Aşağı karbohidratlı pəhriz, şəkərli qidalarda, makaronlarda və çörəkdə olan karbohidratları məhdudlaşdıran bir pəhrizdir. Bu pəhriz zülal, yağ və sağlam tərəvəzlərlə zəngindir.
Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin bir çox fərqli növü var və araşdırmalar göstərir ki, onlar arıqlamağa və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Bu, aşağı karbohidratlı pəhriz üçün ətraflı yemək planıdır. Nə yeyəcəyini, nədən çəkinəcəyini izah edir və bir həftəlik nümunəvi aşağı karbohidratlı menyunu əhatə edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurAşağı karbohidratlı qidalanma — Əsaslar
Qida seçimlərin sənin sağlamlığın, nə qədər idman etdiyin və nə qədər çəki itirməli olduğun kimi bir neçə şeydən asılıdır.
Bu yemək planını daş üzərində yazılmış bir şey kimi deyil, ümumi bir təlimat kimi qəbul et.
Ye: Ət, balıq, yumurta, tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxumlar, yüksək yağlı süd məhsulları, yağlar, sağlam yağlar və bəlkə də bəzi kök yumruları və qlütensiz dənli bitkilər.
Yemə: Şəkər, HFCS, buğda, toxum yağları, trans yağlar, “pəhriz” və az yağlı məhsullar və yüksək emal olunmuş qidalar.
Çəkinməli qidalar
Bu altı qida qrupundan və qida maddələrindən, əhəmiyyət sırasına görə çəkinməlisən:
- Şəkər: Şirin içkilər, meyvə şirələri, aqava, konfet, dondurma və tərkibində əlavə şəkər olan bir çox digər məhsullar.
- Rafinə olunmuş dənli bitkilər: Buğda, düyü, arpa və çovdar, eləcə də çörək, dənli bitkilər və makaron.
- Trans yağlar: Hidrogenləşdirilmiş və ya qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar.
- Pəhriz və az yağlı məhsullar: Bir çox süd məhsulları, dənli bitkilər və ya krakerlər yağı azaldılmışdır, lakin tərkibində əlavə şəkər var.
- Yüksək emal olunmuş qidalar: Əgər fabrikdə hazırlanmış kimi görünürsə, onu yemə.
- Nişastalı tərəvəzlər: Əgər çox aşağı karbohidratlı pəhrizə əməl edirsənsə, pəhrizində nişastalı tərəvəzləri məhdudlaşdırmaq ən yaxşısıdır.
Hətta sağlam qida kimi etiketlənmiş qidaların belə tərkib siyahılarını oxumalısan.
Aşağı karbohidratlı qida siyahısı — Yeyilməli qidalar
Pəhrizini bu real, emal olunmamış, aşağı karbohidratlı qidalara əsaslandırmalısan.
- Ət: Mal əti, quzu əti, donuz əti, toyuq və digərləri; otla bəslənmiş ət ən yaxşısıdır.
- Balıq: Somon, forel, treska və bir çox digərləri; vəhşi tutulmuş balıq ən yaxşısıdır.
- Yumurta: Omega-3 ilə zənginləşdirilmiş və ya otla bəslənmiş yumurtalar ən yaxşısıdır.
- Tərəvəzlər: İspanaq, brokoli, gül kələmi, yerkökü və bir çox digərləri.
- Meyvələr: Alma, portağal, armud, qaragilə, çiyələk.
- Qoz-fındıq və toxumlar: Badam, qoz, günəbaxan toxumu və s.
- Yüksək yağlı süd məhsulları: Pendir, kərə yağı, qatı qaymaq, qatıq.
- Yağlar və yağlar: Kokos yağı, kərə yağı, donuz piyi, zeytun yağı və balıq yağı.
Əgər arıqlamağa ehtiyacın varsa, pendir və qoz-fındıqla ehtiyatlı ol, çünki onları çox yemək asandır. Gündə bir ədəddən çox meyvə yemə.
Bəlkə də daxil ediləcək qidalar
Əgər sağlam, aktivsənsə və arıqlamağa ehtiyacın yoxdursa, bir az daha çox karbohidrat yeyə bilərsən.
- Kök yumruları: Kartof, şirin kartof və bəzi digərləri.
- Rafinə olunmamış dənli bitkilər: Qəhvəyi düyü, yulaf, quinoa və bir çox digərləri.
- Paxlalılar: Mərci, qara lobya, qırmızı lobya və s. (əgər onları qəbul edə bilirsənsə).
Bundan əlavə, istəsən, aşağıdakıları mülayim şəkildə yeyə bilərsən:
- Tünd şokolad: Ən azı 70% kakao tərkibli üzvi markaları seç.
- Şərab: Əlavə şəkər və ya karbohidrat olmayan quru şərabları seç.
Tünd şokolad antioksidantlarla zəngindir və mülayim şəkildə yeyildikdə sağlamlıq faydaları verə bilər. Lakin, unutma ki, həm tünd şokolad, həm də spirtli içkilər çox yeyildikdə və ya içildikdə irəliləyişinə mane olacaq.
İçkilər
Bir həftəlik nümunəvi aşağı karbohidratlı menyu
Bu, aşağı karbohidratlı pəhriz planında bir həftəlik nümunəvi menyudur.
Gündə 50 qramdan az ümumi karbohidrat təmin edir. Lakin, əgər sağlam və aktivsənsə, bir az daha çox karbohidrat yeyə bilərsən.
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: Kərə yağı və ya kokos yağında qızardılmış müxtəlif tərəvəzli omlet.
- Nahar: Qaragilə və bir ovuc badamla otla bəslənmiş qatıq.
- Şam yeməyi: Çörəksiz çizburger, tərəvəz və salsa sousu ilə servis edilir.
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: Bekon və yumurta.
- Nahar: Əvvəlki gecədən qalan burgerlər və tərəvəzlər.
- Şam yeməyi: Kərə yağı və tərəvəzlə somon.
Çərşənbə
- Səhər yeməyi: Kərə yağı və ya kokos yağında qızardılmış yumurta və tərəvəzlər.
- Nahar: Bir az zeytun yağı ilə krevet salatı.
- Şam yeməyi: Qızardılmış toyuq tərəvəzlərlə.
Cümə axşamı
- Səhər yeməyi: Kərə yağı və ya kokos yağında qızardılmış müxtəlif tərəvəzli omlet.
- Nahar: Kokos südü, giləmeyvə, badam və zülal tozu ilə smuzi.
- Şam yeməyi: Bifşteks və tərəvəzlər.
Cümə
- Səhər yeməyi: Bekon və yumurta.
- Nahar: Bir az zeytun yağı ilə toyuq salatı.
- Şam yeməyi: Donuz qabırğaları tərəvəzlərlə.
Şənbə
- Səhər yeməyi: Müxtəlif tərəvəzli omlet.
- Nahar: Giləmeyvə, kokos lopaları və bir ovuc qozla otla bəslənmiş qatıq.
- Şam yeməyi: Küftələr tərəvəzlərlə.
Bazar
- Səhər yeməyi: Bekon və yumurta.
- Nahar: Kokos südü, bir az qatı qaymaq, şokolad dadlı zülal tozu və giləmeyvə ilə smuzi.
- Şam yeməyi: Qızardılmış toyuq qanadları yanında bir az çiy ispanaqla.
Pəhrizinə bol miqdarda aşağı karbohidratlı tərəvəz daxil et. Əgər məqsədin gündə 50 qram karbohidratdan az qalmaqdırsa, bol tərəvəz və gündə bir meyvə üçün yer var.
Yenə də, əgər sağlam, arıq və aktivsənsə, kartof və şirin kartof kimi bəzi kök yumruları, eləcə də yulaf kimi bəzi sağlam dənli bitkilər əlavə edə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Aralıq dənizi pəhrizi: Yeni başlayanlar üçün bələdçi və qidalanma planı
Sağlam, aşağı karbohidratlı qəlyanaltılar
Gündə üç dəfədən çox yemək üçün heç bir sağlamlıq səbəbi yoxdur, lakin yeməklər arasında acırsansa, səni doyura biləcək bəzi sağlam, asan hazırlanan, aşağı karbohidratlı qəlyanaltılar bunlardır:
- Bir parça meyvə
- Tam yağlı qatıq
- Bir və ya iki bərk bişmiş yumurta
- Körpə yerkökü
- Əvvəlki gecədən qalan yeməklər
- Bir ovuc qoz-fındıq
- Bir az pendir və ət
Restoranlarda yemək
Əksər restoranlarda yeməklərini aşağı karbohidratlı etmək olduqca asandır.
- Ət və ya balıq əsaslı əsas yemək sifariş et.
- Şəkərli qazlı içkilər və ya meyvə şirəsi əvəzinə adi su iç.
- Çörək, kartof və ya düyü əvəzinə əlavə tərəvəz al.
Sadə aşağı karbohidratlı alış-veriş siyahısı
Yaxşı bir qayda, mağazanın kənarında alış-veriş etməkdir, burada tam qidalar daha çox tapılır.
Tam qidalara diqqət yetirmək pəhrizini standart Qərb pəhrizindən min dəfə daha yaxşı edəcək.
Üzvi və otla bəslənmiş qidalar da populyar seçimlərdir və tez-tez daha sağlam hesab olunur, lakin onlar adətən daha bahalıdır.
Qiymət aralığına uyğun gələn ən az emal olunmuş variantı seçməyə çalış.
- Ət (mal əti, quzu əti, donuz əti, toyuq, bekon)
- Balıq (somon kimi yağlı balıq ən yaxşısıdır)
- Yumurta (bacarırsansa, omega-3 ilə zənginləşdirilmiş və ya otla bəslənmiş yumurtaları seç)
- Kərə yağı
- Kokos yağı
- Donuz piyi
- Zeytun yağı
- Pendir
- Qatı qaymaq
- Xama
- Qatıq (tam yağlı, şəkərsiz)
- Qaragilə (təzə və ya dondurulmuş)
- Qoz-fındıq
- Zeytun
- Təzə tərəvəzlər (göyərti, bibər, soğan və s.)
- Dondurulmuş tərəvəzlər (brokoli, yerkökü, müxtəlif qarışıqlar)
- Ədviyyatlar (dəniz duzu, istiot, sarımsaq, xardal və s.)
Əgər bacarırsansa, kilerindən çips, konfet, dondurma, qazlı içkilər, şirələr, çörək, dənli bitkilər və rafinə olunmuş un və şəkər kimi bişirmə inqrediyentləri kimi bütün qeyri-sağlam cazibələri təmizlə.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənini Dəyişdirmək üçün Keto Pəhriz Qida Planı və Menyu
Nəticə
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər şəkərli və emal olunmuş qidalarda, makaronlarda və çörəkdə olan karbohidratları məhdudlaşdırır. Onlar zülal, yağ və sağlam tərəvəzlərlə zəngindir.
Araşdırmalar göstərir ki, onlar arıqlamağa və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Yuxarıdakı yemək planı sənə sağlam, aşağı karbohidratlı qidalanmanın əsaslarını verir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
