Əgər arıqlamağa və ya çəkini saxlamağa çalışırsansa, maddələr mübadiləsini sürətləndirə biləcək qidalar axtarırsan.
Bəzi qidalar həqiqətən də metabolik sürətini, yəni bədəninin yandırdığı kalori sayını bir qədər artıra bilər.
Bu qidaları pəhrizinə əlavə etmək, əgər məqsədin budursa, bədən yağını itirməyi və ya artıq çəki yığmağın qarşısını almağı bir qədər asanlaşdıra bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurAncaq bu qidalardan daha çox yemək arıqlayacağına zəmanət vermir. Əksinə, onlar arıqlamağı təşviq etmək üçün balanslı, orta dərəcədə kalori məhdudlaşdırılmış pəhrizə əlavə kimi xidmət edir.
Budur, maddələr mübadiləsini sürətləndirə biləcək 12 qida.
1. Zülalla zəngin qidalar
Zülalla zəngin qidalar — ət, balıq, yumurta, süd məhsulları, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar kimi — maddələr mübadiləsini bir neçə saat ərzində artıra bilər.
Bunun səbəbi, bədəninin onları həzm etmək üçün daha çox enerji istifadə etməsidir. Bu, qidanın termik effekti (TEF) kimi tanınır.
TEF, bədəninin yeməklərindəki qida maddələrini həzm etmək, udmaq və emal etmək üçün ehtiyac duyduğu kalori sayına aiddir.
Araşdırmalar göstərir ki, zülalla zəngin qidalar TEF-i ən çox artırır. Məsələn, onlar metabolik sürətini 15–30% artırır, karbohidratlar üçün 5–10%, yağlar üçün isə 0–3% ilə müqayisədə.
Zülalla zəngin pəhrizlər, bədəninin əzələ kütləsini qoruyaraq, arıqlama zamanı tez-tez müşahidə olunan maddələr mübadiləsinin azalmasını da azaldır.
Bundan əlavə, zülal səni daha uzun müddət tox saxlamağa kömək edə bilər ki, bu da həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.
2. Minerallarla zəngin qidalar
Dəmir və selenium mineralları bədəninin düzgün fəaliyyətində fərqli, lakin eyni dərəcədə vacib rol oynayır.
Ancaq onların bir ortaq cəhəti var: hər ikisi maddələr mübadiləsini tənzimləyən qalxanabənzər vəzinin düzgün fəaliyyəti üçün lazımdır.
Araşdırmalar göstərir ki, dəmir və ya seleniumla çox kasıb bir pəhriz qalxanabənzər vəzinin kifayət qədər hormon istehsal etmək qabiliyyətini azalda bilər ki, bu da maddələr mübadiləsini yavaşlada bilər.
Qalxanabənzər vəzinin ən yaxşı şəkildə fəaliyyət göstərməsinə kömək etmək üçün gündəlik menyuna ət, dəniz məhsulları, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar kimi selenium və dəmirlə zəngin qidaları daxil et.
3. Çili bibərləri
Çili bibərlərində olan kapsaisin, bədəninin kalori yandırma sürətini bir qədər artıraraq maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər.
20 tədqiqatın icmalı qeyd edir ki, kapsaisin — əlavələrdən və ya bibərlərin özündən — bədəninin gündə təxminən 50 əlavə kalori yandırmasına kömək edə bilər.
Bəzi tədqiqatlar gündə 9–10 mq kimi aşağı dozalarla oxşar faydaları bildirir. Bu, bir jalapeño bibərinə bərabərdir.
Bundan əlavə, kapsaisin iştahı azaldan xüsusiyyətlərə malik ola bilər.
Təxminən 200 nəfər üzərində aparılan tədqiqatların icmalına görə, hər yeməkdən dərhal əvvəl ən azı 2 mq kapsaisin qəbul etmək, xüsusilə karbohidratlardan kalori istehlakını azaltmağa kömək edir.
Eyni şəkildə, yeməyinə qırmızı bibər əlavə etmək, bədəninin enerji üçün yandırdığı yağ miqdarını artıra bilər, xüsusilə yüksək yağlı yeməkdən sonra. Ancaq bu yağ yandırma effekti yalnız ədviyyatlı qidalar istehlak etməyə öyrəşməmiş insanlara aid ola bilər.
Bununla belə, kapsaisinin maddələr mübadiləsini sürətləndirən qabiliyyətləri ilə bağlı nəticələr qarışıqdır.
4. Qəhvə
Qəhvədə olan kofein metabolik sürəti artırmağa kömək edə bilər.
Bir neçə tədqiqat qeyd edib ki, gündə ən azı 270 mq kofein, yəni təxminən 3 fincan qəhvə istehlak edən insanlar gündə əlavə 100 kalori yandırırlar.
Bundan əlavə, kofein bədəninin enerji üçün yağ yandırmasına kömək edə bilər və xüsusilə məşq performansını artırmaqda effektiv görünür.
Ancaq onun təsirləri bədən çəkisi və yaş kimi fərdi xüsusiyyətlərə əsaslanaraq insandan insana dəyişir.
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmanı Sürətləndirməyin 10 Asan Yolu
5. Çay
Çayda kofeinlə birlikdə metabolik sürəti artırmağa kömək edə biləcək katexinlər adlı sağlamlığı gücləndirən birləşmələr var.
Xüsusilə, həm oolong, həm də matcha yaşıl çayı yağ oksidləşməsini artıra bilər və məşq planının bir hissəsi olduqda əlavə kalori yandırmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, oolong və yaşıl çaylar bədəninin yığılmış yağı enerji üçün daha effektiv istifadə etməsinə kömək edə bilər, yağ yandırma qabiliyyətini 17%-ə qədər artırır.
Bununla belə, qəhvədə olduğu kimi, təsirlər insandan insana dəyişə bilər.
6. Paxlalılar və lərgələr
Lərgələr və paxlalılar — mərcimək, noxud, qara lobya və fıstıq kimi — digər bitki qidaları ilə müqayisədə xüsusilə yüksək zülalla zəngindir.
Tədqiqatlar göstərir ki, onların yüksək zülal tərkibi, aşağı zülallı qidalarla müqayisədə bədəninin onları həzm etmək üçün daha çox kalori yandırmasını tələb edir. Bu, onların TEF-i ilə əlaqədardır.
Paxlalılar həmçinin pəhriz lifi, o cümlədən müqavimətli nişasta və həll olunan lif ehtiva edir ki, bədənin bunu bağırsağında yaşayan faydalı bakteriyaları qidalandırmaq üçün prebiotik kimi istifadə edə bilər.
Öz növbəsində, bu dost bakteriyalar qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir ki, bu da bədəninin yığılmış yağı enerji kimi daha effektiv istifadə etməsinə və normal qan şəkəri səviyyəsini qorumağa kömək edə bilər.
7. Zəncəfil
Zəncəfil və əlaqəli ədviyyatların xüsusilə faydalı maddələr mübadiləsini sürətləndirən xüsusiyyətlərə malik olduğu düşünülür.
Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, 2 qram zəncəfil tozunu isti suda həll edib yeməklə içmək, tək isti su içməkdən 43 kalori daha çox yandırmağa kömək edə bilər.
Bu isti zəncəfil içkisi həmçinin aclıq səviyyəsini azalda və toxluq hissini artıra bilər.
Zəncəfil ailəsinin başqa bir ədviyyatı olan cənnət dənələri də oxşar təsirlərə malik ola bilər.
19 sağlam kişi üzərində aparılan bir tədqiqatda, cənnət dənələrinin 40 mq ekstraktını qəbul edən iştirakçıların, plasebo qəbul edənlərdən sonrakı 2 saat ərzində 43 kalori daha çox yandırdığı bildirildi.
Bununla belə, tədqiqatçılar bəzi iştirakçıların cavab vermədiyini də qeyd etdilər, buna görə də təsirlər insandan insana dəyişə bilər.
8. Kakao
Kakao və kakao maddələr mübadilənə fayda verə biləcək dadlı qidalardır.
Məsələn, siçanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, kakao və kakao ekstraktları yağ yandırmağı stimullaşdıran genlərin ifadəsini təşviq edə bilər. Bu, xüsusilə yüksək yağlı və ya yüksək kalorili pəhrizlə qidalanan siçanlarda doğru görünür.
Maraqlıdır ki, bir tədqiqat göstərir ki, kakao həzm zamanı yağ və karbohidratları parçalamaq üçün lazım olan fermentlərin fəaliyyətinin qarşısını ala bilər ki, bu da bədənin onları və onların təmin etdiyi kaloriləri udmasının qarşısını ala bilər.
Ancaq kakao, kakao və ya tünd şokolad kimi kakao məhsullarının təsirlərini araşdıran insan tədqiqatları nadirdir. Güclü nəticələr çıxarılmadan əvvəl daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Əgər kakaonu sınamaq istəyirsənsə, xam versiyaları seç. Emal faydalı birləşmələrin miqdarını azaltmağa və əlavə şəkər və kalori əlavə etməyə meyllidir.
9. Alma sirkəsi
Alma sirkəsi maddələr mübadiləsini artıra bilər.
Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar sirkənin enerji üçün yandırılan yağ miqdarını artırmaqda xüsusilə faydalı olduğunu göstərmişdir.
Eyni şəkildə, alma sirkəsinin insanlarda maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyi iddia edilir, lakin bunu birbaşa araşdıran az sayda tədqiqat var.
Mədənin boşalmasını yavaşlataraq və toxluq hissini artıraraq arıqlamağa kömək edə bilər.
Əgər onu qəbul etməyə qərar verirsənsə, diş eroziyası, həzm traktının selikli qişasına zərər və ya digər potensial yan təsirlər riskini məhdudlaşdırmaq üçün gündə 1-2 xörək qaşığı ilə məhdudlaşdır və hər xörək qaşığı sirkə üçün ən azı 1 stəkan suda seyrelt.
Tövsiyə olunan oxu: Qırmızı İstiotun Sağlamlığa 8 Təsirli Faydası
10. Orta zəncirli triqliserid (MCT) yağı
MCT yağı bəzi metabolik faydalar təklif edə bilən unikal bir yağ növüdür. Qidalarda tapılan yağların əksəriyyəti uzun zəncirli triqliseridlərdir, lakin MCT yağı orta zəncirli triqliseridlərdən ibarətdir.
Bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, MCT yağı istehlakı insanlarda metabolik sürəti artıra bilər. Bundan əlavə, uzun zəncirli yağlardan fərqli olaraq, MCT-lər udulduqdan sonra birbaşa qaraciyərə gedərək enerjiyə çevrilir. Bu, onların bədən yağı kimi depolanma ehtimalını azaldır.
MCT yağı adətən əlavə kimi qəbul edilir, baxmayaraq ki, şorba və ya smuzi kimi qidalara əlavə edilə bilər. Ancaq bişirmək üçün uyğun deyil.
11. Su
Kifayət qədər su içmək nəmli qalmaq üçün əla bir yoldur. Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, su içmək maddələr mübadiləsini qısa müddətə 24–30% artıra bilər.
Tədqiqatçılar qeyd edirlər ki, bu artımın təxminən 40%-i suyu bədən temperaturuna qədər qızdırmaq üçün lazım olan əlavə kalorilərlə izah olunur — bu, su ilə induksiya olunan termogenez kimi tanınır.
Ancaq təsirlər su içdikdən sonra yalnız 40–90 dəqiqə davam edir və təsirin gücü insandan insana dəyişə bilər.
12. Dəniz yosunu
Dəniz yosunu yodla zəngindir, qalxanabənzər vəzi hormonlarının istehsalı və qalxanabənzər vəzinin düzgün fəaliyyəti üçün lazım olan bir mineraldır.
Qalxanabənzər vəzi hormonlarının müxtəlif funksiyaları var, bunlardan biri də metabolik sürətini tənzimləməkdir.
Müntəzəm olaraq dəniz yosunu istehlak etmək yod ehtiyaclarını ödəməyə və metabolik sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, fukoksantin, əsasən qəhvəyi dəniz yosunlarında tapılan başqa bir dəniz yosunu əsaslı birləşmədir ki, bu da metabolik sürətini artıra bilər.
Xülasə
Bəzi qidalar metabolik sürətini, yəni yandırdığın kalori sayını bir qədər artırmağa kömək edə bilər. Beləliklə, onları müntəzəm olaraq istehlak etmək arıqlamağa və uzun müddətdə çəkini saxlamağa kömək edə bilər.
Ancaq bu qidalar yüksək kalorili və ya keyfiyyətsiz bir pəhrizi ləğv etməyəcək. Effektiv, davamlı arıqlama və çəki saxlamaq üçün kaloriləri tədricən azaltmağa çalış və əsasən bütöv, minimal emal olunmuş qidaları seç.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
