Mümkün qədər tez arıqlamaq istəmək normaldır.
Amma yəqin ki, sənə arıqlamağın yavaş və sabit templə daha yaxşı olduğu deyilib.
Çünki əksər tədqiqatlar göstərir ki, yavaş arıqlayan insanlar uzunmüddətli perspektivdə çəkilərini saxlamaq ehtimalı daha yüksəkdir. Yavaş arıqlamaq həm də daha az sağlamlıq riski ilə gəlir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurBununla belə, bir neçə son tədqiqat sürətli arıqlamanın yavaş arıqlama qədər yaxşı və təhlükəsiz ola biləcəyini aşkar edib.
Bəs sürətli arıqlamaq sənin üçün pisdirmi? Bu məqalə həqiqəti üzə çıxarmaq üçün araşdırmalara dərindən baxır.
Sürətli arıqlama nə sayılır?
Bir çox mütəxəssislərə görə, həftədə 1-2 funt (0.45-0.9 kq) arıqlamaq sağlam və təhlükəsiz bir sürətdir.
Bundan daha çox arıqlamaq çox sürətli hesab olunur və əzələ itkisi, öd daşları, qida çatışmazlığı və maddələr mübadiləsinin azalması daxil olmaqla bir çox sağlamlıq problemləri riskinə səbəb ola bilər.
İnsanların sürətli arıqlamağa çalışdıqları ən ümumi yollar çox idman etmək və “crash diet” və ya gündə 800 kaloridən az olan çox aşağı kalorili pəhrizə riayət etməkdir.
İnsanlar çox vaxt çox aşağı kalorili pəhriz seçməyə üstünlük verirlər, çünki pəhriz vasitəsilə arıqlamaq idmandan daha asan olur.
Bununla belə, əgər sən pəhrizə və ya idman planına yeni başlayırsansa, ilk həftəndə 2 funtdan (0.9 kq) daha çox arıqlaya bilərsən.
Bu ilkin dövr üçün sürətli arıqlamaq tamamilə normaldır. Bu müddətdə itirdiyin çəki adətən “su çəkisi” adlanır.
Bədənin yandırdığından daha az kalori qəbul etdikdə, bədənin enerji ehtiyatlarından, yəni qlikogendən istifadə etməyə başlayır. Bədənindəki qlikogen suya bağlıdır, buna görə də qlikogeni yanacaq kimi yandırdıqda, bədən həmin suyu da buraxır.
Buna görə də ilk həftəndə çəkidə böyük bir azalma yaşaya bilərsən. Bədənin qlikogen ehtiyatlarını istifadə etdikdən sonra, çəki itkin həftədə 1-2 funt (0.45-0.9 kq) səviyyəsində sabitləşməlidir.
Xülasə: Mütəxəssislərə görə, həftədə 1-2 funt (0.45-0.9 kq) arıqlamaq sağlam və təhlükəsiz bir sürətdir, bundan daha çox arıqlamaq isə çox sürətli hesab olunur. Bununla belə, idman və ya pəhriz planının ilk həftəsində bundan daha çox arıqlaya bilərsən.
Sürətli Arıqlamanı Saxlaya Bilərsənmi?
Arıqlamaq mübarizənin yalnız yarısıdır. Əsl çətinlik onu həmişəlik saxlamaqdır.
Pəhrizə riayət edən insanların əksəriyyəti cəmi bir il sonra itirdikləri çəkinin yarısını geri alır. Daha da pisi, pəhrizə riayət edən demək olar ki, hər kəs 3-5 il sonra itirdikləri bütün çəkini geri alır.
Buna görə də mütəxəssislər tez-tez yavaş, lakin sabit templə arıqlamağı təklif edirlər. Əksər tədqiqatlar göstərir ki, yavaş, lakin sabit templə arıqlayan insanlar uzunmüddətli perspektivdə çəkilərini saxlamaq ehtimalı daha yüksəkdir.
Həmçinin, yavaş arıqlamağı təşviq edən planlar adətən sənə daha çox meyvə və tərəvəz yemək və daha az şəkərli içkilər içmək kimi sağlam qidalanma vərdişləri qurmağa kömək edir. Bu kimi vərdişlər sənə uzunmüddətli perspektivdə çəkini saxlamağa kömək edə bilər.
Bununla belə, bir neçə tədqiqat sürətli arıqlamanın, hətta uzunmüddətli perspektivdə də yavaş arıqlama qədər effektiv ola biləcəyini aşkar edib.
Bir tədqiqatda 103 nəfər 12 həftə ərzində sürətli arıqlama pəhrizinə riayət edib, 97 nəfər isə 36 həftə ərzində yavaş, lakin sabit arıqlama pəhrizinə riayət edib.
Təxminən 3 il sonra, hər iki qrupdakı insanların təxminən 70%-i itirdikləri bütün çəkini geri almışdı. Bu o deməkdir ki, hər iki pəhriz sonda eyni dərəcədə effektiv idi.
Bu tədqiqatlar sürətli arıqlamanın ümumilikdə yavaş, lakin sabit arıqlama qədər effektiv olduğunu aşkar etsə də, evdə olan bir insanın oxşar nəticələr əldə etməsi ehtimalı azdır.
Sürətli arıqlama qruplarındakı insanlar arıqlama və çəki saxlama mərhələlərində həkimlərdən və diyetoloqlardan dəstək almışdılar. Araşdırmalar göstərir ki, sağlamlıq mütəxəssisindən dəstək almaq uzunmüddətli arıqlama uğuru şansını artıra bilər.
Həmçinin, həkimlər və diyetoloqlar çox az kalori qəbul etməklə gələn sağlamlıq risklərini minimuma endirməyə çalışırlar. Bu risklərə əzələ itkisi, qida çatışmazlığı və öd daşları daxildir.
Bu pəhrizləri təkbaşına sınayan insanlarda bu tibbi vəziyyətlərin riski daha yüksəkdir.
Qısacası, yavaş arıqlamaqla çəki itirmək və onu saxlamaq ehtimalın daha yüksəkdir. Bu yanaşma sənə çəkini saxlamaq üçün sağlam qidalanma vərdişləri qurmağa kömək edəcək və sürətli arıqlamadan daha təhlükəsizdir, xüsusilə də sağlamlıq mütəxəssisindən dəstəyin yoxdursa.
Xülasə: Əksər araşdırmalar göstərir ki, tədricən arıqlamaq uzunmüddətli perspektivdə saxlamaq daha asandır. Bu, sənə sağlam qidalanma vərdişləri inkişaf etdirməyə kömək edir və sürətli arıqlamadan daha az sağlamlıq riski daşıyır.
Çox tez arıqlamağın riskləri
Tez arıqlamağa çalışmaq cazibədar olsa da, adətən tövsiyə edilmir.
Sürətli arıqlamağı təşviq edən pəhrizlər tez-tez çox az kalori və qida maddələri ehtiva edir. Bu, sənə bir çox sağlamlıq problemləri riskinə sala bilər, xüsusilə də bir neçə həftə ərzində sürətli arıqlama pəhrizinə riayət etsən.
Budur, çox tez arıqlamağın bir neçə riski.
Tövsiyə olunan oxu: 50 kq-ı Necə Arıqlamaq olar: Təhlükəsiz Arıqlamaq üçün 10 Məsləhət
Əzələ itirə bilərsən
Arıqlamaq həmişə piy itirmək ilə eyni deyil.
Çox aşağı kalorili pəhriz sənə tez arıqlamağa kömək etsə də, itirdiyin çəkinin çoxu əzələ və sudan gələ bilər.
Bir tədqiqatda, tədqiqatçılar 25 nəfəri 5 həftə ərzində gündə 500 kalorilik çox aşağı kalorili pəhrizə qoydular. Onlar həmçinin 22 nəfəri 12 həftə ərzində gündə 1,250 kalorilik aşağı kalorili pəhrizə qoydular.
Tədqiqatdan sonra tədqiqatçılar hər iki qrupun oxşar miqdarda çəki itirdiyini aşkar etdilər. Bununla belə, çox aşağı kalorili pəhrizə riayət edən insanlar aşağı kalorili pəhrizdə olanlardan altı dəfə çox əzələ itirdilər.
Maddələr mübadiləsini yavaşlada bilər
Çox tez arıqlamaq maddələr mübadiləsini yavaşlada bilər.
Maddələr mübadilən hər gün nə qədər kalori yandırdığını müəyyən edir. Daha yavaş maddələr mübadiləsi o deməkdir ki, sən hər gün daha az kalori yandırırsan.
Bir neçə tədqiqat aşkar edib ki, daha az kalori qəbul etməklə sürətli arıqlamaq sənin hər gün 23%-ə qədər daha az kalori yandırmağına səbəb ola bilər.
Çox aşağı kalorili pəhrizdə maddələr mübadiləsinin azalmasının iki səbəbi əzələ itkisi və tiroid hormonu kimi maddələr mübadiləsini tənzimləyən hormonların azalmasıdır.
Təəssüf ki, maddələr mübadiləsindəki bu azalma pəhrizi bitirdikdən sonra da uzun müddət davam edə bilər.
Qida çatışmazlığına səbəb ola bilər
Əgər sən müntəzəm olaraq kifayət qədər kalori qəbul etmirsənsə, qida çatışmazlığı riskinə məruz qala bilərsən.
Bunun səbəbi, aşağı kalorili pəhrizdə dəmir, folat və B12 vitamini kimi vacib qida maddələrini kifayət qədər qəbul etməyin çətin olmasıdır.
Aşağıda qida çatışmazlığının bir neçə nəticəsi verilmişdir:
- Saç tökülməsi: Çox az kalori qəbul etdikdə, bədənin saç böyüməsini dəstəkləmək üçün kifayət qədər qida maddələri ala bilməz, bu da saç tökülməsinə səbəb ola bilər.
- Həddindən artıq yorğunluq: Çox aşağı kalorili pəhrizdə kifayət qədər dəmir, B12 vitamini və folat ala bilməzsən, bu da səni həddindən artıq yorğunluq və anemiyaya məruz qoya bilər.
- Zəif immunitet funksiyası: Kifayət qədər kalori və qida maddələri qəbul etməmək immunitet sistemini zəiflədə və infeksiya riskini artıra bilər.
- Zəif və kövrək sümüklər: Pəhrizdə D vitamini, kalsium və fosfor çatışmazlığından qaynaqlana bilər.
Xoşbəxtlikdən, tam, emal edilməmiş qidalarla zəngin bir pəhriz qəbul etməklə qida çatışmazlığından qaça bilərsən. Bu qidalar qram başına daha az kalori ehtiva edir və həm də olduqca doyurucudur, bu da sənə arıqlamağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmin Niyə Yaşla Yavaşlayır və Onu Necə Sürətləndirmək Olar
Öd daşlarına səbəb ola bilər
Öd daşları öd kisəsinin içərisində əmələ gələn sərtləşmiş material parçalarıdır. Onlar çox tez arıqlamağın ağrılı bir yan təsiri ola bilər.
Normalda, öd kisən yağlı qidaları parçalamaq üçün həzm şirələri buraxır ki, onlar həzm olunsun. Əgər sən çox yemək yemirsənsə, öd kisən həzm şirələrini buraxmaq məcburiyyətində qalmayacaq.
Öd daşları həzm şirələrinin içərisindəki maddələr bir müddət qaldıqda və birləşmək üçün vaxt tapdıqda əmələ gələ bilər.
Öd daşları öd kisəsinin açılışında ilişib qala bilər və öd daşı hücumuna səbəb ola bilər. Bu, şiddətli ağrı və həzmsizliyə səbəb ola bilər.
Digər yan təsirlər
“Crash diet” və ya çox aşağı kalorili pəhrizlə sürətli arıqlamaq bir neçə digər yan təsirlərlə əlaqələndirilir, o cümlədən:
- Aclıq
- Yorğunluq
- Əsəbilik
- Soyuq hiss etmək
- Əzələ krampları
- Başgicəllənmə
- Qəbizlik və ya ishal
- Susuzlaşdırma
Xülasə: Çox tez arıqlamaq bir çox sağlamlıq riski ilə gəlir. Bunlara əzələ itkisi, maddələr mübadiləsinin azalması, qida çatışmazlığı, öd daşları və digər yan təsirlər daxildir.
Sağlam sürətlə arıqlamağa kömək edəcək ipuçları
Yavaş arıqlamaq cəlbedici səslənməsə də, prosesi təhlükəsiz şəkildə sürətləndirməyə kömək edə biləcəyin bir çox şey var.
Budur, sənə sağlam sürətlə arıqlamağa kömək edəcək bir neçə ipucu.
- Daha çox zülal ye: Yüksək zülallı pəhriz maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə, səni daha uzun müddət tox saxlamağa və əzələ kütləni qorumağa kömək edə bilər.
- Şəkər və nişastanı azalt: Araşdırmalar göstərir ki, az karbohidratlı pəhrizə riayət edən insanlar daha çox arıqlayırlar. Şəkər və nişastanı azaltmaq karbohidrat qəbulunu azaltmağa kömək edir.
- Yavaş ye: Yeməyini yaxşıca çeynəmək səni daha uzun müddət tox hiss etməyə və daha az yeməyə kömək edə bilər.
- Yaşıl çay və ya oolong çayı iç: Araşdırmalar göstərir ki, yaşıl çay içmək maddələr mübadiləsini 4-5% artıra və yağ yandırmanı 17%-ə qədər artıra bilər.
- Kifayət qədər dincəl: Yuxu çatışmazlığı aclıq hormonu olan qrelin səviyyəsini artıra və toxluq hormonu olan leptin səviyyəsini azalda bilər. Bu o deməkdir ki, pis yuxu səni ac qoya bilər, bu da arıqlamağı çətinləşdirir.
- Müqavimət məşqi et: Müqavimət məşqi və ya ağırlıq qaldırma əzələ itkisi və arıqlama ilə baş verə biləcək maddələr mübadiləsinin azalması ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- Yüksək intensivlikli məşq et: Yüksək intensivlikli interval məşqi (HIIT) qısa, intensiv məşq partlamalarını əhatə edir. Normal aerobik məşqdən, həmçinin kardio kimi tanınan HIIT, məşqdən sonra da uzun müddət kalori yandırmağa davam edir.
- Həll olunan lif ye: Araşdırmalar göstərir ki, həll olunan lif sənə yağ, xüsusilə də qarın yağını yandırmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Təhlükəsiz şəkildə daha sürətli arıqlamağın bir çox yolu var. Məsələn, daha çox zülal yeməyə, yavaş yeməyə, şəkər və nişastanı azaltmağa və müqavimət məşqi və ya yüksək intensivlikli interval məşqləri etməyə cəhd edə bilərsən.
Nəticə
Əgər arıqlamaq və onu saxlamaq istəyirsənsə, həftədə 1-2 funt (0.45-0.9 kq) yavaş, lakin sabit sürətlə arıqlamağa çalış.
Araşdırmalar göstərir ki, yavaş, sabit arıqlama uzunmüddətli perspektivdə saxlamaq daha asandır, çünki sağlam qidalanma vərdişləri inkişaf etdirmək üçün daha yaxşıdır və çox sürətli arıqlamadan daha təhlükəsizdir.
Çox tez arıqlamaq əzələ itkisi, maddələr mübadiləsinin azalması, qida çatışmazlığı, öd daşları və bir çox digər risklər daxil olmaqla yan təsirlər riskini artıra bilər. Bu, xüsusilə də sağlamlıq mütəxəssisindən dəstək almadan tez arıqlamağa çalışsan, doğrudur.
Yavaş arıqlamaq sürətli arıqlama qədər cəlbedici səslənməsə də, arıqlamağı təhlükəsiz şəkildə sürətləndirməyə kömək edəcək bir çox yol var. Məsələn, zülal qəbulunu artıra, şəkər və nişastanı azalda və daha çox yaşıl çay içə bilərsən.
Qidalanma və idman vərdişlərini yavaş-yavaş dəyişdirmək sənə arıqlamağa və uzunmüddətli perspektivdə onu saxlamağa kömək edəcək.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
