Maqnezium bədəninin düzgün fəaliyyəti üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən bir mineraldır.
Bədənin onu istehsal edə bilməz, buna görə də onu qidalanmandan almalısan.
Bu vacib qida maddəsindən kifayət qədər almaq üçün yaşından asılı olaraq kişilərə gündə 400–420 mq, qadınlara isə 320–360 mq qəbul etmələri tövsiyə olunur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBunu maqneziumla zəngin qidalar yeyərək və ya əlavələr qəbul edərək əldə edə bilərsən.
Bu məqalə maqnezium əlavələrinin faydalarına, yan təsirlərinə və tövsiyə olunan dozalarına nəzər salır.
Maqnezium nədir?
Maqnezium bədənində dördüncü ən bol mineraldır və bədənin onsuz düzgün işləyə bilməz.
Bu qida maddəsi yüzlərlə metabolik proses və bir çox digər vacib bədən funksiyaları üçün vacibdir — enerji istehsalından tutmuş DNT kimi vacib zülalların qurulmasına qədər.
Maqneziumun qida mənbələrinə paxlalılar, qoz-fındıq, toxumlar və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər daxildir. Daha az miqdarı ət və balıqda tapılır.
Lakin, əhəmiyyətinə baxmayaraq, araşdırmalar göstərir ki, Avropa və ABŞ-dakı Qərb ölkələrində insanların demək olar ki, 50%-i bu vacib mineraldan kifayət qədər almır.
Bundan əlavə, maqneziumun aşağı səviyyələri bir neçə sağlamlıq vəziyyəti, məsələn, 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi və Altsheymer ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Maqnezium bədəninin düzgün işləməsi üçün lazım olan bir mineraldır. Bir çox insan bu vacib qida maddəsindən əziyyət çəkir, hansı ki, qoz-fındıq, yarpaqlı göyərti, paxlalılar və toxumlar kimi qidalarda tapılır.
Maqnezium əlavələrinin sağlamlığa faydaları
Kifayət qədər maqnezium almaq bədəninin optimal şəkildə işləməsini təmin etmək üçün vacibdir.
Bu mineraldan kifayət qədər miqdarda qidalanma yolu ilə almaq mümkün olsa da, qida vasitəsilə ehtiyaclarını ödəməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya çatışmazlığınız varsa, əlavə qəbul etmək faydalı ola bilər.
Maqnezium əlavəsi qəbul etmək və çatışmazlığı aradan qaldırmaq sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir. Bunlara ürək xəstəliyi kimi vəziyyətlərin riskinin azalması və qan təzyiqinin, əhval-ruhiyyənin və qan şəkərinin nəzarətinin yaxşılaşması daxildir.
Maqnezium qan təzyiqini azalda bilər
Maqnezium əlavələri qan təzyiqi səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, yüksək qan təzyiqi olan insanlar bu mineralı əlavə olaraq qəbul etdikdə yaxşılaşma yaşaya bilərlər.
22 araşdırmanın bir icmalı göstərdi ki, gündə orta hesabla 410 mq maqnezium əlavəsi qəbul etmək sistolik qan təzyiqində (yuxarı rəqəm) 3–4 mm Hg, diastolik qan təzyiqində (aşağı rəqəm) isə 2–3 mm Hg azalma ilə əlaqələndirilmişdir.
Eynilə, 34 araşdırmanın son icmalı belə nəticəyə gəldi ki, orta hesabla 3 ay ərzində gündə təxminən 350 mq maqnezium qəbul etmək sistolik qan təzyiqini 2.00 mm Hg, diastolik qan təzyiqini isə 1.78 mm Hg əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
Maqnezium əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər
Bəzi araşdırmalar maqneziumun aşağı səviyyələrini depressiya ilə əlaqələndirir, bu da tədqiqatçıları bu mineralın əlavə olaraq qəbul edilməsinin bu vəziyyəti müalicə etməyə kömək edə biləcəyini düşünməyə vadar etmişdir.
2-ci tip diabet, maqnezium çatışmazlığı və depressiyası olan yaşlı insanlarda aparılan 12 həftəlik təsadüfi nəzarətli bir sınaq, gündə 450 mq maqneziumun depressiv simptomları yaxşılaşdırmaqda antidepressant İmipraminin 50 mq dozası qədər effektiv olduğunu tapdı.
Yüngül və ya orta dərəcəli depressiyası olan 126 nəfərdə aparılan digər 6 həftəlik bir araşdırma, normal müalicələri ilə yanaşı gündə 248 mq mineral qəbul edənlərin depressiya skorlarında əhəmiyyətli bir yaxşılaşma bildirdiyini müşahidə etdi.
Lakin, bu araşdırmalar kor edilməmişdi, yəni iştirakçılar mineral qəbul etdiklərini bilirdilər, bu da nəticələri təhrif edə bilər.
Nəticədə, bu sahədə daha böyük və daha uzunmüddətli araşdırmalara ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Maqneziumun 10 Vacib Növü və Faydaları
Maqnezium qan şəkərinin nəzarətinə fayda verə bilər
Maqnezium insulin və qlükoza mübadiləsində mühüm rol oynayır. Qan şəkərinin nəzarətinə təsir edən bir vəziyyət olan 2-ci tip diabetli bir çox insan bu qida maddəsindən əziyyət çəkir.
Qismən, bu, yüksək qan şəkəri və ya insulin səviyyələrinin sidik vasitəsilə bu qida maddəsini itirmə miqdarını artıra bilməsi ilə əlaqədardır.
Maqnezium əlavələrinin qəbul edilməsinin insulin müqavimətini yaxşılaşdıra biləcəyi irəli sürülmüşdür, bu, hüceyrələrinin insulinə cavab vermədiyi metabolik bir problemdir.
İnsulin qan şəkəri səviyyələrini tənzimləməyə kömək edən vacib bir hormondur. Beləliklə, insulin müqavimətini yaxşılaşdırmaq, xüsusilə diabetli insanlarda daha yaxşı qan şəkəri nəzarətini təşviq edə bilər.
3 aylıq bir araşdırmada, 2-ci tip diabetli insanlar, gündə 300 mq maqnezium qəbul edənlər, plasebo qrupu ilə müqayisədə acqarına və yeməkdən sonra qan şəkəri səviyyələrində əhəmiyyətli azalmalar yaşadılar.
Bundan əlavə, bir icmal göstərdi ki, dörd aydan çox maqnezium əlavələri qəbul etmək insulin həssaslığına və qan şəkəri nəzarətinə faydalı təsir göstərmişdir.
Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, maqnezium əlavələri 2-ci tip diabetli insanlarda qan şəkərini nəzarətdə saxlamaqda effektiv görünür.
Maqnezium ürək xəstəliyi riskini azalda bilər
Maqneziumun aşağı səviyyələri ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Bu, bu mineralın aşağı səviyyələrinin qan şəkərinin nəzarəti və qan təzyiqi kimi ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarına mənfi təsir göstərməsi ilə əlaqədar ola bilər.
28 araşdırmanın son icmalı belə nəticəyə gəldi ki, maqnezium əlavələri 2-ci tip diabetli insanlarda qan təzyiqini, xolesterol səviyyələrini və acqarına qan şəkərini aşağı salaraq bəzi ürək xəstəliyi risk faktorlarına müsbət təsir göstərmişdir.
Bu o deməkdir ki, maqnezium əlavələri qəbul etmək, xüsusilə çatışmazlığı olan insanlarda ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Bu nəticələr ümidverici olsa da, bu sahədə daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Maqnezium Oksid: Faydaları, Yan Təsirləri, Dozası və Daha Çoxu
Maqnezium miqreni yaxşılaşdıra bilər
Maqneziumun aşağı səviyyələri miqrenlə, yəni şiddətli, təkrarlanan baş ağrıları ilə xarakterizə olunan bir vəziyyətlə əlaqələndirilmişdir.
12 həftəlik bir araşdırma, gündə 600 mq maqnezium ehtiva edən əlavə qəbul edən miqrenli insanların miqren hücumlarının 42% azaldığını və hücumların daha az şiddətli olduğunu tapdı.
5 araşdırmanın digər bir icmalı göstərdi ki, miqreni 600 mq maqneziumla — yüksək dozada — müalicə etmək təhlükəsiz və effektiv idi.
Hələ də, miqrenin müalicəsi üçün dəqiq doza tövsiyələri verilə bilməzdən əvvəl daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Maqnezium əlavələri qan təzyiqi və qan şəkərinin nəzarəti kimi bir neçə sağlamlıq göstəricisini yaxşılaşdıra bilər. Onlar həmçinin ürək xəstəliyi, miqren və depressiya kimi sağlamlıq vəziyyətlərinin riskini azalda bilər.
Maqnezium əlavələrinin yan təsirləri və riskləri
Maqnezium əlavələri ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab edilsə də, onları qəbul etməzdən əvvəl, xüsusilə tibbi bir vəziyyətin varsa, həkiminlə məsləhətləşməlisən.
Mineral əlavəsi bəzi diuretiklər, ürək dərmanları və ya antibiotiklər qəbul edən insanlar üçün təhlükəli ola bilər.
Maqnezium əlavələri qəbul edən insanların əksəriyyəti yan təsirlər yaşamır, lakin bu, bağırsaqla əlaqəli problemlərə, məsələn, ishal, ürəkbulanma və qusmaya səbəb ola bilər — xüsusilə yüksək dozalarda.
Qeyd etmək vacibdir ki, böyrək problemləri olan insanlar bu əlavələrlə əlaqəli mənfi təsirləri yaşamaq riski daha yüksəkdir.
Bundan əlavə, maqnezium əlavələrinin çatışmazlığı olmayan insanlara fayda verdiyini göstərən dəlillər kifayət deyil.
Xülasə: Maqnezium əlavələri ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Lakin, sağlamlıq vəziyyətin varsa və ya hər hansı bir dərman qəbul edirsənsə, bu əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həkiminlə danışmalısan.
Nə qədər maqnezium qəbul etməlisən?
Maqneziumla zəngin pəhrizə tam taxıllar, qoz-fındıq, toxumlar və paxlalılar kimi sağlam tam qidalar daxildir.
Mineralın gündəlik tövsiyə olunan miqdarını — kişilər üçün 400–420 mq, qadınlar üçün 320–360 mq — yalnız pəhrizlə almaq mümkün olsa da, əksər müasir pəhrizlərdə maqneziumla zəngin qidalar azdır.
Əgər pəhrizin vasitəsilə kifayət qədər maqnezium ala bilmirsənsə və bunu etmək sənin üçün təhlükəsizdirsə, əlavə qəbul etmək istəyə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Maqnezium Dozası: Gündə Nə Qədər Qəbul Etməlisən?
Nə qədər qəbul etməlisən?
Maqnezium əlavələrinin tövsiyə olunan dozaları markadan asılı olaraq gündə 200–400 mq-dır.
Bu o deməkdir ki, bir əlavə sənə tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 100% və ya daha çoxunu təmin edə bilər.
ABŞ-dakı Qida və Qidalanma Şurası (Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine) əlavə maqnezium üçün gündə 350 mq yuxarı tolerantlıq həddi müəyyən etmişdir — bu həddən aşağıda hər hansı bir həzm yan təsiri yaşamağın ehtimalı azdır.
Əgər çatışmazlığın varsa, daha yüksək dozaya ehtiyacın ola bilər, lakin tövsiyə olunan gündəlik qəbulu aşan yüksək dozalarda maqnezium qəbul etməzdən əvvəl həkiminlə məsləhətləşməlisən.
Hansı növü seçməlisən?
Maqnezium əlavələri müxtəlif formalarda olur, bəzilərini bədənin digərlərindən daha yaxşı mənimsəyə bilir.
Daha yaxşı mənimsənilən bu mineralın növlərinə daxildir:
- Maqnezium sitrat
- Maqnezium laktat
- Maqnezium aspartat
- Maqnezium xlorid
- Maqnezium malat
- Maqnezium taurat
Lakin, digər faktorlar — məsələn, genlərin və çatışmazlığın olub-olmaması — də mənimsənilməyə təsir edə bilər.
Bundan əlavə, bir çox araşdırma müəyyən növ maqnezium əlavələrinin digərlərindən daha yaxşı mənimsənildiyini göstərsə də, bəzi araşdırmalar müxtəlif formulalar arasında heç bir fərq tapmır.
Maqnezium əlavəsi alarkən, ABŞ Farmakopeyası (USP) işarəsi olan markaları seç, bu, əlavənin gücü və çirkləndiricilər üçün sınaqdan keçirildiyini göstərir.
Xülasə: Əlavə maqnezium üçün yuxarı tolerantlıq həddi gündə 350 mq-dır. Bədənin maqneziumun bəzi formalarını digərlərindən daha yaxşı mənimsəyə bilər.
Xülasə
Maqnezium mineralı bədəninin optimal şəkildə işləməsini təmin etmək üçün vacibdir.
Maqneziumun qida mənbələrinə qoz-fındıq, yarpaqlı göyərti, paxlalılar və toxumlar daxildir.
Kifayət qədər maqnezium qəbulu ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və digər vəziyyətlərin riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Əgər yalnız qida vasitəsilə bu vacib qida maddəsindən kifayət qədər almırsansa, əlavə qəbul etmək gündəlik ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər. Gündə 350 mq-dan aşağı dozalarda yan təsirlər ehtimalı azdır.
Əlavə qəbul etməyə maraqlısansa, əvvəlcə həkiminlə danış və ABŞ Farmakopeyası kimi üçüncü tərəf tərəfindən sınaqdan keçirilmiş bir məhsul seç.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
