Darlar Poaceae fəsiləsinə, yəni ot fəsiləsinə aid olan taxıl qrupudur.
Onlar Afrika və Asiyadakı inkişaf etməkdə olan ölkələrdə geniş şəkildə istehlak olunur. Toxumlara bənzəsələr də, darın qida profili sorqo və digər taxıllara oxşayır.
Darlar Qərbdə populyarlıq qazanıb, çünki onlar qlütensizdir və yüksək protein, lif və antioksidant tərkibinə malikdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurBu məqalə darlar haqqında bilməli olduğun hər şeyi, o cümlədən qida maddələrini, faydalarını və mənfi cəhətlərini nəzərdən keçirir.
Darın xüsusiyyətləri və növləri
Darlar Hindistan, Nigeriya və digər Asiya və Afrika ölkələrində yetişdirilən kiçik, yuvarlaq, bütöv taxıl qrupudur. Qədim taxıl hesab edilən darlar həm insan istehlakı, həm də heyvan və quş yemi kimi istifadə olunur.
Onların digər bitkilərə nisbətən quraqlığa və zərərvericilərə qarşı müqavimət kimi bir çox üstünlükləri var. Onlar həmçinin sərt mühitlərdə və az münbit torpaqlarda yaşaya bilirlər. Bu faydalar onların genetik tərkibindən və fiziki quruluşundan — məsələn, kiçik ölçülərindən və sərtliklərindən irəli gəlir.
Bütün dar növləri Poaceae fəsiləsinə aid olsa da, rəng, görünüş və növ baxımından fərqlənirlər.
Bu bitki həmçinin böyük və kiçik darlara bölünür, əsas darlar ən populyar və ya geniş yayılmış növlərdir.
Böyük darlara daxildir:
- inci darı
- tülküquyruq darı
- proso darı
- barmaq darı (və ya raqi)
Kiçik darlara daxildir:
- Kodo darı
- tövlə darı
- kiçik darı
- Qvineya darı
- qəhvəyi darı
- fonio darı
- adlay (və ya Hiob göz yaşları)
İnci darı insan istehlakı üçün nəzərdə tutulan ən geniş istehsal olunan növdür. Bununla belə, bütün növlər yüksək qida dəyəri və sağlamlıq faydaları ilə tanınır.
Xülasə: Darlar ot fəsiləsinə aid olan kiçik taxıllardır. Sərt mühitlərdə dözümlü olan darlar adətən Asiya və Afrika ölkələrində yetişdirilir.
Darın qida dəyəri faktları
Əksər taxıllar kimi, darlar da karbohidratlarla zəngin nişastalı taxıllardır. Xüsusilə, onlar bir neçə vitamin və mineral da ehtiva edir.
Bir stəkan (174 qram) bişmiş dar təmin edir:
- Kalori: 207
- Karbohidratlar: 41 qram
- Lif: 2.2 qram
- Protein: 6 qram
- Yağ: 1.7 qram
- Fosfor: Gündəlik dəyərin 25%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 19%-i
- Folat: Gündəlik dəyərin 8%-i
- Dəmir: Gündəlik dəyərin 6%-i
Darlar əksər digər taxıllardan daha çox əvəzolunmaz amin turşuları təmin edir. Bu birləşmələr proteinin tikinti bloklarıdır.
Bundan əlavə, barmaq darı bütün taxıllar arasında ən yüksək kalsium tərkibinə malikdir, 1 bişmiş stəkan (100 qram) üçün gündəlik dəyərin 13%-ni təmin edir.
Kalsium sümük sağlamlığını, qan damarlarının və əzələlərin yığılmasını, həmçinin düzgün sinir funksiyasını təmin etmək üçün zəruridir.
Xülasə: Darlar nişastalı, proteinlə zəngin taxıllardır. Onlar bol miqdarda fosfor və maqnezium təmin edir — və barmaq darı digər taxıllardan daha çox kalsium ehtiva edir.
Darın sağlamlıq faydaları
Darlar qida maddələri və bitki birləşmələri ilə zəngindir. Buna görə də, onlar çoxsaylı sağlamlıq faydaları təklif edə bilər.
Darlar antioksidantlarla zəngindir
Darlar fenolik birləşmələrlə, xüsusilə ferul turşusu və katexinlərlə zəngindir. Bu molekullar bədənini zərərli oksidləşdirici stressdən qoruyan antioksidantlar kimi fəaliyyət göstərir.
Siçanlar üzərində aparılan tədqiqatlar ferul turşusunu sürətli yara sağalması, dərinin qorunması və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərlə əlaqələndirir.
Eyni zamanda, katexinlər qan dövranındakı ağır metallara bağlanaraq metal zəhərlənməsinin qarşısını alır.
Bütün dar növləri antioksidantlar ehtiva etsə də, daha tünd rəngli olanlar — məsələn, barmaq, proso və tülküquyruq darı — ağ və ya sarı rəngli növlərdən daha çox antioksidanta malikdir.
Darlar qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edə bilər
Darlar lif və nişastasız polisaxaridlərlə zəngindir, bu iki növ həzm olunmayan karbohidrat qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir.
Bu taxılın həmçinin aşağı glisemik indeksi (GI) var, yəni qan şəkərinin səviyyəsini kəskin şəkildə yüksəltməsi ehtimalı azdır.
Beləliklə, darlar diabetli insanlar üçün ideal taxıl hesab olunur.
Məsələn, 2-ci tip diabeti olan 105 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, düyü əsaslı səhər yeməyini dar əsaslı səhər yeməyi ilə əvəz etməyin yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini azaltdığını müəyyən etdi.
Prediabeti olan 64 nəfər üzərində aparılan 12 həftəlik bir araşdırma da oxşar nəticələr verdi. Gündə 1/3 stəkan (50 qram) tülküquyruq darı yedikdən sonra, onların acqarına və yeməkdən sonra qan şəkəri səviyyələrində yüngül azalma və insulin müqavimətində azalma müşahidə edildi.
İnsulin müqaviməti 2-ci tip diabet üçün bir göstəricidir. Bu, bədəninin qan şəkərini tənzimləməyə kömək edən insulin hormonuna cavab verməyi dayandırdığı zaman baş verir.
Diabetli siçovullar üzərində aparılan 6 həftəlik bir araşdırmada, 20% barmaq darı ehtiva edən bir pəhriz acqarına qan şəkəri səviyyələrinin azalmasına və triqliserid və xolesterol səviyyələrində azalmaya səbəb oldu.
Tövsiyə olunan oxu: Paxlalı bitki cücərtilərinin 7 sağlam növü və faydaları
Darlar xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər
Darlar həll olunan lif ehtiva edir, bu da bağırsağında qatı bir maddə əmələ gətirir. Bu da öz növbəsində yağları tutur və xolesterol səviyyələrini azaltmağa kömək edir.
24 siçovul üzərində aparılan bir araşdırma, tülküquyruq və proso darı ilə qidalananların nəzarət qrupu ilə müqayisədə triqliserid səviyyələrinin əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını aşkar etdi.
Bundan əlavə, dar proteini xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər.
2-ci tip diabeti olan siçanlar üzərində aparılan bir araşdırmada, onlara dar protein konsentratı ilə yüksək yağlı pəhriz verildi. Bu, nəzarət qrupu ilə müqayisədə triqliserid səviyyələrində azalmaya və adiponektin və HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələrində əhəmiyyətli artıma səbəb oldu.
Adiponektin iltihab əleyhinə təsirə malik, ürək sağlamlığını dəstəkləyən və yağ turşusu oksidləşməsini stimullaşdıran bir hormondur. Onun səviyyələri adətən piylənmə və 2-ci tip diabeti olan insanlarda daha aşağı olur.
Tövsiyə olunan oxu: Ezekiel Çörəyi: Sağlam Cücərmiş Taxıl Çörəyinin Faydaları
Darlar qlütensiz pəhrizə daxil edilə bilər
Darlar qlütensiz bir taxıldır, bu da onları çölyak xəstəliyi olan insanlar və ya qlütensiz pəhrizə riayət edənlər üçün əlverişli bir seçim edir.
Qluten buğda, arpa və çovdar kimi taxıllarda təbii olaraq rast gəlinən bir proteindir. Çölyak xəstəliyi və ya qlütensiz həssaslığı olan insanlar ondan çəkinməlidirlər, çünki bu, ishal və qida maddələrinin pis mənimsənilməsi kimi zərərli həzm simptomlarına səbəb olur.
Darları alarkən, qluten ehtiva edən hər hansı bir maddə ilə çirklənmədiyinə əmin olmaq üçün onun qlütensiz olduğunu təsdiq edən bir etiket axtarmalısan.
Xülasə: Darlar antioksidantlar, həll olunan lif və proteinlə zəngin qlütensiz taxıllardır. Xüsusilə, onlar xolesterol və qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
Darın potensial mənfi cəhətləri
Darın çoxsaylı sağlamlıq faydalarına baxmayaraq, onlar həmçinin antinutrientlər ehtiva edir — bu birləşmələr bədəninin digər qida maddələrinin mənimsənilməsini bloklayır və ya azaldır və çatışmazlıqlara səbəb ola bilər.
Bu birləşmələrdən biri — fitin turşusu — kalium, kalsium, dəmir, sink və maqneziumun mənimsənilməsinə mane olur. Lakin, balanslı qidalanan bir insanın mənfi təsirlər yaşaması ehtimalı azdır.
Qoitrogen polifenollar adlanan digər antinutrientlər tiroid funksiyasını poza bilər, bu da zob — boynunun şişməsinə səbəb olan tiroid vəzinin böyüməsi ilə nəticələnir.
Bununla belə, bu təsir yalnız həddindən artıq polifenol qəbulu ilə əlaqələndirilir.
Məsələn, bir araşdırma, dar bir insanın gündəlik kalorisinin 74%-ni təmin etdiyi zaman zobun əhəmiyyətli dərəcədə daha çox yayıldığını müəyyən etdi, yalnız 37% ilə müqayisədə.
Bundan əlavə, darın antinutrient tərkibini bir gecə otaq temperaturunda islatmaq, sonra süzmək və bişirməzdən əvvəl yumaqla əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsən.
Üstəlik, cücərtmə antinutrient tərkibini azaldır. Bəzi sağlam qida mağazaları cücərmiş dar satır, baxmayaraq ki, onu özün də cücərdə bilərsən. Bunu etmək üçün isladılmış darı bir şüşə bankaya qoy və rezin bantla bərkidilmiş bir parça ilə ört.
Bankanı tərs çevir, darı hər 8-12 saatdan bir yuyub süz. 2-3 gündən sonra kiçik cücərtilərin əmələ gəlməyə başladığını görəcəksən. Cücərtiləri süz və dərhal dadını çıxar.
Əgər darını cücərtməyi seçsən, cücərtilərin raf ömrünün qısa olduğunu və qida zəhərlənməsinə daha çox meylli olduğunu unutma. Təhlükəsizliyi təmin etmək üçün:
- cücərtmə qabını təmiz saxla
- süzülmüş və ya şüşə suyu istifadə et
- cücərtiləri tez-tez yuyun
- saxlamaqdan əvvəl cücərtilərindən qalan suyu boşalt
- cücərtiləri sərin, quru yerdə saxla
- soyuducuya qoymazdan əvvəl onların sərin və quru olduğundan əmin olmaq üçün 8-12 saat gözlə
Xülasə: Darlardakı antinutrientlər bədəninin müəyyən mineralların mənimsənilməsini bloklayır, baxmayaraq ki, balanslı qidalanırsansa, bu səni çox güman ki, təsir etməyəcək. İslatmaq və cücərtmək bu taxılın antinutrient səviyyəsini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çiy Yulaf Yemək Sağlamdırmı? Qidalanma, Faydaları və İstifadəsi
Darı necə hazırlamaq və yemək olar
Darlar çox yönlü bir inqredientdir və bütöv bişirildikdə düyü əvəzedicisi kimi uyğundur.
Onu hazırlamaq üçün sadəcə 1 stəkan (174 qram) çiy dara 2 stəkan (480 ml) su və ya bulyon əlavə et. Qaynadıb, sonra 20 dəqiqə zəif odda bişir.
Antinutrient tərkibini azaltmaq üçün bişirməzdən əvvəl bir gecə islatmağı unutma. Bişirməzdən əvvəl, qozlu dadını artırmaq üçün onu tavada qızarda bilərsən.
Darlar un şəklində də satılır.
Tədqiqatlar göstərir ki, dar unu ilə bişmiş məhsullar hazırlamaq onların antioksidant tərkibini artıraraq qida profilini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır.
Bundan əlavə, bu taxıl qəlyanaltılar, makaron və südsüz probiotik içkilər hazırlamaq üçün işlənir. Fermentləşdirilmiş dar sağlamlığına fayda verən canlı mikroorqanizmlər təmin edərək təbii bir probiotik kimi fəaliyyət göstərir.
Darını səhər yeməyi sıyığı, qarnir, salat əlavəsi və ya peçenye və ya tort inqredienti kimi istifadə edə bilərsən.
Xülasə: Darlar təkcə bütöv taxıl kimi deyil, həm də un kimi mövcuddur. Onu müxtəlif yeməklərdə, o cümlədən sıyıq, salat və peçenyelərdə istifadə edə bilərsən.
Xülasə
Darlar protein, antioksidantlar və qida maddələri ilə dolu bütöv taxıllardır.
Onların qan şəkərini və xolesterol səviyyələrini azaltmağa kömək etmək kimi çoxsaylı sağlamlıq faydaları ola bilər. Üstəlik, onlar qlütensizdir, bu da onları çölyak xəstəliyi olan insanlar və ya qlütensiz pəhrizə riayət edənlər üçün əla seçim edir.
Onların qozlu dadı və çox yönlülüyü onları sınamağa dəyər edir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
