Aralıq dənizi pəhrizi 1960-cı illərdə İtaliya və Yunanıstan kimi ölkələrdə insanların ənənəvi olaraq yediyi qidalara əsaslanır.
Tədqiqatçılar qeyd etdilər ki, bu insanlar amerikalılarla müqayisədə olduqca sağlam idilər və bir çox həyat tərzi xəstəlikləri riskləri aşağı idi.
Çoxsaylı tədqiqatlar artıq göstərmişdir ki, Aralıq dənizi pəhrizi arıqlamağa kömək edə bilər və infarkt, insult, 2-ci tip diabet və vaxtından əvvəl ölümlərin qarşısını almağa kömək edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurAralıq dənizi pəhrizini izləmək üçün tək bir doğru yol yoxdur, çünki Aralıq dənizi ətrafında bir çox ölkə var və müxtəlif bölgələrdə insanlar fərqli qidalar yemiş ola bilərlər.
Bu məqalə, sağlam qidalanma yolu olduğunu göstərən tədqiqatlarda adətən təyin olunan qidalanma modelini təsvir edir.
Bütün bunları daş üzərində yazılmış bir şey kimi deyil, ümumi bir təlimat kimi qəbul et. Plan sənin fərdi ehtiyaclarına və seçimlərinə uyğunlaşdırıla bilər.
Aralıq dənizi pəhrizinin əsasları
- Ye: Tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq, toxumlar, paxlalılar, kartof, tam taxıllar, çörək, otlar, ədviyyatlar, balıq, dəniz məhsulları və əlavə bakirə zeytun yağı.
- Mülayim şəkildə ye: Toyuq, yumurta, pendir və qatıq.
- Nadir hallarda ye: Qırmızı ət.
- Yemə: Şəkərli içkilər, əlavə şəkərlər, emal olunmuş ət, rafinə olunmuş taxıllar, rafinə olunmuş yağlar və digər yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalar.
Bu qeyri-sağlam qidalardan çəkin
Bu qeyri-sağlam qidalardan və inqrediyentlərdən çəkinməlisən:
- Əlavə şəkər: Qazlı içkilər, şirniyyatlar, dondurma, süfrə şəkəri və bir çox başqaları.
- Rafinə olunmuş taxıllar: Ağ çörək, rafinə olunmuş buğdadan hazırlanmış makaron və s.
- Trans yağlar: Marqarində və müxtəlif emal olunmuş qidalarda tapılır.
- Rafinə olunmuş yağlar: Soya yağı, kanola yağı, pambıq yağı və digərləri.
- Emal olunmuş ət: Emal olunmuş sosislər, hot-doqlar və s.
- Yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalar: “Az yağlı” və ya “pəhriz” etiketli hər hansı bir şey və ya fabrikdə hazırlanmış kimi görünən hər hansı bir şey.
Bu qeyri-sağlam inqrediyentlərdən çəkinmək istəyirsənsə, qida etiketlərini diqqətlə oxumalısan.
Yeyiləcək qidalar
Aralıq dənizi pəhrizinə hansı qidaların aid olduğu mübahisəlidir, qismən də ona görə ki, müxtəlif ölkələr arasında böyük fərqlər var.
Əksər tədqiqatlar tərəfindən araşdırılan pəhriz sağlam bitki qidaları ilə zəngin və heyvan qidaları ilə nisbətən aşağıdır.
Bununla belə, həftədə ən azı iki dəfə balıq və dəniz məhsulları yemək tövsiyə olunur.
Aralıq dənizi həyat tərzi həm də müntəzəm fiziki fəaliyyəti, başqaları ilə yemək paylaşmağı və həyatdan zövq almağı əhatə edir.
Pəhrizini bu sağlam, emal olunmamış Aralıq dənizi qidalarına əsaslandırmalısan:
- Tərəvəzlər: Pomidor, brokoli, kələm, ispanaq, soğan, gül kələm, yerkökü, Brüssel kələmi, xiyar və s.
- Meyvələr: Alma, banan, portağal, armud, çiyələk, üzüm, xurma, əncir, qovun, şaftalı və s.
- Qoz-fındıq və toxumlar: Badam, qoz, makadamiya qozu, fındıq, keşyu, günəbaxan tumu, balqabaq tumu və s.
- Paxlalılar: Lobya, noxud, mərci, paxlalılar, yerfındığı, noxud və s.
- Kök yumruları: Kartof, şirin kartof, şalğam, yam və s.
- Tam taxıllar: Tam yulaf, qəhvəyi düyü, çovdar, arpa, qarğıdalı, qarabaşaq, tam buğda, tam taxıllı çörək və makaron.
- Balıq və dəniz məhsulları: Somon, sardina, forel, tuna, skumbriya, krevet, istiridyə, midye, xərçəng, dəniz tarağı və s.
- Quş əti: Toyuq, ördək, hinduşka və s.
- Yumurta: Toyuq, bildirçin və ördək yumurtası.
- Süd məhsulları: Pendir, qatıq, yunan qatığı və s.
- Otlar və ədviyyatlar: Sarımsaq, reyhan, nanə, rozmarin, adaçayı, muskat, darçın, istiot və s.
- Sağlam yağlar: Əlavə bakirə zeytun yağı, zeytun, avokado və avokado yağı.
Bütöv, tək inqrediyentli qidalar yaxşı sağlamlığın açarıdır.
Nə içməli
Aralıq dənizi pəhrizində su sənin əsas içkin olmalıdır.
Bu pəhriz həm də mülayim miqdarda qırmızı şərabı əhatə edir — gündə təxminən 1 stəkan.
Bununla belə, bu tamamilə könüllüdür və alkoqolizm problemi olan və ya istehlakını idarə etməkdə çətinlik çəkən hər kəs şərabdan çəkinməlidir.
Qəhvə və çay da tamamilə məqbuldur, lakin şəkərli içkilərdən və şəkəri çox yüksək olan meyvə şirələrindən çəkinməlisən.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq və Sağlamlıq üçün Aşağı Karbonhidratlı Yemək Planı və Menyu
1 həftəlik Aralıq dənizi nümunə menyusu
Aşağıda Aralıq dənizi pəhrizində bir həftəlik nümunə menyusu verilmişdir.
Porsiyaları və qida seçimlərini öz ehtiyaclarına və seçimlərinə uyğun olaraq tənzimləməkdən çəkinmə.
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: Yunan qatığı çiyələk və yulaf ilə.
- Nahar: Tərəvəzli tam taxıllı sendviç.
- Şam yeməyi: Zeytun yağı ilə hazırlanmış tuna salatı. Desert üçün bir parça meyvə.
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: Kişmişli yulaf sıyığı.
- Nahar: Əvvəlki gecədən qalan tuna salatı.
- Şam yeməyi: Pomidor, zeytun və feta pendiri ilə salat.
Çərşənbə
- Səhər yeməyi: Tərəvəz, pomidor və soğanlı omlet. Bir parça meyvə.
- Nahar: Pendir və təzə tərəvəzlərlə tam taxıllı sendviç.
- Şam yeməyi: Aralıq dənizi lazanı.
Cümə axşamı
- Səhər yeməyi: Dilimlənmiş meyvələr və qoz-fındıq ilə qatıq.
- Nahar: Əvvəlki gecədən qalan lazanya.
- Şam yeməyi: Qəhvəyi düyü və tərəvəzlərlə servis olunan qızardılmış somon.
Cümə
- Səhər yeməyi: Zeytun yağında qızardılmış yumurta və tərəvəzlər.
- Nahar: Çiyələk, yulaf və qoz-fındıq ilə yunan qatığı.
- Şam yeməyi: Salat və bişmiş kartofla qızardılmış quzu əti.
Şənbə
- Səhər yeməyi: Kişmiş, qoz-fındıq və alma ilə yulaf sıyığı.
- Nahar: Tərəvəzli tam taxıllı sendviç.
- Şam yeməyi: Tam buğdadan hazırlanmış, pendir, tərəvəz və zeytunla bəzədilmiş Aralıq dənizi pizzası.
Bazar
- Səhər yeməyi: Tərəvəz və zeytunlu omlet.
- Nahar: Əvvəlki gecədən qalan pizza.
- Şam yeməyi: Tərəvəz və kartofla qızardılmış toyuq. Desert üçün meyvə.
Aralıq dənizi pəhrizində adətən kalori saymağa və ya makronutrientləri (zülal, yağ və karbohidratlar) izləməyə ehtiyac yoxdur.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənini Dəyişdirmək üçün Keto Pəhriz Qida Planı və Menyu
Sağlam Aralıq dənizi qəlyanaltıları
Gündə 3 dəfədən çox yeməyə ehtiyac yoxdur.
Ancaq yeməklər arasında acırsansa, çoxlu sağlam qəlyanaltı seçimləri var:
- Bir ovuc qoz-fındıq.
- Bir parça meyvə.
- Yerkökü və ya körpə yerkökü.
- Bir neçə giləmeyvə və ya üzüm.
- Əvvəlki gecədən qalanlar.
- Yunan qatığı.
- Badam yağı ilə alma dilimləri.
Restoranlarda pəhrizi necə izləmək olar
Əksər restoran yeməklərini Aralıq dənizi pəhrizinə uyğunlaşdırmaq çox sadədir.
- Əsas yemək olaraq balıq və ya dəniz məhsulları seç.
- Yeməyini əlavə bakirə zeytun yağında qızartmalarını xahiş et.
- Yalnız kərə yağı əvəzinə zeytun yağı ilə tam taxıllı çörək ye.
Pəhriz üçün sadə alış-veriş siyahısı
Mağazanın kənarında alış-veriş etmək həmişə yaxşı fikirdir. Adətən bütöv qidalar orada olur.
Həmişə ən az emal olunmuş variantı seçməyə çalış. Üzvi ən yaxşısıdır, lakin yalnız asanlıqla ödəyə bilirsənsə.
- Tərəvəzlər: Yerkökü, soğan, brokoli, ispanaq, kələm, sarımsaq və s.
- Meyvələr: Alma, banan, portağal, üzüm və s.
- Giləmeyvələr: Çiyələk, qaragilə və s.
- Dondurulmuş tərəvəzlər: Sağlam tərəvəzlərlə qarışıqları seç.
- Taxıllar: Tam taxıllı çörək, tam taxıllı makaron və s.
- Paxlalılar: Mərci, paxlalılar, lobya və s.
- Qoz-fındıq: Badam, qoz, keşyu və s.
- Toxumlar: Günəbaxan tumu, balqabaq tumu və s.
- Ədviyyatlar: Dəniz duzu, istiot, zerdeçal, darçın və s.
- Balıq: Somon, sardina, skumbriya, forel.
- Krevet və dəniz məhsulları.
- Kartof və şirin kartof.
- Pendir.
- Yunan qatığı.
- Toyuq.
- Otlaq toyuq və ya omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurta.
- Zeytun.
- Əlavə bakirə zeytun yağı.
Evindən bütün qeyri-sağlam cazibələri, o cümlədən qazlı içkiləri, dondurmanı, şirniyyatları, şirniyyatları, ağ çörəyi, krakerləri və emal olunmuş qidaları təmizləmək ən yaxşısıdır.
Evində yalnız sağlam qida varsa, sağlam qida yeyəcəksən.
Xülasə
Aralıq dənizi pəhrizinin dəqiq bir tərifi olmasa da, bu qidalanma tərzi ümumiyyətlə sağlam bitki qidaları ilə zəngin və heyvan qidaları ilə nisbətən aşağıdır, balıq və dəniz məhsullarına diqqət yetirilir.
İnternetdə Aralıq dənizi pəhrizi haqqında bütün bir məlumat dünyası tapa bilərsən və bu barədə bir çox möhtəşəm kitablar yazılmışdır.
“Aralıq dənizi reseptləri” axtarış etməyə çalış və ləzzətli yeməklər üçün bir ton möhtəşəm məsləhətlər tapacaqsan.
Nəticədə, Aralıq dənizi pəhrizi inanılmaz dərəcədə sağlam və doyurucudur. Məyus olmayacaqsan.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
