Dənli bitkilər bir çox aşağı karbohidratlı pəhrizlərdə tez-tez tamamilə qadağan edilir.
Ancaq bir neçə növ dənli bitki liflə zəngindir və onları sağlam, karbohidrat nəzarətli pəhrizin bir hissəsi olaraq mülayim şəkildə istifadə edə bilərsən.
Bunun səbəbi, liflə zəngin qidaların daha az xalis karbohidrat ehtiva etməsidir, yəni bədənin udduğu karbohidrat miqdarı daha azdır. Xalis karbohidratları ümumi karbohidratlardan lif qramlarını çıxararaq hesablaya bilərsən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurBudur aşağı karbohidratlı dənli bitkilərin bəziləri, üstəgəl aşağı karbohidratlı pəhrizdə məhdudlaşdırmaq istəyə biləcəyin bir neçə digər növ.
1. Yulaf
Yulaf çox qidalıdır və lif də daxil olmaqla bir çox əsas qida maddələrinin əla mənbəyidir.
Bir fincan (33 qram) bişmiş yulafda 8 qramdan çox pəhriz lifi və cəmi 21 qram xalis karbohidrat var.
Yulaf həmçinin beta-qlukanla zəngindir. Bu, tədqiqatların LDL (pis) xolesterol səviyyəsini azaltdığını göstərdiyi bir lif növüdür. Yüksək LDL xolesterol səviyyələri ürək xəstəliyi üçün risk faktorudur.
Yulaf manqan, fosfor, maqnezium və tiamin də daxil olmaqla bir neçə digər mikronutrientin əla mənbəyidir.
Ən çox qida dəyərini əldə etmək üçün yüksək emal olunmuş növlər, məsələn, ani yulaf əvəzinə, polad kəsilmiş və ya yulaf lopaları seçməyə əmin ol.
Xülasə: Bir fincan (33 qram) bişmiş yulafda 21 qram xalis karbohidrat var. Yulaf həmçinin beta-qlukanla zəngindir, bu da LDL (pis) xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər.
2. Kino
Texniki olaraq psevdo-dənli bitki kimi təsnif edilsə də, kino tez-tez dənli bitki kimi hazırlanır və istifadə edilir.
Kino faydalı antioksidantlar və polifenollar ehtiva edir, bu da iltihabı azaltmağa və xroniki xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə bilər.
Həmçinin karbohidrat baxımından nisbətən aşağıdır, hər bir fincan (185 qram) bişmiş kinoda cəmi 34 qram xalis karbohidrat var.
Kino həmçinin az sayda bitki əsaslı tam zülal mənbələrindən biridir, yəni bədənin qida mənbələrindən alması lazım olan doqquz əsas amin turşusunun hamısını ehtiva edir.
Bundan əlavə, kino manqan, maqnezium, fosfor, mis və folat da daxil olmaqla digər vacib qida maddələri ilə zəngindir.
Xülasə: Kino hər bişmiş fincanda (185 qram) 34 qram xalis karbohidrat ehtiva edir. Həmçinin antioksidantlarla zəngindir və bədəninin ehtiyac duyduğu doqquz əsas amin turşusunun hamısını ehtiva edir.
3. Bulqur
Bulqur, adətən qabığı soyulmuş buğda dənələrindən hazırlanan bir növ dənli bitkidir.
Onu tabbule salatı, sıyıq və plov da daxil olmaqla müxtəlif yeməklərdə istifadə edə bilərsən.
Bulqur yalnız çox yönlü və hazırlanması asan deyil, həm də çox qidalıdır.
Xüsusilə, manqan, dəmir, maqnezium və B vitaminlərinin əla mənbəyidir.
Üstəlik, 1 fincan (182 qram) bişmiş bulqurda cəmi 25.5 qram xalis karbohidratla, mövcud ən aşağı karbohidratlı tam dənli bitkilərdən biridir.
Xülasə: Bir fincan (182 qram) bişmiş bulqurda 25.5 qram xalis karbohidrat var. Bulqur çox yönlüdür, hazırlanması asandır və manqan, dəmir, maqnezium və B vitaminləri ilə zəngindir.
4. Darı
Darı bütün dünyada becərilən qədim bir dənli bitki növüdür.
Digər tam dənli bitkilər kimi, darı da antioksidantlar və polifenollar ehtiva edir, bu da 2-ci tip diabet kimi xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Darı həmçinin yaxşı bir lif mənbəyidir və xalis karbohidrat baxımından nisbətən aşağıdır, bu da onu sağlam, aşağı karbohidratlı pəhrizə əla əlavə edir.
Bir fincan (174 qram) bişmiş darıda 2 qramdan çox lif və 39 qram xalis karbohidrat var.
Darı həmçinin fosfor, kalsium, maqnezium və folat da daxil olmaqla digər vitamin və minerallarla zəngindir.
Xülasə: Darı hər bişmiş fincanda (174 qram) 39 qram xalis karbohidrat ehtiva edir. Həmçinin fosfor, kalsium, maqnezium və folatla zəngindir.
5. Kuskus
Kuskus, adətən semolina unu və ya durum buğdasından hazırlanan emal olunmuş dənli məhsuldur.
Bir çox Yaxın Şərq və Mərakeş yeməklərinin əsas tərkib hissəsi olan kuskus, hər bir fincan (157 qram) bişmiş kuskusda təxminən 34.5 qram xalis karbohidratla nisbətən aşağı karbohidratlıdır.
Kuskus həmçinin ürək sağlamlığı, qalxanabənzər vəzinin funksiyası, immun sağlamlığı və daha çoxunda mühüm rol oynayan iz mineralı olan seleniumla doludur.
Pəhrizinə kuskus əlavə etmək, pantoten turşusu, manqan, mis və tiamin də daxil olmaqla bir neçə digər əsas mikronutrientin qəbulunu da artıra bilər.
Xülasə: Kuskus, hər bişmiş fincanda (157 qram) 34.5 qram xalis karbohidrat olan bir dənli məhsuldur. Bol miqdarda selenium təmin etməklə yanaşı, kuskus pantoten turşusu, manqan, mis və tiaminlə zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Amarantın 6 Təsirli Sağlamlıq Faydası
6. Vəhşi düyü
Vəhşi düyü, Zizania bitki cinsinin otlarından əldə edilən bir dənli bitkidir.
Vəhşi düyü digər düyü növlərindən əhəmiyyətli dərəcədə daha az karbohidratlıdır, hər bir fincan (164 qram) bişmiş vəhşi düyüdə 32 qram xalis karbohidrat var.
Üstəlik, vəhşi düyü sağlamlığı təşviq edən antioksidantlarla doludur.
Maraqlıdır ki, bir araşdırma, vəhşi düyüdə tapılan fenolik birləşmələrin ağ düyünün antioksidant fəaliyyətindən 10 qat daha çox olduğunu göstərdi.
Bundan əlavə, vəhşi düyü sink, B6 vitamini və folat da daxil olmaqla bir neçə digər qida maddəsinin əla mənbəyidir.
Xülasə: Vəhşi düyü digər düyü növlərindən daha az karbohidratlıdır, hər bişmiş fincanda (164 qram) 32 qram xalis karbohidrat var. Həmçinin antioksidantlar və sink, B6 vitamini və folatla zəngindir.
7. Spelt
Bəzən qabığı soyulmuş buğda və ya dinkel buğdası olaraq da adlandırılan spelt, bir neçə sağlamlıq faydası olan qədim bir tam dənli bitkidir.
Tədqiqatlar göstərir ki, spelt kimi daha çox tam dənli bitki yemək, ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və müəyyən növ xərçəng riskinin azalması ilə əlaqəli ola bilər.
Spelt əsasən karbohidrat ehtiva etsə də, hər porsiyada yaxşı miqdarda lif təklif edir.
Məsələn, bir fincan (194 qram) bişmiş speltdə təxminən 7.5 qram lif və 44 qram xalis karbohidrat var.
Spelt həmçinin niasin, maqnezium, sink və manqanla zəngindir.
Xülasə: Bir fincan (194 qram) bişmiş speltdə 44 qram xalis karbohidrat və 7.5 qram lif var. Hər porsiya həmçinin niasin, maqnezium, sink və manqanla zəngindir.
8. Popkorn
Əksər insanlar popkornu sadəcə bir qəlyanaltı kimi düşünür, lakin texniki olaraq bu, tam dənli bitkidir.
Həmçinin mövcud ən aşağı karbohidratlı dənli bitkilərdən biridir, hər bir fincan (14 qram) partlamış popkornunda 6.5 qram xalis karbohidrat var.
Üstəlik, popkorn az kalorilidir və B vitaminləri, dəmir, maqnezium və fosfor ehtiva edir.
Ancaq bu sağlam dənli bitkinin qida dəyərini maksimum dərəcədə artırmaq üçün mümkün olduqda hava ilə partladılmış popkornu seçməyə əmin ol.
Bunun səbəbi, bir çox hazırlanmış növlərin qeyri-sağlam yağlar, əlavə şəkər və süni dadlandırıcılarla zəngin olmasıdır ki, bu da hər hansı potensial sağlamlıq faydalarını ləğv edə bilər.
Xülasə: Hər fincan (14 qram) partlamış popkornunda 6.5 qram xalis karbohidrat var. Popkorn həmçinin az kalorilidir və B vitaminləri, dəmir, maqnezium və fosforla zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Qidalanma üçün Tam Dənli Bitkiləri Yeməyin 9 Sağlamlıq Faydası
9. Arpa
Arpa, fındıq dadı və xarakterik, çeynənən teksturası ilə diqqət çəkən qidalı bir dənli bitkidir.
Arpa həmçinin liflə zəngindir, hər bir fincan (170 qram) bişmiş arpada 6.5 qram lif və təxminən 41.5 qram xalis karbohidrat var.
Bundan əlavə, bişmiş arpa selenium, maqnezium, manqan, sink və misin əla mənbəyidir.
Ancaq mümkün olduqda cilalanmış arpa əvəzinə qabığı soyulmuş arpa seçməyə əmin ol, çünki qabığı soyulmuş arpa daha az emal olunmuşdur və tam dənli bitki hesab olunur.
Xülasə: Arpa hər fincanda (170 qram) 41.5 qram xalis karbohidrat ehtiva edir. Liflə zəngin olmaqla yanaşı, arpa selenium, maqnezium, manqan, sink və misin əla mənbəyidir.
Diqqət Yetirməli Olduğun Yüksək Karbohidratlı Dənli Bitkilər
Bir çox dənli bitki sağlam, aşağı karbohidratlı pəhrizə uyğun gəlsə də, bəzi dənli bitkilər yüksək miqdarda karbohidrat ehtiva edir və lif baxımından aşağıdır.
Xüsusilə, rafinə edilmiş dənli bitkilər, teksturasını və saxlama müddətini yaxşılaşdırmaq üçün emal olunmuş dənli məhsullardır.
Bu, lif tərkibinin azalmasına səbəb olur ki, bu da son məhsuldakı xalis karbohidratların sayını artıra bilər.
Yüksək karbohidratlı dənli bitkilərə bəzi nümunələr daxildir:
- ağ çörək
- rafinə edilmiş makaron
- ağ düyü
- krakerlər
- səhər yeməyi dənli bitkiləri
- pizza xəmiri
- kartof çipsi
- ani yulaf
Bundan əlavə, unutma ki, karbohidratları kəsirənsə, pəhrizinin nə qədər məhdudlaşdırıcı olmasından asılı olaraq bir çox sağlam tam dənli bitkiləri məhdudlaşdırmağa ehtiyacın ola bilər.
Məsələn, çox aşağı karbohidratlı və ya ketogen pəhrizlər tez-tez karbohidrat qəbulunu gündə 50 qramdan az ilə məhdudlaşdırır ki, bu da gündəlik karbohidrat payına hər hansı bir dənli bitkini daxil etməyi çətinləşdirir.
Xülasə: Rafinə edilmiş dənli bitkilər teksturasını və saxlama müddətini yaxşılaşdırmaq üçün emal olunmuşdur. Bu qidalar adətən tam dənli bitkilərdən daha az lifli və daha çox xalis karbohidratlıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Düyü əvəzediciləri: Düyüyə 11 sağlam alternativ
Xülasə
Bir çox aşağı karbohidratlı pəhrizlər dənli bitkiləri tamamilə aradan qaldırmasa da, bir çox növ sağlam, karbohidrat nəzarətli pəhrizə uyğun gələ bilər.
Bir çox dənli bitki növü liflə zəngindir və xalis karbohidrat baxımından aşağıdır, yəni bədənin udduğu karbohidrat miqdarı azdır.
Ən yaxşı nəticələr üçün tam dənli növləri seç və mümkün olduqda çox emal olunmuş və ya rafinə edilmiş dənli bitkilərdən çəkin.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
