Araşdırmalar göstərir ki, gündəlik 125–600 mq maqnezium əlavəsi real faydalar verə bilər – lakin doğru doza nəyi həll etməyə çalışdığından asılıdır.
Maqnezium bədənində 300-dən çox biokimyəvi reaksiyada iştirak edir. Enerji istehsalına, zülal sintezinə, beyin funksiyasına, sümük gücünə, əzələ və ürək tənzimlənməsinə kömək edir. Onu təbii olaraq qoz-fındıq, yarpaqlı göyərtilər və süd məhsullarında tapa bilərsən.
Lakin bir çox insan kifayət qədər qəbul etmir. Tipik Qərb pəhrizi, emal olunmuş qidalar və rafinə edilmiş dənli bitkilərlə zəngin olduğu üçün, tez-tez ispanaq və paxlalılar kimi maqneziumla zəngin qidalardan məhrum olur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurƏlavələr daha yaxşı yuxudan qan şəkərinin tənzimlənməsinə və qəbizliyin aradan qaldırılmasına qədər hər şeyə kömək edə bilər. Budur, sənin vəziyyətin üçün doğru dozanı necə seçmək olar.
Bu məqalədə
Yaşa görə tövsiyə olunan gündəlik qəbul
Bir çox insan təkcə qidadan kifayət qədər maqnezium almır. Budur, tövsiyə olunan gündəlik miqdarlar:
Qadın
- Doğuşdan 6 aya qədər: 30 mq
- 7–12 ay: 75 mq
- 1–3 yaş: 80 mq
- 4–8 yaş: 130 mq
- 9–13 yaş: 240 mq
- 14–18 yaş: 360 mq
- 19–30 yaş: 310 mq
- 31+ yaş: 320 mq
Kişi
- Doğuşdan 6 aya qədər: 30 mq
- 7–12 ay: 75 mq
- 1–3 yaş: 80 mq
- 4–8 yaş: 130 mq
- 9–13 yaş: 240 mq
- 14–18 yaş: 410 mq
- 19–30 yaş: 400 mq
- 31+ yaş: 420 mq
18 yaş və yuxarı hamilə qadınlara gündə 350–360 mq lazımdır.
Müəyyən vəziyyətlər çatışmazlıq riskini artırır: yüksək qan təzyiqi, 2-ci tip diabet və alkoqol istifadəsi pozğunluğu maqnezium səviyyəsinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir.
Sistematik icmalları və meta-analizləri təhlil edən ümumi icmal güclü sübutlar tapdı ki, maqnezium əlavəsi hamilə qadınlarda xəstəxanaya yerləşdirmə riskini azaldır və miqren tezliyini/intensivliyini azaldır. Daha yüksək maqnezium qəbulu həmçinin 2-ci tip diabet və insult riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirildi.1
Xülasə: Yetkinlərə yaş və cinsiyyətdən asılı olaraq gündə 310–420 mq maqnezium lazımdır. Bir çox insan təkcə pəhrizlə buna çatmır.
Maqnezium əlavələrinin növləri
Bütün maqnezium əlavələri eyni deyil. Əsas fərq udulmadadır – qan dövranına nə qədərinin daxil olması.
Maqnezium qlisinat
Minimal işlədici təsiri ilə yaxşı udulur. Ümumi əlavə və yuxu dəstəyi üçün yaxşı seçimdir. Bağırsağının digər formalarından fərqli bir hissəsində udulur.
Maqnezium sitrat
Yaxşı udulma və yüksək suda həllolma qabiliyyəti. Tez-tez tibbi prosedurlardan əvvəl işlədici kimi istifadə olunur. Gündəlik əlavə üçün həb şəklində də mövcuddur.
Maqnezium xlorid
Yaxşı udulur və həm oral, həm də topikal (yağ) formalarda mövcuddur. Dəri udulması ilə bağlı araşdırmalar hələ də məhduddur.
Maqnezium oksid
Hər dozada ən çox elementar maqneziumu ehtiva edir, lakin suda demək olar ki, həll olunmadığı üçün zəif udulur. Qan səviyyəsini yüksəltməkdən daha çox qəbizlik üçün daha yaxşıdır.
Maqnezium hidroksid
Maqnezium südü kimi tanınır. Əsasən işlədici və antasid kimi istifadə olunur.
Maqnezium qlukonat
Heyvan tədqiqatları yüksək udulma dərəcələrini göstərir, baxmayaraq ki, insan araşdırmaları məhduddur.
Maqnezium aspartat
Əlavələrdə tez-tez rast gəlinən başqa bir yaxşı udulan forma.
Daha çox öyrən: Maqnezium əlavələrinin növləri
Xülasə: Ümumi əlavə üçün maqnezium qlisinat, sitrat və ya xlorid ən yaxşı udulma təmin edir. Oksid və hidroksid qəbizlik üçün daha yaxşı işləyir.
Qəbizlik üçün maqnezium
Maqnezium hidroksid (maqnezium südü) və maqnezium sitrat qəbizliyin aradan qaldırılması üçün əsas seçimlərdir. Onlar bağırsaqlarına su çəkərək, nəcisi yumşaldır və keçidi asanlaşdırır.
Dozaj:
- Maqnezium sitrat: 240 ml su ilə qarışdırılır, oral qəbul edilir
- Maqnezium hidroksid: Məhsul etiketindəki təlimatlara əməl et
Tövsiyə olunan dozalara əməl et. Həddindən artıq qəbul sulu ishal və elektrolit balanssızlığına səbəb ola bilər.
Maqnezium südü təsadüfi qəbizlik üçün yaxşı işləyir, lakin xroniki istifadə üçün tövsiyə edilmir.
Xülasə: Maqnezium sitrat və ya hidroksid qəbizliyi aradan qaldıra bilər. Etiket təlimatlarına əməl et və tövsiyə olunan dozaları aşma.
Tövsiyə olunan oxu: Maqnezium Qlisinat: Faydaları, Dozası və Yan Təsirləri
Yuxu üçün maqnezium
Maqnezium yuxuda iştirak edən neyrotransmitterləri tənzimləməyə kömək edir. Aşağı səviyyələr zəif yuxu keyfiyyəti ilə əlaqələndirilmişdir.
Randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların sistematik icmalı və meta-analizi göstərdi ki, oral maqnezium əlavələri qəbul edən yaşlı yetkinlər plasebo ilə müqayisədə orta hesabla 17 dəqiqə daha tez yuxuya getdilər. Tədqiqatlarda gündə üç dəfəyə qədər qəbul edilən 1 qramdan az dozalar istifadə edildi.2
Başqa bir icmal göstərdi ki, maqnezium oksid və ya sitratdan gündəlik 320–729 mq yuxusuzluqdan əziyyət çəkən yaşlı yetkinlərdə yuxuya getmə müddətini yaxşılaşdırdı.
Maqnezium qlisinat yuxu üçün xüsusilə uyğun ola bilər, çünki digər formaların işlədici təsiri olmadan yaxşı udulur.
Əlaqəli: Yuxuya kömək edən qidalar
Xülasə: Gündəlik 320–500 mq maqnezium daha tez yuxuya getməyə kömək edə bilər. Qlisinat və sitrat formaları yuxu dəstəyi üçün yaxşı işləyir.
Qan şəkəri üçün maqnezium
Diabetli insanlarda tez-tez maqnezium səviyyəsi aşağı olur. Yüksək qan şəkəri sidik vasitəsilə maqnezium itkisini artırır.
Sistematik icmal və meta-analiz göstərdi ki, ən azı dörd ay ərzində maqnezium əlavəsi həm diabetli, həm də diabetli olmayan şəxslərdə insulin həssaslığını (HOMA-IR indeksi) və ac qan şəkərini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı.3
Fərdi tədqiqat nəticələri fərqlidir. Bir sınaq göstərdi ki, gündəlik 250 mq diabetlilərdə insulin müqavimətini və HbA1c-ni yaxşılaşdırdı. Digəri isə artıq normal maqnezium səviyyəsinə malik diabetlilərdə 360 mq-da heç bir fayda tapmadı.
Nəticə: maqnezium əlavəsi, əgər çatışmazlığın varsa, çox güman ki, kömək edir.
Əlaqəli: Diabetlə qaçınmalı qidalar
Xülasə: Gündəlik 250 mq və ya daha çox qan şəkərinin tənzimlənməsini yaxşılaşdıra bilər, xüsusilə maqnezium səviyyəsi aşağı olanlarda.
Əzələ krampları üçün maqnezium
Maqnezium düzgün əzələ funksiyası üçün vacibdir. Çatışmazlıq ağrılı kramplara səbəb ola bilər.
Araşdırma nəticələri qarışıqdır. Bəzi tədqiqatlar göstərdi ki, gündəlik 300 mq 6 həftə ərzində kramp tezliyini azaltdı. Gündəlik 300 mq qəbul edən hamilə qadınlar daha az tez-tez və daha az intensiv ayaq krampları bildirdilər.
Lakin, digər tədqiqatlar əhəmiyyətli fayda tapmadı. Təsir, həqiqətən çatışmazlığın olub-olmamasından asılı ola bilər.
Əlaqəli: Əzələ kramplarına kömək edən qidalar
Xülasə: Gündəlik 300 mq əzələ kramplarını azalda bilər, baxmayaraq ki, nəticələr fərqlidir. Tez-tez kramplar yaşayırsansa, sınamağa dəyər.
Tövsiyə olunan oxu: Maqnezium Oksid: Faydaları, Yan Təsirləri, Dozası və Daha Çoxu
Depressiya üçün maqnezium
Maqnezium çatışmazlığı daha yüksək depressiya riski ilə əlaqələndirilir. Əlavə qəbul əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər – xüsusilə səviyyəsi aşağı olanlarda.
Yeddi klinik sınağın meta-analizi göstərdi ki, maqnezium əlavəsi depressiya skorlarında əhəmiyyətli azalma yaratdı.4 Tədqiqat iştirakçıları 20-60 yaş arasında idi.
Fərdi tədqiqatlar müxtəlif dozaları sınaqdan keçirmişdir:
- Gündəlik 248 mq (maqnezium xloriddən) yüngül-orta depressiyanı yaxşılaşdırdı
- Gündəlik 305 mq (maqnezium oksiddən) 8 həftə ərzində maqnezium səviyyəsi aşağı olanlarda depressiyanı yaxşılaşdırdı
Faydalar, həqiqətən çatışmazlığı olan insanlarda ən güclü görünür.
Xülasə: Gündəlik 248–305 mq depressiya simptomlarını yaxşılaşdıra bilər, xüsusilə maqnezium səviyyən aşağıdırsa.
İdman üçün maqnezium
Maqnezium və atletik performansla bağlı nəticələr qeyri-ardıcıldır.
Bir tədqiqat göstərdi ki, gündəlik 365 mq performansda və ya əzələ qazanclarında əhəmiyyətli dəyişikliklər yaratmadı. Tədqiqatçılar belə nəticəyə gəldilər ki, kifayət qədər maqnezium səviyyəsinə malik idmançılar əlavə qəbuldan faydalanmayacaqlar.
Başqa bir tədqiqat göstərdi ki, gündəlik 350 mq qəbul edən voleybolçular nəzarət qrupuna nisbətən daha yaxşı performans göstərdilər.
Nəticə: əlavə qəbul yalnız çatışmazlığın varsa kömək edir – və idmançılar tərləmə yolu ilə artan maqnezium itkisi səbəbindən tez-tez çatışmazlıq yaşayırlar.
Xülasə: Gündəlik 350+ mq maqnezium çatışmazlığı olan idmançılarda performansı artıra bilər. Kifayət qədər səviyyəyə malik olanlar fayda görməyəcəklər.
PMS üçün maqnezium
Maqnezium su tutulması, əhval-ruhiyyə dəyişiklikləri və baş ağrıları kimi PMS simptomlarına kömək edə bilər.
Köhnə araşdırmalar göstərdi:
- Gündəlik 200 mq (maqnezium oksid) PMS ilə əlaqəli su tutulmasını azaltdı
- 250 mq maqnezium 40 mq B6 vitamini ilə birlikdə təkcə maqneziumdan daha effektiv idi
Xülasə: Gündəlik 200–250 mq PMS simptomlarını yüngülləşdirə bilər. B6 vitamini ilə birləşdirmək effektivliyi artıra bilər.
Miqrenlər üçün maqnezium
Miqrenli insanlarda tez-tez maqnezium səviyyəsi aşağı olur, bu da genetik udulma problemləri və ya stresslə əlaqəli ifrazat səbəbindən ola bilər.
Araşdırmalar miqrenin qarşısının alınması üçün maqneziumu dəstəkləyir:
- Beş tədqiqatın icmalı göstərdi ki, gündəlik 600 mq (maqnezium disitrat) miqren tezliyini təhlükəsiz şəkildə azaltdı
- 500 mq maqnezium oksid 8 həftə ərzində miqren tezliyini və müddətini azaltmaqda reseptli dərman qədər effektiv idi
Yuxarıda qeyd olunan ümumi icmal miqrenin intensivliyini və tezliyini azaltmaq üçün maqnezium əlavəsini dəstəkləyən güclü sübutlar tapdı.1
Xülasə: Gündəlik 500–600 mq miqrenin qarşısını almağa kömək edə bilər. Nəticələr bəzi reseptli dərmanlarla müqayisə edilə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: CoQ10 Dozası: Gündə Nə Qədər Qəbul Etməlisən?
Yan təsirlər və təhlükəsizlik
Milli Tibb Akademiyası ümumi istifadə üçün gündəlik əlavələrdən 350 mq-dan az qəbul etməyi tövsiyə edir. Daha yüksək dozalar tibb işçisi tərəfindən nəzarət edilməlidir.
Əlavələrdən həddindən artıq maqnezium səbəb ola bilər:
- İshal
- Ürəkbulanma
- Qarın krampları
Maqnezium zəhərlənməsi nadirdir, lakin xüsusilə böyrək problemləri olan insanlarda mümkündür.
Dərman qarşılıqlı təsirləri: Maqnezium antibiotiklər və diuretiklərlə qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Dərman qəbul edirsənsə, həkiminlə məsləhətləş.
Qeyd: 350 mq limiti əlavələrə aiddir, pəhriz maqneziumuna deyil. Maqneziumla zəngin qidalardan bundan daha çoxunu almaq təhlükəsizdir.
Xülasə: Həkim nəzarəti altında olmadıqca gündəlik əlavə qəbulunu 350 mq-dan az saxla. Yan təsirlər adətən həzm sisteminə aiddir.
Nəticə
Doğru maqnezium dozası məqsədlərindən asılıdır:
| Məqsəd | Tövsiyə olunan gündəlik doza |
|---|---|
| Ümumi sağlamlıq | 310–420 mq (qidalar + əlavələr) |
| Yuxu | 320–500 mq |
| Qan şəkəri | 250+ mq |
| Əzələ krampları | 300 mq |
| Depressiya | 248–305 mq |
| PMS | 200–250 mq |
| Miqrenlər | 500–600 mq |
Ümumi əlavə üçün maqnezium qlisinat və ya sitrat güclü işlədici təsirlər olmadan yaxşı udulma təmin edir. Əgər problemin qəbizlikdirsə, maqnezium sitrat və ya hidroksid daha yaxşı işləyir.
Xüsusilə böyrək problemlərin varsa və ya dərman qəbul edirsənsə, gündəlik 350 mq-dan yuxarı dozalar qəbul etməzdən əvvəl həmişə bir tibb işçisi ilə məsləhətləş.
Əlaqəli: Maqnezium əlavələri bələdçisi
Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020;59(1):263-272. PubMed ↩︎ ↩︎
Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. PubMed ↩︎
Simental-Mendía LE, Sahebkar A, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. Pharmacol Res. 2016;111:272-282. PubMed ↩︎
Moabedi M, Aliakbari M, Erfanian S, Milajerdi A. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Front Psychiatry. 2023;14:1333261. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
