Zülal az olan pəhrizi araşdırarkən, taxıl, meyvə və tərəvəz qəbulunu artırmaq, heyvan məhsullarını isə azaltmaq tövsiyə olunur. Lakin qeyd etmək vacibdir ki, yalnız zülal az olan qidaları qəbul etmək qida çatışmazlıqlarına səbəb ola bilər və yalnız tibb mütəxəssisinin nəzarəti altında cəhd edilməlidir.
Belə bir pəhriz tez-tez müəyyən sağlamlıq problemləri üçün bir çarə olaraq təklif olunur.
Zülal az olan yanaşmanı tələb edə biləcək ümumi vəziyyətlərə qaraciyər funksiyasının pozulması, böyrək xəstəlikləri və ya zülal mübadiləsinə təsir edən pozğunluqlar daxildir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurSon araşdırmalar həmçinin göstərmişdir ki, zülal az olan rejimlər ömrü uzada və xroniki xəstəliklərə qarşı müdafiə təmin edə bilər.
Bu yazı zülal az olan rejimin üstünlüklərini və çatışmazlıqlarını araşdırır, zülal qəbulunu yenidən tənzimləməli olub-olmadığını qiymətləndirməyə kömək edir.
Bu məqalədə
Zülal az olan pəhriz nədir?
Zülal az olan pəhriz, adətən gündəlik kalori qəbulunun 4-8%-ni təşkil edəcək şəkildə zülal qəbulunu məhdudlaşdırmağı tələb edir.
Bu, kalori qəbulundan asılı olaraq gündə təxminən 20-50 qram zülala bərabərdir.
Müqayisə üçün, əksər insanlara gündəlik kalorilərinin təxminən 10-15%-ni zülallardan almaq tövsiyə olunur. Bu təklif olunan nisbət idmançılar, yaşlılar və müəyyən sağlamlıq problemləri olan şəxslər üçün daha yüksək ola bilər.
Zülallar ümumi sağlamlıq üçün vacib olsa da, zülal qəbulunu azaltmaq müəyyən tibbi vəziyyətləri olan şəxslər üçün faydalı ola bilər.
Xüsusilə, böyrək və ya qaraciyər funksiyası zəifləmiş şəxslər zülal az olan pəhrizdən faydalana bilərlər.
Homosistinuriya və fenilketonuriya kimi zülal emalına təsir edən metabolik pozğunluqları olan şəxslər üçün də potensial bir zərurətdir.
Zülal az olan rejimə keçmək, sağlamlıq problemlərinin və potensial qida çatışmazlıqlarının qarşısını almaq üçün diqqətli planlaşdırma tələb edir.
Bundan əlavə, zülal az olan pəhriz düşünürsənsə, onun potensial risklərini və məhdudiyyətlərini nəzərə al.
Xülasə: Zülal az olan pəhriz adətən zülalın gündəlik kalori qəbulunun təxminən 4-8%-ni təşkil etməsini nəzərdə tutur. Müəyyən tibbi vəziyyətlər üçün faydalı ola bilsə də, potensial risklər nəzərə alınmalıdır.
Zülal az olan pəhrizin sağlamlığa faydaları
Zülal az olan pəhrizlər, ümumiyyətlə sağlam olanlara nisbətən, xüsusi sağlamlıq problemləri və ya xəstəlikləri olan şəxslər üçün əsasən faydalıdır.
Artıq zülal adətən qaraciyər tərəfindən parçalanır, sidik cövhəri adlanan tullantı məhsulu əmələ gəlir və bu da böyrəklər tərəfindən xaric edilir.
Zülal qəbulunu azaltmaq qaraciyər və böyrəklərin iş yükünü azalda bilər ki, bu da qaraciyər xəstəliyi və ya böyrək funksiyası pozulmuş insanlar üçün faydalı ola bilər.
Bu, zülal mübadiləsini yaxşılaşdırmağa və qan dövranında sidik cövhərinin yığılmasının qarşısını almağa kömək edir.
Qanda yüksək sidik cövhəri səviyyəsi yorğunluq, iştahsızlıq, çəki itkisi və zehni vəziyyətdə dəyişikliklər kimi simptomlara səbəb olur.
Həmçinin, tip 2 diabet riskinin artması və ürək çatışmazlığı olan xəstələrdə ölüm riski ilə əlaqəli ola bilər.
Zülal qəbulunu azaltmaq, homosistinuriya və fenilketonuriya kimi zülal mübadiləsinə təsir edən genetik pozğunluqları olanlar üçün də zəruridir.
Bu pozğunluqlar müəyyən amin turşularının parçalanmasını pozur, buna görə də zülal qəbulunu azaltmaq simptomları minimuma endirməyə kömək edə bilər.
Bəzi araşdırmalar həmçinin zülal az olan pəhrizlərin ümumi əhali üçün bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli ola biləcəyini aşkar etmişdir.
Bir araşdırmaya görə, orta yaşlı yetkinlərdə məhdud zülal qəbulu ömrün uzanması və xərçəng, ürək xəstəliyi və diabet kimi xroniki vəziyyətlərin riskinin azalması ilə əlaqəli idi.
Lakin, sağlam yetkinlərdə zülal məhdudiyyətinin potensial uzunmüddətli faydalarını qiymətləndirmək üçün hələ də daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Zülal qəbulunu məhdudlaşdırmaq qaraciyər və böyrək xəstəliyi, fenilketonuriya və homosistinuriya olan şəxslər üçün əhəmiyyətli üstünlüklər təmin edə bilər. Bundan əlavə, son bir araşdırmaya görə, ömrü uzatmaq və xroniki xəstəliklərin inkişaf ehtimalını azaltmaq potensialına malikdir.
Zülal az olan pəhrizin potensial yan təsirləri
Zülal böyümə və inkişaf üçün vacib olan əsas qida maddəsidir.
Bədənin onu əzələlərinin, dərisinin və sümüklərinin əsasını formalaşdırmaq, əsas fermentlər və hormonlar istehsal etmək, toxumaları qurmaq və təmir etmək üçün istifadə edir.
Araşdırmalar göstərir ki, zülal çatışmazlığı sağlamlığa zərər verə bilər, o cümlədən immunitet funksiyasının pozulması, əzələ itkisi və uşaqlarda böyümənin azalması.
Zülal çatışmazlığının digər mümkün simptomlarına şişkinlik, anemiya, yağlı qaraciyər xəstəliyi, saç tökülməsi və sümük sıxlığının azalması daxildir.
Potensial sağlamlıq riskləri ilə yanaşı, zülal qəbulunu azaltmaq çox çətin ola bilər.
Zülal az olan pəhrizə riayət etmək yalnız bir qədər yaradıcılıq tələb etmir, həm də digər qida ehtiyaclarını ödəmək üçün diqqətli planlaşdırma tələb edir.
Bunun səbəbi, yüksək zülallı qidaların çoxlu kalori və kritik mikroelementlər təmin etməsidir.
Məsələn, mal əti B vitaminləri, dəmir və sinklə zəngindir, lobya isə maqnezium, fosfor və kaliumun yaxşı mənbəyidir.
Zülal az olan pəhrizə riayət edərkən, qida çatışmazlıqlarının qarşısını almaq üçün bu qida maddələrini digər mənbələrdən aldığından əmin olmaq vacibdir.
Lakin, potensial təhlükələri və sağlamlıq riskləri səbəbindən, əsas sağlamlıq vəziyyətin yoxdursa və birbaşa tibbi nəzarət altında deyilsə, zülal az olan pəhriz məsləhət görülmür.
Xülasə: Zülal çatışmazlığı immunitet funksiyasının pozulmasına, əzələ itkisinə və böyümənin azalmasına səbəb ola bilər. Zülal qəbulunu azaltmaq da çətin ola bilər və qida ehtiyaclarını ödəmək üçün diqqətli planlaşdırma tələb edir.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarian Pəhriz: Başlanğıc Bələdçisi və Yemək Planı
Zülal az olan pəhrizdə yeyilməli qidalar
Əksər pəhrizlərdə yeməklər ət və ya bitki əsaslı zülallar kimi yüksək zülallı qidalar ətrafında qurulur.
Lakin, zülal az olan pəhrizdə yeməklərin taxıl, tərəvəz və ya meyvələr kimi zülal az olan komponentlərə yönəldilməlidir.
Pəhrizinə hələ də ət və bitki əsaslı zülalları daxil edə bilərsən, lakin onları yan yeməklər kimi istifadə etməli və yalnız az miqdarda qəbul etməlisən.
Gündəlik ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə biləcək əlavə kalori təmin edə bilən sağlam yağların qəbulunu da artıra bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetə Uyğun Qan Şəkərinə Nəzarət Üçün 21 Ən Yaxşı Qəlyanaltı İdeyası
Daxil edilməli sağlam zülal az olan qidalar
- Meyvələr: Alma, banan, armud, şaftalı, giləmeyvə, qreypfrut və s.
- Tərəvəzlər: Pomidor, qulançar, bibər, brokoli, yarpaqlı göyərtilər və s.
- Taxıllar: Düyü, yulaf, çörək, makaron, arpa və s.
- Sağlam yağlar: Avokado, zeytun yağı və kokos yağı daxildir.
Xülasə: Zülal az olan pəhrizdə bol miqdarda meyvə, tərəvəz, taxıl, sağlam yağlar və minimal miqdarda yüksək zülallı qidalar qəbul etməlisən.
Zülal az olan pəhrizdə çəkinilməli qidalar
Zülal az olan pəhrizdə olsan belə, zülal hələ də pəhrizin vacib bir hissəsidir. Buna görə də ondan tamamilə çəkinmə.
Lakin, zülal az olan pəhrizdə olsan, heyvan məhsulları və bitki əsaslı zülallar kimi yüksək zülallı qidaları mülayim şəkildə qəbul etməlisən.
Bunu etmək üçün meyvə və tərəvəz kimi sağlam, zülal az olan qidaların qəbulunu artır. Eyni zamanda, zülal porsiyalarının ölçüsünü azaltmağın lazım ola bilər.
Məsələn, bir porsiya toyuq adətən təxminən 4 unsiya (113 qram) olur.
Lakin, zülal az olan pəhrizdə, zülal qəbulunu nəzarətdə saxlamaq üçün bu miqdarı yarıya endirmək və 2 unsiya (57 qram) porsiyaya riayət etməyin lazım ola bilər.
Məhdudlaşdırılmalı və ya çəkinilməli yüksək zülallı qidalar
- Toyuq, hinduşka, mal əti və donuz əti kimi ətlər
- Balıq və dəniz məhsulları
- Yumurta
- Lobya, noxud və mərcimək daxil olmaqla paxlalılar
- Süd, pendir və qatıq kimi süd məhsulları
- Tofu, tempeh və natto kimi soya məhsulları
- Qoz, badam və püstə kimi qoz-fındıq
- Çia toxumu, kətan toxumu və çətənə toxumu kimi toxumlar
Xülasə: Zülal az olan pəhrizə uğurla riayət etmək üçün ət, balıq, yumurta, paxlalılar, süd məhsulları, soya, qoz-fındıq və toxum kimi yüksək zülallı qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur. Əksinə, meyvə və tərəvəz kimi qida ilə zəngin, zülal az olan variantları pəhrizinə daxil etmək faydalı ola bilər.
Zülal az olan pəhrizin 3 günlük nümunə menyusu
Başlamaq üçün üç günlük nümunə menyusu:
1-ci gün
- Səhər yeməyi: 1 qaynadılmış yumurta, 2 darçınlı pankeklə.
- Qəlyanaltı: 1 orta alma, 1 xörək qaşığı (16 qram) fıstıq yağı ilə.
- Nahar: 1 stəkan (140 qram) bişmiş spagetti, tərəvəz Bolonez sousu və 1/2 stəkan (67 qram) qızardılmış qulançar.
- Qəlyanaltı: 1 stəkan (76 qram) çiyələk, 1 unsiya (28 qram) tünd şokoladla.
- Şam yeməyi: Tortilla sarğısı, 1 unsiya (28 qram) konservləşdirilmiş ton balığı və 1/2 avokado ilə. Pomidor, kahı və soğanla bəzə.
- Qəlyanaltı: 1 stəkan (148 qram) dondurulmuş qaragilə.
2-ci gün
- Səhər yeməyi: 1 stəkan (28 qram) dənli bitki, 1/2 stəkan (119 ml) badam südü və 1 böyük portağal.
- Qəlyanaltı: 1 orta banan.
- Nahar: Sendviç, 1 unsiya (28 qram) kolbasa və 1/2 stəkan (55 qram) yaşıl lobya ilə. Kahı, pomidor və mayonezlə bəzə.
- Qəlyanaltı: 5 kraker, 1 unsiya (28 qram) çeddar pendiri ilə.
- Şam yeməyi: 2 unsiya (57 qram) qızardılmış toyuq, 1/2 stəkan (90 qram) bişmiş ağ düyü və 1/2 stəkan (78 qram) buxarda bişirilmiş brokoli ilə.
- Qəlyanaltı: 1 stəkan (245 qram) kokos qatığı, 1/2 stəkan (72 qram) böyürtkən ilə.
3-cü gün
- Səhər yeməyi: 2 dilim tost, 1 unsiya (28 qram) krem pendir və 1 orta alma ilə.
- Qəlyanaltı: 1 stəkan (151 qram) dondurulmuş üzüm.
- Nahar: Gül kələm burgeri və 1 kiçik bişmiş şirin kartof, üzərinə 1 xörək qaşığı (14 qram) zeytun yağı əlavə edilmiş.
- Qəlyanaltı: 1/2 stəkan (70 qram) körpə yerkökü, 2 xörək qaşığı (30 qram) quakamole ilə.
- Şam yeməyi: Yunan salatı, 2 stəkan (60 qram) ispanaq və 1 unsiya (28 qram) feta pendiri ilə. Zövqə görə xiyar, pomidor, zeytun və soğan əlavə et, üzərinə 1 xörək qaşığı (14 qram) zeytun yağı əlavə et. 1 dilim pita çörəyi ilə servis et.
- Qəlyanaltı: 3 stəkan havada bişirilmiş popkorn.
Zülal az olan pəhrizi sınamalısanmı?
Qaraciyər, böyrəklər və ya zülal mübadiləsinə təsir edən vəziyyətləri olanlar üçün zülal az olan pəhriz simptomları yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.
Lakin, orta sağlam insan üçün onun sağlamlığa faydalarını dəstəkləyən az dəlil var.
Belə bir pəhrizə başlamaq, potensial sağlamlıq təhlükələrindən və qida çatışmazlıqlarından qaçmaq üçün diqqətli planlaşdırma tələb edir. Yalnız tibbi rəhbərliklə davam etmək vacibdir.
Zülal az olan pəhrizə başlamazdan əvvəl həkimə və ya dietoloqa müraciət etmək vacibdir. Onlar sənin üçün yaxşı bir seçim olub-olmadığını müəyyən etməyə və pəhrizinin hələ də sağlam və balanslı olmasını təmin etmək üçün rəhbərlik etməyə kömək edə bilərlər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
