Ət çox mübahisəli bir qidadır.
Bir tərəfdən, bir çox pəhrizdə əsas qidadır və zülal və vacib qida maddələrinin əla mənbəyidir.
Digər tərəfdən, bəzi insanlar onu yeməyin qeyri-sağlam, qeyri-etik və lazımsız olduğuna inanırlar.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurBu məqalə ət yeməyin sağlamlıq faydalarına və potensial risklərinə ətraflı nəzər salır.
Ət nədir?
Ət, insanların qida kimi hazırladığı və istehlak etdiyi heyvanların ətidir.
Amerika Birləşmiş Ştatlarında və bir çox başqa ölkələrdə bu termin əsasən məməlilərin və quşların əzələ toxumasına aiddir. Tipik olaraq biftek, kotlet, qabırğa və ya qızartma şəklində və ya üyüdülmüş formada istehlak olunur.
Keçmişdə, qaraciyər, böyrəklər, beyinlər və bağırsaqlar da daxil olmaqla, içalat bir çox mədəniyyətdə geniş yayılmışdı. Lakin, əksər Qərb pəhrizləri indi onu istisna edir.
Buna baxmayaraq, içalat dünyanın bəzi yerlərində, xüsusən də ənənəvi cəmiyyətlər arasında populyar olaraq qalır. Bir çox ləzzətlər də orqan əsaslıdır.
Foie gras ördək və ya qaz qaraciyərindən hazırlanır. Şirin çörəklər timus vəziləri və mədəaltı vəzidir, Menudo isə işkənbə (mədə) olan bir şorbadır.
Bu gün dünyada ətin əksəriyyəti fermalarda yetişdirilən ev heyvanlarından, əsasən dəfələrlə minlərlə heyvanı eyni vaxtda saxlayan böyük sənaye komplekslərindən gəlir.
Lakin, bəzi ənənəvi mədəniyyətlərdə heyvanları ovlamaq onu əldə etməyin yeganə yolu olaraq qalır.
Xülasə: Ət, qida kimi istehlak edilən bir heyvanın əzələsi və ya orqanlarına aiddir. Dünyanın əksər yerlərində o, böyük sənaye fermalarında yetişdirilən heyvanlardan gəlir.
Müxtəlif ət növləri
Ət növləri heyvan mənbəyinə və necə hazırlanmasına görə kateqoriyalara bölünür.
Qırmızı ət
Bu, məməlilərdən gəlir və toxumasında ağ ətdən daha çox dəmir ilə zəngin mioqlobin zülalı ehtiva edir. Nümunələrə daxildir:
- Mal əti (iri buynuzlu mal-qara)
- Donuz əti (donuzlar)
- Quzu əti
- Dana əti (buzovlar)
- Keçi əti
- Vəhşi heyvan əti, məsələn, bizon, maral və cüyür (maral)
Ağ ət
Bu, ümumiyyətlə qırmızı ətdən daha açıq rəngdədir və quşlardan və kiçik ovlardan gəlir. Nümunələrə daxildir:
- Toyuq
- Hinduşka
- Ördək
- Qaz
- Vəhşi quşlar, məsələn, bildirçin və qırqovul
İşlənmiş ət
İşlənmiş ət onu qorumaq və ya dadını artırmaq üçün duzlama, müalicə etmə, hisə vermə, qurutma və ya digər proseslərlə dəyişdirilmişdir. Nümunələrə daxildir:
- Sosiska
- Kolbasa
- Bekon
- Nahar ətləri, məsələn, bolonya, salami və pastrami
- Qurudulmuş ət
Xülasə: Ət müxtəlif heyvanlardan gəlir və mənbəyindən asılı olaraq qırmızı və ya ağ kimi təsnif edilir. İşlənmiş məhsullar dadını artırmaq üçün əlavələrlə dəyişdirilmişdir.
Ətdəki qida maddələri
Yağsız ət əla protein mənbəyi hesab olunur. Bişirildikdən sonra çəkisinə görə təxminən 25-30% protein ehtiva edir.
3,5 unsiya (100 qram) bişmiş toyuq döşü təxminən 31 qram protein ehtiva edir. Eyni miqdarda yağsız mal əti təxminən 27 qram ehtiva edir.
Heyvan proteini tam proteindir, yəni bütün doqquz əsas amin turşusunu təmin edir.
3,5 unsiya (100 qram) yağsız mal əti aşağıdakıları təmin edir:
- Kalori: 205
- Protein: Təxminən 27 qram
- Riboflavin: Gündəlik dəyərin (GD) 15%-i
- Niasin: GD-nin 24%-i
- Vitamin B6: GD-nin 19%-i
- Vitamin B12: GD-nin 158%-i
- Fosfor: GD-nin 19%-i
- Sink: GD-nin 68%-i
- Selen: GD-nin 36%-i
Digər əzələ ətlərinin qida profilləri oxşardır, baxmayaraq ki, daha az sink ehtiva edirlər. Maraqlıdır ki, donuz əti xüsusilə tiamin vitamini ilə zəngindir. Donuz kotletləri hər 5,5 unsiya (157 qram) porsiyada tiamin üçün GD-nin 78%-ni təmin edir.
Qaraciyər və digər orqanlar da A vitamini, B12 vitamini, dəmir və selenlə zəngindir. Onlar həmçinin beyin, əzələ və qaraciyər sağlamlığı üçün vacib qida maddəsi olan xolinin əla mənbəyidir.
Xülasə: Ət proteinin və B12 vitamini, niasin və selen də daxil olmaqla bir neçə vitamin və mineralın əla mənbəyidir.
Bişirmə üsulları və kanserogenlərə təsirləri
Ətləri müəyyən üsullarla bişirmək və hazırlamaq sənin sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.
Onlar yüksək temperaturda qril edildikdə, manqal edildikdə və ya hisə verildikdə, yağ buraxılır və isti bişirmə səthlərinə damır.
Bu, politsiklik aromatik karbohidrogenlər (PAH) adlanan zəhərli birləşmələr yaradır və bunlar qalxaraq ətin içinə sızır.
PAH-lar kanserogendir, yəni xərçəngə səbəb ola bilərlər. Lakin, tüstünü minimuma endirmək və damcıları tez bir zamanda silmək PAH əmələ gəlməsini 89%-ə qədər azalda bilər.
Heterosiklik aromatik aminlər (HAA), əksəriyyəti uzunmüddətli heyvan tədqiqatlarında kanserogen olan, ət yüksək temperaturlara qədər qızdırıldıqda əmələ gəlir və nəticədə tünd qabıq yaranır.
HAA səviyyələrinin uzun müddət bişirmə zamanı və ət soyuducuda çox gün saxlanıldıqda və ya yetişdirildikdə yüksəldiyi müşahidə edilmişdir.
Bundan əlavə, nitratlar əvvəllər kanserogen hesab edilən işlənmiş ətlərdə əlavələrdir, lakin indi zərərsiz və ya hətta faydalı hesab olunurlar.
Lakin, tədqiqatçılar oxşar əlavələrin, nitritlərin (bir “i” ilə) xərçəng riskini artırıb-artırmadığı barədə razılaşmırlar.
Xülasə: Qidanı yüksək temperaturda və ya uzun müddət bişirmək xərçəngə səbəb ola bilən zəhərli əlavə məhsulların istehsalını artıra bilər.
Ət və xərçəng riski
Bir çox insanlar ət yeməyin xərçəng riskini artırdığını iddia edirlər. Lakin, bu, yəqin ki, sənin yediyin növündən və necə bişirilməsindən asılıdır.
Qırmızı ət pisdirmi?
Bəzi müşahidə tədqiqatları yüksək qırmızı ət istehlakını həzm traktı, prostat, böyrək və döş xərçəngi də daxil olmaqla bir neçə növ xərçənglə əlaqələndirir.
Lakin, demək olar ki, hər bir tədqiqatda əlaqə xərçəng və yaxşı bişmiş ət, PAH və ya HAA arasında idi, qırmızı ətin özü ilə deyil. Bu tədqiqatlar göstərir ki, yüksək istilikdə bişirmənin çox güclü təsiri var.
Bütün xərçəng növləri arasında yoğun bağırsaq xərçəngi qırmızı ət istehlakı ilə ən güclü əlaqəyə malikdir, onlarla tədqiqat əlaqəni bildirir.
Bişirmə üsulları və işlənmiş və işlənməmiş ət arasında fərq qoymayan bir neçə tədqiqatdan başqa, artan risk əsasən işlənmiş və yaxşı bişmiş ətin daha yüksək istehlakı ilə baş verir.
2011-ci ildə 25 tədqiqatın təhlilində tədqiqatçılar qırmızı ət və yoğun bağırsaq xərçəngi arasında əlaqəni dəstəkləmək üçün kifayət qədər sübut olmadığını qənaətinə gəldilər.
Tövsiyə olunan oxu: Mal əti: Qidalanma, Faydaları, Mənfi Cəhətləri və Daha Çox
Xərçəng riskinə təsir edə biləcək digər amillər
Yüksək temperaturda bişirilmiş qırmızı ət xərçəng riskini artıra bilsə də, ağ ətin bu təsiri yox kimi görünür. Bir araşdırma göstərdi ki, quş əti istehlakı, hətta kömürləşmə həddinə qədər bişirildikdə belə, yoğun bağırsaq xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqədardır.
Heyvan və müşahidə tədqiqatları göstərir ki, yüksək istilikdə bişirmə zamanı yaranan zəhərli birləşmələrə əlavə olaraq, qırmızı ətdə olan heme dəmir yoğun bağırsaq xərçənginin inkişafında rol oynaya bilər.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatçılar işlənmiş ətin potensial olaraq yoğun bağırsaqda xərçəng riskini artıran iltihaba səbəb ola biləcəyinə inanırlar.
Bir araşdırmada müalicə olunmuş ətə kalsium və ya E vitamini əlavə etmək insanların və siçovulların nəcisindəki zəhərli son məhsulların səviyyəsini azaldıb. Üstəlik, bu qida maddələrinin siçovullarda xərçəng öncəsi yoğun bağırsaq lezyonlarını yaxşılaşdırdığı aşkar edilib.
Başa düşmək vacibdir ki, bu tədqiqatlar müşahidə xarakterli olduğuna görə, onlar yalnız bir əlaqəni göstərir və qırmızı və ya işlənmiş ətin xərçəngə səbəb olduğunu sübut edə bilməzlər.
Lakin, işlənmiş ət istehlakını məhdudlaşdırmaq müdrik görünür. Qırmızı ət yeməyi seçsən, daha yumşaq bişirmə üsullarından istifadə et və onu yandırmaqdan çəkin.
Xülasə: Müşahidə tədqiqatları yaxşı bişmiş və ya işlənmiş ət ilə xərçəng, xüsusən də yoğun bağırsaq xərçəngi riskinin artması arasında əlaqə göstərmişdir.
Ət və ürək xəstəliyi
Ət istehlakını və ürək xəstəliyini araşdıran bir neçə böyük müşahidə tədqiqatı işlənmiş məhsullarla artan risk aşkar etmişdir. Yalnız bir araşdırma təkcə qırmızı ət üçün zəif bir əlaqə tapdı.
2010-cu ildə tədqiqatçılar 1,2 milyondan çox insanı əhatə edən 20 tədqiqatın böyük bir icmalını apardılar. Onlar işlənmiş ətin istehlakının - qırmızı ət deyil - ürək xəstəliyi riskini 42% artırdığını aşkar etdilər.
Lakin, bu tədqiqatlar işlənmiş ətin yüksək istehlakının ürək xəstəliyinə səbəb olduğunu sübut etmir. Onlar yalnız bir əlaqə göstərirlər.
Bəzi nəzarətli tədqiqatlar göstərmişdir ki, yüksək yağlı növlər də daxil olmaqla tez-tez ət istehlakı ürək xəstəliyi risk faktorlarına neytral və ya müsbət təsir göstərir.
Xülasə: İşlənmiş ət bəzi tədqiqatlarda ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirilmişdir, nəzarətli tədqiqatlar isə ətin neytral və ya faydalı təsir göstərə biləcəyini göstərmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Heyvan və Bitki Zülalı: Fərq Nədir?
Ət və tip 2 diabet
Bir neçə böyük tədqiqat həmçinin işlənmiş və ya qırmızı ət ilə tip 2 diabet arasında əlaqə göstərmişdir.
3 tədqiqatın icmalı göstərdi ki, gündə yarım porsiyadan çox qırmızı ət istehlak etmək, qismən çəki artımı ilə əlaqədar olaraq, 4 il ərzində diabet inkişaf etmə riskini 30% artırır.
Lakin, diabet inkişaf etdirənlər çoxlu emal edilmiş karbohidrat istehlak etmək, çox az tərəvəz yemək və ya sadəcə ümumiyyətlə həddindən artıq yemək kimi qeyri-sağlam pəhriz vərdişlərinə sahib ola bilərdilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, ətdə yüksək olan aşağı karbohidratlı pəhrizlər qan şəkərini və digər diabet markerlərini azaldır.
Xülasə: Bəzi müşahidə tədqiqatları qırmızı və işlənmiş ətlər ilə diabet riskinin artması arasında əlaqə göstərir. Lakin, bu, digər pəhriz amillərindən də asılı ola bilər.
Ət, çəki nəzarəti və piylənmə
Bir neçə müşahidə tədqiqatı qırmızı və işlənmiş ətin yüksək istehlakını piylənmə ilə əlaqələndirir.
Bura 1,1 milyondan çox insanın məlumatlarını əhatə edən 39 tədqiqatın icmalı daxildir.
Lakin, fərdi tədqiqatların nəticələri çox dəyişirdi.
Bir araşdırmada tədqiqatçılar tez-tez qırmızı ət istehlakı ilə piylənmə arasında əlaqə olsa da, ən çox yeyənlərin daha az yeyənlərdən gündə təxminən 700 kalori daha çox qəbul etdiyini aşkar etdilər.
Yenə də, bu tədqiqatlar müşahidə xarakterlidir və müntəzəm olaraq istehlak edilən digər növ və miqdarda qidaları nəzərə almır.
Qırmızı ət tez-tez piylənmə və çəki artımı ilə əlaqələndirilsə də, ağ ət deyil, bir nəzarətli tədqiqat 3 ay ərzində mal əti, donuz əti və ya toyuq yemək üçün təyin edilmiş artıq çəkili insanlar arasında çəki dəyişikliklərində heç bir fərq tapmadı.
Prediabetli insanlarda aparılan başqa bir araşdırma göstərdi ki, heyvan və ya bitki proteininə əsaslanan pəhrizləri istehlak edənlər arasında çəki itkisi və bədən tərkibinin yaxşılaşdırılması oxşar idi.
Təzə, bütöv qidaların istehlakı ət istehlak edilib-edilməməsindən asılı olmayaraq, çəki itkisinə fayda verir kimi görünür.
Bir araşdırmada piylənməsi olan 10 menopoz sonrası qadın əsasən heyvan proteini, o cümlədən ətdən olan kalorilərin 30%-ni əhatə edən məhdudiyyətsiz paleo pəhrizinə əməl etdi. 5 həftədən sonra çəki 10 funt (4,5 kq) azaldı və orta hesabla qarın yağı 8% azaldı.
Xülasə: Bəzi müşahidə tədqiqatları qırmızı və işlənmiş ət istehlakını piylənmə ilə əlaqələndirsə də, ümumi kalori istehlakı əsasdır. Nəzarətli tədqiqatlar göstərmişdir ki, yüksək ət istehlakına baxmayaraq çəki itkisi baş verə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Südün Sağlamlığa 5 Elmi Əsaslı Faydası
Ət yeməyin faydaları
Ət yeməyin bir neçə sağlamlıq faydası var:
- İştahanın azalması və metabolizmanın artması. Bir çox tədqiqatlar göstərmişdir ki, ət daxil olmaqla yüksək proteinli pəhrizlər metabolik sürəti artırır, aclığı azaldır və toxluğu təşviq edir.
- Əzələ kütləsinin saxlanması. Heyvan proteini istehlakı davamlı olaraq əzələ kütləsinin artması ilə əlaqələndirilir. Yaşlı qadınlarda aparılan bir araşdırmada mal əti yemək əzələ kütləsini artırdı və iltihab markerlərini azaltdı.
- Daha güclü sümüklər. Heyvan proteini sümük sıxlığını və gücünü yaxşılaşdıra bilər. Bir araşdırmada heyvan proteininin ən yüksək istehlakına sahib olan yaşlı qadınlarda bud sümüyü sınıqları riskinin 69% azaldığı müşahidə edilmişdir.
- Dəmirin daha yaxşı mənimsənilməsi. Ət, bədəninin bitkilərdən gələn qeyri-heme dəmirindən daha yaxşı mənimsədiyi heme dəmirini ehtiva edir.
Xülasə: Ətin əzələ və sümük sağlamlığı, iştaha, metabolizm və dəmirin mənimsənilməsi üçün faydaları var.
Etik və ekoloji perspektivlər
Bəzi insanlar qidalanma ehtiyaclarını ödəməyin başqa yolları olduğu halda, qida üçün heyvanları öldürməyə inanmadıqları üçün ət yeməməyi seçirlər.
Digərləri heyvanların bəzən fabrik fermaları adlandırılan böyük sənaye komplekslərində yetişdirilməsinə etiraz edirlər.
Bu fermalar həddindən artıq sıxdır və tez-tez heyvanlara kifayət qədər məşq etməyə, günəş işığı almağa və ya hərəkət etməyə imkan vermirlər. İnfeksiyanın qarşısını almaq üçün mal-qaraya tez-tez antibiotiklər verilir ki, bu da antibiotik müqavimətinə səbəb ola bilər.
Bir çox heyvana böyüməni sürətləndirmək üçün estrogen, progesteron və testosteron kimi steroid hormonları verilir. Bu, əlavə sağlamlıq və etik narahatlıqlar yaradır.
Fabrik fermerliyinin ətraf mühitə təsirləri də tənqid edilmişdir, xüsusən də yetişdirmə və kəsmə zamanı yaranan tullantılar, həmçinin taxıl əsaslı ət istehsalının yüksək dəyəri.
Xoşbəxtlikdən, alternativlər var. Sən heyvanları insani şəkildə yetişdirən, antibiotik və ya hormonlardan istifadə etməyən və heyvanları təbii pəhrizlərlə təmin edən kiçik fermaları dəstəkləyə bilərsən.
Xülasə: Bəziləri qida üçün heyvanları öldürməyə, sənaye fermalarındakı qeyri-insani şəraitə və ya mal-qaranın yetişdirilməsinin ətraf mühitə təsirlərinə etiraz edirlər.
Faydaları necə maksimuma çatdırmaq və mənfi təsirləri minimuma endirmək
Sənin və planet üçün ən sağlam şəkildə ət istehlak etdiyinə necə əmin olmaq olar:
- İşlənməmiş məhsulları seç. İşlənməmiş ət həmişə sənin üçün işlənmiş növlərdən daha sağlam olacaq.
- Orqan ətlərini sınamağa çalış. Yüksək qida tərkibindən faydalanmaq üçün pəhrizinə orqan ətləri əlavə et.
- Yüksək istilikdə bişirməni minimuma endir. Qril edirsənsə, manqal edirsənsə və ya başqa yüksək istilik üsulundan istifadə edirsənsə, damcıları dərhal sil və həddindən artıq bişirməkdən və ya kömürləşdirməkdən çəkin.
- İşlənməmiş, bitki əsaslı qidalar istehlak et. Bunlar liflə zəngindir, dəyərli antioksidanlar ehtiva edir və pəhrizinin yaxşı balanslaşdırılmasına kömək edir.
- Kiçik fermalardan üzvi ət seç. Bu, ətraf mühit üçün daha təmizdir və etik baxımdan daha yaxşıdır.
- Otla bəslənən mal əti seç. Taxıl əvəzinə təbii ot pəhrizini istehlak edən mal-qara daha çox sağlam omega-3 yağ turşuları və antioksidanlar olan ət istehsal edir.
Xülasə: Faydaları maksimuma çatdırmaq və riski minimuma endirmək üçün işlənməmiş ət seç, yüksək istilikdə bişirmədən çəkin, pəhrizinə bitki qidaları daxil et və mümkün qədər üzvi və ya otla bəslənən ət seç.
Xülasə
İşlənməmiş və düzgün bişirilmiş ətin bir çox qida maddəsi var və bəzi sağlamlıq faydaları ola bilər. Ət yeməkdən zövq alırsansa, dayanmaq üçün heç bir məcburedici sağlamlıq və ya qidalanma səbəbi yoxdur.
Lakin, heyvan yeməkdən düzgün hiss etmirsənsə, yaxşı balanslaşdırılmış vegetarian pəhrizinə əməl etməklə də sağlam qala bilərsən.
Nəticədə, ət istehlak edib-etməmək şəxsi seçimdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
