Visseral piy qarın boşluğunun içərisində yerləşir.
Həddindən artıq visseral piyin olması son dərəcə zərərlidir. Bu, 2-ci tip diabet, insulin müqaviməti, ürək xəstəliyi və hətta müəyyən xərçəng növlərinin yüksək riski ilə əlaqələndirilir.
Xoşbəxtlikdən, visseral piyləri azaltmağa kömək edəcək sübut edilmiş strategiyalar var.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBu məqalə visseral piyin niyə zərərli olduğunu izah edir və ondan qurtulmağa kömək edəcək sübut edilmiş strategiyaları təqdim edir.
Visseral piy nədir?
Visseral piy qarın boşluğunun içərisində yerləşir və daxili orqanlarını əhatə edir.
Nə qədər visseral piyin olduğunu müəyyən etmək çətindir. Lakin, qabarıq qarın və böyük bel ölçüsü bunun həddindən artıq olduğunu göstərən iki əlamətdir.
Digər tərəfdən, dərialtı piy dərinin altında saxlanılır. Bu, bədəninin demək olar ki, hər yerindən asanlıqla çimdikləyə biləcəyin piydir.
Həddindən artıq visseral piyin olması ciddi bir sağlamlıq problemidir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, artıq visseral piy 2-ci tip diabet, insulin müqaviməti, ürək xəstəliyi və hətta müəyyən xərçəng növlərinin yüksək riski ilə əlaqələndirilir.
Visseral piy həmçinin IL-6, IL-1β, PAI-1 və TNF-α kimi iltihab markerləri istehsal edir. Bu markerlərin yüksək səviyyələri yuxarıda təsvir edilən sağlamlıq problemləri ilə əlaqəlidir.
Xülasə: Visseral piy qarın boşluğunun içərisində yerləşir və orqanlarını əhatə edir. Bu, xroniki xəstəliklərin yüksək riski ilə əlaqəli bir sağlamlıq problemidir.
Visseral piy niyə zərərlidir?
Piy hüceyrələri sadəcə artıq enerjini saxlamaqdan daha çox iş görürlər. Onlar həmçinin hormonlar və iltihablı maddələr istehsal edirlər.
Visseral piy hüceyrələri xüsusilə aktivdir və IL-6, IL-1β, PAI-1 və TNF-α kimi daha çox iltihab markerləri istehsal edirlər.
Zamanla bu hormonlar uzunmüddətli iltihabı təşviq edə və xroniki xəstəlik riskini artıra bilər.
Bunun bir nümunəsi ürək xəstəliyidir. Uzunmüddətli iltihab arteriyaların içərisində lövhə əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər ki, bu da ürək xəstəliyi üçün risk faktorudur.
Lövhə xolesterol və digər maddələrin birləşməsidir. Zamanla böyüyür və nəticədə yırtıla bilər.
Bu baş verdikdə, arteriyalardakı qan laxtalanır və qan axınını qismən və ya tamamilə bloklayır. Koronar arteriyalarda laxta ürəyi oksigendən məhrum edə və infarkta səbəb ola bilər.
“Portal nəzəriyyəsi” də visseral piyin niyə zərərli olduğunu izah etməyə kömək edir.
Bu nəzəriyyəyə görə, visseral piy iltihab markerləri və sərbəst yağ turşuları buraxır ki, bunlar da portal vena vasitəsilə qaraciyərə çatır.
Portal vena bağırsaqlardan, mədəaltı vəzidən və dalaqdan qanı qaraciyərə daşıyır.
Bu, qaraciyərdə piyin yığılmasına səbəb ola bilər və potensial olaraq qaraciyər insulin müqavimətinə və 2-ci tip diabetə gətirib çıxara bilər.
Xülasə: Visseral piy uzunmüddətli iltihabı təşviq edə bilər ki, bu da öz növbəsində xroniki xəstəlik riskini artıra bilər. “Portal nəzəriyyəsi” də onun niyə zərərli olduğunu izah etməyə kömək edir.
Visseral piyləri azaltma yolları
Visseral piylərdən qurtulmaq üçün 11 sübut edilmiş strategiya:
1. Az karbohidratlı pəhriz sına
Az karbohidratlı pəhrizlər visseral piyləri azaltmaq üçün effektiv bir yoldur.
Bir çox tədqiqatlar göstərmişdir ki, az karbohidratlı pəhrizlər visseral piyləri azaltmaqda az yağlı pəhrizlərdən daha effektivdir.
69 artıq çəkili kişi və qadının iştirak etdiyi 8 həftəlik bir tədqiqatda, alimlər az karbohidratlı pəhrizə əməl edən insanların az yağlı pəhrizdə olanlardan 10% daha çox visseral piy və 4.4% daha çox ümumi piy itirdiyini aşkar etdilər.
Bundan əlavə, çox az karbohidratlı pəhriz olan ketogen pəhriz də visseral piyləri azaltmağa kömək edə bilər.
Ketogen pəhrizlər karbohidrat qəbulunu kəskin şəkildə azaldır və onu yağla əvəz edir. Bu, səni ketoz adlanan təbii metabolik vəziyyətə sala bilər.
28 artıq çəkili və piylənməli yetkinin iştirak etdiyi bir tədqiqatda, ketogen pəhrizə əməl edənlərin az yağlı pəhrizə əməl edənlərdən daha çox piy, xüsusilə visseral piy itirdiyi aşkar edildi.
Maraqlıdır ki, onlar bunu gündə təxminən 300 kalori daha çox qəbul edərkən etdilər.
Xülasə: Az karbohidratlı pəhrizlər visseral piyləri azaltmaqda xüsusilə effektivdir. Tədqiqatlar göstərir ki, ketogen pəhriz də visseral piyləri azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Düz Qarın Əldə Etmək üçün 30 Elmi Əsaslı Yol
2. Daha çox aerobik məşq et
Müntəzəm aerobik məşq visseral piyləri azaltmaq üçün əla bir yoldur.
Bu, ümumiyyətlə kardio kimi tanınır və çox kalori yandırır.
Bir çox tədqiqatlar göstərmişdir ki, aerobik məşq pəhriz saxlamadan da visseral piyləri azaltmağa kömək edə bilər.
Məsələn, 852 nəfər üzərində aparılmış 15 tədqiqatın təhlili, müxtəlif növ məşqlərin pəhriz saxlamadan visseral piyləri nə qədər yaxşı azaltdığını müqayisə etdi.
Onlar mülayim və yüksək intensivlikli aerobik məşqlərin pəhriz saxlamadan visseral piyləri azaltmaqda ən effektiv olduğunu aşkar etdilər.
Bununla belə, müntəzəm aerobik məşqi sağlam pəhrizlə birləşdirmək, hər hansı birini tək etməkdən daha effektivdir.
Aerobik məşqlərə başlamaq istəyirsənsə, həftədə ən azı iki-üç dəfə sürətli gəzinti, yüngül qaçış və ya qaçışla başla.
Xülasə: Aerobik məşq visseral piyləri azaltmaqda xüsusilə effektivdir. Daha çox visseral piy azaltmaq üçün onu sağlam pəhrizlə birləşdirməyə çalış.
3. Daha çox həll olunan lif qəbul etməyə çalış
Lif iki əsas kateqoriyaya bölünür - həll olunan və həll olunmayan.
Həll olunan növ su ilə qarışaraq qatı geləbənzər bir maddə əmələ gətirir. Bu, həzm olunmuş qidanın mədədən bağırsaqlara çatdırılmasını yavaşlatmağa kömək edir.
Həll olunan lif yoğun bağırsağa çatdıqda, bağırsaq bakteriyaları tərəfindən qısa zəncirli yağ turşularına fermentasiya olunur. Bu yağ turşuları yoğun bağırsaq hüceyrələri üçün əsas qida mənbəyidir.
Maraqlıdır ki, onlar iştahını boğaraq visseral piyləri azaltmağa da kömək edə bilər.
Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, qısa zəncirli yağ turşuları xolesistokinin, GLP-1 və PYY kimi toxluq hormonlarının səviyyəsini artırmağa kömək edir.
Onlar həmçinin aclıq hormonu qrelinin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
1,114 nəfər üzərində aparılan bir tədqiqatda, gündəlik həll olunan lif qəbulunu sadəcə 10 qram artırmaqla visseral piy yığılması riskinin 3.7%-ə qədər azaldığı aşkar edildi.
Lif qəbulunu artırmaq üçün kətan toxumu, şirin kartof, paxlalılar və dənli bitkiləri daha çox yeməyə çalış. Həmçinin həll olunan lif əlavəsi qəbul etməyə cəhd edə bilərsən.
Xülasə: Daha çox həll olunan lif qəbul etmək iştahını boğaraq və bağırsaq bakteriyalarını sağlam saxlayaraq visseral piyləri azaltmağa kömək edə bilər. Daha çox həll olunan liflə zəngin qidalar yeməyə və ya həll olunan lif əlavəsi qəbul etməyə çalış.
Tövsiyə olunan oxu: Yağları Tez Yandırmağın 14 Ən Yaxşı Yolu
4. Daha çox zülal ye
Zülal piy itkisi üçün ən vacib qida maddəsidir.
Daha çox zülal yemək, toxluq hormonları GLP-1, PYY və xolesistokinin səviyyəsini artıraraq aclığı dəf etməyə kömək edə bilər. O, həmçinin aclıq hormonu qrelinin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, zülal metabolizmanı da sürətləndirməyə kömək edə bilər ki, bu da öz növbəsində çəki itkisi və visseral piy itkisinə səbəb olur.
Bundan əlavə, bir çox tədqiqatlar göstərir ki, daha çox zülal yeyən insanlar daha az visseral piyə sahib olurlar.
23,876 yetkin üzərində aparılan bir tədqiqat göstərdi ki, daha yüksək zülal qəbulu daha aşağı bədən kütləsi indeksi, daha yüksək “yaxşı” HDL xolesterol və daha kiçik bel ölçüsü ilə əlaqələndirilir ki, bu da visseral piyin bir göstəricisidir.
Zülal qəbulunu artırmaq üçün hər yeməyə bir zülal mənbəyi əlavə etməyə çalış.
Bəzi əla mənbələrə ət, balıq, yumurta, süd məhsulları, paxlalılar və zərdab zülalı daxildir.
Xülasə: Daha çox zülal yemək çəki və visseral piy itirməyə kömək edə bilər. Visseral piyləri azaltmaq üçün daha çox zülalla zəngin qidalar yeməyə çalış.
5. Əlavə şəkər qəbulunu məhdudlaşdır
Əlavə şəkər çox zərərlidir.
O, heç bir vitamin və mineral təmin etmir və həddindən artıq qəbulu çəki artımına səbəb ola bilər.
Tədqiqatlar həmçinin göstərmişdir ki, daha çox əlavə şəkər yeyən insanlar daha çox visseral piyə sahib olurlar.
Əlavə şəkər təxminən 50% fruktoza ehtiva edir ki, bu da qaraciyər tərəfindən metabolizə olunan sadə bir şəkərdir.
Böyük miqdarda fruktoza qaraciyər tərəfindən piyə çevrilə bilər. Bu, visseral piy yığılmasını artıra bilər.
Beləliklə, daha az əlavə şəkər və fruktoza yemək visseral piyləri azaltmaq üçün effektiv bir yol ola bilər.
Məsələn, 9-18 yaş arası 41 uşağın iştirak etdiyi bir tədqiqatda, alimlər onların pəhrizlərindəki fruktozanı eyni miqdarda kalori təmin edən nişasta ilə əvəz etdilər.
Onlar aşkar etdilər ki, bu sadə dəyişiklik cəmi 10 gün ərzində qaraciyər piyini 3.4%, visseral piyini isə 10.6% azaltdı.
Əlavə şəkər qəbulunu sadəcə təzə tərəvəzlər, meyvələr, yağsız ətlər və balıq kimi daha çox tam qida yeməklə azalda bilərsən.
Xülasə: Əlavə şəkər zərərlidir və visseral piyləri artıra bilər. Əlavə şəkər qəbulunu azaltmaq üçün daha çox tam qida yeməyə çalış.
Tövsiyə olunan oxu: İnsulin Həssaslığını Yaxşılaşdırmaq üçün 14 Təbii Yol
6. Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdır
Az miqdarda alkoqol, xüsusilə qırmızı şərab içmək sağlamlıq üçün faydalı ola bilər.
Lakin, həddindən artıq alkoqol içmək həm sağlamlığına, həm də bel ölçünə zərər verə bilər.
Bir neçə tədqiqat göstərmişdir ki, həddindən artıq alkoqol içmək piyin visseral piy kimi saxlanılmasını təşviq edə bilər.
8,603 Koreyalı yetkin üzərində aparılan bir tədqiqatda, ən çox alkoqol içən insanların ən böyük bel ölçüsünə, yəni visseral piyin bir göstəricisinə sahib olduğu aşkar edildi.
87 qadın üzərində aparılan başqa bir tədqiqatda, mülayim alkoqol qəbulunun daha çox visseral piyə sahib olmaqla əlaqəli olduğu aşkar edildi.
Lakin, bu mövzu ilə bağlı yalnız bir neçə tədqiqat mövcuddur. Daha çox tədqiqat alkoqol qəbulu ilə visseral piy arasındakı əlaqəni aydınlaşdırmağa kömək edəcək.
Xülasə: Müntəzəm olaraq həddindən artıq alkoqol içmək visseral piyləri artıra bilər. Alkoqol qəbulunu az miqdarda məhdudlaşdırmağa çalış.
7. Trans yağlardan çəkin
Sağlamlıq mütəxəssislərinin razılaşdığı bir şey varsa, o da trans yağların sağlamlıq üçün pis olmasıdır.
Onlar bitki yağlarına hidrogen vurmaqla yaradılan süni bir yağ növüdür.
Trans yağlar tez xarab olmur və daha uzun saxlama müddətinə malikdir. Buna görə də onlar bişmiş məhsullar və kartof çipsləri kimi emal olunmuş qidalara əlavə edilir.
Lakin, tədqiqatlar göstərmişdir ki, trans yağlar visseral piyləri artıra və çoxsaylı sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Altı illik bir tədqiqatda, meymunlara ya süni trans yağlarla zəngin, ya da tək doymamış yağlarla zəngin pəhriz verildi. Trans yağ pəhrizində olan meymunlar, oxşar miqdarda kalori qəbul etmələrinə baxmayaraq, 33% daha çox visseral piy qazandılar.
Xoşbəxtlikdən, Qida və Dərman İdarəsi trans yağların zərərini dərk etmişdir. O, qida istehsalçılarına 2015-ci ildən başlayaraq üç il müddətində trans yağları qida məhsullarından tədricən çıxarmaq və ya xüsusi icazə almaq üçün vaxt vermişdir.
Xülasə: Trans yağlar sağlamlıq üçün inanılmaz dərəcədə pisdir və daha çox visseral piyə sahib olmaqla əlaqələndirilir. Bişmiş məhsullar və kartof çipsləri kimi trans yağları ehtiva edən qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalış.
8. Kifayət qədər yuxu al
Yaxşı bir gecə yuxusu sağlamlığın üçün möcüzələr yarada bilər.
Lakin, Amerikalı yetkinlərin üçdə birindən çoxu kifayət qədər yuxu almır.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, yuxu çatışmazlığı visseral piy yığılması riskini artıra bilər.
Əksinə, yuxunu artırmaq visseral piyləri azaltmağa kömək edə bilər.
293 nəfərin iştirak etdiyi altı illik bir tədqiqatda, yuxunun 6 saat və ya daha azdan 7-8 saata qədər artırılması visseral piy yığılmasını təxminən 26% azaltdı.
Bundan əlavə, bir neçə tədqiqat tənəffüsü pozan bir vəziyyət olan yuxu apnesini, visseral piy yığılması riskinin yüksək olması ilə əlaqələndirmişdir.
Kifayət qədər yuxu almaqda çətinlik çəkirsənsə, yatmazdan əvvəl rahatlamağa və ya maqnezium əlavəsi qəbul etməyə çalış. Daha sübut edilmiş məsləhətləri burada tapa bilərsən.
Yuxu apnesi və ya başqa bir yuxu pozğunluğundan şübhələnirsənsə, həkiminlə məsləhətləşmək yaxşıdır.
Xülasə: Yaxşı bir gecə yuxusu sağlamlığın üçün möcüzələr yarada və visseral piyə qarşı mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Gündə ən azı 7 saat yuxu almağı hədəflə.
9. Stress səviyyələrini azalt
Stress və narahatlıq bir çox insanı təsir edən ümumi problemlərdir.
Onlar bədənin böyrəküstü vəzilərini daha çox kortizol, yəni stress hormonu istehsal etməyə stimullaşdıra bilər.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, artıq kortizol visseral piy yığılmasını artıra bilər.
Bundan əlavə, davamlı stress həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər ki, bu da öz növbəsində bu problemi daha da pisləşdirə bilər.
Bel ölçüsü ombalarına nisbətən böyük olan qadınlar, yəni visseral piyin bir göstəricisi, stress altında daha çox kortizol istehsal etməyə meyllidirlər.
Stressi azaltmaq üçün sübut edilmiş bir neçə strategiyaya daha çox məşq etmək, yoqa və ya meditasiya etmək, ya da sadəcə dostlar və ailə ilə daha çox vaxt keçirmək daxildir.
Xülasə: Tədqiqatlar göstərmişdir ki, xroniki stress visseral piy yığılması ilə əlaqəlidir. Stressi azaltmaq üçün daha çox məşq etməyə, yoqa, meditasiya və ya daha çox ailə vaxtı keçirməyə çalış.
Tövsiyə olunan oxu: PCOS ilə necə arıqlamaq olar: 13 faydalı məsləhət
10. Probiotik sına
Probiotiklər bağırsaq və həzm sağlamlığına fayda verə bilən canlı bakteriyalardır.
Onlar əlavələrdə və qatıq, kefir, kələm turşusu və natto kimi qidalarda tapılır.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, müəyyən probiotiklər çəki və visseral piy itirməyə kömək edə bilər. Onlar bağırsaqda qida piyinin absorbsiyasını azalda bilər, nəticədə nəcisdə xaric olunan miqdarı artırır.
Bundan əlavə, probiotiklər GLP-1, yəni toxluq hormonu və ANGPTL4, yəni piy yığılmasını azaltmağa kömək edə biləcək bir zülalın daha yüksək səviyyələrini təşviq etməyə kömək edə bilər.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, Lactobacillus ailəsindən olan bəzi probiotik bakteriyalar, məsələn, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus və xüsusilə Lactobacillus gasseri, visseral piy itirməyə kömək edə bilər.
Məsələn, 210 sağlam Yapon yetkin üzərində aparılan bir tədqiqat 12 həftə ərzində Lactobacillus gasseri qəbulunun təsirlərini araşdırdı.
O, Lactobacillus gasseri qəbul edən insanların 8.5% visseral piy itirdiyini aşkar etdi. Lakin, iştirakçılar probiotiki qəbul etməyi dayandırdıqları anda, bir ay ərzində bütün visseral piyləri geri qazandılar.
Maraqlıdır ki, bütün tədqiqatlar probiotiklərin çəki itkisinə kömək etdiyini göstərməmişdir. Bəzi tədqiqatlar Lactobacillus acidophilus kimi müəyyən probiotik ştamlarının çəki artımına səbəb ola biləcəyini göstərmişdir.
Bu sahədə tədqiqatlar olduqca yenidir, buna görə də gələcək tədqiqatlar Lactobacillus gasseri kimi probiotik bakteriyalarla visseral piy arasındakı əlaqəni aydınlaşdırmağa kömək edəcək.
Xülasə: Probiotiklər, xüsusilə Lactobacillus gasseri, visseral piy itirməyə kömək edə bilər. Lakin, bu sahədə daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Qarın Piylənməsinə Səbəb Olan 11 Əsas Faktor
11. Aralıqlı oruc sına
Aralıqlı oruc çəki itirmək üçün populyar bir yoldur.
Bu, yemək və oruc dövrləri arasında dövrə edən bir yemək rejimidir.
Pəhrizdən fərqli olaraq, aralıqlı oruc heç bir qidanı məhdudlaşdırmır. O, sadəcə onları nə vaxt yeməli olduğuna diqqət yetirir.
Aralıqlı yemək tərzinə əməl etmək ümumiyyətlə daha az yemək və öz növbəsində daha az kalori qəbul etməyinə səbəb olacaq.
Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, aralıqlı oruc visseral piy itirməyə kömək edə bilər.
Böyük bir tədqiqat icmalı göstərdi ki, aralıqlı oruc yemək tərzi 6-24 həftə ərzində visseral piyləri 4-7% azaltmağa kömək etdi.
Aralıqlı oruc və onu necə etmək barədə daha çox məlumatı burada tapa bilərsən.
Xülasə: Aralıqlı oruc visseral piyləri azaltmağa kömək edə biləcək bir yemək strategiyasıdır.
Xülasə
Visseral piy inanılmaz dərəcədə zərərlidir və ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və hətta müəyyən xərçəng növləri daxil olmaqla xroniki xəstəlik riskini artıra bilər.
Xoşbəxtlikdən, visseral piyləri azaltmağa kömək edə biləcək sübut edilmiş strategiyalar var.
Bunlardan bəziləri daha az karbohidrat və daha az əlavə şəkər yemək, daha çox aerobik məşq etmək və zülal qəbulunu artırmaqdır.
Bu strategiyalardan bir neçəsini sınayaraq, visseral piyləri azalda və sağlamlığını yaxşılaşdıra bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
