Arıqlamağın ən çətin tərəflərindən biri kaloriləri azaltmaqdır.
Bir çox az kalorili qida yeməklər arasında səni ac və narazı qoya bilər ki, bu da həddindən artıq yeməyə və özünü şirniyyatlara verməyə daha çox cəlb edir.
Xoşbəxtlikdən, həm doyurucu, həm də az kalorili bir çox sağlam qida var.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurBudur, təəccüblü dərəcədə doyurucu olan 13 az kalorili qida.
1. Yulaf
Yulaf sağlam arıqlama pəhrizinə əla əlavə ola bilər.
Onlar yalnız az kalorili deyil, həm də səni tox saxlayan zülal və liflə zəngindir.
1/2 stəkan (40 qram) quru yulafda cəmi 148 kalori var, lakin 5.5 qram zülal və 3.8 qram lif ehtiva edir – bunların hər ikisi aclığına və iştahına əhəmiyyətli təsir göstərə bilər.
48 yetkin üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, yulaf yeyən insanlar toxluq hissini artırır və növbəti yeməkdə aclığı və kalori qəbulunu azaldır.
Başqa bir kiçik araşdırma ani və köhnə üsulla hazırlanmış yulafı hazır səhər yeməyi dənli bitkiləri ilə müqayisədə dörd saat ərzində iştah nəzarətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaqla əlaqələndirdi.
Xülasə: Lif və zülalla zəngin olan yulaf aclığı azaltmağa, toxluq hissini artırmağa və iştah nəzarətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
2. Yunan qatığı
Yunan qatığı istəkləri cilovlamağa və arıqlamağa kömək edə biləcək əla zülal mənbəyidir.
Dəqiq rəqəmlər markalar və ləzzətlər arasında dəyişsə də, 2/3 stəkan (150 qram) yunan qatığı adətən təxminən 130 kalori və 11 qram zülal təmin edir.
20 qadın üzərində aparılan bir araşdırma, yüksək zülallı qatıq qəlyanaltısının şokolad və ya kraker kimi qeyri-sağlam yüksək yağlı qəlyanaltılarla müqayisədə iştahaya necə təsir etdiyini araşdırdı.
Qatıq yeyən qadınlar yalnız daha az aclıq hiss etmədilər, həm də şam yeməyində kraker və ya şokolad yeyənlərdən 100 kalori daha az qəbul etdilər.
Bu arada, 15 qadın üzərində aparılan başqa bir araşdırmada, yüksək zülallı yunan qatığı, daha az zülallı qəlyanaltılarla müqayisədə aclığı azaltmağa və toxluq hissini artırmağa kömək etdi.
Xülasə: Yunan qatığı zülalla zəngindir və daha az aclıq, azaldılmış kalori qəbulu və artan toxluq hissi ilə əlaqələndirilir.
3. Şorba
Şorba tez-tez yüngül və sadə bir əlavə yemək kimi qəbul edilsə də, çox doyurucu ola bilər.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, şorbalar bərk qidalardan daha doyurucu ola bilər – hətta eyni tərkib hissələrinə malik olsalar belə.
Məsələn, 12 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, hamar şorba mədənin boşalmasını yavaşlatır və bərk yemək və ya qatı şorbaya nisbətən toxluq hissini təşviq etməkdə daha təsirli idi.
60 nəfər üzərində aparılan başqa bir araşdırmada, yeməkdən əvvəl şorba yemək naharda ümumi kalori qəbulunu təsirli şəkildə 20% azaltdı.
Unutma ki, kremli şorbalar və qatı şorbalar – doyurucu olsalar da – yüksək kalorili də ola bilər.
Kaloriləri minimuma endirmək və toxluq hissini maksimuma çatdırmaq üçün daha yüngül bulyon və ya ət suyu əsaslı şorba seç.
Xülasə: Müəyyən növ şorbalar az kalorili ola bilər və mədənin boşalmasını yavaşlataraq ümumi kalori qəbulunu azalda bilər.
4. Giləmeyvələr
Giləmeyvələr — çiyələk, böyürtkən, moruq və qarağat daxil olmaqla — sağlamlığını optimallaşdıra biləcək vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir.
Yüksək lif tərkibi də arıqlamağı sürətləndirir və aclığı azaldır.
Məsələn, 1 stəkan (148 qram) böyürtkən cəmi 84 kalori təmin edir, lakin 3.6 qram lif ehtiva edir.
Giləmeyvələr həm də pektinin əla mənbəyidir, bu, mədənin boşalmasını yavaşlatdığı və insan və heyvan araşdırmalarında toxluq hissini artırdığı göstərilən bir növ pəhriz lifidir.
Bu, arıqlamağa kömək etmək üçün kalori istehlakını azaltmağa da kömək edə bilər.
Bir araşdırma qeyd etdi ki, 65 kalorili giləmeyvə qəlyanaltısı, 65 kalorili şirniyyat qəlyanaltısı ilə müqayisədə günün sonrakı hissəsində kalori qəbulunu azaltdı.
Xülasə: Giləmeyvələr lif və pektinlə zəngindir, bu da mədənin boşalmasını yavaşlatır və toxluq hissini təşviq edir.
5. Yumurta
Yumurtalar son dərəcə qida baxımından zəngindir, çünki az kalorili, lakin bir çox vacib qida maddələri ilə zəngindir.
Tək bir böyük yumurta təxminən 72 kalori, 6 qram zülal və geniş çeşiddə vacib vitamin və minerallara malikdir.
Araşdırmalar göstərir ki, günə bir porsiya yumurta ilə başlamaq aclığı azalda və toxluq hissini artıra bilər.
30 qadın üzərində aparılan bir araşdırmada, səhər yeməyi üçün bagel əvəzinə yumurta yeyən qadınlar daha çox toxluq hissi keçirdilər və günün sonrakı hissəsində 105 kalori daha az qəbul etdilər.
Digər araşdırmalar qeyd edir ki, yüksək zülallı səhər yeməyi qəlyanaltıları azalda, mədənin boşalmasını yavaşlada və aclıqdan məsul olan qrelin hormonunun səviyyəsini azalda bilər.
Xülasə: Yumurtalar zülalla doludur və əla az kalorili səhər yeməyi seçimidir.
6. Popkorn
Yüksək lif tərkibinə görə, popkorn ən doyurucu az kalorili qəlyanaltılardan biri kimi siyahıda birinci yerdədir.
1 stəkan (8 qram) havada bişirilmiş popkornun cəmi 31 kalorisi olsa da, 1.2 qram pəhriz lifi ehtiva edir – gündəlik lif ehtiyacının 5%-ə qədəri.
Lif yalnız həzm prosesini yavaşlataraq toxluq hissini təşviq etmir, həm də aclıq və istəklərin qarşısını almaq üçün qan şəkərini sabitləşdirə bilər.
Bundan əlavə, popkorn bir çox digər populyar qəlyanaltı qidalardan daha çox iştahı azaltmağa və toxluq hissini artırmağa kömək edə bilər.
35 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, 100 kalori popkorn yeyənlər, 150 kalori kartof çipsi yeyənlərdən daha tox və məmnun idilər.
Ancaq unutma ki, bu faydalar havada bişirilmiş popkorn üçün keçərlidir. Bir çox hazır növlər çoxlu qeyri-sağlam yağlar, süni ləzzətlər və əlavə duz və ya şəkərlə hazırlanır ki, bu da kalori tərkibini xeyli artırır.
Xülasə: Popkorn liflə zəngindir, bu da həzmini yavaşlada və qan şəkərini sabitləşdirə bilər. O, həm də aclığı azaldır və digər qəlyanaltılardan daha yaxşı məmnuniyyət təmin edir.
7. Çia toxumları
Tez-tez ciddi bir super qida kimi qəbul edilən çia toxumları az kalorili olmasına baxmayaraq yüksək miqdarda zülal və lif ehtiva edir.
1 unsiya (28 qram) çia toxumu 137 kalori, 4.4 qram zülal və heyrətamiz 10.6 qram lif təmin edir.
Çia toxumları xüsusilə həll olunan liflə zəngindir, bu da mayeni udur və mədədə şişərək toxluq hissini təşviq edir.
Bəzi araşdırmalar qeyd edir ki, çia toxumları öz çəkilərinin 10-12 qatını suda uda bilər, həzm traktından yavaş-yavaş keçərək səni tox saxlayır.
Gündəlik pəhrizinə bir və ya iki porsiya çia toxumu əlavə etmək istəkləri cilovlaya və iştahı azalda bilər.
24 yetkin üzərində aparılan bir araşdırmada, əlavə çia toxumu ilə qatıq istehlak edənlər, nəzarət qrupu ilə müqayisədə aclığın azaldığını, şirin qidalara olan istəyin azaldığını və toxluq hissinin artdığını bildirdilər.
Xülasə: Çia toxumları həll olunan liflə doludur, bu da səni gün boyu tox hiss etdirə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Səhər Yeməyi Üçün 12 Ən Yaxşı Sağlam Qida
8. Balıq
Balıq zülalla və ürək üçün faydalı yağlarla zəngindir.
Məsələn, 3 unsiya (85 qram) treska balığı 15 qramdan çox zülal və 70 kaloridən az ehtiva edir.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, zülal qəbulunu artırmaq iştahı azalda və aclığı stimullaşdıran qrelin hormonunun səviyyəsini azalda bilər.
Bundan əlavə, balıq zülalı aclıq səviyyəsini və iştahı azaltmaq üçün xüsusilə faydalı ola bilər.
Mal əti, toyuq və balıq zülalının təsirlərini qiymətləndirən bir araşdırma göstərdi ki, balıq zülalı toxluq hissinə ən böyük təsir göstərir.
Kalori istehlakını daha da azaltmaq üçün, qızılbalıq, sardina və ya skumbriya kimi yüksək kalorili variantlar əvəzinə treska, kambala, halibut və ya dəniz dili kimi yağsız balıqları seç.
Xülasə: Balıq zülalla zəngindir, bu da toxluq hissini artıra və iştahı və aclığı azalda bilər.
9. Kəsmik
Kəsmik zülalın əla mənbəyi və arıqlamaq istəyənlər üçün əla qəlyanaltıdır.
Bir stəkan (226 qram) az yağlı kəsmik təxminən 28 qram zülal və cəmi 163 kalori ehtiva edir.
Bir çox araşdırma göstərir ki, kəsmik kimi qidalardan zülal qəbulunu artırmaq iştahı və aclıq səviyyəsini azalda bilər.
Bəzi araşdırmalar həmçinin göstərir ki, zülal yemək mədənin boşalmasını yavaşlataraq toxluq hissini uzada bilər.
Bundan əlavə, bir araşdırma hətta kəsmik və yumurtanın 30 sağlam yetkin insanda toxluq hissinə oxşar təsir göstərdiyini aşkar etdi.
Xülasə: Kəsmik zülalla zəngindir, bu da iştahı azalda və səni tox hiss etdirə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Tünd Şokolad Arıqlamağa Kömək Edə Bilərmi? Faydaları və Faktlar
10. Kartof
Kartof tez-tez yüksək yağlı kartof qızartması və kartof çipsi ilə əlaqələndirildiyi üçün qeyri-sağlam və zərərli kimi qəbul edilir.
Ancaq həqiqət budur ki, kartof sağlam pəhrizin doyurucu və qidalı bir hissəsi ola bilər.
Qabığı ilə bişirilmiş orta ölçülü bir kartof 161 kalori ehtiva edir, lakin həmçinin 4 qram zülal və 4 qram lif təmin edir.
Müəyyən qidaların toxluq – yəni doyma – üzərindəki təsirlərini qiymətləndirən bir araşdırma, qaynadılmış kartofu ən doyurucu kimi qiymətləndirdi, doyma indeksində 323 bal topladı – kruassanlardan demək olar ki, yeddi dəfə yüksək.
Heyvan və insan araşdırmaları göstərir ki, kartofun doyurucu təsirləri iştahı azalda və qida qəbulunu azaldaraq toxluq hissini artıra bilən kartof proteaz inhibitorları ilə əlaqəli ola bilər.
Xülasə: Kartof dünyanın ən doyurucu qidalarından biri hesab olunur və iştahı və qida qəbulunu azalda bilən xüsusi bir birləşmə təmin edir.
11. Yağsız ət
Yağsız ət yeməklər arasında aclığı və iştahı səmərəli şəkildə azalda bilər.
Toyuq, hinduşka və qırmızı ətin az yağlı hissələri kimi yağsız ətlər az kalorili, lakin zülalla zəngindir.
Məsələn, 4 unsiya (112 qram) bişmiş toyuq döşü təxminən 185 kalori və 35 qram zülal ehtiva edir.
Araşdırmalar göstərir ki, qeyri-kafi zülal qəbulu aclığı və iştahı artıra bilər, daha çox zülal yemək isə kalori qəbulunu və aclıq səviyyəsini azalda bilər.
Bir araşdırmada, ət daxil olmaqla yüksək zülallı yemək yeyən insanlar, yüksək karbohidratlı, ətsiz yemək yeyənlərdən şam yeməyində çəki ilə 12% daha az qida istehlak etdilər.
Xülasə: Yağsız ətlər zülalla zəngindir, bu da kalori qəbulunu və aclığı azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Zülal Qəbulunu Artırmaq üçün 14 Asan Yol
12. Paxlalılar
Yüksək zülal və lif tərkibinə görə, lobya, noxud və mərcimək kimi paxlalılar inanılmaz dərəcədə doyurucu ola bilər.
Bir stəkan (198 qram) bişmiş mərcimək təxminən 230 kalori, həmçinin 15.6 qram lif və demək olar ki, 18 qram zülal təmin edir.
Bir çox araşdırma sübut edir ki, paxlalılar aclıq və iştah üzərində güclü təsirə malikdir.
43 gənc kişi üzərində aparılan bir araşdırma qeyd etdi ki, lobya və noxudla yüksək zülallı yemək, dana əti və donuz əti ilə yüksək zülallı yeməkdən daha çox toxluq hissini artırdı və iştahı və aclığı azaltdı.
Doqquz araşdırmanın başqa bir icmalı, insanların makaron və çörəkdən ibarət yüksək karbohidratlı yeməklərlə müqayisədə, bir növ paxlalı olan paxlalıları yedikdən sonra 31% daha tox hiss etdiyini bildirdi.
Xülasə: Zülal və liflə zəngin olan paxlalılar azaldılmış iştah və aclıq, həmçinin artan toxluq hissi ilə əlaqələndirilir.
13. Qarpız
Qarpız səni nəmləndirmək və tox saxlamaq üçün yüksək su tərkibinə malikdir, eyni zamanda minimal kalori təmin edir.
Bir stəkan (152 qram) doğranmış qarpız, A və C vitaminləri kimi vacib mikroelementlərlə yanaşı 46 kalori ehtiva edir.
Qarpız kimi aşağı kalorili sıxlığa malik qidaların yüksək kalorili sıxlığa malik qidalarla müqayisədə toxluq və aclıq hisslərinə oxşar təsir göstərdiyi sübut edilmişdir.
Bundan əlavə, aşağı kalorili sıxlığa malik qidalar daha aşağı bədən çəkisi və azaldılmış kalori qəbulu ilə əlaqələndirilmişdir.
Əslində, 49 qadın üzərində aparılan bir araşdırmada, yulaf peçenyelərini eyni miqdarda meyvədən alınan kalorilərlə əvəz etmək kalori qəbulunu və bədən çəkisini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
Xülasə: Qarpızın yüksək su tərkibi və aşağı kalorili sıxlığı toxluq hissini təşviq edə və kalori qəbulunu azalda bilər.
Xülasə
Kalorini azaltmaq o demək deyil ki, yeməklər arasında daim ac və ya narazı hiss etməlisən.
Bol zülal və liflə zəngin olan müxtəlif doyurucu qidalar yemək istəklərlə mübarizə apara və aclığı azalda bilər ki, arıqlamaq hər zamankından daha asan olsun.
Aktiv həyat tərzi və balanslı pəhrizlə birlikdə bu az kalorili qidalar səni gün boyu tox hiss etdirə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
