Metabolizmanı yüksək saxlamaq arıqlamaq və çəkini qorumaq üçün çox vacibdir.
Ancaq bəzi ümumi həyat tərzi səhvləri metabolizmanı yavaşlada bilər.
Bu vərdişlər arıqlamağı çətinləşdirə bilər – hətta gələcəkdə çəki almağa daha çox meylli edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurMetabolizmanı yavaşlada bilən 6 həyat tərzi səhvi bunlardır.
1. Çox az kalori qəbul etmək
Çox az kalori qəbul etmək metabolizmanın əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb ola bilər.
Arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığı lazım olsa da, kalori qəbulu çox aşağı düşərsə, əks nəticə verə bilər.
Kalori qəbulunu kəskin şəkildə azaltdıqda, bədənin qida çatışmazlığını hiss edir və kalori yandırma sürətini azaldır.
Arıq və artıq çəkili insanlarda aparılan nəzarətli tədqiqatlar gündə 1000 kaloridən az qəbul etməyin metabolik sürətə əhəmiyyətli təsir göstərə biləcəyini təsdiqləyir.
Əksər tədqiqatlar istirahət metabolik sürətini ölçür ki, bu da istirahət zamanı yandırılan kalori sayıdır. Lakin bəziləri 24 saat ərzində istirahət və fəaliyyət zamanı yandırılan kaloriləri də ölçür ki, bu da ümumi gündəlik enerji sərfiyyatı adlanır.
Bir tədqiqatda, piylənmədən əziyyət çəkən qadınlar 4-6 ay ərzində gündə 420 kalori qəbul etdikdə, onların istirahət metabolik sürətləri əhəmiyyətli dərəcədə yavaşladı.
Bundan əlavə, sonrakı beş həftə ərzində kalori qəbulunu artırdıqdan sonra belə, onların istirahət metabolik sürətləri pəhrizdən əvvəlkindən xeyli aşağı qaldı.
Başqa bir tədqiqatda, artıq çəkili insanlardan gündə 890 kalori qəbul etmələri istənildi. 3 aydan sonra onların ümumi kalori sərfiyyatı orta hesabla 633 kalori azaldı.
Kalori məhdudiyyəti daha mülayim olsa belə, metabolizmanı yavaşlada bilər.
32 nəfər üzərində aparılan 4 günlük bir tədqiqatda, gündə 1114 kalori qəbul edənlərin istirahət metabolik sürəti, 1462 kalori qəbul edənlərin sürətindən iki dəfədən çox yavaşladı. Lakin, hər iki qrup üçün arıqlama oxşar idi.
Əgər kalori məhdudiyyəti ilə arıqlayacaqsansa, kalori qəbulunu çox azaltma – və ya çox uzun müddətə.
Xülasə: Kaloriləri çox və uzun müddətə azaltmaq metabolik sürətini aşağı salır ki, bu da arıqlamağı və çəkini qorumağı çətinləşdirə bilər.
2. Zülaldan qaçmaq
Kifayət qədər zülal qəbul etmək sağlam çəkiyə nail olmaq və onu qorumaq üçün son dərəcə vacibdir.
Toxluq hissi verməklə yanaşı, yüksək zülal qəbulu bədəninin kalori yandırma sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Həzmdən sonra baş verən metabolizma artımı qidanın termik effekti (TEF) adlanır.
Zülalın termik effekti karbohidrat və ya yağdan xeyli yüksəkdir. Həqiqətən də, tədqiqatlar göstərir ki, zülal qəbulu metabolizmanı müvəqqəti olaraq karbohidratlar üçün 5-10% və yağ üçün 3% və ya daha az ilə müqayisədə təxminən 20-30% artırır.
Metabolik sürət arıqlama zamanı qaçılmaz olaraq yavaşlasa və çəki saxlama zamanı daha yavaş qalmağa davam etsə də, sübutlar göstərir ki, daha yüksək zülal qəbulu bu təsiri minimuma endirə bilər.
Bir tədqiqatda, iştirakçılar 10-15% çəki itkisini qorumaq üçün üç pəhrizdən birini izlədilər.
Zülalla ən zəngin pəhriz ümumi gündəlik enerji sərfiyyatını yalnız 97 kalori azaltdı, daha az zülal qəbul edən insanlarda isə bu rəqəm 297-423 kalori idi.
Başqa bir tədqiqat göstərdi ki, insanlar arıqlama zamanı və sonrasında metabolizmalarının yavaşlamasının qarşısını almaq üçün bədən çəkisinin hər funtuna ən azı 0,5 qram zülal (hər kq-a 1,2 qram) qəbul etməlidirlər.
Xülasə: Zülal metabolik sürəti karbohidrat və ya yağdan daha çox artırır. Artan zülal qəbulu arıqlama və çəki saxlama zamanı metabolik sürəti qorumağa kömək edir.
3. Oturaq həyat tərzi sürmək
Oturaq həyat tərzi gündə yandırdığın kalori sayında əhəmiyyətli azalmaya səbəb ola bilər.
Qeyd edək ki, bir çox insanın həyat tərzi əsasən işdə oturmaqdan ibarətdir ki, bu da metabolik sürətə və ümumi sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.
İdman etmək və ya idmanla məşğul olmaq yandırdığın kalori sayına böyük təsir göstərsə də, ayağa qalxmaq, təmizlik etmək və pilləkənlərdən istifadə etmək kimi əsas fiziki fəaliyyətlər belə kalori yandırmağa kömək edə bilər.
Bu növ fəaliyyət qeyri-məşq fəaliyyəti termogenezi (NEAT) adlanır.
Bir tədqiqat yüksək miqdarda NEAT-ın gündə əlavə 2000 kalori yandıra biləcəyini aşkar etdi. Ancaq belə kəskin bir artım əksər insanlar üçün real deyil.
Başqa bir tədqiqat qeyd etdi ki, oturaraq televizor izləmək, oturaraq yazmaqdan orta hesabla 8% daha az kalori yandırır – və ayaq üstə durmaqdan 16% daha az kalori yandırır.
Ayaq üstə iş masasında işləmək və ya sadəcə gündə bir neçə dəfə gəzmək üçün ayağa qalxmaq NEAT-ı artırmağa və metabolizmanın düşməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Xülasə: Hərəkətsiz olmaq gündə yandırdığın kalori sayını azaldır. Oturmağı minimuma endirməyə və ümumi fəaliyyət səviyyəni artırmağa çalış.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlama Platosunu Aşmaq üçün 14 Sadə Yol
4. Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almamaq
Yuxu yaxşı sağlamlıq üçün son dərəcə vacibdir.
Ehtiyac duyduğundan daha az yatmaq ürək xəstəliyi, diabet və depressiya daxil olmaqla bir neçə xəstəlik riskini artıra bilər.
Bir neçə tədqiqat qeyd edir ki, qeyri-kafi yuxu metabolik sürətini də aşağı sala və çəki alma ehtimalını artıra bilər.
Bir tədqiqat göstərdi ki, ardıcıl 5 gecə ərzində gündə 4 saat yatan sağlam yetkinlərdə istirahət metabolik sürətində orta hesabla 2,6% azalma müşahidə olundu. Onların sürəti 12 saat fasiləsiz yuxudan sonra normala qayıtdı.
Yuxu çatışmazlığı gecə yerinə gündüz yatmaqla daha da pisləşir. Bu yuxu rejimi bədəninin sirkad ritmlərini və ya daxili saatını pozur.
Beş həftəlik bir tədqiqat göstərdi ki, sirkad ritminin pozulması ilə birlikdə uzunmüddətli yuxu məhdudiyyəti istirahət metabolik sürətini orta hesabla 8% azaltdı.
Xülasə: Kifayət qədər, keyfiyyətli yuxu almaq və gündüz yerinə gecə yatmaq metabolik sürətini qorumağa kömək edə bilər.
5. Şəkərli içkilər içmək
Şəkərli içkilər sağlamlığın üçün zərərlidir. Yüksək istehlak insulin müqaviməti, diabet və piylənmə daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərlə əlaqələndirilir.
Şəkərli içkilərin bir çox mənfi təsiri fruktoza aid edilə bilər. Süfrə şəkəri 50% fruktoza, yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu isə 55% fruktoza ehtiva edir.
Tez-tez şəkərli içkilər qəbul etmək metabolizmanı yavaşlada bilər.
12 həftəlik nəzarətli bir tədqiqatda, artıq çəkili və piylənmədən əziyyət çəkən insanlar, çəki saxlama pəhrizində kalorilərinin 25%-ni fruktoza ilə şirinləşdirilmiş içkilər şəklində qəbul etdikdə, metabolik sürətlərində əhəmiyyətli bir azalma müşahidə olundu.
Bütün tədqiqatlar bu fikri dəstəkləmir. Bir tədqiqat qeyd etdi ki, tam buğda ilə müqayisədə yüksək fruktozalı qarğıdalı siropunun həddindən artıq istehlakı 24 saatlıq metabolik sürətə təsir etmədi.
Ancaq tədqiqatlar göstərir ki, həddindən artıq fruktoza istehlakı qarnında və qaraciyərində yağ yığılmasını artırır.
Xülasə: Fruktoza tərkibli içkilərin yüksək qəbulu metabolik sürəti azalda və qarnında və qaraciyərində yağ yığılmasını təşviq edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmanı Sürətləndirməyin 10 Asan Yolu
6. Güc məşqlərinin olmaması
Ağırlıqlarla məşq etmək metabolizmanın yavaşlamasının qarşısını almaq üçün əla bir strategiyadır.
Güc məşqlərinin sağlam insanlarda, eləcə də ürək xəstəliyi olan və ya artıq çəkili və ya piylənmədən əziyyət çəkən insanlarda metabolik sürəti artırdığı göstərilmişdir.
Bu, bədənindəki yağsız kütlənin çox hissəsini təşkil edən əzələ kütləsini artırır. Daha yüksək miqdarda yağsız kütləyə sahib olmaq istirahətdə yandırdığın kalori sayını əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Hətta minimal miqdarda güc məşqləri enerji sərfiyyatını artırır.
6 aylıq bir tədqiqatda, gündə 11 dəqiqə, həftədə 3 gün güc məşqləri edən insanlarda istirahət metabolik sürətində 7,4% artım müşahidə olundu və gündə orta hesabla əlavə 125 kalori yandırıldı.
Əksinə, heç bir güc məşqi etməmək metabolik sürətinin azalmasına səbəb ola bilər, xüsusilə arıqlama və yaşlanma zamanı.
Xülasə: Güc məşqləri əzələ kütləsini artırır və arıqlama və yaşlanma zamanı metabolik sürətini qorumağa kömək edir.
Xülasə
Metabolizmanı yavaşladan həyat tərzi davranışları ilə məşğul olmaq zamanla çəki artımına səbəb ola bilər. Onlardan mümkün qədər qaçmaq və ya minimuma endirmək ən yaxşısıdır.
Bununla belə, bir çox sadə fəaliyyət metabolizmanı sürətləndirə bilər ki, bu da arıqlamağa və çəkini qorumağa kömək edir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
