Mikronutrientlər bədəninin ehtiyac duyduğu əsas qida qruplarından biridir. Onlara vitaminlər və minerallar daxildir.
Vitaminlər enerji istehsalı, immun funksiyası, qan laxtalanması və digər funksiyalar üçün zəruridir. Minerallar isə böyümə, sümük sağlamlığı, maye balansı və bir sıra digər proseslərdə mühüm rol oynayır.
Bu məqalə mikronutrientlərə, onların funksiyalarına və həddindən artıq istehlakın və ya çatışmazlığın nəticələrinə ətraflı baxış təqdim edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurMikronutrientlər nədir?
Mikronutrientlər termini ümumiyyətlə vitaminlər və mineralları təsvir etmək üçün istifadə olunur.
Makronutrientlərə isə zülallar, yağlar və karbohidratlar daxildir.
Bədənin makronutrientlərə nisbətən daha az miqdarda mikronutrientlərə ehtiyacı var. Buna görə də onlar “mikro” adlandırılır.
İnsanlar mikronutrientləri qidadan almalıdırlar, çünki bədənin vitamin və mineralları istehsal edə bilmir – əsasən. Buna görə də onlar əsas qida maddələri adlandırılır.
Vitaminlər bitkilər və heyvanlar tərəfindən istehsal olunan üzvi birləşmələrdir və istilik, turşu və ya hava ilə parçalana bilər. Digər tərəfdən, minerallar qeyri-üzvi maddələrdir, torpaqda və ya suda mövcuddur və parçalana bilməz.
Yemək yeyərkən, bitkilərin və heyvanların yaratdığı vitaminləri və ya onların udduğu mineralları qəbul edirsən.
Hər bir qidanın mikronutrient tərkibi fərqlidir, buna görə də kifayət qədər vitamin və mineral almaq üçün müxtəlif qidalar yemək ən yaxşısıdır.
Bütün mikronutrientlərin adekvat qəbulu optimal sağlamlıq üçün zəruridir, çünki hər bir vitamin və mineralın bədənində xüsusi rolu var.
Vitaminlər və minerallar böyümə, immun funksiyası, beyin inkişafı və bir çox digər mühüm funksiyalar üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.
Funksiyalarından asılı olaraq, bəzi mikronutrientlər xəstəliklərin qarşısının alınmasında və onlarla mübarizədə də rol oynayır.
Xülasə: Mikronutrientlərə vitaminlər və minerallar daxildir. Onlar bədənində bir sıra mühüm funksiyalar üçün kritikdir və qidadan qəbul edilməlidir.
Mikronutrientlərin növləri və funksiyaları
Vitaminlər və minerallar dörd kateqoriyaya bölünə bilər: suda həll olunan vitaminlər, yağda həll olunan vitaminlər, makrominerallar və iz mineralları.
Növündən asılı olmayaraq, vitaminlər və minerallar bədənində oxşar şəkildə udulur və bir çox proseslərdə qarşılıqlı təsir göstərir.
Suda həll olunan vitaminlər
Əksər vitaminlər suda həll olur və buna görə də suda həll olunan vitaminlər kimi tanınır. Onlar bədənində asanlıqla saxlanılmır və həddindən artıq qəbul edildikdə sidiklə xaric olur.
Hər bir suda həll olunan vitaminin unikal rolu olsa da, funksiyaları bir-biri ilə əlaqəlidir.
Məsələn, əksər B vitaminləri mühüm kimyəvi reaksiyaları tətikləməyə kömək edən koenzimlər kimi fəaliyyət göstərir. Bu reaksiyaların bir çoxu enerji istehsalı üçün zəruridir.
Suda həll olunan vitaminlər – bəzi funksiyaları ilə birlikdə – bunlardır:
- Vitamin B1 (tiamin): Qida maddələrini enerjiyə çevirməyə kömək edir.
- Vitamin B2 (riboflavin): Enerji istehsalı, hüceyrə funksiyası və yağ mübadiləsi üçün zəruridir.
- Vitamin B3 (niasin): Qidadan enerji istehsalını təmin edir.
- Vitamin B5 (pantoten turşusu): Yağ turşusu sintezi üçün zəruridir.
- Vitamin B6 (piridoksin): Bədənin saxlanılan karbohidratlardan enerji üçün şəkər buraxmasına və qırmızı qan hüceyrələri yaratmasına kömək edir.
- Vitamin B7 (biotin): Yağ turşularının, amin turşularının və qlükozanın mübadiləsində rol oynayır.
- Vitamin B9 (folat): Düzgün hüceyrə bölünməsi üçün vacibdir.
- Vitamin B12 (kobalamin): Qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi və sinir sisteminin və beynin düzgün fəaliyyəti üçün zəruridir.
- Vitamin C (askorbin turşusu): Neyrotransmitterlərin və dəridəki əsas zülal olan kollagenin yaranması üçün tələb olunur.
Gördüyün kimi, suda həll olunan vitaminlər enerji istehsalında mühüm rol oynayır, lakin bir sıra digər funksiyalara da malikdir.
Bu vitaminlər bədənində saxlanılmadığı üçün onları qidadan kifayət qədər almaq vacibdir.
Suda həll olunan vitaminlərin mənbələri və tövsiyə olunan qida qəbulu və ya adekvat qəbulu bunlardır:
Tövsiyə olunan oxu: B-kompleks Vitaminləri: Faydaları, Yan Təsirləri və Dozaj Bələdçisi
- Vitamin B1 (tiamin) mənbələri: Tam taxıllar, ət, balıq - (1.1–1.2 mq)
- Vitamin B2 (riboflavin) mənbələri: Orqan ətləri, yumurta, süd - (1.1–1.3 mq)
- Vitamin B3 (niasin) mənbələri: Ət, qızılbalıq, yarpaqlı göyərtilər, lobya - (14–16 mq)
- Vitamin B5 (pantoten turşusu) mənbələri: Orqan ətləri, göbələklər, ton balığı, avokado - (5 mq)
- Vitamin B6 (piridoksin) mənbələri: Balıq, süd, yerkökü, kartof - (1.3 mq)
- Vitamin B7 (biotin) mənbələri: Yumurta, badam, ispanaq, şirin kartof - (30 mkq)
- Vitamin B9 (folat) mənbələri: Mal əti, qaraciyər, qara gözlü lobya, ispanaq, qulançar - (400 mkq)
- Vitamin B12 (kobalamin) mənbələri: Midye, balıq, ət - (2.4 mkq)
- Vitamin C (askorbin turşusu) mənbələri: Sitrus meyvələri, bibər, Brüssel kələmi - (75–90 mq)
Yağda həll olunan vitaminlər
Yağda həll olunan vitaminlər suda həll olmur.
Onlar yağ mənbəyi ilə birlikdə qəbul edildikdə ən yaxşı şəkildə udulur. Qəbul edildikdən sonra yağda həll olunan vitaminlər gələcək istifadə üçün qaraciyərində və yağ toxumalarında saxlanılır.
Yağda həll olunan vitaminlərin adları və funksiyaları bunlardır:
- Vitamin A: Düzgün görmə və orqan funksiyası üçün zəruridir.
- Vitamin D: Düzgün immun funksiyasını təşviq edir və kalsiumun udulmasına və sümük böyüməsinə kömək edir.
- Vitamin E: İmmun funksiyasına kömək edir və hüceyrələri zədələnmədən qoruyan bir antioksidant kimi fəaliyyət göstərir.
- Vitamin K: Qan laxtalanması və düzgün sümük inkişafı üçün tələb olunur.
Yağda həll olunan vitaminlərin mənbələri və tövsiyə olunan qəbulu bunlardır:
- Vitamin A mənbələri: Retinol (qaraciyər, süd məhsulları, balıq), karotenoidlər (şirin kartof, yerkökü, ispanaq) - (700–900 mkq)
- Vitamin D mənbələri: Günəş işığı, balıq yağı, süd - (600–800 IU)
- Vitamin E mənbələri: Günəbaxan toxumları, buğda cücərtisi, badam - (15 mq)
- Vitamin K mənbələri: Yarpaqlı göyərtilər, soya, balqabaq - (90–120 mkq)
Makrominerallar
Makrominerallar bədənində xüsusi rollarını yerinə yetirmək üçün iz minerallarından daha böyük miqdarda lazımdır.
Makrominerallar və bəzi funksiyaları bunlardır:
- Kalsium: Sümüklərin və dişlərin düzgün quruluşu və funksiyası üçün zəruridir. Əzələ funksiyasına və qan damarlarının daralmasına kömək edir.
- Fosfor: Sümük və hüceyrə membranı quruluşunun bir hissəsidir.
- Maqnezium: Qan təzyiqinin tənzimlənməsi daxil olmaqla 300-dən çox ferment reaksiyasına kömək edir.
- Natrium: Maye balansına və qan təzyiqinin saxlanmasına kömək edən elektrolitdir.
- Xlorid: Tez-tez natriumla birlikdə tapılır. Maye balansını saxlamağa kömək edir və həzm şirələri hazırlamaq üçün istifadə olunur.
- Kalium: Hüceyrələrdə maye vəziyyətini saxlayan və sinir ötürülməsinə və əzələ funksiyasına kömək edən elektrolitdir.
- Kükürd: Hər bir canlı toxumanın bir hissəsidir və metionin və sistein amin turşularında mövcuddur.
Makromineralların mənbələri və tövsiyə olunan qəbulu bunlardır:
Tövsiyə olunan oxu: Saç Uzatması və Sağlam Saç üçün Ən Yaxşı 5 Vitamin
- Kalsium mənbələri: Süd məhsulları, yarpaqlı göyərtilər, brokoli - (2,000–2,500 mq)
- Fosfor mənbələri: Qızılbalıq, qatıq, hinduşka - (700 mq)
- Maqnezium mənbələri: Badam, keşyu, qara lobya - (310–420 mq)
- Natrium mənbələri: Duz, emal olunmuş qidalar, konservləşdirilmiş şorba - (2,300 mq)
- Xlorid mənbələri: Dəniz yosunu, duz, kərəviz - (1,800–2,300 mq)
- Kalium mənbələri: Mərci, balqabaq, banan - (4,700 mq)
- Kükürd mənbələri: Sarımsaq, soğan, Brüssel kələmi, yumurta, mineral su
İz mineralları
İz mineralları makrominerallardan daha az miqdarda lazımdır, lakin yenə də bədənində mühüm funksiyaları təmin edir.
İz mineralları və bəzi funksiyaları bunlardır:
- Dəmir: Əzələlərə oksigen çatdırılmasına kömək edir və müəyyən hormonların yaranmasına kömək edir.
- Manqan: Karbohidrat, amin turşusu və xolesterol mübadiləsinə kömək edir.
- Mis: Birləşdirici toxuma əmələ gəlməsi, eləcə də normal beyin və sinir sistemi funksiyası üçün tələb olunur.
- Sink: Normal böyümə, immun funksiyası və yara sağalması üçün zəruridir.
- Yod: Tiroid tənzimlənməsinə kömək edir.
- Florid: Sümüklərin və dişlərin inkişafı üçün zəruridir.
- Selen: Tiroid sağlamlığı, çoxalma və oksidləşdirici zədələnmədən qorunma üçün vacibdir.
İz minerallarının mənbələri və tövsiyə olunan qəbulu bunlardır:
- Dəmir mənbələri: İstiridyə, ağ lobya, ispanaq - (8–18 mq)
- Manqan mənbələri: Ananas, pekan qozası, fıstıq - (1.8–2.3 mq)
- Mis mənbələri: Qaraciyər, xərçəng, keşyu - (900 mkq)
- Sink mənbələri: İstiridyə, xərçəng, noxud - (8–11 mq)
- Yod mənbələri: Dəniz yosunu, treska, qatıq - (150 mkq)
- Florid mənbələri: Meyvə şirəsi, su, xərçəng - (3–4 mq)
- Selen mənbələri: Braziliya qozası, sardina, donuz əti - (55 mkq)
Xülasə: Mikronutrientlər dörd qrupa bölünə bilər — suda həll olunan vitaminlər, yağda həll olunan vitaminlər, makrominerallar və iz mineralları. Hər bir vitamin və mineralın funksiyaları, qida mənbələri və tövsiyə olunan qəbulu fərqlidir.
Tövsiyə olunan oxu: Suda həll olunan vitaminlər: C və B kompleksinə hərtərəfli baxış
Mikronutrientlərin sağlamlığa faydaları
Bütün mikronutrientlər bədəninin düzgün fəaliyyəti üçün son dərəcə vacibdir.
Müxtəlif vitamin və mineralların adekvat miqdarda qəbulu optimal sağlamlıq üçün əsasdır və hətta xəstəliklərlə mübarizəyə kömək edə bilər.
Bunun səbəbi mikronutrientlərin bədənində demək olar ki, hər bir prosesin bir hissəsi olmasıdır. Bundan əlavə, müəyyən vitaminlər və minerallar antioksidant kimi fəaliyyət göstərə bilər.
Antioksidantlar xərçəng, Altsheymer və ürək xəstəlikləri daxil olmaqla müəyyən xəstəliklərlə əlaqəli hüceyrə zədələnməsindən qoruya bilər.
Məsələn, tədqiqatlar A və C vitaminlərinin adekvat qida qəbulunu bəzi xərçəng növlərinin daha aşağı riski ilə əlaqələndirmişdir.
Bəzi vitaminlərdən kifayət qədər almaq Altsheymer xəstəliyinin qarşısını almağa da kömək edə bilər. Yeddi tədqiqatın icmalı göstərdi ki, E, C və A vitaminlərinin adekvat qida qəbulu Altsheymer xəstəliyinin inkişaf riskini müvafiq olaraq 24%, 17% və 12% azaldır.
Müəyyən minerallar da xəstəliklərin qarşısının alınmasında və onlarla mübarizədə rol oynaya bilər.
Tədqiqatlar selenin aşağı qan səviyyələrini ürək xəstəliyinin daha yüksək riski ilə əlaqələndirmişdir. Müşahidə tədqiqatlarının icmalı göstərdi ki, selenin qan konsentrasiyaları 50% artdıqda ürək xəstəliyinin riski 24% azaldı.
Bundan əlavə, 22 tədqiqatın icmalı adekvat kalsium qəbulunun ürək xəstəliyindən və bütün digər səbəblərdən ölüm riskini azaltdığını qeyd etdi.
Bu tədqiqatlar göstərir ki, bütün mikronutrientlərdən – xüsusilə antioksidant xüsusiyyətlərə malik olanlardan – kifayət qədər istehlak etmək geniş sağlamlıq faydaları təmin edir.
Lakin, müəyyən mikronutrientlərin tövsiyə olunan miqdarlarından daha çoxunu – qidalardan və ya əlavələrdən – istehlak etməyin əlavə faydalar təmin edib-etmədiyi aydın deyil.
Xülasə: Mikronutrientlər bədənində demək olar ki, hər bir prosesin bir hissəsidir. Bəziləri hətta antioksidant kimi fəaliyyət göstərir. Sağlamlıqda mühüm rolları səbəbindən xəstəliklərdən qoruya bilərlər.
Mikronutrient çatışmazlıqları və toksiklikləri
Mikronutrientlər bədənində unikal funksiyalarını yerinə yetirmək üçün xüsusi miqdarda lazımdır.
Bir vitamin və ya mineralın çox və ya az qəbulu mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Çatışmazlıqlar
Əksər sağlam yetkinlər balanslı bir pəhrizdən adekvat miqdarda mikronutrientlər ala bilərlər, lakin müəyyən əhalilərə təsir edən bəzi ümumi qida çatışmazlıqları var.
Bunlara daxildir:
- Vitamin D: Amerikalıların təxminən 77%-i D vitamini çatışmazlığından əziyyət çəkir, əsasən günəşə məruz qalmamaq səbəbindən.
- Vitamin B12: Veganlar və vegetarianlar heyvan məhsullarından çəkinməklə vitamin B12 çatışmazlığı inkişaf etdirə bilərlər. Yaşlı insanlar da yaşla birlikdə udulmanın azalması səbəbindən risk altındadırlar.
- Vitamin A: İnkişaf etməkdə olan ölkələrdə qadınların və uşaqların pəhrizlərində tez-tez adekvat vitamin A çatışmır.
- Dəmir: Bu mineralın çatışmazlığı məktəbəqədər yaşlı uşaqlar, menstruasiya edən qadınlar və veganlar arasında yayğındır.
- Kalsium: 50 yaşdan yuxarı kişilərin təxminən 22%-i və qadınların 10%-i kifayət qədər kalsium almır.
Bu çatışmazlıqların əlamətləri, simptomları və uzunmüddətli təsirləri hər bir qida maddəsindən asılıdır, lakin bədəninin düzgün fəaliyyəti və optimal sağlamlıq üçün zərərli ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Sağlamlıq üçün 16 Mineral Zəngin Qida
Toksikliklər
Mikronutrient toksiklikləri çatışmazlıqlardan daha az yayğındır.
Onlar ən çox yağda həll olunan A, D, E və K vitaminlərinin böyük dozaları ilə baş verir, çünki bu qida maddələri qaraciyərində və yağ toxumalarında saxlanıla bilər. Onlar suda həll olunan vitaminlər kimi bədənindən xaric edilə bilməz.
Mikronutrient toksikliyi adətən həddindən artıq miqdarda əlavələrlə inkişaf edir – nadir hallarda qida mənbələrindən. Toksikliyin əlamətləri və simptomları qida maddəsindən asılı olaraq dəyişir.
Qeyd etmək vacibdir ki, müəyyən qida maddələrinin həddindən artıq istehlakı açıq toksiklik simptomlarına səbəb olmasa belə təhlükəli ola bilər.
Bir tədqiqat keçmiş siqaret çəkmə və ya asbestə məruz qalma səbəbindən ağciyər xərçəngi riski yüksək olan 18,000-dən çox insanı araşdırdı. Müdaxilə qrupu iki növ A vitamini aldı – gündə 30 mq beta-karoten və 25,000 IU retinil palmitat.
Sınaq vaxtından əvvəl dayandırıldı, çünki müdaxilə qrupu nəzarət qrupu ilə müqayisədə 11 il ərzində 28% daha çox ağciyər xərçəngi hadisəsi və 17% daha yüksək ölüm nisbəti göstərdi.
Mikronutrient əlavələri
Adekvat vitamin və mineral qəbulunun ən təhlükəsiz və ən təsirli yolu qida mənbələrindən görünür.
Toksikliklərin və əlavələrin uzunmüddətli təsirlərini tam başa düşmək üçün daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Lakin, müəyyən qida çatışmazlığı riski altında olan insanlar həkim nəzarəti altında əlavələr qəbul etməkdən faydalana bilərlər.
Əgər mikronutrient əlavələri qəbul etməkdə maraqlısansa, üçüncü tərəf tərəfindən sertifikatlaşdırılmış məhsulları axtar. Sağlamlıq xidməti təminatçısı tərəfindən başqa cür göstərilmədikcə, hər hansı bir qida maddəsinin “super” və ya “meqa” dozalarını ehtiva edən məhsullardan çəkinməyə əmin ol.
Xülasə: Bədənin mikronutrientlərə xüsusi miqdarda ehtiyacı olduğu üçün, hər hansı bir qida maddəsinin çatışmazlıqları və ya artıqlığı mənfi problemlərə səbəb ola bilər. Əgər müəyyən bir çatışmazlıq riski altındasansa, əlavələrə başlamazdan əvvəl həkiminlə danış.
Xülasə
Mikronutrientlər termini vitaminlər və minerallara aiddir, onlar makrominerallar, iz mineralları və suda və yağda həll olunan vitaminlərə bölünə bilər.
Vitaminlər enerji istehsalı, immun funksiyası, qan laxtalanması və digər funksiyalar üçün lazımdır, minerallar isə böyümə, sümük sağlamlığı, maye balansı və digər proseslərə fayda verir.
Adekvat miqdarda mikronutrientlər almaq üçün müxtəlif qidaları ehtiva edən balanslı bir pəhrizə riayət etməyə çalış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
