Arıqlamaq onsuz da çətin bir işdir və üz yağları kimi müəyyən bir sahəni hədəf almağa çalışdıqda daha da çətinləşir.
Əgər daha dolğun üz səni narahat edirsə, narahat olma – daha incə üz forması əldə etməyə kömək edəcək bir neçə üsul var.
Üz yağlarını effektiv şəkildə azaltmağa kömək edəcək 8 praktiki yolu təqdim edirik.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddur1. Üz məşqlərini sına
Üz məşqləri üz xüsusiyyətlərini yaxşılaşdırmaq, qocalma əlamətləri ilə mübarizə aparmaq və əzələ gücünü artırmaq kimi bir çox məqsədə xidmət edə bilər.
Onlar əsasən anekdot sübutlarla dəstəklənsə də, üz məşqlərini rejiminə əlavə etmək üz əzələlərini möhkəmləndirməyə kömək edərək, ona daha heykəltəraşlıq görünüşü verə bilər.
Populyar məşqlərə yanaqları şişirtmək və havanı bir tərəfdən digərinə hərəkət etdirmək, dodaqları büzüşdürməyi növbələşdirmək və bir neçə saniyə dişləri sıxaraq gülümsəmək daxildir.
Elmi sübutlar məhdud olsa da, bir araşdırma üz məşqlərinin üz əzələlərini tonlamağa kömək edə biləcəyini göstərdi.
Başqa bir araşdırma isə iki ay ərzində gündə iki dəfə üz əzələ məşqləri etməyin əzələ qalınlığının artmasına və üzə gənc görünüş verməsinə səbəb olduğunu ortaya qoydu.
Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, üz yağının əriməsinə xüsusi olaraq yönəlmiş araşdırmalar məhduddur. Bu faydaları təsdiqləmək üçün əlavə tədqiqatlara ehtiyac var.
Xülasə: Üz məşqləri üz əzələlərini tonlamağa kömək edərək, üzünün daha heykəltəraşlıq görünməsinə səbəb ola bilər. Sübutlar az olsa da, bəzi araşdırmalar bu məşqlərin üz əzələ tonusunu yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.
2. Kardio məşqlərini daxil et
Çox vaxt daha dolğun üz ümumi bədən yağının bir yan məhsuludur.
Həmin əlavə kiloları atmaq üzündəki yağlar da daxil olmaqla, bütün bədənindəki yağları əritməyə kömək edə bilər.
Kardio və ya aerobik məşqlər ürək döyüntüsünü sürətləndirən fəaliyyətlərdir və arıqlamaq üçün ən yaxşı yollardan biri kimi geniş şəkildə tanınır.
Bir çox tədqiqat kardio fəaliyyətlərinin yağ yandırmağa kömək edə biləcəyini və yağ itkisinə töhfə verdiyini təsdiqləyir.
Maraqlıdır ki, bir araşdırma göstərdi ki, piylənmədən əziyyət çəkən qadınlar, gündəlik rejimlərinə daha çox kardio əlavə etdikdə daha əhəmiyyətli yağ azalması müşahidə ediblər.
Hər həftə təxminən 150–300 dəqiqə orta və ya yüksək intensivlikli kardio məşqləri etməyi hədəflə, bu da gündə təxminən 20–40 dəqiqəyə bərabərdir.
Ümumi kardio fəaliyyətlərinə qaçış, rəqs, gəzinti, velosiped sürmə və üzgüçülük daxildir.
Xülasə: Kardio məşqlərini məşq rejiminə əlavə etmək yağ itkisini sürətləndirə bilər, bu da həm bədənini, həm də üzünü incəltməyə kömək edir.
3. Nəmli qal
Bol su içmək ümumi sağlamlığın üçün vacibdir və xüsusilə üz yağlarını əritməyi hədəfləyirsənsə faydalı ola bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, nəmli qalmaq özünü tox hiss etməyə kömək edə bilər və arıqlamağa kömək edə bilər.
Kiçik bir araşdırma göstərdi ki, yeməkdən əvvəl su içmək yemək zamanı qəbul edilən kalori miqdarını nəzərəçarpacaq dərəcədə azalda bilər.
Əlavə tədqiqatlar göstərmişdir ki, su içmək müvəqqəti olaraq metabolizmanı sürətləndirə bilər, bu da gün ərzində kalori yandırmağa kömək edir.
Xülasə: Su içmək daha az kalori qəbul etməyə kömək edə bilər və müvəqqəti olaraq metabolizmanı sürətləndirə bilər. Həmçinin su tutulmasını azaltmağa kömək edərək, üzündəki şişkinliyi minimuma endirə bilər.
4. Alkoqol qəbulunu minimal saxla
Ara-sıra bir qədəh şərab problem olmasa da, həddindən artıq alkoqol qəbulu üz yağlarına və şişkinliyə əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verə bilər.
Alkoqol kalorilərlə zəngindir, lakin az qida dəyəri təklif edir və çəki artımı ilə əlaqələndirilmişdir.
Alkoqol qəbulunu nəzarətdə saxlamaq üzün şişməsini və əlavə çəki artımını qarşısını almaq üçün effektiv bir yoldur.
Mövcud ABŞ Qidalanma Təlimatları kişilər üçün gündə iki içkiyə qədər, qadınlar üçün isə bir içkiyə qədər mülayim içməyi tövsiyə edir.
Xülasə: Həddindən artıq alkoqol qəbulu çəki artımına və üz yağlarına səbəb ola bilər. Qəbulunu məhdudlaşdırmaq bunun qarşısını almağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Yağları Tez Yandırmağın 14 Ən Yaxşı Yolu
5. Rafinə edilmiş karbohidratları azalt
Peçenye, kraker və makaron kimi emal edilmiş karbohidratlar çox vaxt çəki artımı və yağ yığılmasına səbəb olur.
Bu qidalar çox emaldan keçmiş, qidalı liflərini və qida maddələrini itirmiş, əsasən şəkər və kaloriləri geridə qoymuşdur.
Lif çatışmazlığı onların tez həzm olunmasına səbəb olur, qan şəkərində sıçrayışlara səbəb olur və səni həddindən artıq yeməyə daha çox meylli edir.
277 qadının iştirak etdiyi bir araşdırmada, rafinə edilmiş karbohidratların daha çox qəbulunun piylənmə riskinin artması və qarın yağının yığılması ilə əlaqəli olduğu aşkar edildi.
Rafine edilmiş karbohidratların üz yağlarına təsirlərini birbaşa araşdıran heç bir araşdırma olmasa da, tam taxılları seçmək ümumi çəki itkisinə töhfə verə bilər ki, bu da üz yağlarının əriməsinə kömək edə bilər.
Xülasə: Rafine edilmiş karbohidratları azaltmaq qan şəkər səviyyələrini sabitləşdirməyə və yağ yığılmasının qarşısını almağa kömək edə bilər. Tam taxılları seçmək çəki itkisinə, o cümlədən üzündəki yağların azalmasına töhfə verə bilər.
6. Yaxşı yuxuya üstünlük ver
Yuxu ümumi sağlamlığın üçün əhəmiyyətli rol oynayır və xüsusilə üz yağlarını hədəf almağa kömək edə bilər.
Yuxu çatışmazlığı kortizolun, yəni çəki artımı da daxil olmaqla bir sıra yan təsirləri olan stress hormonunun yüksəlməsinə səbəb ola bilər.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, yüksək kortizol iştahın artmasına və yağ depolanmasına səbəb ola bilər, metabolizmanı əlverişsiz şəkildə dəyişdirə bilər.
Bir araşdırma hətta daha yaxşı yuxu keyfiyyətinin uğurlu çəki itkisinin saxlanmasına töhfə verdiyini qeyd etdi.
Digər tərəfdən, yuxu çatışmazlığının qida qəbulunu, çəki artımını və metabolizmanın azalmasını artırdığı göstərilmişdir.
Hər gecə ən azı 8 saat keyfiyyətli yuxu hədəfləmək çəki nəzarəti və üz yağlarının azaldılması üçün faydalı ola bilər.
Xülasə: Pis yuxu kortizol səviyyələrinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər ki, bu da üz yağları da daxil olmaqla çəki artımına səbəb ola bilər. Kifayət qədər yuxu çəki itkisini saxlamağa və potensial olaraq üz yağını azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Bir Ayda 4.5 Kilo Necə Arıqlamaq Olar: 14 Sadə Addım
7. Natrium qəbulunu məhdudlaşdır
Şişkinlik həddindən artıq natrium qəbulunun ümumi bir yan təsiridir, üzündə şişkin və qabarıq görünüşə səbəb olur.
Natrium su tutulmasına səbəb olur, üzünün və bədəninin şişkin görünməsinə gətirib çıxarır.
Müxtəlif araşdırmalar göstərmişdir ki, daha yüksək natrium qəbulu, xüsusilə duza daha həssas olanlar üçün daha çox maye tutulmasına səbəb ola bilər.
Pəhriz natriumunun 75%-dən çoxu emal edilmiş qidalardan gəldiyi üçün, fast food və emal edilmiş qəlyanaltıları kəsmək natrium və su tutulmasını azaltmaq üçün effektiv bir yol ola bilər.
Xülasə: Natrium qəbulunu azaltmaq maye tutulmasını azaltmağa kömək edə bilər, bu da daha az şişkinlik və üz şişkinliyinə səbəb olur.
8. Daha çox lif qəbul et
Lif qəbulunu artırmaq tez-tez arıqlamaq, o cümlədən üzdəki yağları azaltmaq üçün tövsiyə olunur.
Lif bitki qidalarında tapılır və həzm sistemindən keçməsi daha uzun çəkir, bu da səni daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edir və beləliklə aclığı və ümumi qida qəbulunu azaldır.
345 artıq çəkili və piylənmədən əziyyət çəkən iştirakçının iştirak etdiyi bir araşdırma göstərdi ki, daha yüksək lif qəbulu daha yaxşı çəki itkisi və kalori məhdudiyyətli pəhrizə riayət etməklə əlaqələndirilir.
62 araşdırmanın hərtərəfli bir icmalı isə daha çox həll olunan lif qəbul etməyin kalori məhdudiyyətinə ehtiyac olmadan bədən çəkisini və bel ətrafını azalda biləcəyi qənaətinə gəldi.
Liflə zəngin qidalara meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıqlar, toxumlar, tam taxıllar və paxlalılar daxildir. Lif üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul 25 ilə 38 qram arasındadır.
Xülasə: Lif qəbulunu artırmaq iştahına nəzarət etməyə kömək edə bilər, bu da arıqlamağa və potensial olaraq üz yağlarının azalmasına səbəb olur.
Xülasə
Hərtərəfli həyat tərzi dəyişiklikləri etmək üz yağlarını əritmək və ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün ən effektiv yoldur. Gəlin bunu yekunlaşdıraq:
Tövsiyə olunan oxu: Bel ətrafı yağlardan qurtulmağın 17 effektiv yolu
Üz yağlarını əritmək üçün effektiv strategiyalar
- Üz məşqləri: Hədəfli məşqlər vasitəsilə üz əzələlərini tonla. Sübutlar hələ də məhdud olsa da, bəzi araşdırmalar bunun kömək edə biləcəyini göstərir.
- Kardio məşqləri: Ümumi bədən yağını azaltmaq üçün həftədə 150–300 dəqiqə orta və ya yüksək intensivlikli məşqlər et, bu da öz növbəsində üz yağını azalda bilər.
- Su qəbulu: Nəmli qalmaq üçün bol su iç, bu da kalori qəbulunu azaltmağa və metabolizmanı artırmağa kömək edə bilər.
- Alkoqolu məhdudlaşdır: Lazımsız kalorilərdən və şişkinlikdən qaçmaq üçün alkoqol qəbulunu minimuma endir.
- Rafine edilmiş karbohidratlar: Peçenye, kraker və makaron kimi kalorisi yüksək və qida maddələri az olan qidaları azalt.
- Yaxşı yuxu: Çəki nəzarətinə kömək etmək və potensial olaraq üz yağlarını azaltmaq üçün ən azı 8 saat keyfiyyətli yuxu hədəflə.
- Aşağı natrium: Natrium qəbulunu azaltmaq su tutulmasını minimuma endirə bilər, bu da üz şişkinliyini azaldır.
- Yüksək lif: Liflə zəngin qidalar iştahına nəzarət etməyə və ümumi qida qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər, bu da üz yağlarının itkisi də daxil olmaqla arıqlamağa kömək edir.
Bu strategiyaları balanslı pəhriz və müntəzəm məşqlərlə birləşdirmək yalnız üz yağlarını əritməyə deyil, həm də ümumi sağlamlığına töhfə verəcəkdir. Sənə uyğun fərdi arıqlama planı üçün həmişə səhiyyə işçiləri ilə məsləhətləşmək ən yaxşısıdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
