Bağırsaq sağlamlığı üçün pəhrizini optimallaşdırmaq, xüsusilə sızan bağırsaqla əlaqəli vəziyyətlərlə mübarizə aparırsansa, əhəmiyyətli fərq yarada bilər. Emal olunmuş qidalardan uzaq durmaq və faydalı bağırsaq bakteriyalarının inkişafını təşviq edən qidaları qəbul etmək bir çox həzm simptomunu yüngülləşdirə bilər.
“Sızan bağırsaq” anlayışı son vaxtlar ön plana çıxıb.
Bəzən artan bağırsaq keçiriciliyi kimi qeyd olunan bu vəziyyət, bağırsaq divarlarında zəifləməni göstərir. Bu, bakteriyalar, toksinlər və həzm olunmamış qida kimi maddələrin bağırsaq baryerlərindən qan dövranına sızmasına imkan verir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurTədqiqatlar bağırsaqlarda bu artan keçiriciliyi 1-ci tip diabet və çölyak xəstəliyi kimi çoxsaylı xroniki və otoimmün xəstəliklərlə əlaqələndirir.
Sızan bağırsağı, onun əsas səbəblərini və təsirlərini daha dərindən anlamağa çalış. Bundan əlavə, həzm sağlamlığını gücləndirən qidaların seçiminə nəzər sal və 1 həftəlik qidalanma bələdçisini araşdır.
Bu məqalədə
Sızan bağırsaq sindromu nədir?
Sızan bağırsaq sindromu artan bağırsaq keçiriciliyindən qaynaqlanan hipotetik bir vəziyyətə aiddir.
Həzm sistemimiz qidanı parçalamaqda, əsas qida maddələrini və suyu udmaqda və tullantıları xaric etməkdə mühüm rol oynayır. Bağırsaqlarının selikli qişası qoruyucu bir qalxan kimi fəaliyyət göstərərək, qidandakı zərərli maddələrin qan dövranına keçməməsini təmin edir.
Qida maddələrinin və suyun udulması əsasən bu bağırsaqlarda baş verir. Bu bağırsaqlar sıx birləşmələr adlanan kiçik boşluqlara malikdir ki, bu da suyun və qida maddələrinin qan dövranına keçməsinə imkan verir.
Maddələrin bağırsaq divarlarından keçməsinin asanlığı “bağırsaq keçiriciliyi” terminini müəyyən edir.
Bəzi tibbi vəziyyətlər bu sıx birləşmələrin genişlənməsinə səbəb ola bilər ki, bu da bakteriyalar, toksinlər və ya hətta həzm olunmamış qida hissəcikləri kimi zərərli elementlərin qan dövranına sızmasına potensial olaraq imkan verə bilər.
Bir çox alternativ sağlamlıq mütəxəssisi sızan bağırsağın iltihabın artmasına səbəb ola biləcəyini və immun reaksiyaları başlada biləcəyini, nəticədə sızan bağırsaq sindromu kimi adlandırılan bir çox sağlamlıq probleminə yol açdığını irəli sürür.
Sızan bağırsağın otoimmün xəstəliklərdən və miqrenlərdən qida həssaslığına, dəri problemlərinə, beyin dumanına və davamlı yorğunluğa qədər müxtəlif problemlərə töhfə verə biləcəyinə inanılır. Bu simptomların tədqiqata əsaslanan təhlili və bağırsaq keçiriciliyinin əslində necə ölçüldüyü üçün Sızan Bağırsaq Əlamətləri: Elmi Həyəcandan Ayırmaq məqaləsinə bax.
Ancaq sızan bağırsaq sindromunun mövcudluğunu təsdiqləyən əhəmiyyətli elmi sübutlar məhduddur, bu da bir çox ənənəvi həkimi onu rəsmi tibbi vəziyyət kimi rədd etməyə vadar edir.
Artan bağırsaq keçiriciliyinin real olduğu və müxtəlif xəstəliklərlə əlaqələndirilə biləcəyi qəbul edilsə də, onun rolu, istər sadəcə bir simptom, istərsə də xroniki xəstəliklərin əsas səbəbi kimi qeyri-müəyyən olaraq qalır.
Xülasə: Sızan bağırsaq və ya artan bağırsaq keçiriciliyi, bağırsaq divarlarının sıx birləşmələrinin boşalması zamanı baş verir. Bu, bakteriyalar, toksinlər və həzm olunmamış qida hissəcikləri kimi zərərli maddələrin qan dövranına keçməsinə imkan verə bilər.
Sızan bağırsağa nə səbəb olur?
Sızan bağırsağın dəqiq səbəbi bir sirrdir.
Ancaq artan bağırsaq keçiriciliyi yaxşı bilinir və çölyak xəstəliyi və 1-ci tip diabet daxil olmaqla bir neçə xroniki xəstəliklə birlikdə baş verir.
Zonulin sıx birləşmələri tənzimləyən bir proteindir. Tədqiqatlar göstərmişdir ki, daha yüksək protein səviyyələri sıx birləşmələri boşalda və bağırsaq keçiriciliyini artıra bilər.
Müəyyən fərdlərdə daha yüksək zonulin səviyyələrini stimullaşdıran iki amil bilinir - bakteriyalar və qlüten.
Davamlı sübutlar göstərir ki, qlüten çölyak xəstəliyi olan insanlarda bağırsaq keçiriciliyini artırır.
Tədqiqatlar qlütenin bağırsaq keçiriciliyinə təsiri ilə bağlı qarışıq nəticələr göstərir. Sınaq borusu tədqiqatları bir əlaqəni göstərsə də, insan tədqiqatları sağlam yetkinlərdə və ya çölyak olmayan qlüten həssaslığı olanlarda eyni təsiri müşahidə etməmişdir.
Zonulindən başqa, digər amillər də bağırsaq keçiriciliyini artıra bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, şiş nekroz faktoru (TNF) və interleykin 13 (IL-13) kimi iltihab mediatorlarının yüksək səviyyələri və ya aspirin və ibuprofen kimi qeyri-steroid iltihab əleyhinə dərmanların (NSAID) uzunmüddətli istifadəsi bağırsaq keçiriciliyini artıra bilər.
Bundan əlavə, sağlam bağırsaq bakteriyalarının aşağı səviyyələri də eyni təsirə malik ola bilər. Buna bağırsaq disbiyozu deyilir.
Xülasə: Sızan bağırsağın dəqiq səbəbi sirr olaraq qalır, lakin zonulin kimi müəyyən zülallar və iltihab markerləri bəzi ipuçları verir. Digər potensial səbəblərə uzunmüddətli NSAID istifadəsi və bağırsaq disbiyozu kimi tanınan bağırsaq bakteriyalarının balanssızlığı daxildir.
Tövsiyə olunan oxu: Aralıq dənizi pəhrizi: Yeni başlayanlar üçün bələdçi və qidalanma planı
Sızan bağırsaq pəhrizində yeyilməli qidalar
Sızan bağırsaq sindromu tibbi vəziyyət kimi tanınmır, buna görə də xüsusi bir müalicəsi yoxdur. Ancaq ümumi həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün bir çox yol var.
Bunlardan biri, faydalı bağırsaq bakteriyalarının inkişafına kömək edən qidalarla zəngin bir pəhriz yeməkdir. Sağlam olmayan bağırsaq bakteriyaları kolleksiyası xroniki iltihab, xərçəng, ürək xəstəliyi və 2-ci tip diabet daxil olmaqla pis sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirilmişdir.
Aşağıdakı qidalar həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün əla seçimlərdir:
- Tərəvəzlər: brokoli, Brüssel kələmi, kələm, rukola, yerkökü, kələm, çuğundur, İsveçrə çuğunduru, ispanaq, zəncəfil, göbələk və balqabaq
- Kök və yumrular: kartof, şirin kartof, yams, yerkökü, balqabaq və şalğam
- Fermentasiya olunmuş tərəvəzlər: kimçi, kələm turşusu, tempeh və miso
- Meyvələr: kokos, üzüm, banan, qaragilə, moruq, çiyələk, kivi, ananas, portağal, mandarin, limon, laym, passionfruit və papaya
- Cücərmiş toxumlar: çia toxumları, kətan toxumları, günəbaxan toxumları və s.
- Qlütensiz dənli bitkilər: qarabaşaq, amarant, düyü (qəhvəyi və ağ), sorqo, teff və qlütensiz yulaf
- Sağlam yağlar: avokado, avokado yağı və zeytun yağı
- Balıq: qızılbalıq, tuna, siyənək və digər omeqa-3 ilə zəngin balıqlar
- Ət və yumurta: toyuq, mal əti, quzu, hinduşka və yumurtanın yağsız hissələri
- Otlar və ədviyyatlar: bütün otlar və ədviyyatlar
- Kultivasiya olunmuş süd məhsulları: kefir, qatıq, yunan qatığı və ənənəvi ayran
- İçkilər: sümük suyu, çaylar, kokos südü, qoz südü, su və kombuça
- Qoz-fındıqlar: yerfındığı, badam və qoz əsaslı məhsullar, məsələn, qoz südü daxil olmaqla çiy qoz-fındıqlar
Xülasə: Həzm sağlamlığını təşviq edən bir pəhriz lifli tərəvəzlərə, meyvələrə, fermentasiya olunmuş tərəvəzlərə, kultivasiya olunmuş süd məhsullarına, sağlam yağlara və yağsız, emal olunmamış ətlərə diqqət yetirməlidir.
Tövsiyə olunan oxu: Paleo Pəhrizi: Yeni Başlayanlar üçün Bələdçi və Yemək Planı
Sızan bağırsaq pəhrizində çəkinilməli qidalar
Bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün müəyyən qidalardan çəkinmək də eyni dərəcədə vacibdir.
Bəzi qidaların bədənində iltihaba səbəb olduğu göstərilmişdir ki, bu da bir çox xroniki xəstəliklərlə əlaqəli sağlam olmayan bağırsaq bakteriyalarının inkişafını təşviq edə bilər.
Aşağıdakı siyahıda sağlam bağırsaq bakteriyalarına zərər verə biləcək qidalar, həmçinin şişkinlik, qəbizlik və ishal kimi həzm simptomlarını tetikləyə biləcəyinə inanılan bəzi qidalar var:
- Buğda əsaslı məhsullar: çörək, makaron, dənli bitkilər, buğda unu, kuskus və s.
- Qluten tərkibli dənli bitkilər: arpa, çovdar, bulqur, seitan, tritikale və yulaf
- Emal olunmuş ətlər: soyuq ətlər, delikates ətlər, bekon, sosiska və s.
- Çörək məhsulları: tortlar, muffinlər, peçenyelər, piroqlar, xəmir xörəkləri və pizza
- Qəlyanaltılar: krakerlər, müsli barları, popkorn, pretsel və s.
- Zərərli qidalar: fast food, kartof çipsi, şəkərli dənli bitkilər, şokolad barları və s.
- Süd məhsulları: süd, pendir və dondurma
- Rafinə olunmuş yağlar: kanola, günəbaxan, soya və aspir yağları
- Süni şirinləşdiricilər: aspartam, sukraloza və saxarin
- Souslar: salat sousları, həmçinin soya, teriyaki və hoisin sousu
- İçkilər: spirt, qazlı içkilər və digər şəkərli içkilər
Xülasə: Emal olunmuş zərərli qidalardan, spirtli içkilərdən, şəkərli içkilərdən, rafinə olunmuş yağlardan və süni şirinləşdiricilərdən çəkinmək sağlam bağırsaq bakteriyalarının inkişafına kömək edə bilər. Qluten tərkibli qidalardan və ya həzm simptomlarının ümumi stimulyatorlarından imtina etmək də kömək edə bilər.
Sızan bağırsaq pəhrizi üçün 1 həftəlik nümunəvi menyu
Həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmış qidalı 1 həftəlik qidalanma planını kəşf et.
Bu plan faydalı bağırsaq bakteriyalarının inkişafını təşviq edən qidalara diqqət yetirir və mənfi həzm reaksiyalarını tetiklədiyi bilinən qidaları aradan qaldırır.
Bir neçə yemək, sadə, sərfəli və tez hazırlanan fermentasiya olunmuş kələm ləzzəti olan kələm turşusunu ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq və Sağlamlıq üçün Aşağı Karbonhidratlı Yemək Planı və Menyu
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: qaragilə, banan və yunan qatığı smuzisi
- Nahar: dilimlənmiş bərk bişmiş yumurta ilə qarışıq yaşıl salat
- Şam yeməyi: mal əti və brokoli qızartması, balqabaq əriştəsi və kələm turşusu ilə
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: seçdiyin tərəvəzlərlə omlet
- Nahar: Bazar ertəsi şam yeməyindən qalanlar
- Şam yeməyi: təzə bağ salatı ilə qızardılmış qızılbalıq
Çərşənbə
- Səhər yeməyi: qaragilə, yunan qatığı və şirinləşdirilməmiş badam südü smuzisi
- Nahar: qızılbalıq, yumurta və tərəvəz frittatası
- Şam yeməyi: qızardılmış limonlu toyuq salatı, yanında kələm turşusu ilə
Cümə axşamı
- Səhər yeməyi: 1/4 stəkan moruq ilə qlütensiz yulaf ezmesi
- Nahar: Çərşənbə şam yeməyindən qalanlar
- Şam yeməyi: Brüssel kələmi və şirin kartof ilə qızardılmış biftek
Cümə
- Səhər yeməyi: kələm, ananas və şirinləşdirilməmiş badam südü smuzisi
- Nahar: çuğundur, yerkökü, kələm, ispanaq və qəhvəyi düyü salatı
- Şam yeməyi: qızardılmış yerkökü, lobya və brokoli ilə bişmiş toyuq
Şənbə
- Səhər yeməyi: kokos-papaya çia pudinqi — 1/4 stəkan çia toxumu, 1 stəkan şirinləşdirilməmiş kokos südü və 1/4 stəkan doğranmış papaya
- Nahar: zeytun yağı ilə toyuq salatı
- Şam yeməyi: Brüssel kələmi və qəhvəyi düyü ilə qızardılmış tempeh
Bazar
- Səhər yeməyi: göbələk, ispanaq və balqabaq frittatası
- Nahar: ispanaq, hinduşka və təzə zoğal ilə doldurulmuş şirin kartof yarımları
- Şam yeməyi: təzə ispanaq və kələm turşusu ilə qızardılmış toyuq qanadları
Xülasə: Sağlam bağırsaq menyusu meyvələr, tərəvəzlər və yağsız zülallarla zəngin olmalıdır. Kələm turşusu kimi fermentasiya olunmuş tərəvəzlər və ya yunan qatığı kimi kultivasiya olunmuş süd məhsulları da əla əlavələrdir, çünki onlar sağlam bağırsaq bakteriyalarının əla mənbəyidir.
Bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün digər yollar
Pəhriz bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün kritik olsa da, atıla biləcək bir çox başqa addımlar var.
Bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün daha bir neçə yol:
- Probiotik əlavə qəbul et. Probiotiklər fermentasiya olunmuş qidalarda təbii olaraq mövcud olan faydalı bakteriyaları ehtiva edir. Pəhrizin vasitəsilə kifayət qədər probiotik almırsansa, onlayn tapa biləcəyin probiotik əlavə qəbul etmək bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
- Stressi azalt. Xroniki stressin faydalı bağırsaq bakteriyalarına zərər verdiyi göstərilmişdir. Meditasiya və ya yoqa kimi fəaliyyətlər kömək edə bilər.
- Siqaret çəkməkdən çəkin. Siqaret tüstüsü bir neçə bağırsaq vəziyyəti üçün risk faktoru olaraq qəbul edilir və həzm sistemində iltihabı artıra bilər. Siqareti tərk etmək sağlam bakteriyaların sayını artıra və zərərli bağırsaq bakteriyalarının sayını azalda bilər.
- Daha çox yat. Yuxu çatışmazlığı sağlam bağırsaq bakteriyalarının pis paylanmasına səbəb ola bilər, bu da bağırsaq keçiriciliyini artıra bilər.
- Spirt qəbulunu məhdudlaşdır. Tədqiqatlar göstərmişdir ki, həddindən artıq spirt qəbulu müəyyən zülallarla qarşılıqlı əlaqədə olaraq bağırsaq keçiriciliyini artıra bilər.
Sızan bağırsaq sindromun olduğunu düşünürsənsə, çölyak xəstəliyi üçün testdən keçməyi düşün.
İki xəstəliyin üst-üstə düşən simptomları ola bilər.
Bəzi insanlar həmçinin Bağırsaq və Psixologiya Sindromu (GAPS) pəhrizi kimi pəhrizlərin sızan bağırsaq simptomlarını yüngülləşdirə biləcəyini düşünürlər. Ancaq bu pəhriz inanılmaz dərəcədə məhdudlaşdırıcıdır və onun sağlamlıq iddialarını dəstəkləyən heç bir elmi tədqiqat yoxdur.
Xülasə: Pəhrizdən başqa, bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün probiotik əlavə qəbul etməyə, stress səviyyələrini azaltmağa, daha çox yatmağa, siqaret çəkməkdən çəkinməyə və spirt qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalış.
Xülasə
“Bağırsaq keçiriciliyi” bağırsaq divarlarında kiçik boşluqların əmələ gəlməsi nəticəsində bakteriyalar, toksinlər və həzm olunmamış qida hissəcikləri kimi maddələrin qan dövranına asanlıqla daxil olmasına imkan verən vəziyyəti təsvir edən bir termindir.
“Sızan bağırsaq sindromu” ideyası artan bağırsaq keçiriciliyindən qaynaqlandığı irəli sürülsə də, bir çox tibb mütəxəssisinin onu rəsmi diaqnoz kimi tanımadığını qeyd etmək lazımdır. Bu, əsasən, bu vəziyyətin özlüyündə böyük bir sağlamlıq problemi olduğunu göstərən məhdud sübutların olması ilə əlaqədardır.
Maraqlıdır ki, artan bağırsaq keçiriciliyi çölyak xəstəliyi və 1-ci tip diabet kimi xroniki xəstəliklərlə birlikdə müşahidə edilmişdir. Lakin, bu hadisənin bu xəstəliklərin səbəbi deyil, nəticəsi olması daha ehtimaldır.
Nə olursa olsun, optimal həzm sağlamlığını qorumaq çox vacibdir.
Bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün faydalı bağırsaq bakteriyalarının inkişafını gücləndirən qidaları pəhrizinə daxil etməyi düşün. Buraya təzə meyvələr, fermentasiya olunmuş süd məhsulları, sağlam yağlar, yağsız zülallar, liflə zəngin və fermentasiya olunmuş tərəvəzlər daxildir.
Həmçinin, həddindən artıq emal olunmuş və ya rafinə olunmuş qidalardan çəkinmək müdrikdir.
Bağırsağını dəstəkləmək üçün əlavə tədbirlərə probiotik əlavələr qəbul etmək, stressi effektiv şəkildə idarə etmək, NSAID qəbulunu azaltmaq, spirt istehlakını məhdudlaşdırmaq və kifayət qədər yuxu almaq daxildir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
