Əksər qoz-fındıq növləri aşağı karbohidratlı pəhrizlərə uyğundur, lakin bəzilərində daha az karbohidrat var.
Qoz-fındıq adətən sağlam yağlar və zülalla zəngin olur, lakin minimal karbohidrat ehtiva edir.
Ən az karbohidratlı qoz-fındıq seçmək, ketogen pəhrizi kimi ciddi aşağı karbohidratlı planlarda olan insanlar üçün daha sərfəli ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurAşağı karbohidratlı qidalanma üçün ideal olan bu 9 qoz-fındıq növünə nəzər sal.
1. Pekan qozları
Şirniyyatlarla əlaqələndirilsə də, pekan qozları müxtəlif qida faydaları təmin edən sağlam qoz-fındıqdır.
Əslində, pekan qozları tiamin, maqnezium, fosfor və sink kimi bir sıra əsas qida maddələri ilə yüklənmişdir.
Onlar həmçinin karbohidratı azdır, hər 1 unsiya (28 qram) porsiyada 1 qramdan bir qədər çox xalis karbohidrat təmin edir.
Tez-tez həzm olunan karbohidratlar adlandırılan “xalis karbohidratlar” termini, qidadakı karbohidratların miqdarından lif tərkibini çıxmaqla əldə edilən rəqəmi ifadə edir.
Təbii qidalarda təbii olaraq mövcud olan lifin bədən tərəfindən mənimsənilməsi çətin olduğundan, onu qidanın ümumi karbohidrat tərkibindən çıxmaqla xalis karbohidratların sayını əldə etmək olar.
Bir unsiya (28 qram) pekan qozu ehtiva edir:
- Ümumi karbohidratlar: 4 qram
- Xalis karbohidratlar: 1 qram
- Karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi: 8%
Pekan qozları həmçinin həll olunan liflə zəngindir. Bu, qan şəkərinin səviyyəsini azaltmaq və yüksək xolesterol səviyyələri də daxil olmaqla, ürək xəstəlikləri ilə əlaqəli digər qan göstəricilərini yaxşılaşdırmaq üçün göstərilmiş bir pəhriz lifidir.
Bir araşdırmada artıq çəkili və ya obez olan yetkinlər ya 1.5 unsiya (42.5 qram) pekan qozu daxil olan tipik Amerika pəhrizi, ya da kalori, yağ və lif baxımından uyğun, lakin pekan qozsuz bir pəhriz qəbul etdilər.
Pekan pəhrizi qrupunun insulin müqaviməti, yüksək aclıq insulini və beta hüceyrə disfunksiyası kimi ürək xəstəliyi risk faktorlarında əhəmiyyətli azalma yaşadığı aşkar edildi.
12 araşdırmanın icmalına görə, gündə ən azı 2 unsiya (56 qram) ağac qozu — o cümlədən pekan qozu — daxil olan pəhrizlər aclıq qan şəkərində və uzunmüddətli qan şəkərinin tənzimlənməsinin göstəricisi olan hemoqlobin A1C-də əhəmiyyətli azalmalar təmin edir.
Xülasə: Pekan qozları qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə və ürək xəstəlikləri üçün müəyyən risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilən aşağı karbohidratlı qoz-fındıqdır.
2. Makadamiya qozları
Makadamiya qozları yüksək qidalıdır və aşağı karbohidratlı yemək planlarına əla əlavədir.
Onlar B vitaminləri, maqnezium, dəmir, mis və manqan üçün əla mənbədir.
Bir unsiya (28 qram) makadamiya qozu ehtiva edir:
- Ümumi karbohidratlar: 4 qram
- Xalis karbohidratlar: 2 qram
- Karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi: 8%
Bu yağlı dadlı qoz-fındıq həmçinin mono doymamış yağlarla zəngindir.
Araşdırmalar göstərir ki, mono doymamış yağlarla zəngin qidalar xolesterol səviyyələrini tənzimləmək və iltihab göstəricilərini yaxşılaşdırmaqla ürək sağlamlığına fayda verir.
Yüksək xolesterolu olan 17 kişidə aparılan kiçik bir köhnə araşdırma, gündə 1.4–3.2 unsiya (40–90 qram) makadamiya qozu yeməyin bir neçə iltihab və oksidləşdirici stress göstəricisini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdi.
Makadamiya qozları kimi flavonoidlərlə zəngin qidalarla zəngin bir pəhrizə riayət etmək, ürək xəstəlikləri, koqnitiv geriləmə, tip 2 diabet və müəyyən növ xərçəng riskinizi də azalda bilər.
Xülasə: Makadamiya qozları sağlam yağlar, antioksidantlar, vitaminlər və minerallarla zəngindir. Bu aşağı karbohidratlı qoz-fındıqları pəhrizinizə daxil etmək ürək sağlamlığını gücləndirə və iltihabı azalda bilər.
3. Braziliya qozları
Braziliya qozları böyük, aşağı karbohidratlı qoz-fındıqdır və əsas qida maddələri ilə yüklənmişdir.
Onlar həmçinin mövcud olan ən yaxşı təbii selenyum mənbələrindən biridir. Əslində, yalnız bir Braziliya qozu tövsiyə olunan gündəlik dəyərin 100%-dən çoxunu təmin edir.
Bundan əlavə, onlar liflə zəngin və karbohidratı azdır.
Bir unsiya (28 qram) Braziliya qozu ehtiva edir:
- Ümumi karbohidratlar: 3 qram
- Xalis karbohidratlar: 1 qram
- Karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi: 8%
Selenyum metabolizm, çoxalma, DNT istehsalı və immunitet sağlamlığı daxil olmaqla bir çox kritik bədən funksiyalarında iştirak edən bir mineraldır.
O, həmçinin qalxanabənzər vəzin funksiyası üçün vacibdir və güclü bir antioksidantdır, hüceyrələrinizi sərbəst radikal zədələnməsindən qoruyur.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, Braziliya qozu yemək bir çox iltihab göstəricisini azaldır və xolesterol səviyyələrini yaxşılaşdırır.
Braziliya qozları inanılmaz dərəcədə yüksək selenyum tərkibinə malik olduğundan, yetkinlərin gündə 400 mkq yuxarı həddini aşmamaq üçün qəbulunu gündə 4 qozdan az saxlamaq tövsiyə olunur.
Xülasə: Braziliya qozları karbohidratı azdır və sağlamlıq üçün vacib bir mineral olan selenyumun ən yaxşı təbii mənbələrindən biri hesab olunur.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizini Gücləndirmək üçün 8 Yüksək Zülallı Qoz-Fındıq
4. Qoz
Qoz karbohidratı azdır və B vitaminləri, dəmir, maqnezium, sink, antioksidantlar və lif daxil olmaqla qida maddələri ilə yüklənmişdir.
Bir unsiya (28 qram) qoz ehtiva edir:
- Ümumi karbohidratlar: 4 qram
- Xalis karbohidratlar: 2 qram
- Karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi: 8%
Qozu müntəzəm olaraq yemək ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, xərçəng riskini azaltmaq, beyin funksiyasını təşviq etmək və hətta arıqlamağa kömək etmək üçün göstərilmişdir, əsasən polifenol tərkibinə görə.
293 fərddə aparılan 12 aylıq bir araşdırma, pəhriz məsləhətləri ilə yanaşı, pəhrizlərinə gündə 1 unsiya (30 qram) qoz əlavə etməyin, yalnız pəhriz məsləhətləri alanlara nisbətən daha əhəmiyyətli kilo itkisinə səbəb olduğunu aşkar etdi.
Qoz həmçinin sağlam yağlarla, o cümlədən alfa-linolenik turşu (ALA) adlanan əsas omeqa-3 yağlarının bitki əsaslı mənbəyi ilə zəngindir.
ALA ilə zəngin qidalarla zəngin pəhrizlər ürək xəstəlikləri və iflic riskinin azalması ilə əlaqələndirilə bilər.
Bundan əlavə, qozun tip 2 diabetli insanlarda qan şəkərinin idarə edilməsini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Xülasə: Qoz karbohidratı azdır və ürək üçün faydalı yağlarla zəngindir. Pəhrizinizə qoz əlavə etmək arıqlamağa kömək edə, ürək xəstəliklərindən qoruya və qan şəkərinin idarə edilməsini yaxşılaşdıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Keto pəhrizi üçün 13 ən yaxşı qoz-fındıq və toxum
5. Fındıq
Fındıq ürək üçün faydalı yağlar, lif, E vitamini, manqan və K vitamini ilə zəngindir.
Onlar həmçinin xalis karbohidratı azdır və asanlıqla aşağı karbohidratlı pəhrizə daxil edilə bilər.
Bir unsiya (28 qram) fındıq ehtiva edir:
- Ümumi karbohidratlar: 5 qram
- Xalis karbohidratlar: 2 qram
- Karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi: 10%
Fındıq həmçinin bədəninizdəki iltihabla mübarizə aparmağa kömək edən çoxsaylı antioksidantlar ehtiva edir.
Bundan əlavə, bu qoz-fındıq L-argininlə zəngindir. L-arginin nitrat oksidinin prekursoru olan bir amin turşusudur. Nitrat oksid qan damarlarınızı rahatlaşdıraraq, qan axınını yaxşılaşdıraraq və qan təzyiqini aşağı salaraq ürək sağlamlığını təşviq edən bir molekuldur.
Fındıq həmçinin lif və mono doymamış yağlarla zəngindir, hər ikisi də ürək sağlamlığı üçün faydalıdır.
Araşdırmalar göstərir ki, fındıqla zəngin pəhrizlər iltihabı, qan təzyiqini və xolesterol səviyyələrini azaltmaqla ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək edir.
Xülasə: Fındıq antioksidantların əla mənbəyidir və L-arginin, lif və doymamış yağlar kimi ürək üçün faydalı qida maddələri ehtiva edir.
6. Şam fıstığı
Şam ağaclarının konuslarından əldə edilən şam fıstığı, yüksək yağ tərkibinə görə fərqli bir dada və yağlı teksturaya malikdir.
Onlar qida maddələrinin əla mənbəyidir və xüsusilə E və K vitaminləri, maqnezium, sink, mis və fosforla zəngindir.
Bir unsiya (28 qram) şam fıstığı ehtiva edir:
- Ümumi karbohidratlar: 4 qram
- Xalis karbohidratlar: 3 qram
- Karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi: 8%
Bir çox digər qoz-fındıq kimi, şam fıstığının da xolesterol səviyyələrini tənzimləmək və qan damarlarında plak yığılmasının qarşısını almaqla ürək sağlamlığına fayda verdiyi göstərilmişdir.
Bundan əlavə, şam fıstığı da daxil olmaqla, ağac qozlarını müntəzəm olaraq istehlak edən insanlar, ağac qozlarını müntəzəm olaraq yeməyənlərə nisbətən sağlam bədən çəkisini qoruma ehtimalı daha yüksəkdir.
Tez-tez ağac qozu istehlakı insulin müqavimətinin yaxşılaşması, qan təzyiqinin və iltihabın azalması və HDL “yaxşı” xolesterol səviyyələrinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Şam fıstığını evdə hazırlanmış quru meyvə qarışıqlarına əlavə etməyə, salatlara səpməyə, qızartmağa və ya sadə bir qəlyanaltı üçün çiy yeməyə çalış.
Xülasə: Şam fıstığı qida maddələri ilə doludur və ürək sağlamlığını və çəki idarəetməsini dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq və Ürək Sağlamlığı üçün Qoz-fındığın 8 İnanılmaz Faydası
7. Fıstıq
Fıstıq texniki olaraq paxlalı olsa da, onlar adətən qoz-fındıq hesab olunur və tez-tez eyni şəkildə istifadə olunur.
Fıstıq folat, E vitamini, maqnezium, fosfor, sink və mis daxil olmaqla bir çox qida maddəsi ehtiva edir.
Onlar həmçinin bitki əsaslı zülalın əla mənbəyidir, tək bir porsiyada 7 qram təmin edir.
Bir unsiya (28 qram) fıstıq ehtiva edir:
- Ümumi karbohidratlar: 6 qram
- Xalis karbohidratlar: 4 qram
- Karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi: 14%
Fıstıq resveratrol da daxil olmaqla antioksidantlarla zəngindir. Resveratrol ürək xəstəlikləri, müəyyən xərçənglər və koqnitiv geriləmədən qoruduğu göstərilmiş bir antioksidant birləşmədir.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, fıstıq yemək çəki idarəetməsinə fayda verə və ürək xəstəliyi risk faktorlarını azalda bilər.
Onlar zülalla zəngin və xoş, yumşaq dada malik olduqları üçün fıstıq müxtəlif sağlam qidalarla birləşdirilə bilən əla və doyurucu bir tərkib hissəsidir.
Xülasə: Fıstıq zülal, vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir. Fıstıq yemək ürək sağlamlığına fayda verə və çəki idarəetməsini təşviq edə bilər.
8. Badam
Badam güclü qida dəyərinə malik aşağı karbohidratlı qoz-fındıqdır.
Onlar E vitamini, maqnezium, riboflavin, mis, fosfor və manqan üçün əla mənbəyidir.
Bir unsiya (28 qram) badam ehtiva edir:
- Ümumi karbohidratlar: 6 qram
- Xalis karbohidratlar: 3 qram
- Karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi: 15%
Onlar həmçinin zülalla zəngindir, hər porsiyada 6 qram təmin edir.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, badamla zəngin bir pəhriz aclığı azaldaraq və yemək istəyinizi cilovlayaraq çəki idarəetməsini təşviq edir.
Bütün badam müxtəlif qidalarla yaxşı uyğunlaşır və yolda qəlyanaltı üçün rahat bir seçimdir.
Bundan əlavə, badam digər aşağı karbohidratlı inqrediyentlər hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.
Məsələn, badam unu ənənəvi çoxməqsədli un üçün populyar bir əvəzedicidir və pankek, muffin və kraker kimi reseptlərin daha az karbohidratlı versiyalarını yaratmaq üçün istifadə edilə bilər.
Xülasə: Badam zülalın və bir neçə digər əsas qida maddəsinin yaxşı mənbəyidir. Araşdırmalar göstərir ki, badam yemək iştahı azalda və arıqlamağa kömək edə bilər.
9. Aşağı karbohidratlı qoz-fındıq yağları
Bütün qoz-fındıqlarla yanaşı, qoz-fındıq yağları təbii olaraq karbohidratı azdır və aşağı karbohidratlı yemək planlarına riayət edənlər üçün ləzzətli bir seçim ola bilər.
Məsələn, badam yağı badamın pastaya üyüdülməsi ilə hazırlanan çox yönlü və qidalı bir tərkib hissəsidir.
Bir xörək qaşığı (16 qram) badam yağı ehtiva edir:
- Ümumi karbohidratlar: 3 qram
- Xalis karbohidratlar: 1 qram
- Karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi: 12%
Təbii fıstıq yağı aşağı karbohidratlı pəhrizdə yaxşı işləyən başqa bir seçimdir.
Bir xörək qaşığı (16 qram) fıstıq yağı ehtiva edir:
- Ümumi karbohidratlar: 4 qram
- Xalis karbohidratlar: 3 qram
- Karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi: 15%
Şəkər kimi əlavə inqrediyentlər olmayan təbii qoz-fındıq yağları, bütün qoz-fındıqlarla eyni qida faydalarını təmin edir, lakin meyvələr və krakerlər üçün aşağı karbohidratlı yayma kimi müxtəlif yollarla istifadə edilə bilər.
Qoz-fındıq yağları həmçinin zülalı və ürək üçün faydalı yağları artırmaq üçün aşağı karbohidratlı smuzilərə əlavə edilə bilər.
Xülasə: Qoz-fındıq yağı müxtəlif ləzzətli reseptlərə əlavə edilə bilən rahat, qidalı, aşağı karbohidratlı bir tərkib hissəsidir.
Xülasə
Qoz-fındıq az karbohidratlı, qida maddələri ilə dolu bir güc mənbəyidir.
Onlar əsas vitaminlər, minerallar, sağlam yağlar və ümumi sağlamlığınızı gücləndirən bitki əsaslı faydalarla yüklənmişdir.
Yeməklərinizə daha çox qoz-fındıq daxil etmək ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra, çəki nəzarətinə kömək edə və qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirə bilər.
Ən yaxşı tərəfi isə nədir? Onlar ləzzətlidir və asanlıqla istənilən yeməyə və ya qəlyanaltıya uyğun gəlir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
