Yəqin ki, sənə deyiblər ki, yaşlandıqca gənc vaxtlarındakı kimi yeyə bilməzsən.
Çünki metabolizmin yaşla yavaşlamağa meyllidir, bu da bir neçə kilo əlavə etməyi asanlaşdırır və onları itirməyi çətinləşdirir.
Bunun bir neçə səbəbi əzələ itkisi, daha az aktiv olmaq və metabolik proseslərinin təbii yaşlanmasıdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurXoşbəxtlikdən, metabolizmdə yaşla bağlı bu azalmaya qarşı mübarizə aparmaq üçün edə biləcəyin bir çox şey var.
Bu məqalə metabolizminin niyə yaşla yavaşladığını və bununla bağlı nə edə biləcəyini izah edir.
Metabolizmin nədir?
Sadəcə desək, metabolizmin bədənini canlı saxlamağa kömək edən bütün kimyəvi reaksiyalardır.
O, həmçinin gündə nə qədər kalori yandırdığını müəyyən edir. Metabolizmin nə qədər sürətli olsa, bir o qədər çox kalori yandırırsan.
Metabolizminin sürətinə dörd əsas amil təsir edir:
- İstirahət metabolik sürəti (RMR): İstirahət edərkən və ya yatarkən nə qədər kalori yandırırsan. Bu, səni canlı və fəaliyyətdə saxlamaq üçün lazım olan minimum miqdardır.
- Qidanın termik effekti (TEF): Qidanı həzm edərkən və mənimsəyərkən nə qədər kalori yandırırsan. TEF adətən gündəlik yandırılan kalorilərinin 10%-ni təşkil edir.
- Məşq: Məşq edərkən nə qədər kalori yandırırsan.
- Qeyri-məşq fəaliyyət termogenezi (NEAT): Ayaq üstə durmaq, tərpənmək, qab yumaq və digər ev işləri kimi qeyri-məşq fəaliyyətləri vasitəsilə nə qədər kalori yandırırsan.
Metabolizminə təsir edə biləcək digər şeylər yaş, boy, əzələ kütləsi və hormonal amillərdir.
Təəssüf ki, araşdırmalar göstərir ki, metabolizmin yaşla yavaşlayır. Bunun bir neçə səbəbi daha az aktivlik, əzələ itkisi və daxili komponentlərinin yaşlanmasıdır.
Xülasə: Metabolizmin bədənini canlı saxlamağa kömək edən bütün kimyəvi reaksiyalardan ibarətdir. İstirahət metabolik sürəti (RMR), qidanın termik effekti (TEF), məşq və qeyri-məşq fəaliyyət termogenezi (NEAT) hamısı metabolik sürətini müəyyən edir.
İnsanlar yaşla daha az aktiv olmağa meyllidirlər
Fəaliyyət səviyyələrin metabolizminin sürətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər.
Fəaliyyət — həm məşq, həm də qeyri-məşq fəaliyyəti — gündəlik yandırılan kalorilərinin təxminən 10–30%-ni təşkil edir. Çox aktiv insanlar üçün bu rəqəm 50%-ə qədər yüksək ola bilər.
Qeyri-məşq fəaliyyət termogenezi (NEAT) məşqdən başqa fəaliyyət vasitəsilə yandırılan kalorilərdir. Buraya ayaq üstə durmaq, qab yumaq və digər ev işləri kimi işlər daxildir.
Təəssüf ki, yaşlı insanlar adətən daha az aktiv olurlar və fəaliyyət vasitəsilə daha az kalori yandırırlar.
Araşdırmalar göstərir ki, 50–65 yaş arası amerikalıların dörddə birindən çoxu işdən kənar məşq etmir. 75 yaşdan yuxarı insanlar üçün bu rəqəm üçdə birindən çox artır.
Araşdırmalar həmçinin göstərir ki, yaşlı insanlar NEAT vasitəsilə təxminən 29% daha az kalori yandırırlar.
Aktiv qalmaq metabolizmdəki bu azalmanın qarşısını almağa kömək edə bilər.
65 sağlam gənc (21–35 yaş) və yaşlı (50–72 yaş) insan üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, müntəzəm dözümlülük məşqləri metabolizmin yaşla yavaşlamasının qarşısını alır.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, insanlar yaşla daha az aktiv olurlar. Daha az aktiv olmaq metabolizmini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlada bilər, çünki bu, gündəlik yandırılan kalorilərinin 10–30%-nə cavabdehdir.
İnsanlar yaşla əzələ itirməyə meyllidirlər
Orta yaşlı bir insan 30 yaşdan sonra hər on ildə əzələlərinin 3–8%-ni itirir.
Araşdırmalar göstərir ki, 80 yaşına çatdıqda, 20 yaşında olduğundan təxminən 30% daha az əzələyə sahib olursan.
Yaşla əzələ itkisi sarkopeniya adlanır və sınıqlara, zəifliyə və erkən ölümə səbəb ola bilər.
Sarkopeniya həmçinin metabolizmini yavaşladır, çünki daha çox əzələyə sahib olmaq istirahət metabolizmini artırır.
959 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, 70 yaşlı insanların 40 yaşlı insanlardan 20 funt (9 kq) daha az əzələ kütləsi və 11% daha yavaş istirahət metabolizmi (RMR) var.
Əzələ kütləsi fəaliyyət səviyyəndən təsirləndiyi üçün, daha az aktiv olmaq yaşla daha çox əzələ itirməyinin səbəblərindən biridir.
Digər səbəblərə daha az kalori və protein qəbul etmək, həmçinin estrogen, testosteron və böyümə hormonu kimi hormonların istehsalının azalması daxildir.
Xülasə: Əzələ kütləsi istirahət metabolizmini artırır. Lakin insanlar daha az aktiv olduqları, pəhrizlərindəki dəyişikliklər və hormon istehsalının azalması səbəbindən yaşla əzələ itirirlər.
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmanı Sürətləndirməyin 10 Asan Yolu
Metabolik proseslər yaşla yavaşlayır
İstirahətdə nə qədər kalori yandırdığın (RMR) bədənindəki kimyəvi reaksiyalarla müəyyən edilir.
Bu reaksiyaları idarə edən iki hüceyrə komponenti natrium-kalium nasosları və mitoxondrilərdir.
Natrium-kalium nasosları sinir impulslarını və əzələ və ürək yığılmalarını yaratmağa kömək edir, mitoxondrilər isə hüceyrələrin üçün enerji yaradır.
Araşdırmalar göstərir ki, hər iki komponent yaşla səmərəliliyini itirir və beləliklə metabolizmini yavaşladır.
Məsələn, bir araşdırma 27 gənc kişi və 25 yaşlı kişi arasında natrium-kalium nasoslarının sürətini müqayisə etdi. Nasoslar yaşlı insanlarda 18% daha yavaş idi, nəticədə gündə 101 daha az kalori yandırılırdı.
Başqa bir araşdırma 9 gənc (orta yaş 39) və 40 yaşlı (orta yaş 69) insan arasında mitoxondrilərdəki dəyişiklikləri müqayisə etdi.
Alimlər yaşlı insanlarda 20% daha az mitoxondri olduğunu aşkar etdilər. Bundan əlavə, onların mitoxondriləri oksigeni enerji yaratmaq üçün istifadə etməkdə demək olar ki, 50% daha az səmərəli idi – bu, metabolizmini idarə etməyə kömək edən bir prosesdir.
Bununla belə, həm fəaliyyət, həm də əzələ kütləsi ilə müqayisədə, bu daxili komponentlərin metabolizminin sürətinə daha az təsiri var.
Xülasə: Mitoxondrilər və natrium-kalium nasosları kimi hüceyrə komponentləri yaşla daha az səmərəli olur. Lakin metabolizmə təsiri hələ də əzələ itkisi və fəaliyyətdən daha azdır.
Tövsiyə olunan oxu: Çox Tez Arıqlamaq Pisdir? Risk və İpucları
Metabolizm yaşla nə qədər yavaşlayır?
Metabolizminin sürətinə fəaliyyət səviyyələrin, əzələ kütləsi və bir neçə digər amil təsir edir. Nəticədə, metabolik sürət insandan insana dəyişir.
Məsələn, bir araşdırma üç qrup insanın RMR-ni müqayisə etdi: 20–34, 60–74 və 90 yaşdan yuxarı olanlar. Ən gənc qrupla müqayisədə, 60–74 yaşlı insanlar təxminən 122 daha az kalori, 90 yaşdan yuxarı insanlar isə təxminən 422 daha az kalori yandırdılar.
Lakin, cinsiyyət, əzələ və yağ fərqləri nəzərə alındıqdan sonra, alimlər 60–74 yaşlı insanların yalnız 24 daha az kalori, 90 yaşdan yuxarı olanların isə gündə orta hesabla 53 daha az kalori yandırdığını aşkar etdilər.
Bu, yaşlandıqca əzələləri saxlamağın inanılmaz dərəcədə vacib olduğunu göstərir.
Başqa bir araşdırma 516 yaşlı insanı (60 yaşdan yuxarı) on iki il ərzində izlədi ki, onların metabolizminin hər on ildə nə qədər azaldığını görsün. Əzələ və yağ fərqləri nəzərə alındıqdan sonra, hər on ildə qadınlar istirahətdə 20 daha az kalori, kişilər isə 70 daha az kalori yandırdılar.
Maraqlıdır ki, həm kişilər, həm də qadınlar daha az aktiv idilər və hər on ildə fəaliyyət vasitəsilə 115 daha az kalori yandırdılar. Bu, yaşlandıqca aktiv qalmağın metabolizmini saxlamaq üçün çox vacib olduğunu göstərir.
Bununla belə, bir araşdırma bütün yaşlarda olan qadınlar arasında RMR-də fərq tapmadı. Lakin, araşdırmadakı ən yaşlı insanlar çox uzun yaşadılar (95 yaşdan yuxarı) və onların daha yüksək metabolizmlərinin səbəbi olduğu düşünülür.
Qısası, araşdırmalar göstərir ki, daha az aktiv olmaq və əzələ itirmək metabolizminə ən böyük mənfi təsir göstərir.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, əzələ itirmək və daha az aktiv olmaq metabolizminin yaşla yavaşlamasının ən böyük səbəbləridir. Bu iki amillə müqayisədə, hər şeyin yalnız kiçik bir təsiri var.
Metabolizminin yaşla yavaşlamasının qarşısını necə ala bilərsən?
Metabolizm adətən yaşla yavaşlasa da, bununla mübarizə aparmaq üçün edə biləcəyin bir çox şey var. Metabolizminə yaşlanmanın təsirləri ilə mübarizə aparmaq üçün altı yol:
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmanı yavaşladan 6 səhv
1. Müqavimət məşqlərini sına
Müqavimət məşqləri və ya ağırlıq qaldırma, metabolizmin yavaşlamasının qarşısını almaq üçün əladır.
O, məşqin faydalarını təmin edir, eyni zamanda əzələ kütləsini qoruyur – metabolizminin sürətinə təsir edən iki amil.
50–65 yaşlı 13 sağlam kişi üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, həftədə üç dəfə 16 həftəlik müqavimət məşqləri onların RMR-ni 7.7% artırdı.
61–77 yaşlı 15 nəfər üzərində aparılan başqa bir araşdırma göstərdi ki, həftədə üç dəfə yarım il müqavimət məşqləri RMR-ni 6.8% artırdı.
2. Yüksək intensivlikli interval məşqlərini sına
Yüksək intensivlikli interval məşqləri (HIIT) metabolizmin yavaşlamasının qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu, qısa istirahət dövrləri ilə intensiv anaerob məşqlər arasında növbələşən bir məşq texnikasıdır.
HIIT həmçinin məşqi bitirdikdən sonra uzun müddət kalori yandırmağa davam edir. Bu, “sonra yanma effekti” adlanır. Bu, əzələlərinin məşqdən sonra bərpa olmaq üçün daha çox enerji istifadə etməsi lazım olduğu üçün baş verir.
Araşdırmalar göstərir ki, HIIT məşqdən sonra 14 saat ərzində 190 kalori yandıra bilər.
Araşdırmalar həmçinin göstərir ki, HIIT bədəninin yaşla əzələ kütləsi qurmasına və qorunmasına kömək edə bilər.
3. Kifayət qədər yuxu al
Araşdırmalar göstərir ki, yuxu çatışmazlığı metabolizmini yavaşlada bilər. Xoşbəxtlikdən, yaxşı bir gecə yuxusu bu təsiri geri qaytara bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, 4 saat yuxu 10 saat yuxu ilə müqayisədə metabolizmi 2.6% azaltdı. Xoşbəxtlikdən, uzun bir gecə yuxusu (12 saat) metabolizmi bərpa etməyə kömək etdi.
Həmçinin görünür ki, pis yuxu əzələ itkisini artıra bilər. Əzələ RMR-nə təsir etdiyi üçün, əzələ itkisi metabolizmini yavaşlada bilər.
Yatmaqda çətinlik çəkirsənsə, yatmazdan ən azı bir saat əvvəl texnologiyadan ayrılmağa çalış. Alternativ olaraq, yuxu əlavəsi sına.
4. Daha çox proteinlə zəngin qidalar ye
Daha çox proteinlə zəngin qidalar yemək yavaşlayan metabolizmlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Çünki bədənin proteinlə zəngin qidaları istehlak edərkən, həzm edərkən və mənimsəyərkən daha çox kalori yandırır. Bu, qidanın termik effekti (TEF) kimi tanınır. Proteinlə zəngin qidaların karbohidrat və yağla zəngin qidalardan daha yüksək TEF-i var.
Araşdırmalar göstərir ki, kalorilərinin 25–30%-ni proteindən qəbul etmək, daha az proteinli pəhrizlərlə müqayisədə metabolizmini gündə 80–100 kalori qədər artıra bilər.
Protein həmçinin sarkopeniya ilə mübarizə aparmaq üçün vacibdir. Beləliklə, proteinlə zəngin pəhriz əzələləri qoruyaraq yaşlanan metabolizmlə mübarizə aparır.
Gündəlik daha çox protein yeməyin sadə bir yolu hər yeməkdə bir protein mənbəyi qəbul etməkdir.
5. Kifayət qədər qida yediyinə əmin ol
Aşağı kalorili pəhriz bədənini “aclıq rejiminə” keçirərək metabolizmini yavaşlada bilər.
Gənc yaşlarında pəhrizin faydaları olsa da, yaşla əzələ kütləsini saxlamaq daha vacibdir.
Yaşlı insanların həmçinin iştahı daha az olur, bu da kalori qəbulunu azalda və metabolizmi yavaşlada bilər.
Kifayət qədər kalori yeməkdə çətinlik çəkirsənsə, daha tez-tez daha kiçik porsiyalar yeməyə çalış. Pendir və qoz-fındıq kimi yüksək kalorili qəlyanaltıları əl altında saxlamaq da əladır.
6. Yaşıl çay iç
Yaşıl çay metabolizmini 4–5% artıra bilər.
Bunun səbəbi yaşıl çayın kofein və bitki birləşmələri ehtiva etməsidir, bunların istirahət metabolizmini artırdığı göstərilmişdir.
10 sağlam kişi üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, gündə üç dəfə yaşıl çay içmək 24 saat ərzində onların metabolizmini 4% artırdı.
Xülasə: Metabolizmin yaşla yavaşlasa da, bununla mübarizə aparmaq üçün bir çox yol var. Buraya müqavimət məşqləri, yüksək intensivlikli məşqlər, kifayət qədər istirahət etmək, kifayət qədər protein və kalori yemək və yaşıl çay içmək daxildir.
Xülasə
Araşdırmalar göstərir ki, metabolizmin yaşla yavaşlamağa meyllidir.
Daha az aktiv olmaq, əzələ kütləsini itirmək və daxili komponentlərinin yaşlanması hamısı ləng metabolizmə kömək edir.
Xoşbəxtlikdən, yaşlanmanın metabolizmini yavaşlatmasının qarşısını almaq üçün bir çox yol var.
Buraya ağırlıq qaldırma, yüksək intensivlikli interval məşqləri, kifayət qədər kalori və protein yemək, kifayət qədər yuxu almaq və yaşıl çay içmək daxildir.
Metabolizmini sürətli saxlamaq və hətta onu sürətləndirmək üçün gündəlik rejiminə bu strategiyalardan bir neçəsini əlavə etməyə çalış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
