Hərbi pəhriz, əslində ordu ilə əlaqəli olmayan, lakin sosial mediada tez-tez bir həftə ərzində 4.5 kq-a qədər sürətlə arıqlamağa kömək etdiyi iddia edilən bir dəb pəhrizidir.
Bu pəhriz, guya 3 günlük kalori məhdudiyyəti ilə maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Bu, müəyyən, aşağı kalorili menyuya riayət etməklə əldə edilir, ardınca isə məhdudiyyətsiz qidalanma dövrü gəlir, bütün bunlar heç bir əlavə qəbul etmədən və ya heç bir ödəniş etmədən baş verir.
Pəhriz qısa müddətli, sürətli arıqlamağa səbəb olsa da, çox məhdudlaşdırıcıdır və nəticələrin uzun müddətdə davamlı olması ehtimalı azdır. Üstəlik, bu kimi qəfil pəhrizlər məhdudlaşdırıcı təbiətinə görə qida ilə münasibətinə təsir edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurBu məqalə, hərbi pəhriz haqqında bilməli olduğun hər şeyi, o cümlədən qida planını, risklərini və arıqlamaq üçün effektiv olub olmadığını izah edir.
Hərbi pəhriz nədir?
Hərbi pəhriz, həmçinin 3 günlük pəhriz adlanır, qısa müddətli, sürətli arıqlama pəhrizidir və bir həftə ərzində 4.5 kq-a qədər arıqlamağa kömək etdiyini iddia edir.
Pəhriz planı 3 günlük, kalorisi məhdudlaşdırılmış qida planını və ardınca 4 günlük istirahəti əhatə edir. Pəhrizə riayət edənlərə həftəlik dövrü 1 aya qədər və ya hədəf çəkilərinə çatana qədər təkrarlamaq tövsiyə olunur.
Çünki o, fasiləli kalori məhdudiyyətinə əsaslanır, hərbi pəhriz fasiləli orucun bir formasıdır. Fasiləli oruc pəhrizləri, azaldılmış kalori qəbulu dövrləri ilə məhdudiyyətsiz qidalanma dövrləri arasında dəyişməsi ilə xarakterizə olunur.
Bununla belə, istirahət günlərində istədiyin hər şeyi yeyə biləcəyin iddia edilsə də, pəhriz insanları həmin günlərdə daha az məhdudlaşdırılmış, lakin müəyyən bir qida planına riayət etməyə təşviq edir ki, arıqlamağa davam etsinlər.
Xülasə: Hərbi pəhriz, cəmi 1 həftə ərzində əhəmiyyətli arıqlamağa kömək etdiyini iddia edən, kalorisi məhdudlaşdırılmış bir arıqlama pəhrizidir.
Hərbi pəhriz necə işləyir?
3 günlük hərbi pəhriz 7 gün ərzində 2 fazaya bölünür.
Pəhriz ilk 3 gün üçün səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün müəyyən bir qida planı təqdim edir, yeməklər arasında qəlyanaltılar yoxdur.
Bu faza ərzində ümumi kalori qəbulu gündə təxminən 1,100–1,400 kalori təşkil edir ki, bu da onu aşağı kalorili pəhriz edir — gündə 800–1,200 kalori təmin edən bir qidalanma modeli kimi müəyyən edilir.
Əhəmiyyətlisi, bu cür kalori məhdudiyyəti, 2020–2025-ci illər ABŞ Pəhriz Təlimatlarının böyüklər üçün tövsiyə etdiyi kalori qəbulundan xeyli aşağıdır, bu da 18–60 yaş arası kişilər üçün minimum 2,200–2,400, qadınlar üçün isə 1,600–1,800-dən başlayır.
Təhlükəsizliyini və adekvat qida qəbulunu təmin etmək üçün, hərbi pəhrizin tələb etdiyi kalori məhdudiyyəti səviyyəsini tibb mütəxəssisinin tövsiyəsi və ya nəzarəti olmadan tətbiq etməməlisən.
Həftənin qalan 4 günü üçün hərbi pəhriz sadəcə insanları yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizə riayət etməyə təşviq edir.
Lakin, əvvəllər qeyd edildiyi kimi, arıqlamağa davam etmək istəyənlər üçün daha az məhdudlaşdırıcı, 1,500 kalorilik bir qida planı təqdim edir.
Xülasə: Hərbi pəhrizin ilk 3 günü müəyyən bir qida planına malikdir və həddindən artıq kalori məhdudiyyətini əhatə edir. Qalan 4 gün daha az məhdudiyyətlidir.
Hərbi pəhriz qida planı
Bu pəhrizdə bir həftənin necə göründüyünə qısa bir baxış.
3 günlük qida planı
Hərbi pəhrizdəki 3 günlük qida planı, səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi arasında bölünməli olan məhdud sayda qidadan — dəqiq desək, cəmi 16 qidadan ibarətdir.
Səhər yeməyi üçün qidalar:
- tost və ya duzlu krakerlər
- fıstıq yağı
- qreypfrut, alma və ya banan
- qaynadılmış yumurta və ya çeddar pendiri
Nahar üçün seçimlər:
- tost və ya duzlu krakerlər
- konservləşdirilmiş tuna, qaynadılmış yumurta və ya kəsmik
Şam yeməyi üçün seçimlər:
- hər növ ət, çörəksiz hot-doq və ya konservləşdirilmiş tuna
- yaşıl lobya, yerkökü və ya brokoli
- alma və ya banan
- vanilli dondurma
Gördüyün kimi, pəhrizin ilk 3 günündə çox müxtəliflik yoxdur.
Həmçinin, bu 16 qidanın tövsiyə olunan miqdarı gündən-günə yavaş-yavaş azalır. Ümumi kalori qəbulun ilk gündə təxminən 1,400 kaloridən başlayır və son gündə təxminən 1,100 kaloriyə düşür.
İcazə verilən içkilərə gəldikdə, pəhriz su və ya bitki çaylarını təşviq edir. Lakin, menyu gündə iki dəfə kofeinsiz qəhvə və ya çay içməyə icazə verir — lakin krem və şirinləşdiricilərdən çəkinməyi məsləhət görür.
Tövsiyə olunan oxu: 1 həftəyə 5 kq arıqlamaq təhlükəsizdirmi? Bilməli olduqların
Qalan 4 gün
Nəzəri olaraq, pəhrizin qalan 4 günü üçün sağlam qidalanma modelinə riayət etməkdən başqa heç bir qayda yoxdur.
Lakin, arıqlamağı daha da sürətləndirmək istəyənlər üçün daha az məhdudlaşdırıcı, 1,500 kalorilik bir menyu təqdim olunur.
Məsələn, bu günlərdə qəlyanaltılara icazə verilir, lakin porsiya ölçülərini məhdudlaşdırmağa təşviq edilir.
Yenə də unutma ki, gündə 1,500 kalori qəbul etmək hələ də kalori məhdudiyyətidir və hər kəsin enerji ehtiyaclarına uyğun gəlməyə bilər. Bu, xüsusilə aktiv həyat tərzi sürürsənsə, enerji sərfiyyatının artması və beləliklə, daha yüksək kalori ehtiyacları deməkdir.
Xülasə: Pəhrizin ilk 3 günü müəyyən bir menyuya malikdir, digər 4 gün isə daha az məhdudlaşdırıcıdır. Hələ də sağlam qidalanmağa və ya pəhrizin qalan 4 gün üçün təklif etdiyi aşağı kalorili menyuya riayət etməyə təşviq edilir.
Əlavə icazə verilən və qadağan olunan qidalar
Pəhriz məhdudiyyətləri olanlar üçün hərbi pəhriz 3 günlük faza ərzində əvəzetmələrə icazə verir, yetər ki, porsiyalar kalori miqdarına uyğun gəlsin.
Fıstıq yağı kimi allergik reaksiyalara səbəb ola biləcək qidaları dəyişdirməkdən başqa, əvəzetmələrə qlütensiz, laktozasız, vegetarian və ya vegan pəhriz versiyasını axtaranlar üçün alternativlər daxildir.
Lakin, pəhriz qreypfrutu portağalla əvəz etməkdən çəkinməyi vurğulayır. Bunun əvəzinə, bədənini alkalizasiya etməyə və bədən yağını azaltmağa kömək etdiyi iddia edilən 1/2 çay qaşığı soda ilə bir stəkan su ilə əvəz etməyi məsləhət görür.
Bununla belə, tədqiqatlar göstərir ki, bəzi qidalar bədəninin turşu yükünü artırsa da, böyrəklərin artıq turşunu sidiklə xaric edə bilər. Beləliklə, qida seçimlərinin bədəninin turşuluq və ya qələvilik səviyyələrinə az təsiri var.
Bundan əlavə, pəhrizdə icazə verilən heyvan mənşəli zülal qidaları, bədəninin turşu yükünü artırmağa meylli olan qidalardır ki, bu da bu tövsiyəni bir qədər ziddiyyətli edir.
Bundan başqa, bədən yağını azaltmaq üçün soda istifadəsini dəstəkləyən heç bir dəlil yoxdur.
Nəhayət, hərbi pəhrizin tərəfdarları çəki artımının qarşısını almaq üçün süni şirinləşdirilmiş içkilərdən çəkinməyi tövsiyə edirlər. Lakin, bu içkilərin bədən çəkisinə təsirləri haqqında dəlillər qarışıqdır.
Xülasə: Hərbi pəhriz müxtəlif pəhriz məhdudiyyətlərinə uyğun gəlmək üçün çoxsaylı qida əvəzetmələri təklif edir. Lakin, qreypfrutu soda ilə əvəz etməyin zəruriliyini dəstəkləyən heç bir dəlil yoxdur.
Tövsiyə olunan oxu: Tək Pəhrizlə Arıqlamaq Mümkündürmü? Effektiv Arıqlama Məsləhətləri
Hərbi pəhriz dəlillərə əsaslanır?
Hazırda hərbi pəhriz haqqında heç bir tədqiqat yoxdur. Bununla belə, arıqlamaq üçün ümumiyyətlə kalori çatışmazlığı tələb olunur.
Lakin, arıqlamağa təsir edə biləcək digər amillər, məsələn, mövcud sağlamlıq vəziyyətlərinin müalicəsi və müəyyən dərmanlar qəbul edib-etməməyin, bəzi insanların arıqlama səyahətinə mürəkkəblik qatır. Lakin, bu pəhriz bu amilləri nəzərə almır.
Bəzi dəlillər kalori çatışmazlığının pəhriz keyfiyyətindən daha vacib olduğunu vurğulasa da, tədqiqatlar göstərir ki, uğurlu arıqlama hər ikisinin birləşməsindən asılıdır.
Buna görə də, yavaş və sabit arıqlamağı dəstəkləyən və ciddi məhdudiyyətlər ehtiva etməyən sağlam bir pəhrizə riayət etmək tövsiyə olunur. Bu, hərbi pəhrizin və bir çox digər dəb pəhrizlərinin təklif etdiyinin əksidir.
Davamlı arıqlama, ümumiyyətlə, kalori qəbulunu tədricən azaltmaq və fiziki fəaliyyətini artırmaqla, eyni zamanda adekvat qida qəbulunu qorumaqla əldə edilə bilər.
Dəlillər göstərir ki, orta və davamlı kalori məhdudiyyəti, fasiləli həddindən artıq enerji məhdudiyyətləri (məsələn, 3 gün işləmək, 4 gün istirahət etmək) qədər arıqlamaq üçün effektivdir, yəni arıqlamaq üçün özünü aclıqdan öldürməyə ehtiyac yoxdur.
Bundan əlavə, heç bir qidalanma modeli digərlərindən üstün deyil və ya hər kəs üçün işləmir. Uğurlu arıqlama strategiyaları hər bir insanın ehtiyaclarına uyğunlaşdırılmalıdır.
Lakin, hərbi pəhriz bunu təmin edə bilmir, çünki o, hər kəsə uyğun bir qida planı təklif etməyə çalışır.
Üstəlik, hərbi pəhrizin tərəfdarları qida planındakı xüsusi qida birləşmələrinin maddələr mübadiləsini artırdığını və yağ yandırdığını iddia edirlər, lakin bu iddiaların arxasında heç bir həqiqət yoxdur.
Bu pəhrizin maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edə biləcək yeganə komponenti, qəhvə və çaydan təklif olunan kofein qəbuludur ki, bu da bədən çəkisini və yağ itkisini təşviq etdiyi sübut edilmişdir 1.
Xülasə: Çox aşağı kalorili hərbi pəhriz arıqlamağa kömək edə bilər. Lakin, bu arıqlama ehtimal ki, davamlı olmayacaq və kifayət qədər qida ala bilməyəcəksən. Dəlillər göstərir ki, ciddi məhdudiyyətlər olmadan yaxşı balanslaşdırılmış pəhrizlər arıqlamaq üçün daha uğurludur.
Tövsiyə olunan oxu: Dr. Sebi Pəhrizi İcmalı: Arıqlama, Faydalar və Çatışmazlıqlar
Hərbi pəhriz təhlükəsiz və davamlıdır?
Hərbi pəhriz balanssızdır. Dövrü dəfələrlə təkrarlamaq qida çatışmazlığı kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, dramatik kalori azalmaları — hətta qısa müddətli olsa belə, hərbi pəhrizdə olduğu kimi — qeyri-sağlam qidalanma vərdişləri, qida ilə pis münasibətlər və ya qidalanma pozğunluqları yarada və ya pisləşdirə bilər [^2, ^3].
Bundan əlavə, hot-doq, kraker və dondurma kimi emal olunmuş qidaları müntəzəm olaraq yemək, xroniki xəstəlik riskini artıran metabolik problemlərə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, sağlam qidalanma modeli əsasən tam və minimal emal olunmuş qidaları əhatə etməlidir.
Davamlılıq baxımından, bu pəhriz bəziləri üçün nisbətən asan ola bilər, çünki ona yalnız qısa müddət ərzində riayət etmək tələb olunur — baxmayaraq ki, aşağı kalori qəbulu səbəbindən tez-tez aclıq hissi bildirilir.
Bununla belə, hərbi pəhriz müsbət, uzunmüddətli vərdiş dəyişikliklərini təşviq etmir. Bu o deməkdir ki, itirilən hər hansı çəki, adi qidalanma vərdişlərinə qayıtdıqda tez bir zamanda geri qayıdacaqdır.
Tədqiqatlar göstərir ki, real arıqlama hədəfləri qoymaq və qısa müddətli dəb pəhrizləri əvəzinə həyat tərzi dəyişikliklərinə nail olmaq, uğurlu arıqlama, çəkinin qorunması və çəkinin yenidən artmasının qarşısının alınması üçün vacibdir 2.
Xülasə: Hərbi pəhrizə riayət etmək təhlükəsizlik problemlərinə səbəb ola bilər. O, uzun müddətdə davamlı deyil və həyat tərzində əsl dəyişikliklərin olmaması o deməkdir ki, adi qidalanma vərdişlərinə qayıtdıqda itirilmiş çəkini yəqin ki, tez bir zamanda geri alacaqsan.
Bir həftədə 4.5 kq arıqlaya bilərsən?
Hərbi pəhriz populyarlaşdı, çünki tərəfdarları onun cəmi bir həftədə 4.5 kq arıqlamağa kömək edə biləcəyini iddia edirlər. Lakin, hər kəs fərqlidir, buna görə də pəhriz hər kəsə eyni təsir göstərməyəcək.
Üstəlik, yaşadığın çəki itkisinin əksəriyyəti su itkisi ilə əlaqədar olacaq. Bunun səbəbi, ciddi kalori məhdudiyyətlərinin bədənin qlikogen ehtiyatlarının — bədəninin enerji ehtiyatının azalmasına səbəb olmasıdır.
Kifayət qədər kalori qəbul etdikdə, maye asanlıqla yığılır, çünki hər bir qram saxlanılan qlikogen üçün 3 qram su saxlanılır. Nəticədə, qlikogen ehtiyatların tükəndikdə, əlaqəli saxlanılan su da itirilir.
Beləliklə, su balansındakı bu dəyişiklik çəki azalmasına səbəb olur. Adi qidalanma vərdişlərinə qayıtdıqda və qlikogen ehtiyatların yenidən doldurulduqda itirilmiş çəkini asanlıqla geri ala bilərsən.
Arıqlamaq niyyətindəsənsə, unutma ki, çəki idarəetməsi iki mərhələdən ibarətdir: arıqlamağa nail olmaq və onu qorumaq.
Ən yaxşı təcrübələr, maye və ya əzələ kütləsinin itkisindən daha çox yağ itkisini təmin etmək üçün həftəlik maksimum 0.5–1 kq arıqlama sürətini hədəfləməyi məsləhət görür.
Tədqiqatlar uyğun bir pəhrizi təhlükəsiz, sağlam, qida baxımından adekvat və uzun müddətdə davamlı kimi təsvir edir. Bunu, əlavə şəkərlərin və yüksək emal olunmuş qidaların qəbulunu azaltmaqla, eyni zamanda meyvə, tərəvəz və tam taxıl məhsullarının qəbulunu artırmaqla əldə edə bilərsən.
Xülasə: Hərbi pəhrizdə bir həftədə 4.5 kq arıqlaya bilsən də, hər kəs eyni nəticəni əldə etməyəcək. Üstəlik, bunun əksəriyyəti yağdan daha çox su çəkisi olacaq ki, adi qaydada yeməyə başladığında onu geri alacaqsan.
Tövsiyə olunan oxu: Çox Tez Arıqlamaq Pisdir? Risk və İpucları
Xülasə
Hərbi pəhriz sürətli arıqlama vəd edən balanssız və təhlükəli bir pəhrizdir.
Lakin, itirəcəyin çəkinin əksəriyyəti su çəkisi olacağı üçün, adi qidalanma vərdişlərinə qayıtdıqda çəkini tez bir zamanda geri almağın ehtimalı yüksəkdir.
Uzunmüddətli nəticələr axtarırsansa, sağlamlığına zərər verə biləcək hərbi pəhriz kimi dəb pəhrizlərinə müraciət etmək əvəzinə, sağlam və davamlı qidalanma dəyişiklikləri etməyə diqqət yetir.
Bunu bu gün sına:
Arıqlamaq — və ən əsası, çəkini qorumaq barədə düşünürsənsə, dəlillərə əsaslanan arıqlama strategiyaları haqqında bu məqaləyə bax. Hər hansı bir əsas pəhriz dəyişikliyi etməzdən əvvəl bir tibb mütəxəssisi ilə danışdığından əmin ol.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
