqları qalın yarpaqlara malikdir və acıdır. Onlar qan laxtalanmasını azalda və sağlam sümükləri təşviq edə bilən K vitamininin ən yaxşı mənbələrindən biridir.
4. İspanaq
İspanaq şorbalar, souslar, smuzilər və salatlar da daxil olmaqla müxtəlif yeməklərə asanlıqla daxil edilə bilən populyar yarpaqlı yaşıl tərəvəzdir.
Onun qida profili təsir edicidir, bir fincan (30 qram) çiy ispanaq K vitamini üçün gündəlik dəyərin 181%-ni, A vitamini üçün gündəlik dəyərin 56%-ni və manqan üçün gündəlik dəyərin 13%-ni təmin edir.
O, həmçinin qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalında və hamiləlikdə sinir borusu qüsurlarının qarşısının alınmasında əsas rol oynayan folatla zəngindir.
Sinir borusu qüsuru olan spina bifida üzərində aparılan bir araşdırma, bu vəziyyət üçün ən çox qarşısı alına bilən risk faktorlarından birinin hamiləliyin ilk trimestrində folatın az qəbulu olduğunu aşkar etdi.
Doğuşdan əvvəlki vitamin qəbul etməklə yanaşı, ispanaq yemək hamiləlik zamanı folat qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur.
Xülasə: İspanaq müxtəlif yollarla istifadə edilə bilən populyar yarpaqlı yaşıl tərəvəzdir. O, hamiləlik zamanı spina bifida kimi sinir borusu qüsurlarının qarşısını ala bilən folatın əla mənbəyidir.
Tövsiyə olunan oxu: Bok çoy: Qidalanma, faydaları, riskləri və necə yemək lazımdır
5. Kələm
Kələm yaşıl, ağ və bənövşəyi rənglərdə olan qalın yarpaq qruplarından ibarətdir.
O, Brüssel kələmi, kələm və brokkoli ilə birlikdə Brassica ailəsinə aiddir.
Bu bitki ailəsindəki tərəvəzlər onlara acı dad verən qlükozinolatlar ehtiva edir.
Heyvanlar üzərində aparılan araşdırmalar, bu bitki birləşmələrini ehtiva edən qidaların xərçəngdən qoruyucu xüsusiyyətlərə malik ola biləcəyini, xüsusilə ağciyər və qida borusu xərçənginə qarşı olduğunu aşkar etdi.
Kələmin digər bir faydası isə fermentasiya edilərək turşuya çevrilə bilməsidir ki, bu da həzmi yaxşılaşdırmaq və immunitet sistemini dəstəkləmək kimi çoxsaylı sağlamlıq faydaları təmin edir. Hətta arıqlamağa da kömək edə bilər.
Xülasə: Kələm qalın yarpaqlara malikdir və müxtəlif rənglərdə olur. O, xərçəngdən qoruyucu xüsusiyyətlərə malikdir və əlavə sağlamlıq faydaları təklif edən turşuya çevrilə bilər.
6. Çuğundur yarpaqları
Orta əsrlərdən bəri çuğundur sağlamlıq üçün faydalı hesab edilmişdir.
Həqiqətən də, onlar təsir edici bir qida profili var, lakin çuğundur yeməklərdə tez-tez istifadə edilsə də, yarpaqları tez-tez nəzərə alınmır.
Bu, təəssüf doğurur, çünki onlar yeyilə bilən və kalium, kalsium, riboflavin, lif və A və K vitaminləri ilə zəngindir. Yalnız bir fincan (144 qram) bişmiş çuğundur yarpaqları A vitamini üçün gündəlik dəyərin 220%-ni, kalium üçün gündəlik dəyərin 37%-ni və lif üçün gündəlik dəyərin 17%-ni ehtiva edir.
Onlar həmçinin makula degenerasiyası və katarakta kimi göz xəstəlikləri riskini azalda bilən beta-karotin və lutein antioksidantlarını ehtiva edir.
Çuğundur yarpaqları salatlara, şorbalara əlavə edilə bilər və ya qızardılıb qarnir kimi yeyilə bilər.
Xülasə: Çuğundur yarpaqları çuğundurun ucunda tapılan yeyilə bilən yaşıl yarpaqlardır. Onlar göz sağlamlığını dəstəkləyə bilən antioksidantlar da daxil olmaqla qida maddələri ilə doludur.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlığı və Qidalanmanı Dəstəkləyən 13 Az Yağlı Qida
7. Su kressi
Su kressi Brassicaceae ailəsinə aid su bitkisidir və buna görə də rukola və xardal göyərtilərinə bənzəyir.
Onun şəfalı xüsusiyyətlərə malik olduğu deyilir və əsrlər boyu bitki mənşəli təbabətdə istifadə edilmişdir. Lakin indiyə qədər heç bir insan araşdırması bu faydaları təsdiqləməmişdir.
Sınaq borusu araşdırmaları su kressi ekstraktının xərçəng kök hüceyrələrini hədəf alaraq xərçəng hüceyrələrinin çoxalmasını və yayılmasını pozmaqda faydalı olduğunu aşkar etmişdir.
Acı və bir qədər ədviyyatlı dadına görə, su kressi neytral dadlı qidalara əla əlavədir.
Xülasə: Su kressi əsrlər boyu bitki mənşəli təbabətdə istifadə edilmişdir. Bir neçə sınaq borusu araşdırması onun xərçəng müalicəsində faydalı ola biləcəyini göstərir, lakin heç bir insan araşdırması bu təsirləri təsdiqləməmişdir.
8. Romaine kahısı
Romaine kahısı möhkəm, tünd yarpaqları və möhkəm mərkəzi damarı olan ümumi yarpaqlı tərəvəzdir.
Onun xırtıldayan teksturası var və xüsusilə Sezar salatlarında populyar bir kahıdır.
O, A və K vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir, bir fincan (47 qram) bu vitaminlər üçün gündəlik dəyərin 82% və 60%-ni təmin edir.
Üstəlik, siçanlar üzərində aparılan araşdırmalar kahının qan lipidlərinin səviyyəsini yaxşılaşdırdığını, potensial olaraq ürək xəstəliyi riskini azaltdığını göstərdi. İnsanlarda bu faydaları araşdırmaq üçün əlavə araşdırmalar aparılmalıdır.
Xülasə: Romaine kahısı bir çox salatlarda tapılan populyar bir kahıdır. O, A və K vitaminləri ilə zəngindir və siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma onun qan lipidlərinin səviyyəsini yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.
9. İsveçrə çuğunduru
İsveçrə çuğundurunun tünd yaşıl yarpaqları qırmızı, ağ, sarı və ya yaşıl rəngli qalın bir sapı var. O, tez-tez Aralıq dənizi mətbəxində istifadə olunur və çuğundur və ispanaqla eyni ailəyə aiddir.
Onun torpaq dadı var və kalium, manqan və A, C və K vitaminləri kimi minerallar və vitaminlərlə zəngindir.
İsveçrə çuğunduru həmçinin sirinq turşusu adlı unikal bir flavonoid ehtiva edir - qan şəkəri səviyyəsini aşağı salmaq üçün faydalı ola bilən bir birləşmə.
Diabetli siçanlar üzərində aparılan iki kiçik araşdırmada, 30 gün ərzində sirinq turşusunun oral tətbiqi qan şəkəri səviyyəsini yaxşılaşdırdı.
Lakin, qeyd etmək vacibdir ki, bunlar kiçik heyvan araşdırmaları idi və sirinq turşusunun qan şəkəri nəzarətinə kömək edə biləcəyi iddiasını dəstəkləyən insan araşdırmaları yoxdur.
Bir çox insan adətən İsveçrə çuğunduru bitkisinin saplarını atsa da, onlar xırtıldayan və yüksək qida dəyərinə malikdir.
Növbəti dəfə, İsveçrə çuğunduru bitkisinin bütün hissələrini şorbalar, takolar və ya güveçlər kimi yeməklərə əlavə etməyə çalış.
Xülasə: İsveçrə çuğunduru rəngarəngdir və tez-tez Aralıq dənizi mətbəxinə daxil edilir. O, qan şəkəri səviyyəsini azaltmaq üçün faydalı ola bilən flavonoid sirinq turşusu ehtiva edir. Lakin, onun effektivliyi ilə bağlı insan əsaslı araşdırmalar yoxdur.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizinə Əlavə Edə Biləcəyin Ən Sağlam 13 Kök Tərəvəz
10. Rukola
Rukola Brassica ailəsindən olan yarpaqlı bir yaşıl bitkidir ki, roket, colewort, roquette, rucola və rucoli kimi bir çox fərqli adlarla tanınır.
Onun bir qədər bibərli dadı və kiçik yarpaqları var ki, asanlıqla salatlara əlavə edilə və ya qarnir kimi istifadə edilə bilər. O, həmçinin kosmetik və dərman məqsədləri üçün istifadə edilə bilər.
Digər yarpaqlı göyərtilər kimi, o da pro-vitamin A karotenoidləri və B9 və K vitaminləri kimi qida maddələrini ehtiva edir.
O, həmçinin bədənində azot oksidinə çevrilən pəhriz nitratlarının ən yaxşı mənbələrindən biridir.
Nitratların faydaları müzakirə edilsə də, bəzi araşdırmalar onların qan damarlarını genişləndirərək qan axınını artırmağa və qan təzyiqini azaltmağa kömək edə biləcəyini aşkar etmişdir.
Xülasə: Rukola roket və rucola da daxil olmaqla bir neçə adı olan yarpaqlı yaşıl tərəvəzdir. O, vitaminlər və təbii olaraq yaranan nitratlarla zəngindir ki, bu da qan təzyiqini azaltmağa və qan axınını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
11. Endiv
Endiv Cichorium ailəsinə aiddir. Digər yarpaqlı göyərtilərə nisbətən daha az tanınır, bəlkə də onu yetişdirmək çətin olduğu üçün.
O, qıvrım, xırtıldayan teksturaya malikdir və qozlu və yüngül acı dadı var. O, çiy və ya bişmiş yeyilə bilər.
Yalnız yarım fincan (25 qram) çiy endiv yarpaqları K vitamini üçün gündəlik dəyərin 72%-ni, A vitamini üçün gündəlik dəyərin 11%-ni və folat üçün gündəlik dəyərin 9%-ni təşkil edir.
O, həmçinin iltihabı azaltmaq və sınaq borusu araşdırmalarında xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini inhibə etmək üçün göstərilmiş bir antioksidant olan kaempferolun mənbəyidir.
Xülasə: Endiv daha az tanınan yarpaqlı yaşıl tərəvəzdir ki, qıvrım və xırtıldayan teksturaya malikdir. O, xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini azalda bilən antioksidant kaempferol da daxil olmaqla bir neçə qida maddəsini ehtiva edir.
12. Bok choy
Bok choy Çin kələminin bir növüdür.
Onun qalın, tünd yaşıl yarpaqları var ki, şorbalara və qızartmalara əla əlavədir.
Bok choy koqnitiv funksiya, immunitet və xərçəngin qarşısının alınmasında həyati rol oynayan selenyum mineralını ehtiva edir.
Bundan əlavə, selenyum tiroid bezinin düzgün fəaliyyəti üçün vacibdir. Bu vəzi boynunda yerləşir və maddələr mübadiləsində əsas rol oynayan hormonlar buraxır.
Bir müşahidə araşdırması aşağı selenyum səviyyələrini hipotiroidizm, otoimmün tiroidit və böyümüş tiroid kimi tiroid vəziyyətləri ilə əlaqələndirdi.
Xülasə: Bok choy Çində populyardır və tez-tez şorbalarda və qızartmalarda istifadə olunur. O, beyin sağlamlığı, immunitet, xərçəngdən qorunma və tiroid funksiyası üçün faydalı olan selenyum mineralını ehtiva edir.
13. Şalgam yarpaqları
Şalgam yarpaqları şalgam bitkisinin yarpaqlarıdır, çuğundura bənzər bir kök tərəvəzdir.
Bu göyərtilər şalgamın özündən daha çox qida maddəsi ehtiva edir, o cümlədən kalsium, manqan, folat və A, C və K vitaminləri.
Onların güclü və ədviyyatlı dadı var və tez-tez çiy deyil, bişmiş halda istifadə olunur.
Şalgam yarpaqları xaççiçəkli tərəvəz hesab olunur, bu da ürək xəstəliyi, xərçəng və iltihab kimi sağlamlıq vəziyyətləri riskini azaldır.
Şalgam yarpaqları həmçinin qlükonasturtiin, qlükotropaeolin, quercetin, miricetin və beta-karotin də daxil olmaqla bir neçə antioksidant ehtiva edir - bunların hamısı bədənindəki stressi azaltmada rol oynayır.
Şalgam yarpaqları əksər reseptlərdə kələm və ya ispanaq əvəzinə istifadə edilə bilər.
Xülasə: Şalgam yarpaqları şalgam bitkisinin yarpaqlarıdır və xaççiçəkli tərəvəz hesab olunur. Araşdırmalar onların bədənindəki stressi azalda və ürək xəstəliyi, xərçəng və iltihab riskini azalda biləcəyini aşkar etmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Pəhriz üçün Kalsiumun Ən Yaxşı 10 Vegan Mənbəyi
Xülasə
Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər yaxşı sağlamlıq üçün vacib və təsirli qida maddələri ilə doludur.
Xoşbəxtlikdən, bir çox yarpaqlı göyərtilər il boyu tapıla bilər və onlar yeməklərinə asanlıqla - təəccüblü və müxtəlif yollarla daxil edilə bilər.
Yarpaqlı göyərtilərin bir çox təsirli sağlamlıq faydalarından yararlanmaq üçün pəhrizinə müxtəlif bu tərəvəzləri daxil et.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
