Mərcimək paxlalılar fəsiləsindən olan yeyilə bilən toxumlardır.
Onlar linza şəkilli olmaları ilə tanınır və xarici qabıqları ilə və ya qabıqsız satılır.
Asiya və Şimali Afrika mətbəxlərində geniş yayılmış bir qida olsa da, hazırda mərciməyin ən böyük istehsalçısı Kanadadır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurBu məqalə sənə mərcimək, onun qidalanması, faydaları və necə bişiriləcəyi haqqında hər şeyi izah edir.
Mərciməyin müxtəlif növləri
Mərciməklər tez-tez rənglərinə görə təsnif edilir, bu da sarı və qırmızıdan yaşıl, qəhvəyi və ya qara rəngə qədər dəyişə bilər.
Budur ən çox yayılmış mərcimək növlərindən bəziləri:
- Qəhvəyi: Bunlar ən çox yeyilən növdür. Torpaq dadına malikdirlər, bişərkən formalarını yaxşı saxlayırlar və şorbalarda əla olurlar.
- Puy: Bunlar Fransanın Le Puy bölgəsindən gəlir. Rəngləri oxşardır, lakin yaşıl mərciməyin üçdə biri qədərdir və bibərli dadı var.
- Yaşıl: Bunlar ölçülərinə görə dəyişə bilər və adətən reseptlərdə Puy mərciməyinə daha ucuz bir alternativdir.
- Sarı və qırmızı: Bu mərciməklər bölünmüşdür və tez bişir. Onlar dal hazırlamaq üçün əladır və bir qədər şirin və qozlu dadı var.
- Beluga: Bunlar demək olar ki, kürüyə bənzəyən kiçik qara mərciməklərdir. İsti salatlar üçün əla əsas təşkil edirlər.
Hər mərcimək növünün özünəməxsus antioksidant və fitokimyəvi tərkibi var.
Xülasə: Mərciməyin bir çox müxtəlif növləri var, lakin qəhvəyi, yaşıl, sarı və qırmızı, eləcə də Puy və Beluga ən çox istehlak edilənlərdir.
Mərcimək yüksək qidalıdır
Mərcimək tez-tez gözardı edilir, baxmayaraq ki, onlar geniş çeşiddə qida maddələrini əldə etmək üçün ucuz bir yoldur.
Məsələn, onlar B vitaminləri, maqnezium, sink və kaliumla zəngindir.
Mərcimək 25%-dən çox zülaldan ibarətdir ki, bu da onları əla ət alternativi edir. Onlar həm də dəmir üçün əla mənbədir, bu mineral bəzən vegetarian pəhrizlərində çatışmazlıq yaradır.
Müxtəlif mərcimək növlərinin qida tərkibi bir qədər fərqlənsə də, bir fincan (198 qram) bişmiş mərcimək adətən təxminən aşağıdakıları təmin edir:
- Kalori: 230
- Karbohidratlar: 39.9 qram
- Zülal: 17.9 qram
- Yağ: 0.8 qram
- Lif: 15.6 qram
- Tiamin: Tövsiyə olunan gündəlik qəbulun (RDI) 22%-i
- Niasin: Gündəlik ehtiyacının 10%-i
- Vitamin B6: Gündəlik ehtiyacının 18%-i
- Folat: Gündəlik ehtiyacının 90%-i
- Pantoten turşusu: Gündəlik ehtiyacının 13%-i
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacının 37%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 18%-i
- Fosfor: Gündəlik ehtiyacının 36%-i
- Kalium: Gündəlik ehtiyacının 21%-i
- Sink: Gündəlik ehtiyacının 17%-i
- Mis: Gündəlik ehtiyacının 25%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 49%-i
Mərcimək liflə zəngindir, bu da müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini və sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini dəstəkləyir. Mərcimək yemək nəcisinin çəkisini artıra və ümumi bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdıra bilər.
Bundan əlavə, mərcimək geniş çeşiddə faydalı bitki birləşmələri olan fitokimyəvi maddələr ehtiva edir, bunların bir çoxu ürək xəstəliyi və 2-ci tip diabet kimi xroniki xəstəliklərdən qoruyur.
Xülasə: Mərcimək B vitaminləri, dəmir, maqnezium, kalium və sink üçün əla mənbədir. Onlar həm də bitki əsaslı zülal və lif üçün əla mənbədir.
Mərciməkdəki polifenollar güclü sağlamlıq faydalarına malik ola bilər
Mərcimək polifenollarla zəngindir. Bunlar sağlamlığı təşviq edən fitokimyəvi maddələr kateqoriyasıdır.
Mərciməkdəki procyanidin və flavanollar kimi bəzi polifenolların güclü antioksidant, iltihab əleyhinə və neyroprotektiv təsirlərə malik olduğu bilinir.
Bir sınaq borusu tədqiqatı mərciməyin iltihabı təşviq edən siklooksigenaz-2 molekulunun istehsalını maneə törədə bildiyini aşkar etdi.
Bundan əlavə, laboratoriyada sınaqdan keçirildikdə, mərciməkdəki polifenollar xərçəng hüceyrələrinin, xüsusilə də xərçəngli dəri hüceyrələrinin böyüməsini dayandıra bildi.
Mərciməkdəki polifenollar qan şəkəri səviyyələrini yaxşılaşdırmaqda da rol oynaya bilər.
Bir heyvan tədqiqatı mərcimək istehlakının qan şəkəri səviyyələrini aşağı salmağa kömək etdiyini və faydaların yalnız karbohidrat, zülal və ya yağ tərkibindən qaynaqlanmadığını aşkar etdi. Baxmayaraq ki, polifenolların qan şəkəri səviyyələrini necə yaxşılaşdıra biləcəyi hələ tam başa düşülməyib.
Qeyd etmək lazımdır ki, mərciməkdəki polifenollar bişirildikdən sonra sağlamlığı təşviq edən xüsusiyyətlərini itirmir.
Bununla belə, bu nəticələr yalnız laboratoriya və heyvan tədqiqatlarından əldə edilmişdir. Bu sağlamlıq faydaları haqqında qəti nəticələr çıxarılmadan əvvəl insan tədqiqatları lazımdır.
Xülasə: Mərcimək güclü antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik, potensial xərçəng hüceyrələrini inhibə edən sağlamlığı təşviq edən polifenolların əla mənbəyidir.
Tövsiyə olunan oxu: Qırmızı lobya: Qidalanma, Faydaları, Arıqlama və Mənfi Tərəfləri
Mərcimək ürəyini qoruya bilər
Mərcimək yemək, bir neçə risk faktoruna müsbət təsir göstərdiyi üçün ümumi ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
2-ci tip diabeti olan 48 artıq çəkili və ya obez insanda aparılan 8 həftəlik bir araşdırma, hər gün üçdə bir fincan (60 qram) mərcimək yeməyin “yaxşı” HDL xolesterol səviyyələrini artırdığını və “pis” LDL xolesterol və trigliserid səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdi.
Mərcimək həm də qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər. Siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma, mərcimək yeyən siçanların noxud, noxud və ya lobya verilənlərə nisbətən qan təzyiqi səviyyələrində daha böyük azalmalar olduğunu göstərdi.
Bundan əlavə, mərciməkdəki zülallar, normalda qan damarlarının daralmasına səbəb olan və bununla da qan təzyiqini artıran angiotensin I-çevirici fermenti (ACE) maddəsini bloklaya bilər.
Homosisteinin yüksək səviyyələri ürək xəstəliyi üçün başqa bir risk faktorudur. Bunlar pəhrizdə folat qəbulu yetərli olmadıqda arta bilər.
Mərcimək folat üçün əla bir mənbə olduğundan, bədənində həddindən artıq homosisteinin yığılmasının qarşısını almağa kömək edə biləcəyinə inanılır.
Nəhayət, artıq çəkili və ya obez olmaq ürək xəstəliyi riskini artırır, lakin mərcimək yemək ümumi qida qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər. Onlar çox doyurucudur və qan şəkəri səviyyələrini sabit saxlamağa kömək edir.
Xülasə: Mərcimək çəki itkisini dəstəkləyərək, bədənində homosistein yığılmasının qarşısını alaraq və xolesterol və qan təzyiqi səviyyələrini yaxşılaşdıraraq ürəyini qoruya bilər.
Mərciməkdəki antiqida maddələri qida maddələrinin udulmasını poza bilər
Mərcimək digər qida maddələrinin udulmasına təsir edə bilən antiqida maddələri ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Noxudun Qidalanma və Sağlamlıq üçün 10 Sübut Edilmiş Faydası
Tripsinin inhibitorları
Mərcimək tripsinin inhibitorları ehtiva edir, bu da normalda pəhrizindən zülalı parçalamağa kömək edən fermentin istehsalını bloklayır.
Bununla belə, mərcimək adətən bu maddələrdən az miqdarda ehtiva edir və mərciməkdən alınan tripsinin inhibitorlarının zülal həzminə böyük təsir göstərməsi ehtimalı azdır.
Lektinlər
Lektinlər həzmə müqavimət göstərə və digər qida maddələrinə bağlanaraq onların udulmasının qarşısını ala bilər.
Bundan əlavə, lektinlər bağırsaq divarındakı karbohidratlara bağlana bilər. Həddindən artıq istehlak edildikdə, bağırsaq baryerini poza və bağırsaq keçiriciliyini artıra bilər, bu vəziyyət sızan bağırsaq kimi də tanınır.
Pəhrizdə çox sayda lektinin otoimmün vəziyyətin inkişaf riskini artıra biləcəyi fərz edilir, lakin bunu dəstəkləyən dəlillər məhduddur.
Bununla belə, lektinlər xərçəng əleyhinə və antibakterial xüsusiyyətlərə malik ola bilər.
Pəhrizindəki lektinlərin sayını minimuma endirməyə çalışırsansa, mərciməyi bir gecə islatmağa çalış və bişirmədən əvvəl suyu at.
Tanninlər
Mərcimək zülallara bağlana bilən tanninləri ehtiva edir. Bu, müəyyən qida maddələrinin udulmasının qarşısını ala bilər.
Xüsusilə, tanninlərin dəmir udulmasını poza biləcəyi ilə bağlı narahatlıqlar var. Lakin, tədqiqatlar göstərir ki, dəmir səviyyələri adətən pəhrizdəki tannin qəbulundan təsirlənmir.
Digər tərəfdən, tanninlər sağlamlığı təşviq edən antioksidantlarla zəngindir.
Fitin turşusu
Fitin turşuları və ya fitatlar dəmir, sink və kalsium kimi minerallara bağlana bilər, onların udulmasını azaldır.
Lakin, fitin turşusunun güclü antioksidant və xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olduğu da bildirilir.
Bütün paxlalılar kimi mərcimək də bəzi antiqida maddələri ehtiva etsə də, toxumların qabığının soyulması və bişirilməsinin onların mövcudluğunu xeyli azaltdığını qeyd etmək vacibdir.
Xülasə: Mərcimək tripsinin inhibitorları və fitin turşusu kimi antiqida maddələri ehtiva edir ki, bu da bəzi qida maddələrinin udulmasını azaldır. Mərciməyi islatmaq və bişirmək bunları minimuma endirəcək, lakin buna baxmayaraq, qida maddələrinin əksəriyyətini yenə də udacaqsan.
Mərciməyi necə bişirmək olar
Mərcimək bişirmək asandır. Bir çox digər paxlalı bitkilərdən fərqli olaraq, əvvəlcədən islatmağa ehtiyac yoxdur və 20 dəqiqədən az müddətdə bişirilə bilər.
Çirkləri aradan qaldırmaq üçün bişirmədən əvvəl onları yaxalamaq yaxşıdır.
Sonra onları bir qazana qoymaq, su və bir çimdik duzla örtmək, qaynamağa qoymaq və 15-20 dəqiqə qapağı açıq şəkildə bişirmək olar.
Mərciməyin zövqünə görə bir qədər xırtıldayan və ya yumşaq olmalıdır. Qaynadıqdan sonra süzün və daha çox bişməsinin qarşısını almaq üçün soyuq suda yuyun.
Bəzi mərciməklər, məsələn, bölünmüş narıncı mərciməklər, 5 dəqiqə ərzində bişir və son dəqiqə yeməyi hazırlamaq istədiyində və ya artıq bişmiş yeməyi artırmaq istədiyində əla olur.
Mərcimək böyük partiyalarla da bişirilə bilər və həftə boyu nahar və ya şam yeməyi üçün istifadə edilə bilər, çünki soyuducuda 5 günə qədər qalır.
Mərciməkdəki antiqida maddələrinin miqdarı bişirməklə əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Səviyyələri daha da azaltmaq üçün mərciməyi bir gecə islada bilərsən.
Xülasə: Mərcimək bişirmək asandır, bölünmüş mərciməklər yalnız təxminən 5 dəqiqə, digər növlər isə təxminən 20 dəqiqə çəkir. Üstəlik, digər paxlalı bitkilərdən fərqli olaraq, onları əvvəlcə islatmağa ehtiyac yoxdur.
Tövsiyə olunan oxu: Manqostin: Sağlamlığa Faydaları, Qida Dəyərləri və Necə Yeyilməsi
Xülasə
Qəhvəyi, yaşıl, sarı, qırmızı və ya qara – mərcimək az kalorili, dəmir və folatla zəngin və əla zülal mənbəyidir.
Onlar sağlamlığı təşviq edən polifenollarla zəngindir və bir neçə ürək xəstəliyi risk faktorunu azalda bilər.
Onlar 5-20 dəqiqə ərzində asanlıqla bişirilir ki, bu da islatma kimi, onların antiqida maddələrinin miqdarını azaldır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
