Aralıq dənizi pəhrizi ürək sağlamlığı, diabetin qarşısının alınması, beyin funksiyası və uzunömürlülük üçün güclü dəlillərlə ən çox araşdırılan qidalanma nümunələrindən biridir. Yüksək ürək-damar riski olan 7,447 yetkin üzərində aparılan PREDIMED tədqiqatı, əlavə zeytun yağı və ya qoz-fındıqla tamamlanan Aralıq dənizi pəhrizinin beş il ərzində əsas ürək-damar hadisələrini aşağı yağlı nəzarət qrupuna nisbətən ~30% azaltdığını aşkar etdi.1
Əksər insanlar nahar və şam yeməyi hissəsini başa düşürlər. Aralıq dənizi qidalanması tez-tez səhər yeməyində pozulur — şəkərli dənli bitkilər, şirniyyatlar ilə əvəz olunur və ya tamamilə atlanır. Bu, əldən verilmiş bir fürsətdir. Sağlam bir Aralıq dənizi səhər yeməyi daha yaxşı qan şəkəri, davamlı enerji və günün qalan hissəsi üçün daha asan qida seçimləri təmin edir.
Səhər yeməyini həqiqətən Aralıq dənizi üslubunda edən nədir, niyə səhər yeməyi ən vacibdir və onu standart etmək üçün 12 asan fikir burada.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurDaha geniş mənzərə üçün Aralıq dənizi pəhrizinin sağlamlıq faydaları haqqında icmalımıza bax.
Səhər yeməyini Aralıq dənizi üslubunda edən nədir
Bu nümunə regional fərqliliklərdə görünən bir neçə komponent üzərində qurulub:
- Tam taxıllar — tam taxıllı çörək, yulaf, arpa, bulqur. Rafine edilmiş dənli bitkilər və ya şirniyyatlar deyil.
- Sağlam yağlar — əlavə zeytun yağı, qoz-fındıq, avokado, yağlı balıq.
- Zülal — yumurta, Yunan qatığı, kəsmik, lobya, bəzən balıq və ya yağsız ət.
- Meyvə və tərəvəzlər — təzə mövsümi meyvələr, pomidor, xiyar, yarpaqlı göyərtilər.
- Fermentləşdirilmiş süd məhsulları — Yunan qatığı, kefir, təzə pendirlər (feta, rikotta).
- Əlavə əlavələr — zeytun, otlar, tahini, humus.
Əsasən olmayanlar: şəkərli dənli bitkilər, şirinləşdirilmiş qatıqlar, rafine edilmiş un və şəkərli şirniyyatlar, emal olunmuş səhər yeməyi ətləri, şərbətli qəhvə içkiləri.
Bu, məhdudlaşdırıcı olmaq demək deyil. Bu, qan şəkərini sabit saxlayan və real qidalanma təmin edən tam qidalara üstünlük vermək deməkdir.
Niyə səhər yeməyi vacibdir
İnsulin müqaviməti və pəhriz haqqında 2019-cu il icmalı göstərdi ki, əksər tədqiqatlar günün birinci yarısında, xüsusilə yüksək enerjili, aşağı glisemik indeksli səhər yeməyindən kalori qəbulunun artırılmasını dəstəkləyir.2 Arqument: səhər insulin həssaslığı adətən axşamdan daha yaxşıdır və günə sabit qan şəkəri ilə başlamaq sonrakı aclıq hissini və enerji düşüşlərini azaldır.
Aralıq dənizi səhər yeməyi bu ideal nöqtəyə çatır:
- Yavaş karbohidratlar + lif kəskin qlükoza sıçrayışının qarşısını alır
- Zülal və yağ toxluq hissini uzadır
- Mühəndisliklə hazırlanmış yüksək dadlı məhsullar əvəzinə həqiqi qida
- Asanlıqla hazırlanır ki, həqiqətən onu yeyəsən
Günlər ərzində yığılan təsir Aralıq dənizi pəhrizinin işləməsinin əksər hissəsini təşkil edir.
12 asan Aralıq dənizi səhər yeməyi ideyası
1. Bal, qoz və giləmeyvə ilə Yunan qatığı
Sadə tam yağlı Yunan qatığı + 1 çay qaşığı bal + bir ovuc qoz + təzə giləmeyvə. 20 q zülal, lif, polifenollar. Beş dəqiqəlik hazırlıq.
2. Tam taxıllı tostun üzərində pomidor və xiyar
Qızardılmış tam taxıllı çörəyin üzərində dilimlənmiş pomidor və xiyar, zeytun yağı və dəniz duzu ilə bəzədilmiş. Əlavə zülal istəyirsənsə, feta əlavə et.
3. Yumurta ilə avokado tostu
Tam taxıllı tostun üzərində əzilmiş avokado, üzərinə bişmiş və ya qızardılmış yumurta. Qırmızı bibər ləçəkləri və bir az limon suyu. 15+ q zülal.
4. Aralıq dənizi tərəvəz qarışığı
İki yumurta ispanaq, pomidor və az miqdarda feta ilə qarışdırılmış. Yanında tam taxıllı tost.
5. Zeytun yağı və badamla gecəlik yulaf
Süd və ya qatıqda gecədən isladılmış yulaf, üzərinə dilimlənmiş badam, bir az zeytun yağı (bəli, yulafın üzərinə — bəzi Aralıq dənizi ənənələrində yayğındır) və bir ovuc giləmeyvə. Təəccüblü və doyurucu.
6. Humus və tərəvəzlə tam taxıllı pita
Yarısı humus, dilimlənmiş xiyar, pomidor və təzə otlarla doldurulmuş tam taxıllı pita. Tez, daşınan, bitki əsaslı.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq və Sağlamlıq üçün Aşağı Karbonhidratlı Yemək Planı və Menyu
7. Hisə verilmiş qızılbalıq boşqabı
Hisə verilmiş qızılbalıq, dilimlənmiş xiyar, kapari, yarım avokado və bir dilim tam taxıllı çörək. Evdə restoran səhər yeməyi.
8. Şakşuka
Ədviyyatlı pomidor sousunda bişirilmiş yumurta. Həftə sonu bir dəstə hazırlamaq üçün 15-20 dəqiqə vaxt ayır; həftə boyu qızdır. Tam taxıllı çörəklə birlikdə ye.
9. Meyvə, qoz-fındıq və pendir
Bir ovuc qoz-fındıq (badam, qoz, püstə), kiçik bir parça pendir (feta, təzə mozzarella) və təzə meyvə. Minimal hazırlıq, doyurucu.
10. Aralıq dənizi tərzində chia pudinqi
Gecədən süddə isladılmış chia toxumları, üzərinə doğranmış püstə, quru ərik və bir az bal.
11. Tam taxıllı səhər yeməyi qabı
Dünənki partiyadan bişirilmiş farro, arpa və ya quinoa + qızardılmış tərəvəzlər + qızardılmış yumurta + zeytun yağı. Dadlı, doyurucu, qalıq qidalara uyğun.
12. Dadlı əlavələrlə qatıq qabı
Yunan qatığı + zeytun yağı + dəniz duzu + dilimlənmiş xiyar + çerri pomidorları + zeytun + bir az za’atar. Ən yaxşı şəkildə təəccübləndirici.
Nələri atlamalısan
Nümunəyə uyğun gəlməyən ümumi səhər yeməyi qidaları:
- Şəkərli dənli bitkilər — hətta “sağlam” olanlarda da tez-tez hər porsiyada 15+ q əlavə şəkər olur
- Şirniyyatlar və ponçiklər — rafine edilmiş un + şəkər + az zülal
- Şirin dadlı qatıqlar — sadə qatıq seç və öz meyvəni əlavə et
- Qranola barlar — əksəriyyəti əsasən şokolad barlarıdır
- Şərbətli qəhvə içkiləri — böyük lattelər 50+ q şəkəri gizlədə bilər
- Emal olunmuş səhər yeməyi ətləri — hər səhər yeməyində bekon və sosiska Aralıq dənizi üslubunda deyil
- Toster şirniyyatları, şirin rulonlar, kruvasanlar — bəzən yeyilən ləzzətlər, gündəlik standartlar deyil
- Əsas içki kimi meyvə şirəsi — bunun əvəzinə meyvə ye
Mükəmməl olmağa ehtiyac yoxdur. Məqsəd hər gün deyil, əksər günlərdir.
Praktik məsləhətlər
Əvvəlcədən hazırla
Bərk bişmiş yumurta, gecəlik yulaf, chia pudinqi, toplu bişirilmiş taxıllar və əvvəlcədən doğranmış tərəvəzlər səhər vaxtına qənaət edir. Bazar günü hazırlığı həftə içi Aralıq dənizi səhər yeməyini real edir.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki Artırmaq Üçün Ən Yaxşı 18 Sağlam Qida
“Səhər yeməyi boşqabı"nı standart et
Hətta sadəcə qatıq + meyvə + qoz-fındıq + bir dilim tost əksər əsasları əhatə edir. Tez və tam.
Zeytun yağını masanın üzərində saxla
Aralıq dənizi səhər yeməyi tez-tez zeytun yağını son yağ kimi daxil edir. Tostun, yumurtanın, tərəvəzlərin, hətta yulafın üzərinə səp.
Dadlı səhərləri qəbul et
Bir çox Aralıq dənizi səhər yeməyi tərəvəz ağırlıqlı və dadlıdır. Şirin səhər yeməkləri səni doymursa, dadlı istiqaməti sına.
Su və şirinləşdirilməmiş qəhvə və ya çay iç
Səhər yeməyi içkiləri ənənəvi nümunədə əsas kalori mənbəyi deyil. Espresso, çay və su standartdır.
Bəs qəhvə?
Güclü, şirinləşdirilməmiş qəhvə və ya espresso əksər Aralıq dənizi mədəniyyətlərinin bir hissəsidir. Süd əlavə etmək yaxşıdır; dadlı şərbətlər, krem və şəkər əlavə etmək səni nümunədən çıxarır. Şirinliyə ehtiyacın varsa, az miqdarda bal rafine edilmiş şəkərdən daha ənənəvidir.
Daha dərin qəhvə məsələləri üçün kofein və kortizol haqqında məqaləmizi oxu.
Aralıq dənizi səhər yeməklərinin nümunə həftəsi
| Gün | Səhər yeməyi |
|---|---|
| Bazar ertəsi | Gecəlik yulaf + qoz + giləmeyvə |
| Çərşənbə axşamı | Yunan qatığı + bal + badam + meyvə |
| Çərşənbə | Avokado tostu + yumurta |
| Cümə axşamı | Pomidor/xiyar + feta tam taxıllı tostun üzərində |
| Cümə | Tərəvəz qarışığı + tam taxıllı tost |
| Şənbə | Çörəklə şakşuka |
| Bazar | Hisə verilmiş qızılbalıq boşqabı |
Təxminən hər yeməkdə 15–25 q zülal, 25–40 q karbohidrat (əsasən kompleks) və 15–25 q sağlam yağ.
Elm əslində nə göstərir
Aralıq dənizi nümunəsi bütövlükdə hər hansı bir populyar pəhrizin ən güclü dəlil bazasına malikdir:
- Ürək-damar hadisələri: PREDIMED-də ~30% azalma1
- Tip 2 diabetin qarşısının alınması: ardıcıl olaraq effektivdir
- Koqnitiv geriləmə: mülayim dərəcədə qoruyucu
- Uzunömürlülük: bir çox kohortda bütün səbəblərdən ölümün azalması ilə əlaqəli
Səhər yeməyi xüsusilə tədqiqatların həmişə diqqət mərkəzində olmur, lakin Aralıq dənizi səhər yeməyini təşkil edən qidalar — tam taxıllar, zeytun yağı, qoz-fındıq, meyvə, fermentləşdirilmiş süd məhsulları, yumurta — gün boyu faydaları təmin edən eyni qidalardır.
Tövsiyə olunan oxu: Ketogen Pəhriz: Keto üçün Ətraflı Başlanğıc Bələdçisi
Tez-tez verilən suallar
Mütləq Yunan/İtalyan/İspan yeməyi yeməliyəm? Xeyr. Aralıq dənizi nümunəsi regional və müxtəlifdir. Prinsiplər əldə edə biləcəyin istənilən yerli qidalara tətbiq olunur.
Bahalıdırmı? Olmaq məcburiyyətində deyil. Yumurta, yulaf, lobya, sadə qatıq və mövsümi meyvələr ucuzdur. Premium inqrediyentlər (əlavə zeytun yağı, təzə balıq, yaxşı pendir) mülayim miqdarda istifadə edilə bilər.
Süd məhsulları yeməyirəmsə, onu yeyə bilərəmmi? Bəli. Süd məhsulları əvəzinə bitki südü, südsüz qatıqlar (şirinləşdirilməmiş olanları axtar), tahini, humus və qoz-fındıq istifadə et.
Qlütensiz necə? Buğda əsaslı taxıllar əvəzinə qlütensiz yulaf, quinoa, qarabaşaq və ya düyü istifadə et.
Fasiləli oruc Aralıq dənizi pəhrizi ilə uyğundurmu? Bəli — bir çox ənənəvi Aralıq dənizi mədəniyyətlərində yüngül və ya atlanmış səhər yeməkləri var. Əgər səhər yeməyi yeyirsənsə, onu Aralıq dənizi üslubunda et.
Çəki itirməyimə kömək edəcəkmi? Aralıq dənizi səhər yeməyi toxluq hissini və sabit qan şəkərini dəstəkləyir — hər ikisi də çəki idarəetməsi üçün faydalıdır. Bu, sehrli bir çəki itirmə formulasi deyil; ümumi gündəlik qəbul hələ də vacibdir.
Nəticə
Aralıq dənizi səhər yeməyi tam taxıllar, sağlam yağlar, meyvələr və qatıq, yumurta və ya balıqdan alınan zülallar üzərində qurulur. Bu, mürəkkəb deyil, xüsusi inqrediyentlər tələb etmir və yığmaq üçün 5-10 dəqiqə çəkir. Yuxarıdakı 12 ideyadan birini həftədə 5+ gün standart səhər yeməyin et və qidalanmanın əhəmiyyətli bir hissəsini ən güclü sağlamlıq dəlilləri olan nümunəyə doğru yönəltmiş olacaqsan.
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. PubMed ↩︎ ↩︎
Goławski K, Regulska-Ilow B. Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv Clin Exp Med. 2019;28(11):1577-1585. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
