Sürətli arıqlamağa diqqət indiyə qədər ən yüksək səviyyədədir.
İnsanlar hər gün sosial media, televiziya və e-poçt reklamları ilə bombardman edilir. Bunların bir çoxu sənə “cəmi 1 həftəyə 5 kq arıqlamağa”, “7 günə düz qarın əldə etməyə” və ya “tez 5 kq arıqlamağa” kömək edəcəyini vəd edir!
Həqiqətən də, artıq bədən yağını itirmək ümumi sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər və təhlükəsiz, davamlı üsullarla əldə edilə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurLakin, qeyri-sağlam arıqlama üsullarından istifadə etmək, yalnız qısa müddətli yağ itkisinə fokuslanmaq və çəkinlə həddindən artıq məşğul olmaq problemli ola bilər və fiziki və zehni sağlamlığına zərər verə bilər.
Bu məqalə niyə cəmi bir neçə günə və ya bir həftəyə arıqlamağa fokuslanmamalı olduğunu və bunun əvəzinə davamlı pəhriz və həyat tərzi dəyişikliklərinə əsaslanan uzunmüddətli arıqlamağı hədəfləməli olduğunu izah edir.
Qısa müddətli arıqlama mümkündür, lakin əsas diqqətin bu olmamalıdır
Yəqin ki, dostlarından və yaxınlarından toy, bayram və ya tətil kimi xüsusi bir tədbir üçün “bir neçə kilo arıqlamaq istədiklərini” eşitmisən.
Tez arıqlamaq üçün bir çox insan moda pəhrizlərə, şirə təmizləmələrinə, çox aşağı kalorili “detoks” proqramlarına və daha çoxuna müraciət edir.
Bir və ya iki həftə ərzində əhəmiyyətli miqdarda çəki itirmək mümkün olsa da, bu, sağlam bir məqsəd deyil və cəhd etməli olduğun bir şey deyil.
Məsələn, əgər mədə qripi və ya ishal, qusma və ya iştahsızlığa səbəb olan başqa bir xəstəlik keçirmisənsə, yəqin ki, tez bir zamanda nəzərəçarpacaq dərəcədə çəki itirmisən. Bu, maye itkisi və çox az kalori qəbul etmə səbəbindən olardı.
Eynilə, əgər kaloriləri ciddi şəkildə məhdudlaşdırıb həddindən artıq məşq edirsənsə, tez – hətta bir həftə ərzində – arıqlayacaqsan.
Lakin, bu, sağlam, davamlı və təhlükəsiz deyil. Üstəlik, bu praktikalar qısa müddətli arıqlamaya səbəb olsa da, köhnə vərdişlərinə qayıtdıqdan sonra itirdiyin çəkini tez bir zamanda geri qazanacaqsan.
Bir çox arıqlama şirkətləri, influencerlər və pəhriz kitabları əksini iddia etsələr də, arıqlamada “sehrli güllə” yoxdur.
Bunun əvəzinə, diqqətin uzun müddət ərzində arıqlamağı təşviq edən təhlükəsiz, davamlı üsullara yönəlməlidir.
Uzunmüddətli oyunu oynayaraq və xüsusi ehtiyaclarına, məqsədlərinə, seçimlərinə və həyat tərzinə əsaslanan pəhriz və həyat tərzi dəyişikliklərini seçməklə, sağlam bədən çəkisinə çatmaq və onu qorumaq üçün daha yaxşı şansın var.
Xülasə: Tez arıqlamaq mümkündür, lakin ən qısa müddətdə ən çox çəki itirməyə çalışmaq sağlam deyil. Həmçinin, normal pəhriz və həyat tərzi vərdişlərinə qayıtdıqdan sonra çəkini tez bir zamanda geri qazanacaqsan.
Niyə həddindən artıq, sürətli arıqlama problemli ola bilər
Sürətli arıqlama bir çox sosial, fiziki və zehni sağlamlıq səbəblərinə görə problemli ola bilər.
Əlçatmaz gözəllik standartlarına əsaslanır
Çəki bir çox insan üçün narahatlıq mövzusudur.
Dünyanın hər yerindən 1 milyondan çox iştirakçı haqqında məlumatları əhatə edən 72 tədqiqatın geniş icmalı göstərdi ki, 2010-2015-ci illər arasında ümumi əhalinin təxminən 40%-i arıqlamağa çalışıb.
İcmal həmçinin aşkar etdi ki, arıqlama cəhdləri qadınlar arasında – hətta sağlam çəkidə olanlar arasında da – daha çox yayılmışdır. Tədqiqatçılar bunun incə olmaq üçün mədəni təzyiqlər və əlçatmaz bədən və gözəllik standartları ilə əlaqəli ola biləcəyini irəli sürdülər.
Çəkini geri qazana bilərsən
Bəzi insanlar arıqlamağın vaxt apardığını başa düşsələr və davamlı üsulları seçsələr də, digərləri həddindən artıq, sürətli nəticələr arzulayırlar.
Məsələn, cəmi 1 həftəyə 5 kq arıqlamaq istəyən insanlar – bəlkə də toy və ya ailə görüşü kimi bir tədbir üçün müəyyən bir geyimə sığmaq üçün – yaxın gələcəyə və ən qısa müddətdə ən çox çəki itirməyə fokuslana bilərlər.
Bu, onların qeyri-sağlam və davamlı olmayan pəhrizlər və təmizləmələr, məsələn, gündə cəmi bir neçə yüz kalori yemək, təhlükəli pəhriz əlavələri qəbul etmək və ya maye pəhrizi ilə birlikdə həddindən artıq məşq etmək kimi üsullardan istifadə etmələrinə səbəb ola bilər.
Bu üsullara əməl etməklə arıqlayacağın ehtimal olunsa da, əvvəlki qidalanma və məşq vərdişlərinə qayıtdıqdan qısa müddət sonra itirdiyin çəkini geri qazana bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Saxlaya Biləcəyin 23 Sağlam Yeni İl Qərarı
Daha çox əzələ və su çəkisi itirə bilərsən
Tədqiqatlar göstərir ki, sürətli arıqlama, daha yavaş arıqlama üsulları ilə müqayisədə, ümumiyyətlə daha çox əzələ və su çəkisi itkisi ilə müşayiət olunur.
Artıq çəkili və ya piylənmə olan 42 nəfərin iştirak etdiyi kiçik bir araşdırmada, bir qrup 5 həftə ərzində gündəlik 1,000–1,500 kalori defisiti ilə bədən çəkisinin 5%-ni itirdi, digər qrup isə 15 həftə ərzində 500–750 kalori defisiti ilə bədən çəkisinin 5%-ni itirdi.
Tədqiqatın sonunda, sürətli arıqlama qrupundakı insanlar yavaş arıqlama qrupu ilə müqayisədə daha az bədən yağı, əzələ kütləsi və su çəkisi itirdilər.
İstirahət enerji sərfiyyatına təsir edə bilər
Çox tez arıqlamaq, istirahət zamanı yandırdığın kaloriləri əks etdirən istirahət metabolik sürətinə də təsir edə bilər.
Yuxarıda qeyd olunan tədqiqatda, sürətli arıqlama qrupundakıların istirahət metabolik sürətində yavaş arıqlama qrupundakılardan daha əhəmiyyətli azalmalar müşahidə olundu.
Aydın olmaq üçün, kalori qəbulunu azaldan hər hansı bir arıqlama üsulu, yəqin ki, istirahət metabolik sürətini də azaldacaq.
Yenə də, daha az məhdudlaşdırıcı bir pəhriz, daha kiçik bir gündəlik kalori defisiti və ümumilikdə daha yavaş bir arıqlama strategiyası seçməklə, kalori məhdudiyyətindən yaranan əzələ itkisi, azalmış istirahət metabolik sürəti və artan aclıq kimi mənfi metabolik uyğunlaşmaları minimuma endirə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Tək Pəhrizlə Arıqlamaq Mümkündürmü? Effektiv Arıqlama Məsləhətləri
Səni yo-yo pəhriz dövrünə sala bilər
Məhdudlaşdırıcı pəhriz üsulları ilə itirdiyin çəkini yəqin ki, geri qazanacağın üçün, daha sonra başqa bir qəza pəhrizini sınamaq istəyə bilərsən.
Bu, “yo-yo pəhrizi” və ya çəki dövrü adlanan arıqlama və geri qazanma nümunəsinə səbəb ola bilər. Bu, bədəninə və potensial olaraq zehni sağlamlığına fiziki zərər verir.
Artıq bədən yağını tez bir zamanda itirmək istəyinin niyə başa düşülən olduğunu anlasaq da, uzun müddətdə arıqlamağı təşviq edən bir plan yaratmaq ən yaxşısıdır. Bu, xüsusilə əhəmiyyətli miqdarda çəki itirirsənsə doğrudur.
Xülasə: Həddindən artıq, sürətli arıqlama üsulları, o cümlədən qəza pəhrizləri və həddindən artıq məşq etmək, uzunmüddətli arıqlama və ya çəkinin saxlanması üçün ən yaxşı seçimlər deyil. Onlar çəki dövrünə, əzələ kütləsinin itkisinə və daha çoxuna səbəb ola bilər.
Sağlam, davamlı arıqlamağı təşviq etmə yolları
Ən qısa müddətdə ən çox çəki itirmək əvəzinə, uzunmüddətli, davamlı, fərdi və sağlam arıqlama planı yaratmaq üçün aşağıdakı məsləhətlərdən istifadə etməyə çalış.
1. Məqsədlərini anla
Əgər arıqlamaq istəyirsənsə, yəqin ki, bunun bir neçə səbəbi var.
Özün və ya başqaları üçün daha yaxşı hiss etmək və görünmək arıqlamağın arxasında duran ümumi bir motivasiyadır. Lakin, görünüşlə əlaqəli olmayan səbəblərə görə arıqlamaq istəyi uğur şansını artıra bilər.
Ekstrinsik motivasiya, əsas motivasiyaların xarici mənbələrdən gəldiyi zamandır, məsələn, toyda incə görünmək və ya sosial mediada populyarlıq qazanmaq üçün müəyyən bir şəkildə görünmək istəyi.
İntrinsik motivasiyalar öz daxilindən gəlir. Nümunələrə özünə hörməti, əhval-ruhiyyəni, sağlamlığı və enerji səviyyələrini yaxşılaşdırmaq istəyi daxildir.
Tədqiqatlar göstərir ki, ekstrinsik amillərlə motivasiya olunan insanlar qısa müddətli arıqlamağa nail ola bilsələr də, intrinsik amillərlə daha çox motivasiya olunanlar uzun müddətdə çəkini saxlamaqda daha uğurlu olurlar.
607 nəfərin iştirak etdiyi bir araşdırma göstərdi ki, əsas motivasiyası fiziki görünüş olan iştirakçılar, əsas motivasiyası fiziki görünüşlə əlaqəli olmayanlardan 3.5% daha az çəki itkisini qorudular.
Arıqlamasını uğurla qoruyan insanlar daha çox sağlamlıq səbəbləri ilə motivasiya olunurdular.
Özün və ya başqaları üçün daha yaxşı görünməyi hədəfləmək motivasiyalarından biri olsa da, görünüşlə əlaqəli olmayan motivasiyalara, məsələn, dözümlülüyün və əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdırılması və ya triqliserid və qan təzyiqi səviyyələrinin azaldılmasına fokuslanmaq, uzunmüddətli arıqlamada uğur şansını artıra bilər.
2. Realist ol
Əgər arıqlamağa qərar vermisənsə, realist, əlçatan məqsədlər seçmək vacibdir.
1 həftəyə 2-5 kq arıqlamaq kimi qeyri-real məqsədlər qoymaq əvəzinə, yavaş, sabit arıqlamağı hədəflə.
“Yavaş və sabit"in sənin üçün nə demək olduğu, nə qədər çəki itirmək istədiyindən və ümumi sağlamlığından, həyat tərzi seçimlərindən və digər amillərdən asılı ola bilər.
Qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq kimi bir səhiyyə mütəxəssisi ilə işləmək, təhlükəsiz və ağlabatan bir arıqlama məqsədi təyin etməyə və ona necə çatmağa kömək edə bilər.
3. Həddindən artıq məhdudlaşdırıcı, moda və çox aşağı kalorili pəhrizlərdən çəkin
Şirə təmizləmələri, gündə 500 kalorilik planlar, influencer “arıqlama çağırışları”, maye pəhrizlər və kofein həbləri kimi stimulyatorlara əsaslanan proqramlar, çəkinməli olduğun pəhrizlərin yalnız bir neçə nümunəsidir.
Həftədə 5 kq və ya daha çox arıqlamağa kömək edəcəyini vəd edən proqramlar cəlbedici olsa da, vaxtına, enerjinə və puluna dəyməz və fiziki və zehni sağlamlığına zərər verə bilər.
Arıqlama özünü cəzalandırmaq və ya nifrət etdiyin bir pəhrizlə əziyyət çəkmək demək deyil. Sağlam, davamlı, arıqlamağı təşviq edən bir pəhriz nümunəsi qidalandırıcı və zövqlü olmalı və özünü ən yaxşı hiss etmək üçün lazım olan enerjini verməlidir.
4. Zövq aldığın fəaliyyətlərdə iştirak et
Diqqətini arıqlamadan fiziki hazırlığın yaxşılaşdırılmasına yönəltmək ümumi sağlamlığını artıra və xəstəlik riskini azalda bilər.
Bir icmal göstərdi ki, artan fiziki fəaliyyət və ya kardiorespirator hazırlıq, qəsdən arıqlamadan daha aşağı ölüm riski ilə əlaqəli idi.
193 nəfərin iştirak etdiyi bir araşdırma göstərdi ki, fiziki fəaliyyət ürək sağlamlığı göstəricilərini yaxşılaşdırdı və iştirakçılara zamanla arıqlamalarını qorumağa kömək etdi.
Ancaq əmin ol ki, bu, hər gün intensiv məşqlərdə iştirak etməli olduğun demək deyil.
Bunun əvəzinə, sadəcə daha aktiv olmaq – məsələn, yürüyüş, gəzinti, velosiped sürmək və üzgüçülük kimi zövq aldığın fəaliyyətlərdə müntəzəm olaraq iştirak etmək – zamanla arıqlamağa və ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: 20 kiloqramı mümkün qədər tez və təhlükəsiz şəkildə necə arıqlamaq olar
5. Yavaş, davamlı arıqlamaq üçün kiçik kalori azalmalarını seç
Əksər qəza pəhrizləri və sürətli arıqlama proqramları kaloriləri ciddi şəkildə məhdudlaşdırır. Bu, tərəzidəki rəqəmin tez düşməsinə səbəb olsa da, artan aclıq, yağsız bədən kütləsinin itkisi və azalmış istirahət metabolik sürəti kimi metabolik uyğunlaşmalara da səbəb ola bilər.
Üstəlik, kaloriləri əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq əhval-ruhiyyənə və enerjinə mənfi təsir göstərə bilər, səni bədbəxt və motivasiyasız hiss etdirə bilər.
Yavaş arıqlamağı təşviq etmək və mənfi metabolik uyğunlaşmaları minimuma endirmək üçün 1,000 kalori və ya daha çox əvəzinə gündə təxminən 200–300 kalori kiçik kalori defisitləri seç.
Enerji ehtiyacların yaşın, fəaliyyət səviyyələrin və cinsin kimi bir çox amildən asılıdır. Qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq gündəlik ehtiyaclarını və uyğun kalori azalmasının nə kimi ola biləcəyini müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Milli Sağlamlıq İnstitutları həmçinin uzunmüddətli arıqlamağı planlaşdırmağa kömək etmək üçün pulsuz onlayn alət təklif edir.
6. Doğru insanlardan kömək al
Arıqlama – xüsusilə davamlı, uzunmüddətli növü – çətin və təcrid edici ola bilər.
Qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq və terapevt kimi digər səhiyyə mütəxəssisləri ilə işləmək sağlamlıq və rifah məqsədlərinə daha tez çatmağa kömək edə bilər. Onlar həmçinin fiziki və zehni sağlamlığını dəstəkləmək üçün təhlükəsiz, sübuta əsaslanan yollar haqqında məsləhət verə bilərlər.
Özünü sosial media “ekspertləri” adlandıranlar kimi, müvafiq səlahiyyətləri olmayan hər kəsin qidalanma və ya zehni sağlamlıq məsləhətləri təklif etməsinə qarşı diqqətli ol.
İxtisassız bir şəxsdən arıqlama proqramına əməl etmək təhlükəli ola bilər, xüsusilə də həddindən artıq kalori məhdudiyyəti, arıqlama əlavələri, maye təmizləmələri və ya həddindən artıq məşq rejimlərini əhatə edirsə.
7. Özünə qarşı mehriban ol
Unutma ki, sən görünüşündən qat-qat artığısan. Çəkin və görünüşün sənin haqqında ən az maraqlı şeylərdir.
Bədənin necə göründüyünü və ya hazırda nə qədər çəkidə olduğunu düşünsən də, qidalanmağa, mehribanlığa və hörmətə layiqdir.
Artıq çəki itirmək ümumi sağlamlığını və özünə hörmətini yaxşılaşdıra bilər, lakin arıqlamağa necə yanaşdığın fiziki və zehni sağlamlığına təsir edə bilər.
Arıqlamaq və ya sağlamlığı yaxşılaşdırmaq ağrılı olmamalı və səni özün haqqında pis hiss etdirməməlidir. Əgər hazırda bunu edən bir proqrama əməl edirsənsə, onu indi tərk et.
Bunun əvəzinə, gələcək sağlamlığını birinci yerə qoyan, qidalandırıcı, qida ilə zəngin qidaları, zövqlü hərəkəti, stressin azaldılmasını, kifayət qədər yuxu almağı və bol özünə qulluğu prioritetləşdirən bir plan hazırlamağa vaxt ayır.
Xülasə: İntrinsik motivasiyalara fokuslanmaq, sağlam və realist məqsədlər qoymaq, ixtisaslı səhiyyə mütəxəssisləri ilə işləmək, zövqlü fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq və özünə qarşı mehriban olmaq ümumi sağlamlığı və davamlı arıqlamağı dəstəkləmə yollarıdır.
Xülasə
Tez arıqlamaq, məsələn, bir həftəyə 5 kq arıqlamaq mümkündür – lakin adətən buna dəyməz. Bu, fiziki və zehni sağlamlığına zərər verə bilər.
Əslində, sürətli arıqlama və ya həddindən artıq nəticələr vəd edən planlardan və proqramlardan çəkinmək ən yaxşısıdır.
Əgər arıqlamaq istəyirsənsə, kifayət qədər kalorili qidalardan kifayət qədər kalori almağı və ardıcıl fiziki fəaliyyətdə iştirak etməyi əhatə edən davamlı və qidalandırıcı pəhriz və fəaliyyət planı vasitəsilə ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırmağa fokuslanmaq ən yaxşısıdır.
Ekspert məsləhəti
Bədən çəkin ümumi sağlamlığını təşkil edən nəhəng bir puzzle-ın yalnız bir hissəsidir.
Bədənini kiçiltməyə bütün enerjini sərf etmək əvəzinə, sağlamlığının digər aspektlərini yaxşılaşdırmağa çalış. Hər gün daha çox hərəkət etmək, meditasiya etmək və ya su və ya tərəvəz qəbulunu artırmaq kimi sağlam məqsədlərə çatmaq üçün özünə meydan oxu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
