Yanlış qidalarla qəlyanaltı etmək sənin çəki yığmağına səbəb ola bilsə də, doğru qəlyanaltıları seçmək arıqlamağa kömək edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, lif və zülalla zəngin qidalı qəlyanaltılar toxluq hissini artırır və gün ərzində istehlak etdiyin kalorilərin sayını azalda bilər 1.
Xoşbəxtlikdən, sağlamlıq məqsədlərinə çatmaq üçün çox müxtəlif dadlı, aşağı kalorili, lakin doyurucu qəlyanaltılar seçə bilərsən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBudur 32 sağlam, aşağı kalorili qəlyanaltı ideyası.
1. Tərəvəzlər və humus
Daha çox tərəvəz yemək sağlamlığa saysız-hesabsız faydalar verə və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəlik riskini azalda bilər. Buna baxmayaraq, əksər insanlar kifayət qədər tərəvəz yemirlər 2.
Xüsusilə, tərəvəzləri noxud, tahin, zeytun yağı, duz və limon suyundan hazırlanan kremli yayma olan humus kimi zülal mənbəyi ilə asanlıqla birləşdirmək olar.
Brokkoli, turp, kərəviz və ya bolqar bibəri kimi aşağı kalorili, liflə zəngin tərəvəzləri zülalla zəngin humusla birləşdirmək, çoxlu kalori əlavə etmədən yeməklər arasında səni tox saxlayacaq doyurucu bir qəlyanaltı yaradır.
Məsələn, 2 xörək qaşığı (30 qram) humusla verilən 1 dilimlənmiş orta ölçülü yerkökü təxminən 100 kalori verir.
2. Təbii fıstıq yağı ilə alma dilimləri
Almalar öz-özlüyündə doyurucu və sağlam seçim olsa da, onları təbii fıstıq yağı ilə birləşdirmək daha yaxşı seçimdir.
Fıstıq yağı üç makronutrientdən — zülal, karbohidrat və yağdan ən doyurucu olan zülalla doludur. Araşdırmalar göstərir ki, pəhrizinə fıstıq yağı əlavə etmək aclığı azaltmağa və sağlam bədən çəkisini qorumağa kömək edə bilər 3.
Tərkibində yalnız fıstıq və duz olan təbii fıstıq yağı seçdiyinə əmin ol və artıq kalori istehlakından qaçmaq üçün tövsiyə olunan porsiya ölçüsündən, yəni 2 xörək qaşığı (32 qram) istifadə et.
2 xörək qaşığı (32 qram) fıstıq yağı ilə verilən kiçik bir alma təxminən 267 kalori ehtiva edir.
3. Kokos çipsləri
Kokos çipsləri nəinki dadlıdır, həm də sağlam yağlar və liflə zəngindir, bu da onları kartof çipsləri üçün əla əvəzedici edir.
Kokos çipslərini mağazadan və ya onlayn ala bilər, ya da evdə özün hazırlaya bilərsən.
Sadəcə şirinləşdirilməmiş, böyük kokos ləpələrini əridilmiş kokos yağı ilə qarışdır və 150℃ (300℉) sobada 7–9 dəqiqə bişir.
Bişirmədən əvvəl ləpələri duz və sirkə ilə duzlu bir dad üçün, ya da darçın və bal ilə daha şirin bir versiya üçün qarışdırmaq olar.
1/2 stəkan (42 qram) kokos çipsi təxminən 315 kalori təmin edir.
4. Bərk bişmiş yumurta
Yumurtaların tez-tez “təbiətin multivitaminləri” adlandırılmasının bir səbəbi var. Bir böyük, bərk bişmiş yumurtada cəmi 78 kalori var – lakin B12 vitamini, A vitamini, selen, fosfor, sağlam yağlar və 6 qramdan çox doyurucu zülalla doludur 4.
Bərk bişmiş yumurtalar tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq və pendir kimi digər sağlam qidalarla yaxşı uyğunlaşan, daşınması asan və rahat bir qəlyanaltıdır.
5. Evdə hazırlanmış enerji topları
Enerji topları yulaf, qoz-fındıq, kokos və qurudulmuş meyvə kimi qidalı inqrediyentlərdən hazırlanan kiçik ölçülü loxmalardır. Zülal və liflə zəngin enerji topları ilə qəlyanaltı etmək sağlamlıq məqsədlərinə çatmaqda sənə kömək edə bilər.
Evdə enerji topları hazırlamaq üçün sadəcə aşağıdakıları qida prosessorunda üyüt:
- 1/4 stəkan (32 qram) keşyu
- 3/4 stəkan (107 qram) badam
- 1 1/2 stəkan (240 qram) xurma
- 1/3 stəkan (30 qram) rəndələnmiş
- şirinləşdirilməmiş kokos
- 1 xörək qaşığı (15 ml) kokos yağı
- 1/4 stəkan (16 qram) kakao tozu
Qarışığı toplar halına gətir və rahat, sağlam bir qəlyanaltı üçün soyuducuda saxla. Kalori miqdarı inqrediyentlərdən və ölçüdən asılı olaraq dəyişir, lakin 1 enerji topunda adətən təxminən 100 kalori olur.
Tövsiyə olunan oxu: Uşaqlarının sevəcəyi 28 sağlam qəlyanaltı
6. Giləmeyvəli Yunan qatığı
Yunan qatığı zülal və kalsium, maqnezium və kalium kimi vacib qidalarla zəngindir. Giləmeyvələr isə lif və bədənindəki hüceyrə zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edən xəstəliklərlə mübarizə aparan antioksidantlarla doludur 5.
Şirinləşdirilməmiş Yunan qatığını seçdiyin giləmeyvələrlə bəzəmək, bədənini qidalandırarkən aclığı aradan qaldırmaq üçün dadlı, sağlam bir yoldur.
1/2 stəkan (70 qram) qaragilə ilə bəzədilmiş 7 unsiya (200 qram) sadə Yunan qatığı 180 kalori verir.
7. Qoz-fındıq yağı ilə banan
Bananın şirin dadı və badam, fıstıq və ya keşyu yağının duzlu, qozlu dadı əla qəlyanaltı kombinasiyası yaradır.
Bundan əlavə, bananı qoz-fındıq yağı ilə birləşdirmək, zülal və lifi artıraraq qəlyanaltını daha doyurucu edir.
1 kiçik bananı dilimləyib, dilimlərin üzərinə 2 xörək qaşığı (32 qram) badam yağı əlavə etməklə cəmi 280 kalori olan doyurucu bir qəlyanaltı əldə edə bilərsən.
8. Qovrulmuş balqabaq tumları
Balqabaq tumları zülal, maqnezium, sink, kalium, mis və manqan da daxil olmaqla qidalarla zəngindir – bunların hamısı sümüklərini güclü və sağlam saxlamaq üçün vacibdir 6.
Evdə balqabaq tumlarını qovurmaq üçün çiy balqabaq tumlarını duz, istiot və zeytun yağı ilə qarışdır, sonra 150℃ (300℉) sobada 40–50 dəqiqə, ara-sıra qarışdıraraq, qızılı rəng alana qədər bişir. 1/2 stəkan (32 qram) porsiya 143 kalori verir.
9. Keçi pendiri ilə doldurulmuş əncirlər
Kremli keçi pendirinin duzlu dadı əncirin şirin dadı və çeynənən quruluşu ilə yaxşı uyğunlaşır. Keçi pendiri əla zülal mənbəyi, əncir isə liflə zəngindir – bu da onları güclü bir kombinasiya edir.
Bu doyurucu qəlyanaltını hazırlamaq üçün təzə, yarıya bölünmüş əncirlərin üzərinə bir az keçi pendiri qoy, sonra zeytun yağı və sirkə ilə bəzə. Bir böyük əncir 1 unsiya (28 qram) keçi pendiri ilə doldurulduqda 150 kalori təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetə Uyğun Qan Şəkərinə Nəzarət Üçün 21 Ən Yaxşı Qəlyanaltı İdeyası
10. Plantain çipsləri və quakamole
Plantain bananlara bənzəyir, lakin daha nişastalı, daha neytral bir dada malikdir. Dilimlənib bişirildikdə, kartof çipsləri üçün əla alternativlər olur.
Plantainləri quakamole (avokado, limon suyu, soğan, duz və müxtəlif otlardan hazırlanan bir sous) ilə birləşdirmək ağıllı bir qəlyanaltı seçimidir, çünki hər ikisi lif və vitaminlər, minerallar və antioksidantlar kimi digər faydalı qidalarla zəngindir.
1 unsiya (28 qram) plantain çipsi ilə 1 unsiya (28 qram) mağazadan alınmış quakamole 190 kalori verir.
11. Zülalla zəngin smuzilər
Smuzilər pəhrizinə daha çox tərəvəz, meyvə və sağlam zülal mənbələri əlavə etmək üçün mükəmməl bir yoldur.
Kələm kimi yarpaqlı bir yaşılı dondurulmuş giləmeyvələr və noxud, zərdab və ya çətənə zülalı kimi bir qaşıq zülal tozu ilə birləşdirərək zülalla zəngin, qidalı bir smuzi yarat və su və ya qoz-fındıq südü kimi seçdiyin bir maye ilə qarışdır.
Qoz-fındıq yağı, chia toxumları, kokos, kakao nibləri və kətan toxumları smuzilərə əlavə qida dəyəri qatmaq üçün əlavə inqrediyentlərdir. Kalori miqdarı inqrediyentlərindən asılı olaraq çox dəyişə bilər.
Aşağı kalorili smuzilər üçün yaşıl yarpaqlılar, giləmeyvələr və zülal tozu istifadə et və qoz-fındıq yağı və kokos kimi yüksək kalorili inqrediyentləri çıxar.
12. Qaymaq üzərində qarışqalar
Qaymaq üzərində qarışqalar — yəni fıstıq yağı ilə doldurulmuş və kişmişlə bəzədilmiş kərəviz çubuqları — aclığını mütləq yatıracaq məşhur şirin-duzlu bir qəlyanaltıdır.
Kərəviz və kişmiş liflə zəngindir, fıstıq yağı isə bu dadlı yeməyi bitki əsaslı zülal mənbəyi ilə tamamlayır.
1 xörək qaşığı (16 qram) fıstıq yağı və 1 xörək qaşığı (10 qram) kişmişlə bəzədilmiş bir böyük kərəviz sapı (64 qram) 156 kalori verir.
13. Xiyar dilimlərində toyuq salatı
Toyuq salatı həm yemək, həm də qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilən dadlı, doyurucu bir yeməkdir. Mayonez və ya əzilmiş avokado ilə hazırlana və təzə otlar və ya doğranmış tərəvəzlər, məsələn, yaşıl soğan, cəfəri və kərəvizlə qarışdırıla bilər.
Bu yüksək zülallı kombinasiyanı aşağı kalorili, liflə zəngin xiyar dilimlərinin üzərinə qoyaraq doyurucu bir qəlyanaltı əldə et. Mayonezli toyuq salatının 1/4 stəkanı (58 qram) yarım dilimlənmiş xiyar (118 qram) ilə birlikdə 228 kalori verir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha yaxşı qan şəkəri üçün 12 şirin və diabetə uyğun qəlyanaltı
14. Kələm çipsləri
Kələmin vitaminlər, minerallar, lif və antioksidantlarla zəngin olması şübhəsizdir. Lakin bəzi insanlar çiy kələmin dadını bəyənməyə bilər.
Çiy kələm parçalarını zeytun yağı, duz və istiotla qarışdırıb, sonra 135℃ (275℉) sobada 20 dəqiqə bişirməklə xırtıldayan kələm çipsləri əldə etmək olar ki, bunları istənilən vaxt sürətli qəlyanaltı kimi yeyə bilərsən. Bir unsiya (28 qram) mağazadan alınmış kələm çipsi təxminən 122 kalori verir.
15. Chia pudinqi
Chia toxumları sağlam yağlar, lif, zülal, kalsium və maqneziumla zəngin olan kiçik, qara toxumlardır 7. Onlar mayedə isladıldıqda genişlənir və yeməklər arasında səni tox saxlamağa kömək edən jelatinli bir qarışıq yaradır.
Chia pudinqi hazırlamaq üçün bu inqrediyentləri bir qabda birləşdir:
- 1/2 stəkan (60 qram) chia toxumu
- 1 1/2 stəkan (375 ml) qoz-fındıq südü
- 1 çay qaşığı vanil ekstraktı
- 1 xörək qaşığı (15 ml) ağcaqayın şərbəti
Qarışığı bir gecə soyuducuda saxla və balanslı bir qəlyanaltı üçün giləmeyvələr, qoz-fındıq yağı, toxumlar və ya kokosla bəzə. Əksər evdə hazırlanmış chia pudinqi reseptlərində istifadə olunan inqrediyentlərdən asılı olaraq hər stəkan (240 ml) üçün 200–400 kalori olur.
16. Kokos kremalı çiyələk
Əgər şirin bir şey istəyirsənsə, şirəli çiyələkləri evdə hazırlanmış kokos kreması ilə birləşdirmək istəklərini sağlam şəkildə təmin edə bilər.
Evdə kokos kreması hazırlamaq üçün sadəcə soyudulmuş kokos kreması qutusunu mikserdə bərk köpük əmələ gələnə qədər çal. Kremaya vanil ekstraktı və ya bir az ağcaqayın şərbəti əlavə edərək dad verə bilərsən.
2 xörək qaşığı (30 qram) təzə kokos kreması ilə bəzədilmiş 1 stəkan (140 qram) dilimlənmiş çiyələk 218 kalori verir.
17. Qovrulmuş badam və qurudulmuş albalı
Badam zülal, lif və maqneziumun əla mənbəyidir, qurudulmuş albalı isə lif və A vitamini ilə zəngindir. Onların dadları bir-birini tamamlayır və mükəmməl bir kombinasiya yaradır.
Albalı yüksək antioksidant tərkibinə görə güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir 8.
İnsanlar üzərində aparılan araşdırmalar göstərir ki, həm badam, həm də albalı istehlak etmək ürək xəstəlikləri və diabet də daxil olmaqla müəyyən xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilər 9.
1/4 stəkan (28 qram) badam 1/4 stəkan (40 qram) qurudulmuş albalı ilə qarışdırıldıqda 290 kalori verir.
18. Sardina
Bəlkə də ən populyar qəlyanaltı olmasa da, sardina zülal, kalsium, dəmir, D vitamini, B12 vitamini, selen və saysız-hesabsız digər vacib qidaların konsentrasiyalı mənbəyidir 10.
Onlar həmçinin güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olan və xüsusilə ürək sağlamlığı üçün faydalı olan xüsusi bir yağ növü olan omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir 11. Sardinanı birbaşa konservdən yeyə bilər və ya doyurucu bir qəlyanaltı üçün möhkəm krakerlərin üzərinə qoya bilərsən.
Bir qutu (106 qram) sardinada cəmi 151 kalori var.
19. Evdə hazırlanmış trail mix
Mağazadan alınan trail mixlər rahat olsa da, özün hazırlamaq sadə və sərfəlidir. Üstəlik, bu, mağazalarda olmayan sevimli dad kombinasiyalarını yaratmaq imkanı verir.
Seçdiyin toxumları, qoz-fındıqları və qurudulmuş meyvələri birləşdir və mükəmməl qarışığı əldə edənə qədər az miqdarda tünd şokolad, kokos, dənli bitkilər və ədviyyatlar əlavə et. Əksər trail mix qarışıqları hər 1/4 stəkan (30 qram) üçün təxminən 140 kalori verir.
20. Kapreze salatı
Mozzarella pendiri, şirəli pomidor və təzə reyhanın dadlı kombinasiyası ən seçici yeyənləri belə məmnun edəcək.
Sadə, lakin doyurucu, iş üçün uyğun bir qəlyanaltı üçün mozzarella toplarını, albalı pomidorlarını və təzə, doğranmış reyhanı şüşə bankaya qoy. Üzərinə bir az zeytun yağı və bir çimdik dəniz duzu səp və aclıq gələnə qədər iş soyuducunda saxla.
Hazır, mağazadan alınmış Kapreze salatı da əla qəlyanaltı seçimidir, 2 unsiya (58 qram) porsiya cəmi 142 kalori verir.
21. Tərəvəz şorbası
Qəlyanaltı üçün bir fincan və ya bir kasa tərəvəz şorbası yemək, bədənini müxtəlif qidalar və faydalı bitki birləşmələri ilə təmin edərkən səni tox saxlamağa kömək edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, yeməkdən əvvəl tərəvəz əsaslı şorbalar yemək qida qəbulunu 20%-ə qədər azalda bilər 12.
Kalori qəbulunu nəzarətdə saxlayarkən tərəvəz qəbulunu artırmaq üçün bulyon əsaslı və ya püre edilmiş tərəvəz şorbaları ilə qəlyanaltı et. Bir fincan (240 ml) bulyon əsaslı tərəvəz şorbası adətən 100 kaloridən azdır.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamağa Kömək Edən 29 Sağlam Qəlyanaltı
22. Ton balığı salatı ilə doldurulmuş pomidorlar
Pomidorlar likopenlə zəngindir, bu da ürək sağlamlığını təşviq edən və prostat xərçəngi də daxil olmaqla müəyyən xərçəng riskini azaldan güclü bir antioksidantdır 13.
Likopen yağda həll olunan və yağ mənbələri ilə birləşdirildikdə daha yaxşı sorulduğu üçün, pomidorları zeytun yağı, mayonez və ya avokado ilə hazırlanmış ton balığı salatı ilə doldurmaq ağıllı bir seçimdir.
Mayonezli ton balığı salatının 1 unsiya (29 qram) ilə doldurulmuş bir kiçik pomidorda təxminən 150 kalori var.
23. Krevet kokteyli
Krevetlər nəinki aşağı kalorilidir – 3 unsiya (85 qram) cəmi 80 kalori verir – həm də zülal, dəmir, selen və B12 vitamini daxil olmaqla qidalarla doludur 14.
Bir neçə kreveti xardal, şirinləşdirilməmiş ketçup, limon suyu, Worcestershire sousu və acı sousdan hazırlanmış aşağı kalorili kokteyl sousu ilə birləşdirmək, aclığını yatıracaq ağıllı bir qəlyanaltı seçimidir.
24. Edamame
Edamame lobyaları, təsirli miqdarda bitki əsaslı zülal və lif ehtiva edən vegetarian dostu bir qəlyanaltıdır.
Yarım stəkan (75 qram) bişmiş edamame cəmi 105 kalori, lakin 9 qram zülal və 3 qram lif verir ki, bu da bu lobyaları son dərəcə sağlam və doyurucu bir qəlyanaltı edir.
Edamame-ni dəniz duzu ilə səpərək tək başına yeyə bilər və ya bitki əsaslı zülal artımı üçün yaşıl salata əlavə edə bilərsən.
25. Qovrulmuş noxud
Edamame kimi, noxud da zülal və liflə zəngindir, 1 unsiya (28 qram) qovrulmuş noxudda cəmi 120 kalori ilə 6 qram zülal və 5 qram lif var.
Araşdırmalar göstərir ki, noxudla qəlyanaltı etmək iştahı, yeməklərdə kalori qəbulunu və qan şəkəri səviyyəsini azaltmaqla sağlamlığa fayda verə bilər 15.
Evdə dadlı yeməyini hazırlamaq üçün konservləşdirilmiş noxudu zeytun yağı, duz və istiotla qarışdır və 230℃ (450℉) sobada 30–40 dəqiqə, xırtıldayan olana qədər qovur.
26. Fermentləşdirilmiş tərəvəzlər
Fermentasiya qida dəyərini artıran və probiotiklər adlanan faydalı bakteriyaların istehsalına səbəb olan bir qida saxlama üsuludur.
Kələm turşusu, kimçi və ya fermentləşdirilmiş yerkökü çubuqları kimi probiotiklərlə zəngin qidaların qəbulu həzm sistemini və immunitet sistemini yaxşılaşdırmaq kimi bir çox yolla sağlamlığa fayda verə bilər 16.
Üstəlik, fermentləşdirilmiş tərəvəzlər dadlıdır və xırtıldayan, duzlu bir qəlyanaltı üçün istəkləri təmin edə bilər. Onlar həmçinin çox aşağı kalorilidir. Məsələn, 1 unsiya (28 qram) kimçidə cəmi 10 kalori var.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki Artırmaq Üçün Ən Yaxşı 18 Sağlam Qida
27. Qurudulmuş ət (Jerky)
Mal əti, toyuq, qızılbalıq və hətta göbələk, badımcan və ya kokosdan hazırlanmış vegan dostu qurudulmuş ət də daxil olmaqla müxtəlif növ qurudulmuş ətlər arasından seçim edə bilərsən.
Əksər qurudulmuş ət növləri zülalla zəngin, aşağı kalorili, daşınması asan və rahatdır – bu da onu yolda qəlyanaltı üçün yaxşı bir seçim edir.
1 unsiya (28 qram) mal əti qurudulmuş ətində cəmi 70 kalori var.
Buna baxmayaraq, bir çox qurudulmuş ət növü əlavə duzla zəngindir, buna görə də bir dəfəyə 1–2 unsiya (28–56 qram) porsiya ölçüsünü məhdudlaşdırdığına əmin ol.
28. Badam yağına batırılmış tünd şokolad
Davamlı arıqlama planı tünd şokolad kimi sağlam ləzzətlərə yer verməlidir.
Yüksək keyfiyyətli tünd şokolad, epikatexin, katexin və antosiyaninlər kimi güclü iltihab əleyhinə təsirlərə malik polifenol antioksidantlar kimi güclü birləşmələrlə doludur 17.
Bir kvadrat (15 qram) tünd şokoladı 1 xörək qaşığı (16 qram) qidalı badam yağı ilə birləşdirərək cəmi 165 kalori ilə ağızda əriyən bir kombinasiya əldə et.
29. Zülallı yaşıl salat
Rəngli tərəvəzlər və bol zülal mənbəyi ilə bəzədilmiş yaşıl salatla qəlyanaltı etmək yeyə biləcəyin ən sağlam qəlyanaltılardan biridir.
Rukola və ya ispanaq kimi tünd yarpaqlı yaşıl tərəvəzləri bolqar bibəri, soğan və ya turp kimi parlaq rəngli, nişastasız tərəvəzlərlə birləşdirməyə çalış. Sonra bərk bişmiş yumurta, balqabaq tumları və ya qızardılmış qızılbalıq kimi doyurucu bir zülal mənbəyi əlavə et.
Üzərinə zeytun yağı və balzam sirkəsi əlavə et və ya 1/4 avokadonu zeytun yağı, Yunan qatığı, limon suyu, doğranmış sarımsaq, duz və istiotla qarışdıraraq sağlam yağlarla zəngin öz sousunu hazırla.
Yaşıl salatların kalori miqdarı bəzək əşyalarından və sous seçimindən asılı olaraq çox dəyişə bilər.
Daha az kalorili salat üçün yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərə, nişastasız tərəvəzlərə və qızardılmış toyuq kimi yağsız zülal mənbələrinə üstünlük ver və üzərinə balzam sirkəsi kimi aşağı kalorili sous əlavə et.
Tövsiyə olunan oxu: Ən Yaxşı 10 Keto Smoothie Resepti: Az Karbonhidratlı və Yüksək Yağlı
30. Xiyar və hisə verilmiş qızılbalıq loxmaları
Aşağı kalorili, liflə zəngin xiyar dilimlərini dadlı hisə verilmiş qızılbalıqla birləşdirmək, yeməklər arasında enerjili qalmaq üçün dadlı bir yoldur. Qızılbalıq zülal, omeqa-3 yağları və D vitamininin əla mənbəyidir.
Sadəcə yarım dilimlənmiş xiyarın (118 qram) üzərinə 1 xörək qaşığı (17 qram) krem pendir və 2 unsiya (55 qram) dilimlənmiş hisə verilmiş qızılbalıq qoy. Üzərinə limon suyu, duz və istiot səp və ləzzət al. Bu qəlyanaltıda təxminən 103 kalori var.
31. Mini frittata muffinləri
Mini yumurta frittata muffinləri günün istənilən vaxtı daşınan bir qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilən doyurucu bir səhər yeməyidir.
Çırpılmış yumurtaları doğranmış və bişirilmiş tərəvəzlərlə, rəndələnmiş pendirlə və ədviyyatlarla qarışdır. Qarışığı yağlanmış muffin qabına tök və 175℃ (350℉) sobada 20–30 dəqiqə bişir.
Soyuduqdan sonra mini frittataları muffin qabından çıxar və sağlam bir iş günü qəlyanaltısı seçimi üçün naharınla birlikdə götür. Əksər mini frittata muffin reseptləri əlavələrdən asılı olaraq hər frittata üçün təxminən 100 kalori verir.
32. Evdə hazırlanmış zülal barları
Bakkal və rahatlıq mağazalarında satılan bir çox zülal barı əlavə şəkərlər və digər qeyri-sağlam əlavələrlə doludur.
Lakin, kitablar və onlayn saytlarda saysız-hesabsız reseptlərə əsaslanaraq, dad zövqlərinə uyğunlaşdırıla bilən daha sağlam inqrediyentlərlə öz zülal barlarını asanlıqla hazırlaya bilərsən.
Qoz-fındıq, toxumlar, qoz-fındıq yağı, qurudulmuş meyvələr və kokos kimi sağlam inqrediyentlərdən istifadə edən və bir az bal və ya ağcaqayın şərbəti ilə təbii şəkildə şirinləşdirilmiş reseptlər axtar.
Evdə hazırlanmış zülal barlarının kalori miqdarı çox dəyişə bilər, lakin bir çox resept hər bar üçün təxminən 200 kalori verir.
Xülasə
Zülal, lif, vitaminlər və minerallarla zəngin qidalarla qəlyanaltı etmək sağlamlığını yaxşılaşdıra və hətta arıqlama səylərində səni yolda saxlamağa kömək edə bilər.
Evdə hazırlanmış enerji topları, meyvəli qoz-fındıq yağı, humuslu tərəvəzlər və evdə hazırlanmış trail mix kimi dadlı qəlyanaltılar, gün boyu səni tox saxlayacaq bir çox sağlam kombinasiyalardan yalnız bəziləridir.
Bədənini sağlam şəkildə qidalandırmağa başlamaq üçün yuxarıda sadalanan dadlı seçimlərdən bir neçəsini sınayın.
The effects of snacking on energy intake and satiety in women: a systematic review ↩︎
Fruit and Vegetable Intake and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis ↩︎
Peanut consumption and the risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis ↩︎
Egg consumption and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies ↩︎
Pumpkin seed oil and phytosterol-F can improve various health parameters in men with benign prostatic hyperplasia and overactive bladder ↩︎
Chia seed (Salvia hispanica L.) consumption and its effect on human health ↩︎
Tart cherry intake and inflammation, oxidative stress, and arterial stiffness in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials ↩︎
Sardines: a rich source of nutrients for bone health—a systematic review ↩︎
Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man ↩︎
The effect of soup on satiety and energy intake: a meta-analysis ↩︎
Tomato and lycopene in the prevention of prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies ↩︎
Shrimp consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis ↩︎
Chickpea consumption and satiety: a systematic review and meta-analysis ↩︎
Fermented foods, microbiota, and mental health: a systematic review ↩︎
The effect of dark chocolate on inflammation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
