Aşağı qlisemik (aşağı Qİ) pəhriz qlisemik indeks (Qİ) konsepsiyasına əsaslanır.
Tədqiqatlar göstərib ki, aşağı Qİ pəhrizi arıqlamağa, qan şəkərini azaltmağa, ürək xəstəliyi və 2-ci tip diabet riskini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Lakin, qidaları sıralama üsulu etibarsız olduğuna və qidaların ümumi sağlamlığını əks etdirmədiyinə görə tənqid edilib.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBu məqalə aşağı Qİ pəhrizinin ətraflı icmalını təqdim edir, o cümlədən nə olduğu, ona necə riayət ediləcəyi, faydaları və çatışmazlıqları.
Bu məqalədə
Qlisemik indeks (Qİ) nədir?
Karbohidratlar çörək, dənli bitkilər, meyvələr, tərəvəzlər və süd məhsullarında tapılır. Onlar sağlam pəhrizin vacib hissəsidir.
Hər hansı bir karbohidrat növünü yedikdə, həzm sistemin onu qan dövranına daxil olan sadə şəkərlərə parçalayır.
Bütün karbohidratlar eyni deyil, çünki müxtəlif növlər qan şəkərinə unikal təsir göstərir.
Qlisemik indeks (Qİ) qidaları qan şəkəri səviyyələrinə təsirinə görə sıralayan bir ölçmə sistemidir. O, 1980-ci illərin əvvəllərində Kanadalı professor Dr. David Jenkins tərəfindən yaradılıb.
Müxtəlif qidaların qan şəkəri səviyyələrini yüksəltmə sürəti 50 qram təmiz qlükozanın absorbsiyası ilə müqayisədə sıralanır. Təmiz qlükoza istinad qidası kimi istifadə olunur və Qİ dəyəri 100-dür.
Üç Qİ reytinqi bunlardır:
- Aşağı: 55 və ya daha az
- Orta: 56–69
- Yüksək: 70 və ya daha çox
Aşağı Qİ dəyəri olan qidalar üstünlük verilən seçimdir. Onlar yavaş həzm olunur və sorulur, qan şəkəri səviyyələrində daha yavaş və kiçik bir yüksəlişə səbəb olur.
Digər tərəfdən, yüksək Qİ dəyəri olan qidalar məhdudlaşdırılmalıdır. Onlar tez həzm olunur və sorulur, qan şəkəri səviyyələrində sürətli yüksəliş və enişə səbəb olur.
Bu verilənlər bazasından ümumi qidaların Qİ dəyərini (və aşağıda təsvir edilən qlisemik yükü) tapmaq üçün istifadə edə bilərsən.
Qeyd etmək vacibdir ki, qidalara yalnız karbohidrat ehtiva etdikləri təqdirdə Qİ dəyəri verilir. Buna görə də, karbohidratsız qidalar Qİ siyahılarında tapılmayacaq. Bu qidalara misal olaraq:
- mal əti
- toyuq
- balıq
- yumurta
- otlar
- ədviyyatlar
Xülasə: Qlisemik indeks (Qİ) karbohidrat tərkibli qidaları qan şəkəri səviyyələrinə təsirinə görə təsnif edən bir sıralama sistemidir. O, 1980-ci illərin əvvəllərində Dr. David Jenkins tərəfindən yaradılıb.
Qidanın qlisemik indeksinə təsir edən amillər
Bir qidanın və ya yeməyin Qİ dəyərinə bir neçə amil təsir edə bilər, o cümlədən:
- Tərkibindəki şəkərin növü. Bütün şəkərlərin yüksək Qİ-yə malik olması barədə yanlış fikir var. Şəkərin Qİ-si fruktoza üçün 23-dən maltosa qədər 105-ə qədər dəyişir. Buna görə də, qidanın Qİ-si qismən tərkibindəki şəkərin növündən asılıdır.
- Nişastanın quruluşu. Nişasta iki molekuldan — amiloza və amilopektindən ibarət bir karbohidratdır. Amiloza həzm olunması çətin, amilopektin isə asanlıqla həzm olunur. Daha yüksək amiloza tərkibli qidaların Qİ-si daha aşağı olacaq.
- Karbohidratın nə qədər təmizləndiyi. Öyütmə və yuvarlama kimi emal üsulları amiloza və amilopektin molekullarını pozaraq Qİ-ni artırır. Ümumiyyətlə, qida nə qədər çox emal olunarsa, Qİ-si bir o qədər yüksək olar.
- Qida tərkibi. Yeməyə zülal və ya yağ əlavə etmək həzmi yavaşlada və yeməyə qlisemik reaksiyanı azaltmağa kömək edə bilər.
- Bişirmə üsulu. Hazırlama və bişirmə üsulları da Qİ-yə təsir edə bilər. Ümumiyyətlə, qida nə qədər uzun bişirilərsə, şəkərləri bir o qədər tez həzm olunur və sorulur, Qİ-ni artırır.
- Yetişmə dərəcəsi. Yetişməmiş meyvə yetişdikcə şəkərlərə parçalanan mürəkkəb karbohidratlar ehtiva edir. Meyvə nə qədər yetişmişsə, Qİ-si bir o qədər yüksək olar. Məsələn, yetişməmiş bananın Qİ-si 30, həddindən artıq yetişmiş bananın isə 48-dir.
Xülasə: Bir qidanın və ya yeməyin Qİ-si tərkibindəki şəkərin növü, nişastanın quruluşu, bişirmə üsulu və yetişmə dərəcəsi kimi bir neçə amildən təsirlənir.
Karbohidratların miqdarı da vacibdir
Qidaların qan şəkəri səviyyələrini yüksəltmə sürəti üç amildən asılıdır: tərkibindəki karbohidratların növləri, qida tərkibi və nə qədər yediyin.
Lakin, Qİ yeyilən qidanın miqdarını nəzərə almayan nisbi bir ölçüdür. Bu səbəbdən tez-tez tənqid olunur.
Bunu həll etmək üçün qlisemik yük (QY) reytinqi inkişaf etdirildi.
QY, karbohidratın qan şəkəri səviyyələrinə necə təsir etdiyini ölçən bir göstəricidir, həm növünü (Qİ), həm də miqdarını (bir porsiyaya düşən qram) nəzərə alır.
Qİ kimi, QY-nin də üç təsnifatı var:
- Aşağı: 10 və ya daha az
- Orta: 11–19
- Yüksək: 20 və ya daha çox
Aşağı Qİ pəhrizinə riayət edərkən Qİ hələ də nəzərə alınmalı ən vacib amildir.
Lakin, aşağı Qİ pəhrizi haqqında məlumatlılığı artıran Avstraliya qeyri-kommersiya təşkilatı olan Qlisemik İndeks Fondu, insanların QY-lərini də izləmələrini və ümumi gündəlik QY-lərini 100-dən aşağı saxlamağı hədəfləmələrini tövsiyə edir.
Əks halda, 100-dən aşağı QY hədəfləməyin ən asan yolu, mümkün olduqda aşağı Qİ qidaları seçmək və onları mülayim şəkildə istehlak etməkdir.
Xülasə: Qlisemik yük (QY) yediyin karbohidratların növü və miqdarının ölçüsüdür. Aşağı Qİ pəhrizinə riayət edərkən, gündəlik QY-ni 100-dən aşağı saxlamağın tövsiyə olunur.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq və Sağlamlıq üçün Aşağı Karbonhidratlı Yemək Planı və Menyu
Aşağı qlisemik indeksli pəhriz və diabet
Diabet dünya üzrə milyonlarla insana təsir edən mürəkkəb bir xəstəlikdir.
Diabeti olanlar şəkərləri effektiv şəkildə emal edə bilmirlər, bu da sağlam qan şəkəri səviyyələrini qorumağı çətinləşdirə bilər.
Lakin, yaxşı qan şəkəri nəzarəti ürək xəstəliyi, insult və sinir və böyrəklərə zərər də daxil olmaqla, ağırlaşmaların qarşısını almağa və gecikdirməyə kömək edir.
Bir neçə tədqiqat aşağı Qİ pəhrizlərinin diabetli insanlarda qan şəkəri səviyyələrini azaltdığını göstərir.
2019-cu ildə 54 tədqiqatın icmalı belə nəticəyə gəldi ki, aşağı Qİ pəhrizləri prediabeti və ya diabeti olan insanlarda hemoqlobin A1C (qan şəkəri nəzarətinin uzunmüddətli göstəricisi), bədən çəkisi və oruc qan şəkəri səviyyələrini azaldır1.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar yüksək Qİ pəhrizlərini 2-ci tip diabetin inkişaf riski ilə əlaqələndirib. 205.000-dən çox insan üzərində aparılan bir tədqiqat, ən yüksək Qİ pəhrizlərinə sahib olanların, ən aşağı Qİ pəhrizlərini istehlak edənlərə nisbətən 2-ci tip diabetin inkişaf riski 33%-ə qədər daha yüksək olduğunu tapdı2.
24 tədqiqatın sistemli icmalı, hər 5 Qİ balı üçün 2-ci tip diabetin inkişaf riskinin 8% artdığını bildirdi3.
Aşağı Qİ pəhrizi hamiləlik dövründə yaranan diabet forması olan gestasional diabeti olan qadınlarda hamiləlik nəticələrini də yaxşılaşdıra bilər4.
Bundan əlavə, aşağı Qİ pəhrizinin makrosomiya riskini 73% azaltdığı göstərilib5. Bu, yeni doğulmuş körpələrin doğum çəkisinin 8 funt 13 unsiyadan çox olduğu bir vəziyyətdir və ana və körpə üçün çoxsaylı qısa və uzunmüddətli ağırlaşmalarla əlaqələndirilir.
Xülasə: Aşağı Qİ pəhrizi diabetli insanlarda qan şəkəri səviyyələrini azaltdığı görünür. Qİ-si daha yüksək olan pəhrizlər də 2-ci tip diabet riskinin artması ilə əlaqələndirilib.
Tövsiyə olunan oxu: Aralıq dənizi pəhrizi: Yeni başlayanlar üçün bələdçi və qidalanma planı
Aşağı qlisemik indeksli pəhrizin digər faydaları
Tədqiqatlar göstərib ki, aşağı Qİ pəhrizinin başqa sağlamlıq faydaları da ola bilər:
- Xolesterol səviyyələrinin yaxşılaşdırılması. Bir tədqiqat göstərdi ki, aşağı Qİ pəhrizləri ümumi xolesterol səviyyəsini 9.6% və LDL (pis) xolesterol səviyyəsini 8.6% azaldır6. LDL xolesterol da ürək xəstəliyi və insult riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
- Arıqlamağa kömək edə bilər. Bəzi dəlillər aşağı Qİ pəhrizlərinin yağ itkisini təşviq edə biləcəyini göstərir7. Lakin, aşağı Qİ pəhrizlərinin uzunmüddətli arıqlamaq üçün effektiv olub olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
- Xərçəng riskini azalda bilər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yüksək Qİ pəhrizləri istehlak edən insanlar, aşağı Qİ pəhrizlərində olan insanlara nisbətən endometrial, kolorektal və döş xərçəngi də daxil olmaqla, müəyyən növ xərçəngə tutulma ehtimalı daha yüksəkdir8.
- Ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. Son tədqiqatlar yüksək Qİ və QY pəhrizlərini ürək xəstəliyi riskinin artması ilə güclü şəkildə əlaqələndirib9.
Xülasə: Aşağı Qİ pəhrizləri çəki və xolesterolun azalması ilə əlaqələndirilib. Digər tərəfdən, yüksək Qİ pəhrizləri ürək xəstəliyi və müəyyən xərçəng növlərinin artan riski ilə əlaqələndirilib.
Aşağı qlisemik indeksli pəhrizdə yeyiləcək qidalar
Aşağı Qİ pəhrizində kalori saymağa və ya zülal, yağ və ya karbohidratlarını izləməyə ehtiyac yoxdur.
Bunun əvəzinə, aşağı Qİ pəhrizi yüksək Qİ qidalarını aşağı Qİ alternativləri ilə əvəz etməyi əhatə edir.
Çoxlu sağlam və qidalı qidalar var. Pəhrizini aşağıdakı aşağı Qİ qidaları ətrafında qurmalısan:
- Çörək: tam taxıl, çox taxıllı, çovdar, xəmir mayalı
- Səhər yeməyi dənli bitkiləri: polad kəsilmiş yulaf, kəpək lopaları
- Meyvə: alma, çiyələk, ərik, şaftalı, gavalı, armud, kivi, pomidor və s.
- Tərəvəzlər: yerkökü, brokoli, gül kələm, kərəviz, balqabaq və s.
- Nişastalı tərəvəzlər: narıncı ətli şirin kartof, qarğıdalı, yam, qış balqabağı
- Paxlalılar: mərcimək, noxud, bişmiş lobya, kərə yağı lobya, böyrək lobya və s.
- Makaron və əriştə: makaron, soba əriştəsi, vermicelli əriştəsi, düyü əriştəsi
- Düyü: basmati, Doongara, uzun dənəli, qəhvəyi
- Dənli bitkilər: quinoa, arpa, inci kuskus, qarabaşaq, freekeh, manna yarması
- Süd və süd əvəzediciləri: süd, pendir, qatıq, kokos südü, soya südü, badam südü
Aşağıdakı qidalarda az və ya heç karbohidrat yoxdur və buna görə də Qİ dəyəri yoxdur. Bu qidalar aşağı Qİ pəhrizinin bir hissəsi kimi daxil edilə bilər:
- Balıq və dəniz məhsulları: qızılbalıq, forel, tuna, sardina və krevet daxil olmaqla
- Digər heyvan məhsulları: mal əti, toyuq, donuz əti, quzu əti və yumurta daxil olmaqla
- Qoz-fındıq: badam, keşyu, püstə, qoz və makadamiya qoz-fındığı kimi
- Yağlar və yağlar: zeytun yağı, kərə yağı və avokado daxil olmaqla
- Otlar və ədviyyatlar: sarımsaq, reyhan, şüyüd, duz və istiot kimi
Xülasə: Aşağı Qİ pəhrizi yüksək Qİ qidalarını aşağı Qİ alternativləri ilə əvəz etməyi əhatə edir. Balanslı bir pəhriz üçün, hər qida qrupundan aşağı Qİ seçimlərini istehlak et.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənini Dəyişdirmək üçün Keto Pəhriz Qida Planı və Menyu
Aşağı qlisemik indeksli pəhrizdə çəkiniləcək qidalar
Aşağı Qİ pəhrizində heç nə qəti şəkildə qadağan deyil.
Lakin, bu yüksək Qİ qidalarını mümkün qədər aşağı Qİ alternativləri ilə əvəz etməyə çalış:
- Çörək: ağ çörək, simit, naan, türk çörəyi, fransız baqetləri, lübnan çörəyi
- Səhər yeməyi dənli bitkiləri: hazır yulaf, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
- Nişastalı tərəvəzlər: Désirée və Red Pontiac kartof növləri, hazır kartof püresi
- Makaron və əriştə: qarğıdalı makaronu və hazır əriştə
- Düyü: Jasmine, Arborio (risottoda istifadə olunur), Calrose, orta dənəli ağ
- Süd əvəzediciləri: düyü südü və yulaf südü
- Meyvə: qarpız
- Şor qəlyanaltılar: düyü krekerləri, Corn Thins, düyü tortları, pretsel, qarğıdalı çipsi
- Tortlar və digər şirniyyatlar: skons, ponçik, kapkeyk, peçenye, vafli, tortlar
- Digər: jelibon, biyan, Gatorade, Lucozade
Xülasə: Aşağı Qİ pəhrizinə riayət etmək üçün yuxarıda sadalanan yüksək Qİ qidalarının qəbulunu məhdudlaşdır və onları aşağı Qİ alternativləri ilə əvəz et.
Aşağı qlisemik indeksli pəhriz üçün 1 həftəlik nümunə menyu
Bu nümunə menyu aşağı Qİ pəhrizində 1 həftənin necə görünə biləcəyini göstərir.
Bunu öz ehtiyaclarına və seçimlərinə uyğun olaraq tənzimləməkdən və ya aşağı Qİ qəlyanaltıları əlavə etməkdən çəkinmə.
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: yulaf lopaları, süd, balqabaq tumları və doğranmış, təzə, aşağı Qİ meyvəsi ilə hazırlanmış yulaf sıyığı
- Nahar: tam taxıllı çörəkdə toyuq sendviçi, salatla birlikdə
- Şam yeməyi: tərəvəzli mal əti qızartması, uzun dənəli düyü ilə birlikdə
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: avokado, pomidor və hisə verilmiş qızılbalıq ilə tam taxıllı tost
- Nahar: bir dilim tam taxıllı çörəklə minestrone şorbası
- Şam yeməyi: buxarda bişirilmiş brokoli və yaşıl lobya ilə qızardılmış balıq
Çərşənbə
- Səhər yeməyi: göbələk, ispanaq, pomidor və pendir ilə omlet
- Nahar: salatla qızılbalıq, rikotta və quinoa fincanları
- Şam yeməyi: tam buğda çörəyindən hazırlanmış evdə hazırlanmış pizzalar
Cümə axşamı
- Səhər yeməyi: giləmeyvə, süd, yunan qatığı və darçın ilə smuti
- Nahar: tam buğda makaronu ilə hazırlanmış toyuq makaron salatı
- Şam yeməyi: tam buğda rulonlarında mal əti köftələri və tərəvəzlərlə evdə hazırlanmış burgerlər
Cümə
- Səhər yeməyi: alma və darçın ilə meyvəli quinoa sıyığı
- Nahar: tam buğda çörəyində qızardılmış tuna salatı sendviçi
- Şam yeməyi: basmati düyüsü ilə toyuq və noxud karrisi
Şənbə
- Səhər yeməyi: hisə verilmiş qızılbalıq və pomidorla tam taxıllı tostda yumurta
- Nahar: yumurta və kahı ilə tam taxıllı bükmə
- Şam yeməyi: yaşıl tərəvəzlər və kartof püresi ilə qızardılmış quzu qabırğaları
Bazar
- Səhər yeməyi: giləmeyvə ilə qarabaşaq pancake
- Nahar: qəhvəyi düyü və tuna salatı
- Şam yeməyi: tərəvəzlər və qəhvəyi düyü ilə mal əti küftələri
Xülasə: Yuxarıdakı nümunə yemək planı aşağı Qİ pəhrizində 1 həftənin necə görünə biləcəyini göstərir. Lakin, planı öz zövqünə və pəhriz seçimlərinə uyğunlaşdıra bilərsən.
Sağlam aşağı qlisemik indeksli qəlyanaltılar
Yeməklər arasında acdığını hiss etsən, burada bir neçə sağlam aşağı Qİ qəlyanaltı ideyası var:
- bir ovuc duzsuz qoz-fındıq
- qoz-fındıq yağı ilə bir parça meyvə
- humus ilə yerkökü çubuqları
- bir fincan giləmeyvə və ya üzüm bir neçə kub pendirlə birlikdə
- dilimlənmiş badam ilə yunan qatığı
- badam yağı və ya fıstıq yağı ilə alma dilimləri
- qaynadılmış yumurta
- əvvəlki gecədən qalan aşağı Qİ qalıqları
Xülasə: Yeməklər arasında qəlyanaltı yemək aşağı Qİ pəhrizində icazəlidir. Yuxarıda bəzi sağlam qəlyanaltı ideyaları sadalanıb.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün Vegetarian Pəhriz: Qida Siyahısı və Plan
Aşağı qlisemik indeksli pəhrizin çatışmazlıqları
Aşağı Qİ pəhrizinin bir neçə faydası olsa da, bir neçə çatışmazlığı da var.
Birincisi, Qİ tam qida mənzərəsini təmin etmir. Qİ-dən asılı olmayaraq, qidanın yağ, zülal, şəkər və lif tərkibini də nəzərə almaq vacibdir.
Məsələn, dondurulmuş kartof fri Qİ-si 75-dir. Daha sağlam bir alternativ olan bəzi bişmiş kartof növlərinin Qİ-si 93 və ya daha çoxdur.
Çoxlu qeyri-sağlam aşağı Qİ qidaları var, məsələn, Twix bar (Qİ 44) və dondurma (az yağlı versiyalar üçün Qİ 27–55).
Digər bir çatışmazlıq isə Qİ-nin tək bir qidanın qan şəkəri səviyyələrinə təsirini ölçməsidir. Lakin, əksər qidalar daha böyük qarışıq yeməyin bir hissəsi kimi istehlak olunur, bu da bu şəraitdə Qİ-ni proqnozlaşdırmağı çətinləşdirir.
Nəhayət, əvvəldə qeyd edildiyi kimi, Qİ yediyin karbohidratların miqdarını nəzərə almır. Lakin, bu, onların qan şəkəri səviyyələrinə təsirini müəyyən etməkdə vacib bir amildir.
Məsələn, qarpızın yüksək Qİ-si 72–80-dir və buna görə də aşağı Qİ pəhrizinə riayət edərkən ən yaxşı seçim hesab edilməz.
Lakin, qarpızın karbohidrat tərkibi də aşağıdır, 100 qramda 8 qramdan az karbohidrat ehtiva edir. Tipik bir porsiya qarpızın aşağı QY-si 4–5-dir və qan şəkəri səviyyələrinə minimal təsir göstərir.
Bu, Qİ-nin təkbaşına istifadəsinin qan şəkəri səviyyələrinin ən yaxşı proqnozlaşdırıcısı olmaya biləcəyini vurğulayır. Qidanın karbohidrat tərkibini və QY-ni də nəzərə almaq vacibdir.
Xülasə: Aşağı Qİ pəhrizinin öz çatışmazlıqları var. Qİ-ni hesablamaq çətin ola bilər, o, hər zaman qidanın sağlamlığını əks etdirmir və istehlak edilən karbohidratların miqdarını nəzərə almır.
Xülasə
Aşağı qlisemik (aşağı Qİ) pəhriz yüksək Qİ qidalarını aşağı Qİ alternativləri ilə əvəz etməyi əhatə edir.
Onun bir neçə potensial sağlamlıq faydası var, o cümlədən qan şəkəri səviyyələrini azaltmaq, arıqlamağa kömək etmək və ürək xəstəliyi və 2-ci tip diabet riskini azaltmaq.
Lakin, pəhrizin bir neçə çatışmazlığı da var.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarian Keto Pəhriz Planı: Faydaları, Riskləri, Qidalar və Yemək İdeyaları
Nəticədə, Qİ-dən asılı olmayaraq, müxtəlif tam və emal olunmamış qidalara əsaslanan sağlam, balanslı bir pəhriz istehlak etmək vacibdir.
Zafar, T., et al. (2019). The effect of low glycemic index diet on glycemic control, weight, and serum lipids in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Lipidology, 13(6), 907-918. PubMed ↩︎
Bhupathiraju, S. N., et al. (2014). Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes: results from 3 large US cohorts and an updated meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(1), 218-232. PubMed ↩︎
Livesey, G., et al. (2019). Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients, 11(10), 2390. PubMed ↩︎
Wei, B., et al. (2016). Effects of low glycemic index diet on pregnancy outcomes in women with gestational diabetes mellitus: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Diabetes Investigation, 7(5), 754-761. PubMed ↩︎
Lu, Y., et al. (2019). Effect of low glycemic index diet on macrosomia and pregnancy outcomes in gestational diabetes mellitus: A meta-analysis. Medicine, 98(3), e14121. PubMed ↩︎
Zafar, T., et al. (2019). The effect of low glycemic index diet on glycemic control, weight, and serum lipids in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Lipidology, 13(6), 907-918. PubMed ↩︎
Juan, L., et al. (2018). Effects of low-glycemic index diets on weight loss in adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 19(11), 1515-1527. PubMed ↩︎
Augustin, L. S., et al. (2015). Dietary glycemic index and glycemic load and risk of cancer: an updated meta-analysis. Nutrients, 7(12), 10471-10490. PubMed ↩︎
Brand-Miller, J. C., et al. (2015). Glycemic index and glycemic load and the risk of cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(4), 856-862. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
