Xolesterol qaraciyərin tərəfindən istehsal olunan və ət, süd məhsulları və yumurta kimi heyvan məhsulları yeməklə əldə edilən mumabənzər bir maddədir.
Əgər bu maddəni qidadan çox qəbul etsən, qaraciyərin daha az xolesterol istehsal edəcək, buna görə də qida xolesterolu ümumi xolesterol səviyyələrinə nadir hallarda böyük təsir göstərir.
Lakin, çox miqdarda doymuş yağ, trans yağ və şəkər qəbul etmək xolesterol səviyyələrini artıra bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurUnutma ki, xolesterolun müxtəlif növləri var.
“Yaxşı” HDL xolesterolu sağlamlığına faydalı ola bilsə də, “pis” LDL xolesterolunun, əsasən oksidləşmiş, yüksək səviyyələri ürək xəstəliyi, infarkt və insult riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Bunun səbəbi oksidləşmiş LDL xolesterolunun arteriyaların divarlarına yapışaraq bu qan damarlarını tıxayan lövhələr əmələ gətirmə ehtimalının daha yüksək olmasıdır.
Budur, pəhrizinlə xolesterolu azaltmaq və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək etmək üçün on məsləhət.
1. Həll olunan liflə zəngin qidalar ye
Həll olunan lif paxlalılar, lobya, tam taxıllar, kətan, alma və sitrus meyvələrində bol miqdarda mövcuddur.
İnsanlarda həll olunan lifi parçalamaq üçün lazımi fermentlər yoxdur, buna görə də o, həzm sistemindən keçərək su udur və qatı bir pasta əmələ gətirir.
Həll olunan lif hərəkət etdikcə, qaraciyərin yağları həzm etməyə kömək etmək üçün istehsal etdiyi öd maddəsini udur. Nəticədə, lif və ona yapışan öd nəcislə xaric olur.
Öd xolesteroldan hazırlanır, buna görə də qaraciyərin daha çox öd istehsal etməli olduqda, qan dövranından xolesterol çəkir, bu da xolesterol səviyyələrini təbii olaraq aşağı salır.
Müntəzəm həll olunan lif qəbulu cəmi dörd həftə ərzində ümumi xolesterol və “pis” LDL xolesterolunda 5-10% azalma ilə əlaqələndirilir.
Maksimum xolesterol azaltma effekti üçün hər gün ən azı 5-10 qram həll olunan lif qəbul etmək tövsiyə olunur. Lakin, gündə 3 qram kimi daha aşağı qəbulda belə faydalar müşahidə edilmişdir.
Xülasə: Həll olunan lif bağırsağında ödün yenidən sorulmasının qarşısını alaraq xolesterolu aşağı salır, bu da nəcisdə ödün xaric olmasına səbəb olur. Bədənin daha çox öd istehsal etmək üçün qan dövranından xolesterol çəkir və səviyyələri azaldır.
2. Bol miqdarda meyvə və tərəvəz ye
Meyvə və tərəvəz yemək LDL xolesterol səviyyələrini azaltmağın asan bir yoludur.
Tədqiqatlar göstərir ki, hər gün ən azı dörd porsiya meyvə və tərəvəz qəbul edən yetkinlərdə, gündə iki porsiyadan az yeyənlərə nisbətən təxminən 6% daha aşağı LDL xolesterol səviyyələri olur.
Meyvə və tərəvəzlər həmçinin yüksək miqdarda antioksidant ehtiva edir ki, bu da LDL xolesterolunun oksidləşməsinin və arteriyalarında lövhələr əmələ gətirməsinin qarşısını alır.
Birlikdə, bu xolesterol azaltma və antioksidant təsirlər ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, ən çox meyvə və tərəvəz yeyən insanların on il ərzində ürək xəstəliyi inkişaf etdirmə riski, ən az yeyənlərə nisbətən 17% daha azdır.
Xülasə: Hər gün ən azı dörd porsiya meyvə və tərəvəz yemək LDL xolesterol səviyyələrini azalda və LDL oksidləşməsini azalda bilər ki, bu da ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
3. Otlar və ədviyyatlarla bişir
Otlar və ədviyyatlar vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla dolu qida mənbələridir.
İnsan tədqiqatları göstərmişdir ki, sarımsaq, zerdeçal və zəncəfil müntəzəm qəbul edildikdə xolesterolu azaltmaqda xüsusilə effektivdir.
Cəmi üç ay ərzində gündə bir diş sarımsaq yemək ümumi xolesterolu 9% azaltmaq üçün kifayətdir.
Xolesterolu azaltmaqla yanaşı, otlar və ədviyyatlar LDL xolesterolunun oksidləşməsinin qarşısını alan antioksidantlar ehtiva edir, bu da arteriyalarında lövhələrin əmələ gəlməsini azaldır.
Otlar və ədviyyatlar adətən böyük miqdarda qəbul edilməsə də, gündəlik qəbul edilən antioksidantların ümumi miqdarına əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verə bilərlər.
Quru oregano, adaçayı, nanə, kəklikotu, mixək, ətirli istiot və darçın ən yüksək miqdarda antioksidant ehtiva edir, təzə otlar isə oregano, marjoram, şüyüd və keşnişdir.
Xülasə: Həm təzə, həm də quru otlar və ədviyyatlar xolesterol səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər. Onlar LDL xolesterolunun oksidləşməsinin qarşısını alan antioksidantlar ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Triqliseridləri Təbii Yolla Azaltmaq üçün 13 Sadə Yol
4. Müxtəlif doymamış yağlar ye
Qidalarda iki əsas yağ növü var: doymuş və doymamış.
Kimyəvi səviyyədə, doymuş yağlarda ikiqat bağ yoxdur və çox düzdür, bu da onların sıx şəkildə birləşməsinə və otaq temperaturunda bərk qalmasına imkan verir.
Doymamış yağlarda ən azı bir ikiqat bağ var və əyri formaya malikdir, bu da onların sıx şəkildə birləşməsinin qarşısını alır. Bu xüsusiyyətlər onları otaq temperaturunda maye edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, doymuş yağların əksəriyyətini doymamış yağlarla əvəz etmək səkkiz həftə ərzində ümumi xolesterolu 9% və “pis” LDL xolesterolu 11% azalda bilər.
Daha uzunmüddətli tədqiqatlar da göstərmişdir ki, daha çox doymamış və daha az doymuş yağ yeyən insanların zamanla daha aşağı xolesterol səviyyələri olur.
Avokado, zeytun, yağlı balıq və qoz-fındıq kimi qidalar bol miqdarda ürək üçün faydalı doymamış yağlar ehtiva edir, buna görə də onları müntəzəm yemək faydalıdır.
Xülasə: Daha çox doymamış və daha az doymuş yağ yemək zamanla daha aşağı ümumi xolesterol və “pis” LDL səviyyələri ilə əlaqələndirilmişdir. Avokado, zeytun, yağlı balıq və qoz-fındıq xüsusilə doymamış yağlarla zəngindir.
5. Süni trans yağlardan çəkin
Trans yağlar qırmızı ət və süd məhsullarında təbii olaraq mövcud olsa da, əksər insanların əsas mənbəyi bir çox restoranlarda və emal olunmuş qidalarda istifadə olunan süni trans yağdır.
Süni trans yağlar doymamış yağlara, məsələn, bitki yağlarına hidrogen əlavə etməklə (hidrogenləşdirməklə) onların quruluşunu dəyişdirmək və otaq temperaturunda bərk hala gətirmək üçün istehsal olunur.
Trans yağlar təbii doymuş yağlara ucuz alternativdir və restoranlar və qida istehsalçıları tərəfindən geniş istifadə edilmişdir.
Lakin, əhəmiyyətli tədqiqatlar göstərir ki, süni trans yağların qəbulu “pis” LDL xolesterolunu artırır, “yaxşı” HDL xolesterolunu azaldır və ürək xəstəliyi riskini 23% artırır.
Tərkib siyahılarında “qismən hidrogenləşmiş” sözlərinə diqqət yetir. Bu termin qidanın trans yağ ehtiva etdiyini göstərir və ondan çəkinmək lazımdır.
2018-ci ilin iyun ayından etibarən, ABŞ-da satılan restoranlarda və emal olunmuş qidalarda süni trans yağların istifadəsi qadağan edilmişdir, bu da onlardan çəkinməyi daha asan edir.
Ət və süd məhsullarında təbii olaraq mövcud olan trans yağlar da LDL xolesterolunu artıra bilər. Lakin, onlar az miqdarda mövcuddur və ümumiyyətlə əhəmiyyətli sağlamlıq riski hesab edilmir.
Xülasə: Süni trans yağlar daha yüksək LDL xolesterol səviyyələri və ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Bu yaxınlarda ABŞ onların restoranlarda və emal olunmuş qidalarda istifadəsini qadağan etdi, bu da onlardan çəkinməyi asanlaşdırdı.
Tövsiyə olunan oxu: Ürək Sağlamlığı Üçün Pəhrizinə Əlavə Edəcəyin 13 Xolesterol Azaldan Qida
6. Əlavə şəkərlərdən çəkin
Xolesterol səviyyələrini artıra bilən yalnız doymuş və trans yağlar deyil. Çox miqdarda əlavə şəkər yemək də eyni şeyi edə bilər.
Bir tədqiqat göstərdi ki, kalorilərinin 25%-ni yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu ilə hazırlanmış içkilərdən alan yetkinlərdə cəmi iki həftə ərzində LDL xolesterolunda 17% artım müşahidə edildi.
Daha da narahat edici odur ki, fruktoza ürək xəstəliyinə səbəb olan kiçik, sıx oksidləşmiş LDL xolesterol hissəciklərinin sayını artırır.
2005-2010-cu illər arasında təxminən amerikalıların 10%-i gündəlik kalorilərinin 25%-dən çoxunu əlavə şəkərlərdən qəbul edirdi.
14 illik bir tədqiqata görə, bu insanlar, kalorilərinin 10%-dən azını əlavə şəkərlərdən alanlara nisbətən ürək xəstəliyindən ölmə ehtimalı demək olar ki, üç dəfə daha çox idi.
Amerika Ürək Assosiasiyası qadınlar və uşaqlar üçün gündə 100 kaloridən (25 qram) çox, kişilər üçün isə gündə 150 kaloridən (37.5 qram) çox əlavə şəkər qəbul etməməyi tövsiyə edir.
Etiketləri diqqətlə oxuyaraq və mümkün olduqda əlavə şəkərlər olmayan məhsulları seçərək bu hədəflərə çata bilərsən.
Xülasə: Gündəlik kalorilərinin 25%-dən çoxunu əlavə şəkərlərdən almaq xolesterol səviyyələrini artıra və ürək xəstəliyindən ölmə riskini iki dəfədən çox artıra bilər. Mümkün qədər əlavə şəkərlər olmayan qidaları seçərək azalt.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetik Pəhriz: Qan Şəkərini İdarə Etmək üçün Qidalar
7. Aralıq dənizi pəhrizini sına
Yuxarıda qeyd olunan həyat tərzi dəyişikliklərini tətbiq etməyin ən asan yollarından biri Aralıq dənizi tipli pəhrizə əməl etməkdir.
Aralıq dənizi pəhrizləri zeytun yağı, meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq, tam taxıllar və balıqla zəngin, qırmızı ət və süd məhsulları ilə isə azdır. Alkoqol, adətən qırmızı şərab, yeməklərlə mülayim şəkildə qəbul edilir (38Trusted SourceTrusted Source).
Bu qidalanma tərzi bir çox xolesterol azaltan qidaları ehtiva etdiyi və bir çox xolesterol artıran qidalardan çəkindiyi üçün ürək üçün faydalı hesab olunur.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, ən azı üç ay Aralıq dənizi tipli pəhrizə əməl etmək LDL xolesterolunu orta hesabla desilitr başına 8.9 milliqram (mq/dL) azaldır.
Həmçinin, ən azı dörd il əməl edildikdə ürək xəstəliyi riskini 52%-ə qədər, ölüm riskini isə 47%-ə qədər azaldır.
Xülasə: Aralıq dənizi yeməkləri meyvələr, tərəvəzlər, otlar, ədviyyatlar, lif və doymamış yağlarla zəngindir. Bu pəhrizə əməl etmək xolesterol səviyyələrini azalda və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
8. Daha çox soya ye
Soya paxlaları zülalla zəngindir və estrogenə quruluşca bənzər bitki əsaslı birləşmələr olan izoflavonlar ehtiva edir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, soya zülalı və izoflavonlar güclü xolesterol azaltma təsirlərinə malikdir və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
Ən azı bir ay ərzində hər gün soya yemək “yaxşı” HDL xolesterolunu 1.4 mq/dL artıra və “pis” LDL xolesterolunu təxminən 4 mq/dL azalda bilər.
Daha az emal olunmuş soya formaları — məsələn, soya paxlaları və ya soya südü — emal olunmuş soya zülalı ekstraktları və ya əlavələrindən daha effektiv şəkildə xolesterolu azalda bilər.
Xülasə: Soya bitki əsaslı zülallar və izoflavonlar ehtiva edir ki, bu da müntəzəm qəbul edildikdə LDL xolesterol səviyyələrini azalda və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
9. Yaşıl çay iç
Yaşıl çay Camellia sinensis bitkisinin yarpaqlarını qızdırıb qurudaraq hazırlanır.
Çay yarpaqları dəmlənmiş çay hazırlamaq üçün suda isladılır və ya toz halına salınaraq matcha yaşıl çayı üçün maye ilə qarışdırılır.
14 tədqiqatın icmalı göstərdi ki, ən azı iki həftə ərzində gündəlik yaşıl çay qəbulu ümumi xolesterolu təxminən 7 mq/dL və “pis” LDL xolesterolunu təxminən 2 mq/dL azaldır.
Heyvan tədqiqatları göstərir ki, yaşıl çay qaraciyərin LDL istehsalını azaltmaq və onu qan dövranından çıxarmaqla xolesterolu azalda bilər.
Yaşıl çay həmçinin antioksidantlarla zəngindir, bu da LDL xolesterolunun oksidləşməsinin və arteriyalarında lövhələr əmələ gəlməsinin qarşısını alır.
Gündə ən azı dörd fincan içmək ürək xəstəliyindən qoruyur, lakin gündə cəmi bir fincan içmək infarkt riskini demək olar ki, 20% azalda bilər.
Xülasə: Gündə ən azı bir fincan yaşıl çay içmək LDL xolesterol səviyyələrini azalda və infarkt riskini demək olar ki, 20% azalda bilər.
10. Xolesterol azaldan əlavələr sına
Pəhrizə əlavə olaraq, bəzi əlavələr xolesterol səviyyələrini təbii olaraq azaltmağa kömək edə bilər.
- Niasin: Gündəlik 1-6 qram niasin əlavələri bir il ərzində LDL xolesterol səviyyələrini 19%-ə qədər azalda bilər. Lakin, bu, yan təsirlərə səbəb ola bilər və yalnız tibbi nəzarət altında qəbul edilməlidir.
- Psyllium qabığı: Həll olunan liflə zəngin olan psyllium qabığı su ilə qarışdırıla və xolesterolu azaltmaq üçün gündəlik qəbul edilə bilər. Tədqiqatlar göstərmişdir ki, psyllium qabığı xolesterol azaldan dərmanları tamamlayır.
- L-karnitin: L-karnitin diabetli insanlarda LDL səviyyələrini azaldır və oksidləşməni azaldır. Üç ay ərzində gündə 2 qram qəbul etmək oksidləşmiş xolesterol səviyyələrini plasebodan beş dəfə daha çox azalda bilər.
Yeni bir pəhrizə və ya əlavə rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminlə məsləhətləş.
Xülasə: Niasin, psyllium qabığı və L-karnitin kimi əlavələr xolesterol səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər, lakin qəbul etməzdən əvvəl həkiminlə məsləhətləş.
Xülasə
“Pis” LDL xolesterolunun yüksək səviyyələri — xüsusilə kiçik, sıx oksidləşmiş LDL — ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Daha çox meyvə və tərəvəz yemək, otlar və ədviyyatlarla bişirmək, həll olunan lif qəbul etmək və doymamış yağlarla yüklənmək kimi pəhriz dəyişiklikləri xolesterol səviyyələrini azaltmağa və bu riskləri azaltmağa kömək edə bilər.
Trans yağlar və əlavə şəkərlər kimi LDL xolesterolunu artıran maddələrdən çəkin ki, xolesterol sağlam səviyyələrdə qalsın.
Yaşıl çay, soya, niasin, psyllium qabığı və L-karnitin kimi müəyyən qidalar və əlavələr də xolesterol səviyyələrini azalda bilər.
Ümumilikdə, bir çox kiçik pəhriz dəyişiklikləri xolesterol səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
