Zülal balanslı qidalanmanın vacib hissəsidir — bəs əgər sən yağ və kalorisi az olan yüksək zülallı bir yemək axtarırsansa necə?
Xoşbəxtlikdən, zülal ehtiyacını ödəməyə kömək edə biləcək müxtəlif yağsız heyvan və bitki mənşəli zülal mənbələri var.
Gündə 2000 kalori qəbul edən bir yetkin üçün zülalın gündəlik tövsiyə olunan qəbulu (RDI) 50 qramdır, baxmayaraq ki, bəzi insanlar bundan daha çox yeməkdən faydalana bilər. Kalori və zülal ehtiyacların adətən yaşından, çəkindən, boyundan, cinsindən və aktivlik səviyyəndən asılıdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurZülalın bədənində əzələ və toxumaların qurulması və saxlanmasında, bir çox bədən proseslərinin tənzimlənməsindəki əsas rollarından əlavə, zülal həm də toxluq hissini (doyma) təşviq edir və çəki idarəetməsinə kömək edə bilər.
Budur nəzərə almalı olduğun 13 yağsız zülallı qida.
1. Ağ ətli balıq
Əksər ağ ətli balıqlar olduqca yağsızdır və əla zülal mənbəyidir, hər 3.5 unsiya (100 qram) bişmiş porsiyada 3 qramdan az yağ, 20–25 qram zülal və 85–130 kalori təmin edir.
Çox yağsız ağ balıq nümunələrinə treska, pikşa, qrup, halibut, tilapiya və bas daxildir.
Bu ağ balıqlar adətən coho və sockeye qızılbalığı kimi daha yağlı, daha kalorili, tünd ətli balıqlara nisbətən 10–25% qədər omeqa-3 yağ turşularına malikdir. Buna görə də, hər iki növ balığı yemək yaxşı fikirdir.
Dondurulmuş qida bölməsində hazır balıq filesi almaq rahat bir yoldur. Əgər fileni səhər tezdən dondurucudan soyuducuya qoysan, axşam yeməyin üçün ərimiş və bişirməyə hazır olacaq.
Xülasə: Treska və halibut kimi ağ ətli balıqlar az yağ və nisbətən az kalori ilə aclığı doyuran zülalın əla mənbəyidir, lakin qızılbalıq kimi digər balıq növləri daha çox sağlam omeqa-3 yağlarına malikdir.
2. Adi Yunan qatığı
6 unsiya (170 qram) Yunan qatığı porsiyasında 15–20 qram zülal var, adi qatığın porsiyasında isə cəmi 9 qram.
Bunun səbəbi Yunan qatığının hazırlanma üsuludur. O, maye zərdabı çıxarmaq üçün süzülür, daha çox zülal ehtiva edən və daha qatı və kremli olan daha konsentrə bir məhsul əldə edilir.
Ən az kalori və yağ axtarırsansa, hər 156 qram porsiyada 2 qramdan az yağ olan adi yağsız Yunan qatığını seç.
Hər 6 unsiya porsiyada təxminən 3 qram yağ və 125 kalori olan az yağlı adi Yunan qatığı da yaxşı seçimdir. Adi qatığı seçməklə lazımsız şirinləşdiricilərdən qaçırsan və öz meyvəni əlavə edə bilərsən.
Xülasə: Adi yağsız və ya az yağlı Yunan qatığı adi qatığa nisbətən hər porsiyada təxminən iki dəfə çox zülal ehtiva edir. O, həm də daha az şəkər ehtiva edir.
3. Lobya, noxud və mərcimək
Quru lobya, noxud və mərcimək, həmçinin paxlalılar adlanır, paxlalıların bir alt qrupudur. Onlar hər 1/2 stəkan (100 qram) bişmiş porsiyada orta hesabla 8 qram zülal ehtiva edir və yağsız, liflə zəngindir.
Paxlalıların yüksək lif və zülal tərkibi onları daha doyurucu edir. Bundan əlavə, lif, əgər paxlalıları müntəzəm yeyirsənsə, qan xolesterinini aşağı salmağa kömək edə bilər.
1037 nəfər üzərində aparılan 26 tədqiqatın icmalında, ən azı 3 həftə ərzində gündə orta hesabla 2/3 stəkan (130 qram) bişmiş paxlalı yemək, nəzarət pəhrizlərinə nisbətən LDL (pis) xolesterinində təxminən 7 mq/dL azalmaya səbəb oldu. Bu, zamanla LDL-də demək olar ki, 5% azalmaya bərabər idi.
Qeyd edək ki, paxlalılar bədənindəki zülalın tikinti blokları olan bəzi əsas amin turşularında azdır. Lakin, gün ərzində tam taxıllar və qoz-fındıq kimi digər bitki zülal mənbələrini yeməklə bu boşluqları doldura bilərsən.
Xülasə: Lobya, noxud və mərcimək yağsız zülalın yaxşı mənbəyidir. Onlar həm də liflə zəngindir və əgər onları müntəzəm yeyirsənsə, xolesterinini aşağı salmağa kömək edə bilər.
4. Dərisiz ağ ətli quş əti
3.5 unsiya (100 qram) bişmiş toyuq və ya hinduşka döş əti təxminən 30 qram zülal ehtiva edir.
Ən yağsız əti əldə etmək üçün bud və ya qanad kimi tünd ət kəsimlərindən qaçın. Ağ ətə döş, döş tenderloini (tender) və qanadlar daxildir.
Əgər kalori və yağı məhdudlaşdırmaq istəyirsənsə, dərini çıxarmağa çalış — 3.5 unsiya (100 qram) dərisi ilə qızardılmış toyuq döşündə 200 kalori və 8 qram yağ var, eyni miqdarda dərisiz qızardılmış toyuq döşündə isə təxminən 161 kalori və 3.5 qram yağ var.
Dərini bişirmədən əvvəl və ya sonra çıxara bilərsən — yağ qənaəti hər iki halda demək olar ki, eynidir. Adətən, dərisi ilə bişirilmiş quş əti daha nəmli olur.
Xülasə: Ağ ətli toyuq və hinduşka, xüsusilə döş əti, əgər dərini bişirmədən əvvəl və ya sonra çıxarsan, zülalla zəngin və yağsızdır.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlıq və Əzələ üçün Yeyəcəyin 20 Ləzzətli Yüksək Zülallı Qida
5. Az yağlı kəsmik
Kəsmik yüksək zülallı, az çətinlikli bir qidadır.
1 stəkan (226 qram) az yağlı (2% süd yağı) kəsmikdə 163 kalori, 2.5 qram yağ və 28 qram zülal var.
Kəsmikdəki ən yeni tendensiyalara tək porsiyalı qablar, dadlandırılmış seçimlər və canlı və aktiv probiotik mədəniyyətlərin əlavə edilməsi daxildir.
Zülaldan əlavə, 1/2 stəkan kəsmikdə kalsium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 10–15%-ni alırsan. Bəzi qida alimləri bu yaxınlarda istehsalçıların kalsiumun udulmasına kömək edən D vitamini əlavə etməsini təklif etsələr də, bu hazırda ümumi təcrübə deyil.
Xülasə: Az yağlı kəsmik əla zülal mənbəyidir və tək porsiyalı qabların artan mövcudluğu ilə daha da rahatlaşır. O, həm də yaxşı kalsium mənbəyidir.
6. Tofu
Əgər heyvan mənşəli qidalardan qaçmağa çalışırsansa, tofu xüsusilə əlverişli bir zülal seçimidir. 3 unsiya (85 qram) tofu 71 kalori, 3.5 qram yağ və 9 qram zülal ehtiva edir, o cümlədən bütün əsas amin turşularının kifayət qədər miqdarı.
Tofu müxtəlif teksturalarda olur, bunları necə istifadə etməyi planlaşdırdığına görə seçə bilərsən. Məsələn, bişirəcəyin, qızardacağın və ya qovuracağın ətin yerinə sərt və ya əlavə sərt tofu, kremli şorbalarda və ya desertlərdə isə yumşaq və ya ipək tofu istifadə et.
Əgər tofuya 100% əmin deyilsənsə, edamame və tempeh yüksək zülallı və nisbətən az kalorili və yağlı olan digər iki tam qida mənbəyidir.
Qeyd edək ki, ABŞ-da istehsal olunan soyanın təxminən 95%-i genetik cəhətdən dəyişdirilmişdir (GM). Əgər GM qidalardan qaçmağa üstünlük verirsənsə, üzvi tofu ala bilərsən — üzvi qidalar genetik cəhətdən dəyişdirilə bilməz.
Xülasə: Tofu bütün əsas amin turşularının kifayət qədər miqdarını təmin edən və reseptlərdə çox yönlü olan yaxşı bitki zülal mənbəyidir.
Tövsiyə olunan oxu: Yağsız Əzələ Yığmağa Kömək Edən 26 Qida
7. Yağsız mal əti
Yağsız mal əti kəsimləri, hər 3.5 unsiya (100 qram) bişmiş porsiyada 10 qramdan az ümumi yağ və 4.5 qramdan çox doymuş yağ olmayanlardır.
Əgər qida etiketi olmayan təzə mal əti alırsansa, “loin” və “round” kimi müəyyən sözlər ətin yağsız olduğunu göstərir. Məsələn, sirloin və tenderloin steykləri, round gözü qızartması və round steyk hamısı yağsızdır.
Qiymə ətinə gəldikdə, ən azı 90% yağsız olanı seç. 95% yağsız qiymə ətindən hazırlanmış 4 unsiya (113 qram) bişmiş hamburger kotleti 155 kalori, 5.6 qram ümumi yağ (2.4 qram doymuş yağ daxil olmaqla) və 24 qram zülal ehtiva edir.
Bundan əlavə, bir porsiya yağsız mal əti bir neçə B vitamini, sink və selenin əla mənbəyidir.
Xülasə: Yağsız mal əti adətən “loin” və ya “round” sözü ilə göstərilir. Əgər qiymə əti alırsansa, ən azı 90% yağsız olanı tapmağa çalış. Yağsız mal əti zülalın əla mənbəyidir və həm də B vitaminləri, sink və seleni ehtiva edir.
8. Toz fıstıq yağı
Fıstıq yağındakı təbii yağ ürək üçün faydalıdır, lakin çox kalori ehtiva edə bilər. Cəmi 2 xörək qaşığı (32 qram) adi fıstıq yağında təxminən 200 kalori və 16 qram yağ, həmçinin 7 qram zülal var.
Daha az kalorili bir seçim şirinləşdirilməmiş toz fıstıq yağıdır. Onun yağının əksəriyyəti emal zamanı sıxılır. 2 xörək qaşığı porsiyada cəmi 45 kalori və 1 qram yağ, lakin 4 qram zülal var.
Tozu fıstıq yağı kimi istifadə etmək üçün, adi fıstıq yağına bənzər bir konsistensiyaya çatana qədər az-az su ilə qarışdır. Unutma ki, o, tam olaraq o qədər kremli olmayacaq.
Yenidən hazırlanmış toz fıstıq yağı xüsusilə alma, banan və ya hətta tünd şokolad batırmaq üçün yaxşı işləyir. Alternativ olaraq, quru tozu smuzilərə, kokteyllərə, yulaf ezməsinə, pancake və ya muffin xəmirinə əlavə edərək dad və zülal zərbəsi verə bilərsən.
Xülasə: Toz fıstıq yağı adi fıstıq yağının kalorisi və yağının yalnız bir hissəsini ehtiva edən rahat bir zülal mənbəyidir.
Tövsiyə olunan oxu: Toyuqda Nə Qədər Kalori Var? Döş, Bud, Qanad və Daha Çox
9. Az yağlı süd
İstər iç, istər yemək bişir, istərsə də sıyıq əlavə et, az yağlı süd zülal almaq üçün asan bir yoldur.
1 stəkan 1% yağlı az yağlı süd porsiyasında 8 qram zülal, 2 qram yağ və 105 kalori var. Müqayisə üçün, 3.25% yağlı tam süd porsiyasında eyni miqdarda zülal, lakin 146 kalori və təxminən 8 qram yağ var.
Az yağlı süd seçmək sənə kalori və yağ qənaət edəcək. Lakin, bəzi son tədqiqatlar göstərir ki, tam süd içmək, əvvəllər düşünüldüyü kimi, ürək xəstəliyi riskini artırmaya bilər və hətta çəki idarəetməsinə kömək edə bilər.
Lakin, hər hansı bir nəticə çıxarılmazdan əvvəl hər iki sahədə daha çox tədqiqat aparılmalıdır. Əgər hansı süd seçiminin sənin üçün ən yaxşı olduğundan əmin deyilsənsə, xüsusilə də yüksək xolesterin və ya ürək xəstəliyi ilə yaşayırsansa, bunu həkiminlə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqla müzakirə et.
Xülasə: Az yağlı süd yaxşı zülal mənbəyidir və tam südə nisbətən, xüsusilə də tez-tez istehlak edirsənsə, sənə əhəmiyyətli miqdarda yağ və kalori qənaət edə bilər.
10. Donuz beli
Bir neçə donuz əti kəsimi ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin “yağsız” tərifinə cavab verir, bu da hər 3.5 unsiya (100 qram) bişmiş porsiyada 10 qramdan az yağ və 4.5 qramdan çox doymuş yağ deməkdir.
Yağsız donuz ətini göstərən açar sözlər “loin” və “chop"dur. Buna görə də, yağsız kəsimlərə donuz tenderloini, donuz (loin) çopları və donuz üst beli və ya sirloin qızartmaları daxildir.
Ən yağsız kəsim olan donuz tenderloini, hər 4 unsiya (113 qram) bişmiş porsiyada 123 kalori, 23 qram zülal və təxminən 2 qram yağ ehtiva edir.
Donuz ətini bişirmədən əvvəl kənarlarındakı bütün yağları kəs. Əgər yağ və kaloriləri azaltmaq istəyirsənsə, qızartma və ya broyler kimi az yağlı bişirmə üsullarından istifadə edə bilərsən.
Yağsız mal əti kimi, yağsız donuz əti də bir neçə B vitamini və selenin əla mənbəyi və sinkin yaxşı mənbəyidir.
Xülasə: Yağsız donuz ətini “loin” və ya “chop” sözünü axtararaq tapa bilərsən. Buna baxmayaraq, əgər yağ və kaloriləri məhdudlaşdırmağa çalışırsansa, ətdəki artıq yağı kəsməyə əmin ol. Donuz əti həm də B vitaminləri, seleni və sinklə zəngindir.
11. Dondurulmuş krevet
Əgər daha az kalori ilə çox zülal axtarırsansa, dondurulmuş çörəksiz krevet rahat bir seçimdir. 3 unsiya (85 qram) porsiyada 110 kalori, 22 qram zülal və 2 qram yağ var.
Eyni porsiyada 150 mq xolesterin olsa da, alimlər müəyyən ediblər ki, qidalı bir pəhrizin bir hissəsi kimi xolesterin istehlakı, hazırda ürək xəstəliyi və ya yüksək xolesterinlə yaşamayan insanların ürək sağlamlığına adətən az təsir göstərir.
Lakin, emal zamanı krevetə tez-tez əlavə olunan yüksək miqdarda natrium bəzi insanlar üçün narahatlıq doğura bilər. Bu natriumun əksəriyyəti, nəmliyi saxlamağa kömək edən natrium tripolifosfat və konservant natrium bisulfit daxil olmaqla əlavələrdən gəlir.
Əgər duz sənin üçün narahatlıq doğurursa, yalnız təbii olaraq mövcud olan natriumu ehtiva edən dondurulmuş krevet axtar.
Xülasə: Çörəksiz dondurulmuş krevet rahat, az yağlı, yüksək zülallı bir qidadır. Yüksək natrium tərkibli məhsullardan qaçmaq üçün alış-veriş edərkən qida etiketlərini oxu.
12. Yumurta ağı
Sən ürək üçün faydalı bir pəhrizin bir hissəsi kimi tam yumurta (xolesterin və hamısı) yeyə bilərsən, lakin əgər bir az daha yüngül bir şey axtarırsansa, yalnız ağlarını istifadə edə bilərsən.
Bir yumurta ağı 0.5 qramdan az yağ, lakin 3.5 qram zülal ehtiva edir ki, bu da tam yumurtadakı zülalın təxminən yarısıdır.
Sən körpə ispanaq və soğan və ya doğranmış bibər və soğanla hazırlanmış yumurta ağı omleti və ya yumurta ağı muffinləri sınaya bilərsən. Alternativ olaraq, tərəvəzlərlə yumurta ağlarını qarışdıraraq bükülmələr, tostadaslar və ya tost üçün dolğu və ya üst qat hazırlaya bilərsən.
Sən həmçinin minimal və ya heç bir əlavə olmayan toz yumurta ağları və yumurta ağı zülal tozları ala bilərsən. Bu məhsullar pasterizə olunur, buna görə də qida təhlükəsizliyini təmin etmək üçün onları bişirməyə ehtiyac yoxdur.
Toz yumurta ağlarını su ilə qarışdırıb təzə yumurta ağları kimi istifadə edə bilərsən. Sən həmçinin toz yumurta ağlarını smuzilərə, kokteylərə və ya evdə hazırlanmış zülal barlarına əlavə edə bilərsən.
Xülasə: Yumurtalardakı zülalın yarısı ağlardan gəlir, lakin ağlar yalnız iz miqdarda yağ və tam yumurtaların kalorilərinin dörddə birindən azını ehtiva edir.
13. Bison
İstər bizon, istərsə də buffalo adlandır, o, ənənəvi olaraq yetişdirilən mal ətindən üstün ola biləcək qidalı, yağsız bir zülal mənbəyidir.
Birincisi, bizon mal ətindən daha yağsızdır. Alimlər taxılla bəslənən mal-qaranın (mal əti) sirloin steykini və çuk qızartmasını bizonla müqayisə etdikdə, mal ətində bizon ətindən iki dəfədən çox yağ var idi.
Bundan əlavə, bizonun mal-qara kimi yemləmə yerində deyil, otla bəslənmə ehtimalı daha yüksəkdir, onlar əsasən taxılla bəslənirlər.
Bu, bizona daha sağlam yağ profili verir, o cümlədən 3–4 dəfə daha çox iltihab əleyhinə omeqa-3 yağları, xüsusilə alfa-linolen turşusu. İlkin tədqiqatlar göstərir ki, bizon istehlakı sağlamlıq faydaları verə bilər.
2013-cü ildə aparılan bir araşdırmada, sağlam kişilər 7 həftə ərzində həftədə 6 dəfə 12 unsiya mal əti və ya bizon (sirloin steyk və çuk qızartması) yedikdə, iltihab markerlərindən biri olan C-reaktiv zülal səviyyələri mal əti ilə zəngin pəhrizdə 72% artdı, lakin bizonla zəngin pəhrizdə yalnız bir qədər artdı.
Əksər digər qidalar kimi, qırmızı ət də orta miqdarda istehlak edilməlidir. Lakin əgər qırmızı əti sevirsənsə və sağlamlığını nəzarətdə saxlamaq istəyirsənsə, bizon yaxşı bir seçim ola bilər.
Xülasə: Bizon mal ətindən daha yağsızdır və daha sağlam, daha az iltihablı yağ profili var.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki Artırmaq Üçün Ən Yaxşı 18 Sağlam Qida
Xülasə
Balanslı, qidalı bir pəhriz həmişə zülal və liflə yanaşı bəzi yağları da ehtiva edəcək. Lakin əgər pəhriz səbəblərindən dolayı yağ və kalori qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyirsənsə, yağsız heyvan və bitki zülal mənbələri boldur.
Ağ ətli balıq və dərisiz ağ ətli quş əti ən yağsız heyvan zülalları arasındadır. Lakin, “loin” və “round” sözlərini axtararaq yağsız qırmızı ət də tapa bilərsən.
Az yağlı kəsmik, qatıq (xüsusilə Yunan qatığı) və az yağlı süd kimi bir çox süd məhsulları da az yağlıdır və yaxşı zülal mənbəyidir.
Paxlalılar, tofu və toz fıstıq yağı kimi bitki zülalları da kifayət qədər zülal təklif edir.
Hər kəsin sağlamlıq tarixi və qidalanma ehtiyacları fərqli olduğundan, pəhrizində böyük dəyişikliklər etməzdən əvvəl həkiminlə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqla məsləhətləşmək vacibdir.
Bunu bu gün sına:
Əgər daha çox bitki mənşəli zülal ideyaları axtarırsansa, bir bişmiş stəkanında təxminən 8 qram zülal və cəmi 2.5 qram yağ olan kinoanı unutma!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
