Maqnezium bədənində dördüncü ən bol mineraldır.
O, insan sağlamlığı üçün vacib olan 300-dən çox metabolik reaksiyada iştirak edir, bunlara enerji istehsalı, qan təzyiqinin tənzimlənməsi, sinir siqnalının ötürülməsi və əzələ yığılması daxildir.
Maraqlıdır ki, aşağı səviyyələr 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi, əhval pozğunluqları və miqren kimi müxtəlif xəstəliklərlə əlaqələndirilir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBu mineral yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar kimi bir çox tam qidalarda mövcud olsa da, Qərb dünyasında insanların üçdə ikisinə qədəri yalnız pəhrizlə maqnezium ehtiyaclarını ödəyə bilmir.
Qəbulu artırmaq üçün bir çox insan əlavələrə müraciət edir. Lakin, əlavə maqneziumun müxtəlif növləri mövcud olduğundan, ehtiyacların üçün hansının ən uyğun olduğunu bilmək çətin ola bilər.
Bu məqalə maqneziumun 10 müxtəlif formasını, eləcə də onların istifadələrini nəzərdən keçirir.
1. Maqnezium sitrat
Maqnezium sitrat, maqneziumun limon turşusu ilə birləşmiş bir formasıdır.
Bu turşu sitrus meyvələrində təbii olaraq tapılır və onlara turş, kəskin dad verir. Süni şəkildə istehsal olunan limon turşusu qida sənayesində tez-tez konservant və dad gücləndirici kimi istifadə olunur.
Maqnezium sitrat ən ümumi maqnezium formullarından biridir və onlayn və ya dünya üzrə mağazalarda asanlıqla əldə edilə bilər.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu növ maqneziumun ən bioloji mövcud formalarından biridir, yəni digər formalara nisbətən həzm sistemində daha asan sorulur.
Aşağı maqnezium səviyyələrini bərpa etmək üçün adətən ağızdan qəbul edilir. Təbii işlədici təsiri səbəbindən, bəzən daha yüksək dozalarda qəbizliyi müalicə etmək üçün də istifadə olunur.
Bundan əlavə, bəzən depressiya və narahatlıqla əlaqəli simptomları aradan qaldırmağa kömək edən sakitləşdirici vasitə kimi bazara çıxarılır, lakin bu istifadələr üzrə daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Xülasə: Maqnezium sitrat ən populyar maqnezium əlavəsi növlərindən biridir və bədənin tərəfindən asanlıqla sorulur. Əsasən maqnezium səviyyələrini artırmaq və qəbizliyi müalicə etmək üçün istifadə olunur.
2. Maqnezium oksid
Maqnezium oksid, maqnezium və oksigeni birləşdirən bir duzdur.
Təbii olaraq ağ, toz halında bir maddə əmələ gətirir və toz və ya kapsul şəklində satıla bilər.
Bu növ adətən maqnezium çatışmazlıqlarının qarşısını almaq və ya müalicə etmək üçün istifadə edilmir, çünki bəzi tədqiqatlar onun həzm sistemində zəif sorulduğunu bildirir.
Bunun əvəzinə, daha tez-tez mədə qıcqırması, həzmsizlik və qəbizlik kimi narahat həzm simptomlarının qısa müddətli aradan qaldırılması üçün istifadə olunur. Həmçinin miqrenləri müalicə etmək və qarşısını almaq üçün də istifadə edilə bilər.
Xülasə: Maqnezium oksid tez-tez mədə qıcqırması və qəbizlik kimi həzm şikayətlərini aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur. Bədən tərəfindən yaxşı sorulmadığı üçün, maqnezium səviyyələrini artırmaq istəyənlər üçün yaxşı seçim deyil.
3. Maqnezium xlorid
Maqnezium xlorid, xloru ehtiva edən bir maqnezium duzudur – digər elementlərlə, o cümlədən natrium və maqneziumla yaxşı birləşərək duzlar əmələ gətirən qeyri-sabit bir elementdir.
Həzm sistemində yaxşı sorulur, bu da onu əla çoxməqsədli əlavə edir. Onu aşağı maqnezium səviyyələrini, mədə qıcqırmasını və qəbizliyi müalicə etmək üçün istifadə edə bilərsən.
Maqnezium xlorid ən çox kapsul və ya tablet şəklində qəbul edilir, lakin bəzən losyonlar və məlhəmlər kimi topikal məhsullarda da istifadə olunur.
İnsanlar bu dəri kremlərini ağrıyan əzələləri sakitləşdirmək və rahatlatmaq üçün istifadə etsələr də, çox az elmi dəlil onları maqnezium səviyyələrinin yaxşılaşması ilə əlaqələndirir.
Xülasə: Maqnezium xlorid ağızdan asanlıqla sorulur və mədə qıcqırması, qəbizlik və aşağı maqnezium səviyyələrini müalicə etmək üçün istifadə olunur. Həmçinin, onu topikal olaraq tətbiq etmək əzələ ağrılarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər, lakin maqnezium səviyyələrini artırmaz.
4. Maqnezium laktat
Maqnezium laktat, maqneziumun laktik turşu ilə birləşməsindən əmələ gələn duzdur.
Bu turşu yalnız əzələ və qan hüceyrələrin tərəfindən istehsal edilmir, həm də konservant və dadlandırıcı kimi istifadə üçün istehsal olunur.
Həqiqətən, maqnezium laktat turşuluğu tənzimləmək və qidaları və içkiləri gücləndirmək üçün qida əlavəsi kimi istifadə olunur. Reseptsiz satılan qida əlavəsi kimi daha az populyardır.
Maqnezium laktat asanlıqla sorulur və digər növlərə nisbətən həzm sisteminə bir qədər daha yumşaq təsir göstərə bilər. Bu, xüsusilə müntəzəm olaraq yüksək dozada maqnezium qəbul etməli olan və ya digər formaları asanlıqla qəbul edə bilməyən insanlar üçün əhəmiyyətlidir.
Gündəlik yüksək dozada maqnezium tələb edən nadir bir vəziyyəti olan 28 nəfərlə aparılan bir araşdırmada, yavaş-salınan maqnezium laktat tableti qəbul edənlərdə nəzarət qrupuna nisbətən daha az həzm yan təsirləri müşahidə edilmişdir.
Bir neçə kiçik araşdırma da bu formanın stress və narahatlığı müalicə etməyə kömək edə biləcəyini göstərir, lakin daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Xülasə: Maqnezium laktat qida əlavəsi kimi effektivdir və həzm sisteminə daha yumşaq təsir göstərə bilər. Digər formaları qəbul edə bilməyənlər və ya xüsusilə yüksək dozalar qəbul etməli olanlar üçün daha uyğun ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Maqnezium Oksid: Faydaları, Yan Təsirləri, Dozası və Daha Çoxu
5. Maqnezium malat
Maqnezium malat, meyvə və şərab kimi qidalarda təbii olaraq rast gəlinən malik turşusunu ehtiva edir. Bu turşu turş dada malikdir və tez-tez dadı artırmaq və ya turşuluq əlavə etmək üçün qida əlavəsi kimi istifadə olunur.
Tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium malat həzm sistemində çox yaxşı sorulur, bu da onu maqnezium səviyyələrini bərpa etmək üçün əla seçim edir.
Bəzi insanlar onun sistemə daha yumşaq təsir etdiyini və digər növlərə nisbətən daha az işlədici təsirə malik olduğunu bildirirlər. Bu, xüsusi ehtiyaclarından asılı olaraq faydalı ola bilər.
Maqnezium malat bəzən fibromiyalji və xroniki yorğunluq sindromu ilə əlaqəli simptomların müalicəsi üçün tövsiyə olunur. Lakin, hazırda bu istifadələrə dəstək verən güclü elmi dəlil yoxdur.
Xülasə: Maqnezium malat asanlıqla sorulur və digər formalara nisbətən daha az işlədici təsirə malik ola bilər. Bəzən fibromiyalji kimi xroniki vəziyyətlər üçün tövsiyə olunur, lakin hazırda bunu dəstəkləyən elmi dəlil yoxdur.
Tövsiyə olunan oxu: Maqnezium Qlisinat: Faydaları, Dozası və Yan Təsirləri
6. Maqnezium taurat
Maqnezium taurat taurin amin turşusunu ehtiva edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, taurin və maqneziumun adekvat qəbulu qan şəkərinin tənzimlənməsində rol oynayır. Beləliklə, bu xüsusi forma sağlam qan şəkəri səviyyələrini təşviq edə bilər.
Maqnezium və taurin həmçinin sağlam qan təzyiqini dəstəkləyir.
Son bir heyvan tədqiqatı göstərdi ki, maqnezium taurat yüksək səviyyədə olan siçanlarda qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı, bu da bu formanın ürək sağlamlığını gücləndirə biləcəyini göstərir.
Unutma ki, insan tədqiqatlarına ehtiyac var.
Xülasə: Maqnezium taurat yüksək qan şəkəri və yüksək qan təzyiqini idarə etmək üçün ən yaxşı forma ola bilər, baxmayaraq ki, daha çox araşdırma lazımdır.
7. Maqnezium L-treonat
Maqnezium L-treonat, maqnezium və C vitamininin metabolik parçalanmasından əldə edilən suda həll olunan bir maddə olan treonik turşunun qarışığından əmələ gələn duzdur.
Bu forma asanlıqla sorulur. Heyvan tədqiqatları göstərir ki, beyin hüceyrələrində maqnezium konsentrasiyasını artırmaq üçün ən effektiv növ ola bilər.
Maqnezium L-treonat tez-tez potensial beyin faydaları üçün istifadə olunur və depressiya və yaşa bağlı yaddaş itkisi kimi müəyyən beyin pozğunluqlarını idarə etməyə kömək edə bilər. Buna baxmayaraq, daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Xülasə: Maqnezium L-treonat beyin sağlamlığını dəstəkləyə bilər, potensial olaraq depressiya və yaddaş itkisi kimi pozğunluqların müalicəsinə kömək edə bilər. Bununla belə, əlavə tədqiqatlar lazımdır.
8. Maqnezium sulfat
Maqnezium sulfat maqnezium, kükürd və oksigenin birləşməsindən əmələ gəlir. O, adətən Epsom duzu kimi tanınır.
Ağ rəngdədir və süfrə duzuna bənzər bir teksturaya malikdir. Qəbizliyin müalicəsi üçün qəbul edilə bilər, lakin xoşagəlməz dadı bir çox insanı həzm dəstəyi üçün alternativ bir forma seçməyə vadar edir.
Maqnezium sulfat tez-tez ağrıyan, sızlayan əzələləri sakitləşdirmək və stressi azaltmaq üçün hamam suyunda həll edilir. O, həmçinin bəzən losyon və ya bədən yağı kimi dəriyə qulluq məhsullarına daxil edilir.
Adekvat maqnezium səviyyələri əzələlərin rahatlamasında və stressin azalmasında rol oynaya bilsə də, bu formanın dərin tərəfindən yaxşı sorulduğunu göstərən çox az dəlil var.
Xülasə: Maqnezium sulfat, yəni Epsom duzu, stress və əzələ ağrılarını müalicə etmək üçün tez-tez suda həll edilir. Lakin, bu istifadələri dəstəkləyən çox az dəlil var.
Tövsiyə olunan oxu: Epsom duzu: Faydaları, İstifadəsi və Yan Təsirləri
9. Maqnezium qlisinat
Maqnezium qlisinat elementar maqnezium və qlisin amin turşusundan əmələ gəlir.
Bədənin bu amin turşusunu zülal quruluşunda istifadə edir. O, həmçinin balıq, ət, süd məhsulları və paxlalılar kimi bir çox zülalla zəngin qidalarda rast gəlinir.
Qlisin tez-tez yuxunu yaxşılaşdırmaq və ürək xəstəliyi və diabet daxil olmaqla müxtəlif iltihabi vəziyyətləri müalicə etmək üçün təkbaşına qida əlavəsi kimi istifadə olunur.
Maqnezium qlisinat asanlıqla sorulur və sakitləşdirici xüsusiyyətlərə malik ola bilər. O, narahatlığı, depressiyanı, stressi və yuxusuzluğu azaltmağa kömək edə bilər. Lakin, bu istifadələr üzrə elmi dəlillər məhduddur, buna görə də daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Maqnezium qlisinat tez-tez sakitləşdirici təsirləri üçün narahatlıq, depressiya və yuxusuzluğu müalicə etmək üçün istifadə olunur. Lakin, bu cür vəziyyətlər üçün onun effektivliyini dəstəkləyən araşdırmalar məhduddur.
10. Maqnezium orotat
Maqnezium orotat, bədəninin DNT də daxil olmaqla genetik materialın qurulmasında iştirak edən təbii bir maddə olan orotik turşunu ehtiva edir.
O, asanlıqla sorulur və digər formalara xas olan güclü işlədici təsirlərə malik deyil.
Erkən tədqiqatlar göstərir ki, orotik turşunun ürək və qan damarı toxumalarında enerji istehsalı yollarında unikal rolu səbəbindən ürək sağlamlığını təşviq edə bilər.
Bu səbəbdən, o, rəqabətli idmançılar və fitness həvəskarları arasında populyardır, lakin ürək xəstəliyi olan insanlara da kömək edə bilər.
Ağır ürək çatışmazlığı olan 79 nəfərlə aparılan bir araşdırmada, maqnezium orotat əlavələrinin simptomların idarə edilməsi və sağ qalma üçün plasebodan əhəmiyyətli dərəcədə daha effektiv olduğu aşkar edilmişdir.
Lakin, bu forma digər maqnezium əlavələrindən əhəmiyyətli dərəcədə bahadır. Mövcud məhdud dəlillərə əsasən, onun faydaları bir çox insan üçün xərcini doğrultmur.
Xülasə: Maqnezium orotat ürəyində və qan damarı toxumalarında enerji istehsalını yaxşılaşdıraraq ürək sağlamlığını gücləndirə bilər.
Maqnezium əlavəsi qəbul etməlisənmi?
Əgər aşağı maqnezium səviyyələrin yoxdursa, əlavə qəbul etməyin hər hansı ölçülə bilən fayda verəcəyini göstərən heç bir dəlil yoxdur.
Lakin, əgər çatışmazlığın varsa, bu mineralı tam qidalardan əldə etmək həmişə ən yaxşı ilkin strategiyadır. Maqnezium müxtəlif qidalarda mövcuddur, bunlara daxildir:
- Paxlalılar: qara lobya, edamame
- Tərəvəzlər: ispanaq, kələm, avokado
- Qoz-fındıq: badam, fıstıq, keşyu
- Tam taxıllar: yulaf ezmesi, tam buğda
- Digərləri: tünd şokolad
Lakin, əgər pəhrizindən kifayət qədər maqnezium əldə edə bilmirsənsə, əlavə qəbul etmək düşünməyə dəyər ola bilər.
Müəyyən əhali qrupları, o cümlədən yaşlılar və 2-ci tip diabet, həzm pozğunluqları və alkoqol asılılığı olan insanlar çatışmazlıq riskinin daha yüksək olduğu qruplara daxil ola bilər.
Doza və mümkün yan təsirlər
Maqneziumun orta tövsiyə olunan gündəlik miqdarı qadınlar üçün 320 mq, kişilər üçün isə 420 mq-dır.
Müxtəlif əlavə formullarındakı miqdarlar fərqli ola bilər, buna görə də ən uyğun dozanı qəbul etdiyindən əmin olmaq üçün etiketi yoxla.
Bəzi ölkələrdə, o cümlədən ABŞ-da əlavələr tənzimlənmədiyi üçün, USP, ConsumerLab və ya NSF International kimi üçüncü tərəf tərəfindən sınaqdan keçirilmiş məhsulları axtar.
Maqnezium əlavələri əksər insanlar üçün ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Adekvat səviyyələrə çatdıqdan sonra bədənin artıq hissəsini sidiklə xaric edəcəkdir.
Lakin, müəyyən formalar və ya həddindən artıq dozalar ishal və ya mədə narahatlığı kimi yüngül simptomlara səbəb ola bilər.
Nadir olsa da, maqnezium zəhərlənməsi baş verə bilər. Əgər böyrək xəstəliyin varsa və ya bu mineraldan çox yüksək dozalar qəbul edirsənsə, daha böyük risk altında ola bilərsən. Zəhərlənmə əlamətlərinə ürəkbulanma, qusma, ishal, əzələ zəifliyi, nizamsız tənəffüs, letarji və sidik ifrazının çətinləşməsi daxildir.
Hər hansı bir qida əlavəsini gündəlik rejiminə əlavə etməzdən əvvəl həmişə səhiyyə işçisi ilə məsləhətləşmək yaxşı fikirdir.
Xülasə: Əksər yetkinlərə gündə 320–420 mq maqnezium lazımdır. Əgər pəhrizindən ehtiyaclarını ödəyə bilmirsənsə, əlavə qəbul etmək lazım ola bilər. Onlar geniş şəkildə təhlükəsiz hesab olunur, lakin başlamazdan əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmaq istəyə bilərsən.
Xülasə
Maqnezium insan sağlamlığında həyati rol oynayır. Aşağı səviyyələr depressiya, ürək xəstəliyi və diabet də daxil olmaqla çoxsaylı mənfi təsirlərlə əlaqələndirilir.
Bu səbəbdən, əgər pəhrizindən kifayət qədər bu mineralı almırsansa, əlavələr qəbul etməyi düşünə bilərsən.
Bir çox forması mövcuddur, bəziləri mədə qıcqırması, qəbizlik və digər xəstəlikləri aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Əgər hansının sənin üçün doğru olduğundan əmin deyilsənsə, səhiyyə işçisi ilə məsləhətləş.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
