Ağciyərlərini sağlam saxlamaq özünü yaxşı hiss etmək üçün vacibdir. Lakin siqaret tüstüsü və ətraf mühit toksinlərinə məruz qalma, eləcə də iltihablı qidalanma kimi ümumi faktorlar bu vacib orqan cütünə zərər verə bilər.
Bundan əlavə, astma, xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH) və ağciyər fibrozisi kimi ümumi xəstəliklər həyat keyfiyyətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər.
Bununla belə, araşdırmalar göstərir ki, qida ilə zəngin pəhriz də daxil olmaqla, həyat tərzi dəyişiklikləri ağciyərlərini qoruya və hətta ağciyər zədələnməsini və xəstəlik əlamətlərini azalda bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurÜstəlik, xüsusi qida maddələri və qidalar ağciyər funksiyası üçün xüsusilə faydalı olduğu müəyyən edilmişdir.
Ağciyər funksiyasını gücləndirməyə kömək edə biləcək 20 qida aşağıdadır.
1. Çuğundur və çuğundur yarpaqları
Çuğundur bitkisinin parlaq rəngli kökü və yarpaqları ağciyər funksiyasını optimallaşdıran birləşmələr ehtiva edir.
Çuğundur və çuğundur yarpaqları nitratlarla zəngindir, bu da ağciyər funksiyasına faydalı olduğu göstərilmişdir. Nitratlar qan damarlarını rahatlatmağa, qan təzyiqini azaltmağa və oksigen qəbulunu optimallaşdırmağa kömək edir.
Çuğundur əlavələrinin KOAH və ağciyərlərdə yüksək qan təzyiqinə səbəb olan ağciyər hipertenziyası kimi ağciyər xəstəlikləri olan insanlarda fiziki performansı və ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Bundan əlavə, çuğundur yarpaqları maqnezium, kalium, C vitamini və karotenoid antioksidantlarla doludur – bunların hamısı ağciyər sağlamlığı üçün vacibdir.
2. Bibərlər
Bibərlər bədənində güclü bir antioksidant kimi fəaliyyət göstərən suda həll olunan qida maddəsi olan C vitamininin ən zəngin mənbələrindən biridir. Kifayət qədər C vitamini qəbul etmək xüsusilə siqaret çəkənlər üçün vacibdir.
Əslində, siqaret tüstüsünün bədəninin antioksidant ehtiyatlarına zərərli təsirləri səbəbindən, siqaret çəkən insanlara gündə əlavə 35 mq C vitamini qəbul etmələri tövsiyə olunur.
Bununla belə, bir çox araşdırma göstərir ki, siqaret çəkənlər daha yüksək C vitamini dozalarından faydalana bilər və yüksək C vitamini qəbulu olan siqaret çəkənlərin ağciyər funksiyası daha aşağı C vitamini qəbulu olanlardan daha yaxşıdır.
Yalnız bir orta ölçülü (119 qram) şirin qırmızı bibər istehlak etmək C vitamini üçün tövsiyə olunan qəbulun 169%-ni təmin edir.
3. Almalar
Araşdırmalar göstərir ki, mütəmadi olaraq alma yemək ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, alma qəbulu keçmiş siqaret çəkənlərdə ağciyər funksiyasının yavaşlaması ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, həftədə beş və ya daha çox alma istehlak etmək daha yaxşı ağciyər funksiyası və KOAH inkişaf riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Alma qəbulu astma və ağciyər xərçəngi riskinin azalması ilə də əlaqələndirilmişdir. Bu, almaların tərkibindəki flavonoidlər və C vitamini də daxil olmaqla yüksək antioksidant konsentrasiyası ilə əlaqədar ola bilər.
4. Balqabaq
Balqabağın parlaq rəngli əti ağciyər sağlamlığını təşviq edən müxtəlif bitki birləşmələri ehtiva edir. Onlar xüsusilə beta karoten, lütein və zeaksantin də daxil olmaqla, güclü antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik karotenoidlərlə zəngindir.
Araşdırmalar göstərir ki, karotenoidlərin qan səviyyəsinin yüksək olması həm yaşlı, həm də gənc populyasiyalarda daha yaxşı ağciyər funksiyası ilə əlaqələndirilir.
Siqaret çəkən insanlar balqabaq kimi karotenoidlərlə zəngin qidaları daha çox istehlak etməkdən əhəmiyyətli dərəcədə faydalana bilərlər.
Sübutlar göstərir ki, siqaret çəkənlərdə karotenoid antioksidantlarının konsentrasiyası siqaret çəkməyənlərə nisbətən 25% daha aşağı ola bilər ki, bu da ağciyər sağlamlığına zərər verə bilər.
5. Zərdəçal
Zərdəçal güclü antioksidant və iltihab əleyhinə təsirləri səbəbindən ümumi sağlamlığı təşviq etmək üçün tez-tez istifadə olunur. Zərdəçalın əsas aktiv komponenti olan kurkumin ağciyər funksiyasını dəstəkləmək üçün xüsusilə faydalı ola bilər.
2,478 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma kurkumin qəbulunun yaxşılaşmış ağciyər funksiyası ilə əlaqələndirildiyini aşkar etdi. Üstəlik, ən yüksək kurkumin qəbulu olan siqaret çəkənlərin ağciyər funksiyası, aşağı kurkumin qəbulu olan siqaret çəkənlərdən əhəmiyyətli dərəcədə daha yüksək idi.
Siqaret çəkənlərdə yüksək kurkumin qəbulu, kurkumin istehlak etməyən siqaret çəkənlərə nisbətən 9.2% daha yüksək ağciyər funksiyası ilə əlaqələndirilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Qocalmağı Dəstəkləyən və Daha Gənc Görünməyə Kömək Edən 10 Qida
6. Pomidor və pomidor məhsulları
Pomidor və pomidor məhsulları, yaxşılaşmış ağciyər sağlamlığı ilə əlaqələndirilən karotenoid antioksidant olan likopenin ən zəngin qida mənbələrindən biridir.
Pomidor məhsullarının istehlakının astma olan insanlarda tənəffüs yollarının iltihabını azaltdığı və KOAH olan insanlarda ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
2019-cu ildə astma olan 105 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, pomidorla zəngin pəhrizin pis nəzarət edilən astmanın daha aşağı yayılması ilə əlaqələndirildiyini göstərdi. Üstəlik, pomidor qəbulu keçmiş siqaret çəkənlərdə ağciyər funksiyasının yavaşlaması ilə də əlaqələndirilir.
7. Qaragilə
Qaragilə qida maddələri ilə doludur və onların istehlakı ağciyər funksiyasının qorunması və saxlanması da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Qaragilə malvidin, siyanidin, peonidin, delfinidin və petunidin də daxil olmaqla antosiyaninlərin zəngin mənbəyidir.
Antosiyaninlər ağciyər toxumasını oksidləşdirici zədələnmədən qoruduğu göstərilən güclü piqmentlərdir.
839 veteran üzərində aparılan bir araşdırma, qaragilə qəbulunun ağciyər funksiyasının azalmasının ən yavaş sürəti ilə əlaqələndirildiyini və həftədə iki və ya daha çox porsiya qaragilə istehlak etməyin ağciyər funksiyasının azalmasını 38%-ə qədər yavaşlatdığını aşkar etdi, bu da az və ya heç qaragilə qəbulu ilə müqayisədədir.
8. Yaşıl çay
Yaşıl çay sağlamlığa təsir edən təsirli bir içkidir. Epigallocatechin gallate (EGCG) yaşıl çayda cəmlənmiş bir katexindir. O, antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir və toxumaların fibrozunu və ya çapıqlaşmasını inhibə etdiyi göstərilmişdir.
Ağciyər fibrozisi, ağciyər toxumasının proqressiv, ağciyər funksiyasını pozan çapıqlaşması ilə xarakterizə olunan bir xəstəlikdir. Bəzi araşdırmalar EGCG-nin bu xəstəliyin müalicəsinə kömək edə biləcəyini göstərir.
Ağciyər fibrozisi olan 20 nəfər üzərində 2020-ci ildə aparılan kiçik bir araşdırma, iki həftə ərzində EGCG ekstraktı ilə müalicənin nəzarət qrupu ilə müqayisədə fibroz markerlərini azaltdığını aşkar etdi.
Tövsiyə olunan oxu: Ürək Sağlamlığını Gücləndirən 15 İnanılmaz Dərəcədə Faydalı Qida
9. Qırmızı kələm
Qırmızı kələm antosiyaninlərin sərfəli və zəngin mənbəyidir. Bu bitki piqmentləri qırmızı kələmə parlaq rəngini verir. Antosiyanin qəbulu ağciyər funksiyasının azalmasının azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Üstəlik, kələm liflə doludur. Araşdırmalar göstərir ki, daha çox lif istehlak edən insanların ağciyər funksiyası, az miqdarda lif istehlak edənlərdən daha yaxşıdır.
10. Edamame
Edamame lobyaları izoflavon adlanan birləşmələr ehtiva edir. İzoflavonlarla zəngin pəhrizlər KOAH da daxil olmaqla bir çox xəstəliyin riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
618 yaponiyalı yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, KOAH olan insanların sağlam nəzarət qruplarından daha az miqdarda pəhriz izoflavonları qəbul etdiyini aşkar etdi. Üstəlik, izoflavon qəbulu daha yaxşı ağciyər funksiyası və nəfəs darlığının azalması ilə əhəmiyyətli dərəcədə əlaqələndirilmişdir.
11. Zeytun yağı
Zeytun yağı istehlak etmək astma kimi tənəffüs xəstəliklərindən qorunmağa kömək edə bilər. Zeytun yağı, polifenollar və E vitamini də daxil olmaqla, iltihab əleyhinə antioksidantların konsentrasiyalı mənbəyidir ki, bu da onun güclü sağlamlıq faydalarına görə məsuliyyət daşıyır.
Məsələn, 871 nəfəri əhatə edən bir araşdırma, yüksək zeytun yağı qəbulu olanların astma riskinin azaldığını aşkar etdi.
Üstəlik, zeytun yağı ilə zəngin olan Aralıq dənizi pəhrizinin siqaret çəkənlərdə və KOAH və astma olan insanlarda ağciyər funksiyasına faydalı olduğu göstərilmişdir.
12. İstiridyələr
İstiridyələr sink, selenium, B vitaminləri və mis də daxil olmaqla ağciyər sağlamlığı üçün vacib qida maddələri ehtiva edir.
Araşdırmalar göstərir ki, qanında daha yüksək selenium və mis səviyyəsi olan insanların ağciyər funksiyası, bu qida maddələrinin səviyyəsi daha aşağı olanlardan daha yüksəkdir.
Bundan əlavə, istiridyələr B vitaminləri və sinkin əla mənbəyidir, bu qida maddələri xüsusilə siqaret çəkən insanlar üçün vacibdir.
Siqaret çəkmək istiridyələrdə cəmlənmiş B12 vitamini də daxil olmaqla müəyyən B vitaminlərini tükəndirir. Üstəlik, araşdırmalar göstərir ki, daha yüksək sink qəbulu siqaret çəkənləri KOAH inkişafından qorumağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Təbii Stress Azaltma üçün 18 Ən Yaxşı Stress Azaldan Qida
13. Qatıq
Qatıq kalsium, kalium, fosfor və seleniumla zəngindir. Araşdırmalara görə, bu qida maddələri ağciyər funksiyasını gücləndirməyə və KOAH riskindən qorunmağa kömək edə bilər.
Yaponiyalı yetkinlər üzərində aparılan bir araşdırma, daha yüksək kalsium, fosfor, kalium və selenium qəbulunun artan ağciyər funksiyası markerləri ilə əlaqələndirildiyini və ən yüksək kalsium qəbulu olanların KOAH riskinin 35% azaldığını aşkar etdi.
14. Braziliya qozları
Braziliya qozları yeyə biləcəyin ən zəngin selenium mənbələrindən biridir. Tək bir Braziliya qozu bu vacib qida maddəsi üçün tövsiyə olunan qəbulun 150%-dən çoxunu ehtiva edə bilər, baxmayaraq ki, konsentrasiyalar böyümə şəraitindən asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir.
Araşdırmalar göstərir ki, yüksək selenium qəbulu ağciyər xərçəngindən qorunmağa, astma olan insanlarda tənəffüs funksiyasını yaxşılaşdırmağa və antioksidant müdafiəni və immun funksiyasını gücləndirməyə kömək edə bilər ki, bu da ağciyər sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Braziliya qozları seleniumun belə konsentrasiyalı mənbəyi olduğu üçün gündə yalnız bir və ya iki qoz qəbul etməyin tövsiyə olunur.
15. Qəhvə
Enerji səviyyələrini artırmaqla yanaşı, səhər qəhvə fincanın ağciyərlərini qorumağa kömək edə bilər. Qəhvə kofein və antioksidantlarla doludur ki, bu da ağciyər sağlamlığına faydalı ola bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, qəhvə qəbulu ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırmağa və tənəffüs xəstəliklərindən qorunmağa kömək edə bilər. Məsələn, kofein vazodilatator kimi fəaliyyət göstərir, bu da qan damarlarını açmağa kömək edir və astma olan insanlarda simptomları azaltmağa kömək edə bilər, ən azı qısa müddətdə.
Bundan əlavə, 15 araşdırmanın nəzərdən keçirilməsi, uzunmüddətli qəhvə qəbulunun ağciyər funksiyasına müsbət təsirləri və astma riskinin azalması ilə əlaqələndirildiyini aşkar etdi.
16. İsveçrə çuğunduru
İsveçrə çuğunduru maqneziumla zəngin olan tünd yarpaqlı yaşıllıqdır. Maqnezium iltihabdan qorunmağa kömək edir və ağciyərlərindəki kiçik hava yolları olan bronxiolların rahat qalmasına kömək edir, hava yollarının daralmasının qarşısını alır.
Bir neçə araşdırmada daha yüksək maqnezium qəbulu daha yaxşı ağciyər funksiyası ilə əlaqələndirilmişdir. Üstəlik, aşağı maqnezium səviyyələri KOAH olan insanlarda simptomların pisləşməsi ilə əlaqələndirilir.
Bundan əlavə, bir çox araşdırma İsveçrə çuğunduru kimi yarpaqlı tərəvəzlərin daha çox qəbulunu ağciyər xərçəngi və KOAH riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir.
17. Arpa
Arpa liflə zəngin olan qidalı tam taxıldır. Tam taxıllarla zəngin yüksək lifli pəhrizlərin ağciyər funksiyasına qoruyucu təsir göstərdiyi və ağciyərlə əlaqəli xəstəliklərdən ölüm riskini azalda biləcəyi göstərilmişdir.
Flavonoidlər və E vitamini kimi tam taxıllardakı antioksidantlar ağciyər sağlamlığını təşviq edir və hüceyrə zədələnməsindən qoruyur.
18. Hamsi
Hamsi iltihab əleyhinə omega-3 yağları və selenium, kalsium və dəmir kimi ağciyər sağlamlığını təşviq edən digər qida maddələri ilə dolu kiçik balıqlardır.
Hamsi kimi omega-3 ilə zəngin balıq yemək KOAH kimi iltihablı ağciyər xəstəlikləri olan insanlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər. 2020-ci ildə aparılan bir araşdırma, daha yüksək omega-3 yağları qəbulunun KOAH simptomlarının azalması və ağciyər funksiyasının yaxşılaşması ilə əlaqələndirildiyini aşkar etdi.
Üstəlik, omega-3 ilə zəngin pəhriz istehlak etmək astma olan insanlarda simptomları azaltmağa kömək edə bilər.
19. Mərci
Mərci maqnezium, dəmir, mis və kalium da daxil olmaqla ağciyər funksiyasını dəstəkləməyə kömək edən bir çox qida maddəsi ilə zəngindir.
Ağciyər sağlamlığını təşviq etməklə əlaqəli olan Aralıq dənizi pəhrizi, mərci kimi paxlalı bitkilərlə zəngindir.
Araşdırmalar göstərir ki, Aralıq dənizi pəhriz modelinə əməl etmək siqaret çəkən insanlarda ağciyər funksiyasını qoruya bilər. Üstəlik, liflə zəngin mərci yemək ağciyər xərçəngi və KOAH-dan qorunmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Xlorella Əlavələrinin Sağlamlığa 9 Təsirli Faydası
20. Kakao
Kakao və tünd şokolad kimi kakao məhsulları flavonoid antioksidantlarla zəngindir və ağciyərlərdəki hava yollarını rahatlatmağa kömək edən teobromin ehtiva edir.
Kakao qəbulu allergik tənəffüs simptomlarının aşağı riski ilə əlaqələndirilmişdir və ağciyər xərçəngindən qorunmağa kömək edə bilər.
55,000 nəfəri əhatə edən bir araşdırma, şokolad məhsulları da daxil olmaqla qidalardan daha yüksək flavonoid istehlakı olanların, flavonoidlərlə zəif pəhrizləri olanlardan daha yaxşı ağciyər funksiyasına malik olduğunu aşkar etdi.
Xülasə
Qidalı qidalar və içkilərlə zəngin pəhriz istehlak etmək ağciyər sağlamlığını dəstəkləmək və qorumaq üçün ağıllı bir yoldur.
Qəhvə, tünd yarpaqlı yaşıllıqlar, yağlı balıqlar, bibərlər, pomidorlar, zeytun yağı, istiridyələr, qaragilə və balqabaq ağciyər funksiyasına faydalı olduğu göstərilən bəzi qidalar və içkilərdir.
Ağciyərlərinin sağlamlığını dəstəkləmək üçün yuxarıda sadalanan qidalardan və içkilərdən bir neçəsini pəhrizinə daxil etməyə çalış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
