Vitamin B12 əlavələri axtararkən, bazarda iki əsas formanın üstünlük təşkil etdiyini görəcəksən: metilkobalamin və sianokobalamin. Hər ikisi B12-dir, lakin tamamilə eyni deyillər.
Sianokobalamin sintetik və daha ucuzdur. Metilkobalamin təbiidir və tez-tez “üstün” kimi bazarlanır. Bəs əslində hansı daha yaxşı işləyir?
Tədqiqatlar marketinq iddialarından daha incə bir mənzərəni ortaya qoyur.1
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurƏsas fərqlər
Hər iki formada əsasında kobalt ionu var – bu da onları “kobalamin” edir. Fərq isə ona nəyin birləşməsindədir:
Metilkobalaminə metil qrupu birləşib. Bu, ət, balıq, yumurta və süd məhsulları kimi qida mənbələrində tapılan təbii formadır. Həm də bədəninin birbaşa istifadə etdiyi iki aktiv formadan biridir.
Sianokobalaminə siyanid molekulu birləşib. Bu, sintetikdir və təbiətdə tapılmır. Bədənin onu istifadə etməzdən əvvəl çevirməlidir. Lakin siyanid haqqında narahat olmazdan əvvəl bilməlisən ki, miqdarı son dərəcə azdır (1000 mkq dozada təxminən 20 mkq) və tamamilə zərərsizdir.2
Məsələ bundadır: bədənin əslində heç bir formanı olduğu kimi istifadə etmir. Hər ikisini iki aktiv koenzimə çevirir:
- Metilkobalamin — sitoplazmada metilləşmə reaksiyaları üçün istifadə olunur
- Adenozilkobalamin — mitoxondrilərdə enerji mübadiləsi üçün istifadə olunur
Beləliklə, hətta “təbii” metilkobalamin əlavələri bədənində qismən adenozilkobalaminə çevrilir.
Udulma və saxlanma: tədqiqatlar nə göstərir
Burada maraqlı məqamlar ortaya çıxır. Müxtəlif tədqiqatlar müxtəlif formalara üstünlük verir:13
Sianokobalaminin udulması: Bəzi tədqiqatlar sianokobalaminin bir qədər daha yaxşı udulduğunu göstərir – aşağı dozanın təxminən 49%-i, metilkobalamin üçün isə 44%.4
Metilkobalaminin saxlanması: Digər tədqiqatlar metilkobalaminin toxumalarda daha yaxşı saxlandığını göstərir. Bir tədqiqat sidiklə üç dəfə daha çox sianokobalaminin xaric olduğunu aşkar etmişdir ki, bu da metilkobalaminin daha uzun müddət “qalmasını” göstərir.
Real dünya effektivliyi: Veganlar üzərində aparılan bir tədqiqat sianokobalaminin metilkobalamin əlavəsinə nisbətən daha yüksək aktiv B12 (holotranskobalamin) səviyyələrini saxladığını aşkar etmişdir.5
Nəticə? Hər iki forma adekvat dozalarda qəbul edildikdə B12 səviyyələrini effektiv şəkildə artırır. Udulma və saxlanmadakı fərqlər, kifayət qədər qəbul edib-etməməyindən daha az əhəmiyyətli ola bilər.
Sianokobalaminin üstünlükləri
Xərc: İstehsalı və alınması əhəmiyyətli dərəcədə ucuzdur.
Sabitlik: Saxlamada daha sabitdir. İşıq və istilik deqradasiyasına daha az həssasdır. Daha uzun raf ömrü.
Sübut edilmiş tarix: Onilliklərdir əlavələrdə istifadə olunur, təhlükəsizliyi və effektivliyi yaxşı sənədləşdirilmişdir.
Qida zənginləşdirməsi: Bu, dənli bitkilər və bitki südü kimi zənginləşdirilmiş qidalara əlavə olunan formadır.
Metilkobalaminin üstünlükləri
Çevrilməyə ehtiyac yoxdur: Metilləşmə reaksiyaları üçün artıq aktiv formadadır. Bu, B12 formalarını çevirməkdə çətinlik çəkən müəyyən genetik variasiyaları (MTHFR polimorfizmləri) olan insanlara fayda verə bilər.
Nevroloji vəziyyətlər üçün potensial olaraq daha yaxşıdır: Bəzi tədqiqatlar metilkobalaminin sinir sistemi ilə əlaqəli simptomlar üçün daha effektiv ola biləcəyini göstərir, baxmayaraq ki, sübutlar məhduddur.6
Təbii forma: Qidada tapılanlara daha yaxın əlavələrə üstünlük verənlərə cəlbedicidir.
Daha az siyanid: Sianokobalamindən gələn siyanid minimal olsa da, metilkobalamin ondan tamamilə qaçır.
Metilkobalamin nə vaxt daha yaxşı ola bilər
Əgər sən:
- Sinir funksiyası ilə əlaqəli B12 çatışmazlığı simptomları (keyimə, iynə batması) varsa
- Metilləşməyə təsir edən məlum MTHFR gen polimorfizmlərin varsa
- Təbii formalı əlavələrə üstünlük verirsənsə
- Böyrək problemlərin varsa (böyrəklər normalda kiçik siyanid yükünü təmizləyir)
Bəzi mütəxəssislər, hər bir formanın fərqli metabolik rolları olduğu üçün hərtərəfli dəstək üçün metilkobalamini adenozilkobalaminlə birləşdirməyi tövsiyə edirlər.
Tövsiyə olunan oxu: Suda həll olunan vitaminlər: C və B kompleksinə hərtərəfli baxış
Sianokobalamin nə vaxt yaxşı işləyir
Sianokobalamin əksər insanlar üçün mükəmməl uyğundur:
- B12 çatışmazlığının qarşısını almaq və ya düzəltmək
- Bitki əsaslı pəhrizi əlavə etmək
- Sağlam B12 səviyyələrini qorumaq
- Ən sərfəli variantı əldə etmək
Bir çox tədqiqat sianokobalaminin çatışmazlığı effektiv şəkildə müalicə etdiyini və adekvat B12 vəziyyətini qoruduğunu təsdiqləyir.3
Doza mülahizələri
B12 üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul yetkinlər üçün cəmi 2.4 mkq-dır. Lakin, əlavələr adətən daha yüksək miqdarda (500-5,000 mkq) olur, çünki udulma məhduddur.
Bədənin bir anda daxili faktor vasitəsilə yalnız təxminən 1.5 mkq uda bilər. Daha yüksək dozalar passiv udulmaya əsaslanır ki, bu da dozanın təxminən 1%-ni tutur.
1,000 mkq qəbul etmək, hər iki yolu nəzərə alaraq əslində təxminən 10-15 mkq çatdırır. Bu, əlavə dozalarının RDA-ya nisbətən niyə qeyri-mütənasib şəkildə yüksək göründüyünü izah edir.
Bilməyə dəyər digər formalar
Metilkobalamin və sianokobalamindən başqa, iki başqa forma da mövcuddur:
Hidroksokobalamin: Başqa bir təbii forma, əsasən inyeksiyalarda istifadə olunur. Mükəmməl saxlanmaya malikdir və siyanid zəhərlənməsini müalicə etmək üçün üstünlük verilən formadır. Bəzi əlavələr indi onu da ehtiva edir.
Adenozilkobalamin: İkinci aktiv koenzim forması. Mitoxondrial enerji istehsalı üçün vacibdir. Bəzi ixtisaslaşmış əlavələrdə mövcuddur, tez-tez metilkobalaminlə birləşdirilir.
Hərtərəfli B12 dəstəyi üçün bəzi mütəxəssislər yalnız birini deyil, həm metilkobalamin, həm də adenozilkobalamin ehtiva edən əlavələri tövsiyə edirlər.6
B12 çatışmazlığı riski altında olanlar kimlərdir?
Riskini anlamaq B12 əlavəsinə nə qədər ciddi yanaşmalı olduğunu müəyyən etməyə kömək edir:
- Veganlar və vegetarianlar — B12 demək olar ki, yalnız heyvan qidalarından gəlir
- 50 yaşdan yuxarı yetkinlər — Udulma yaşla azalır
- Həzm sistemi pozğunluqları olan insanlar — Kron xəstəliyi, çölyak xəstəliyi və ya qastrit udulmaya mane olur
- Mədə-bağırsaq əməliyyatı keçirmişlər — Bariatrik əməliyyat B12 udulmasına təsir edir
- Metformin qəbul edən insanlar — Uzunmüddətli istifadə B12-ni tükəndirə bilər
- PPIs və ya H2 blokerləri qəbul edənlər — B12 udulması üçün mədə turşusu lazımdır
Əgər bu kateqoriyalara düşürsənsə, ardıcıl əlavə qəbul etmək hansı formanın bir qədər daha yaxşı olduğunu müzakirə etməkdən daha vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: B-kompleks Vitaminləri: Faydaları, Yan Təsirləri və Dozaj Bələdçisi
Nəticə
Həm metilkobalamin, həm də sianokobalamin B12 çatışmazlığının qarşısını effektiv şəkildə alır və müalicə edir. Onlar arasındakı fərqlər marketinqin göstərdiyindən daha kiçikdir.
Ümumi əlavə qəbulu üçün sərfəli, sabit, yaxşı araşdırılmış bir variant istəyirsənsə, sianokobalamini seç.
Əgər sinir sistemi ilə əlaqəli simptomların varsa, genetik metilləşmə narahatlıqların varsa, təbii formalara üstünlük verirsənsə və ya hətta iz miqdarda siyaniddən qaçmaq istəyirsənsə, metilkobalamini seç.
Xüsusilə çatışmazlıq simptomlarını aradan qaldırmaq üçün ən hərtərəfli yanaşma üçün metilkobalamin və adenozilkobalaminin birləşməsini nəzərdən keçir.
Hansını seçməyindən asılı olmayaraq, ardıcıllıq spesifik formadan daha vacibdir. Gündəlik və ya həftəlik B12 əlavəsi, balanslı qidalanma ilə birlikdə, əksər insanlar üçün adekvat səviyyələri dəstəkləyir.
Paul C, Brady DM. Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Integr Med (Encinitas). 2017;16(1):42-49. PubMed ↩︎ ↩︎
Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48(3 Suppl):852-858. PubMed ↩︎
Adams JF, Ross SK, Mervyn L, Boddy K, King P. Absorption of cyanocobalamin, coenzyme B12, methylcobalamin, and hydroxocobalamin at different dose levels. Scand J Gastroenterol. 1971;6(3):249-252. PubMed ↩︎ ↩︎
Okuda K, Yashima K, Kitazaki T, Takara I. Intestinal absorption and concurrent chemical changes of methylcobalamin. J Lab Clin Med. 1973;81(4):557-567. PubMed ↩︎
Greibe E, Mahalle N, Engelsen SB, Lindqvist C, Nexo E. Efficacy of supplementation with methylcobalamin and cyanocobalamin in maintaining the level of serum holotranscobalamin in a group of plant-based diet (vegan) adults. Eur J Clin Nutr. 2022;76(1):176-178. PubMed ↩︎
Stabler SP. Vitamin B12. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Academic Press; 2020:257-271. ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
