Özünü yaxşı hiss etməyəndə, rahatlıq verən qidalara əl atmaq asandır. Lakin bir çoxunun seçdiyi şəkərli, yüksək kalorili qəlyanaltılar əslində vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər.
Bəs, özünü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə biləcək qidalar varmı deyə düşünə bilərsən.
Yediklərimizlə necə hiss etdiyimiz arasındakı əlaqəni araşdıran yeni tədqiqatlar ortaya çıxır. Lakin unutmaq vacibdir ki, əhvalına təkcə qida təsir etmir; stress, ətraf mühit, yuxu çatışmazlığı, genetika və hətta qida çatışmazlıqları da rol oynaya bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurBununla belə, müəyyən qidaları yeməyin səni sevindirib-sevindirməyəcəyini söyləmək çətindir.
Yenə də, bəzi qidaların beyin sağlamlığına və müəyyən əhval problemlərinə faydalı olduğu bilinir.
Əhvalını yüksəltməyə kömək edə biləcək doqquz faydalı qida aşağıdadır.
1. Yağlı balıq
Omeqa-3-lər bədəninin istehsal edə bilmədiyi vacib yağlardır, buna görə də onları yediyin qidalardan almalısan.
Qızılbalıq və tuna kimi yağlı balıqları yemək sənə depressiya simptomlarını azaltmağa kömək etdiyi bilinən iki əsas omeqa-3 növü, DHA və EPA verir.
Bu xüsusi yağlar beyin hüceyrələrini daha çevik edir və beyin inkişafı və hüceyrə rabitəsi üçün vacibdir.
Bu mövzuda aparılan tədqiqatlar bir qədər qarışıqdır, lakin bəzi araşdırmalar balıq yağı kimi omeqa-3 qəbul etməyin depressiya hisslərini azalda biləcəyini göstərir.
Hər kəsə uyğun bir doza yoxdur, lakin əksər sağlamlıq mütəxəssisləri böyüklərin gündə ən azı 250-500 mq EPA və DHA qəbul etməsini tövsiyə edir.
Cəmi bir 3.5 unsiya qızılbalıq porsiyasında 2,260 mq bu vacib yağlar var ki, bu da onu həftədə bir neçə dəfə yemək üçün əla seçim edir.
Xülasə: Qızılbalıq kimi yağlı balıqlar depressiya riskini potensial olaraq azalda bilən omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.
2. Tünd şokolad
Şokolad tez-tez əhvalın yüksəlməsi ilə əlaqələndirilir və bəzi elmi dəlillər bu populyar fikri dəstəkləyir.
- Şəkər tərkibi: Şokoladın tərkibində şəkər var, bu da beyin üçün sürətli enerji mənbəyidir və müvəqqəti olaraq əhvalı yaxşılaşdıra bilər. Lakin, qan şəkərinin yüksəlməsindən və sonrakı enişlərdən qaçmaq üçün ölçülü olmaq vacibdir.
- Yaxşı hiss etdirən birləşmələr: Kofein, teobromin və N-asil etanolamin kimi birləşmələr şokoladda mövcuddur. Bu kimyəvi maddələr əhvalı yüksəldən xüsusiyyətlərə malikdir. Lakin, şokoladın əhəmiyyətli psixoloji təsir göstərəcək qədər bu maddələri ehtiva edib-etmədiyi barədə mübahisələr davam edir.
- Flavonoidlər: Bunlar tünd şokoladda tapılan güclü antioksidantlardır ki, beyinə qan axınının artması, iltihabın azalması və ümumi beyin sağlamlığı daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydalarına malik ola bilər. Bu faktorlar dolayı yolla əhvalın tənzimlənməsinə kömək edə bilər.
- Hedonik reytinq: Şokolad hedonik şkalalarda yüksək bal toplayır, yəni onun dadı, teksturası və ətri tez-tez xoş hesab edilir və əhvalın yüksəlməsinə kömək edir.
- Keyfiyyət vacibdir: Tünd şokolad adətən südlü şokoladdan daha çox tövsiyə olunur, çünki o, sağlamlığı təşviq edən flavonoidlərlə daha zəngindir və daha az əlavə şəkər və yağ ehtiva edir.
- Kalori sıxlığı: Şokolad yüksək kalorilidir, buna görə də ölçülü olmaq vacibdir. Bir neçə kiçik tünd şokolad parçası (70% və ya daha yüksək kakao tərkibli) sağlamlıq və zövq arasında yaxşı bir kompromis ola bilər.
Həmişə unutma ki, şokolada fərdi reaksiyalar dəyişə bilər. Qısa müddətli əhval faydaları təklif etsə də, həm fiziki, həm də zehni sağlamlığı qorumaq üçün balanslı pəhriz və sağlam həyat tərzinin əvəzi deyil.
Xülasə: Tünd şokolad beyninin yaxşı hiss etdirən kimyəvi maddələrin istehsalını artıra bilən birləşmələrlə doludur.
3. Fermentləşdirilmiş qidalar
Kimçi, qatıq, kefir, kombuça və kələm turşusu kimi fermentləşdirilmiş qidalar əhvalına və bağırsaq sağlamlığına təkan verə bilər. Fermentasiya zamanı canlı bakteriyalar şəkərləri spirtə və turşulara çevirərək probiotiklər yaradır. Bu yaxşı bakteriyalar sağlam bağırsağı dəstəkləyir və hətta serotonin səviyyələrini yüksəltməyə kömək edə bilər.
Lakin unutma ki, bütün fermentləşdirilmiş qidalar probiotiklərlə zəngin deyil. Məsələn, pivə, bəzi çörəklər və şərab eyni faydaları təklif etməyə bilər, çünki onlar bişirilir və ya süzülür.
Serotonin əhval və stress reaksiyası kimi insan davranışının müxtəlif aspektlərinə təsir edən vacib bir neyrotransmitterdir. Bədəninin serotonininin əksəriyyəti - 90%-ə qədəri - bağırsağında sağlam bakteriyalar tərəfindən istehsal olunur.
Bundan əlavə, yeni araşdırmalar balanslı bağırsaq mikrobiomu ilə daha aşağı depressiya nisbətləri arasında əlaqəni ortaya qoyur. Lakin, probiotiklərin əhvalı necə tənzimləyə biləcəyini tam başa düşmək üçün hələ də daha çox tədqiqata ehtiyacımız var.
Xülasə: Kimçi, qatıq, kefir, kombuça və kələm turşusu kimi probiotiklərlə zəngin fermentləşdirilmiş qidalar bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyə bilər və yaxşı əhval-ruhiyyəyə uyğun gəlir, çünki bədənin serotonininin 90%-ə qədəri bağırsaqda istehsal olunur.
4. Bananlar
Bananlar pis əhval üçün sadə bir çarə ola bilər. Onlar dopamin və serotonin kimi əhvalı yüksəldən neyrotransmitterlərin istehsalına kömək edən B6 vitamini ilə doludur.
Bir böyük banan (təxminən 136 qram) sənə 16 qram şəkər və 3.5 qram lif verir. Şəkər liflə birləşdikdə, qan dövranına yavaş-yavaş buraxılır. Bu, qan şəkərinin sabit səviyyədə qalmasına kömək edir ki, bu da öz növbəsində əhvalını tənzimləməyə kömək edir. Aşağı qan şəkəri əhval dəyişikliklərinə və əsəbiliyə səbəb ola bilər.
Və bananlardakı prebiotikləri, xüsusilə də qabığında bir az yaşıl qalanları göz ardı etmə. Prebiotiklər bağırsağındakı yaxşı bakteriyaları qidalandıran bir lif növüdür. Sağlam bağırsaq mikrobiomu əhval pozğunluqlarının daha aşağı nisbətləri ilə əlaqələndirilmişdir.
Xülasə: Bananlar təbii şəkər, B6 vitamini və prebiotik lifin əla mənbəyidir ki, bunlar qan şəkərini və əhvalını sabitləşdirmək üçün birlikdə işləyir.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizin Ruhi Sağlamlığına Təsir Edə Bilərmi? Əlaqəni Kəşf Et
5. Yulaf
Yulaf səhər boyu əhvalını sabit saxlamağa kömək edə bilən tam taxıldır. Onlar gecə yulafı, yulaf ezmesi, müsli və qranola kimi müxtəlif formalarda olur.
Bir çiy fincan (81 qram) səxavətli 8 qram lif təklif edir. Lif bədəninin karbohidratları nə qədər tez həzm etdiyini yavaşlatmaq üçün yaxşıdır. Bu, şəkərin qanına daha tədricən buraxılmasına səbəb olur, enerjini və əhvalını sabit saxlamağa kömək edir.
Bir araşdırma, səhər yeməyində 1.5 ilə 6 qram lif yeyən şəxslərin daha yaxşı əhval və enerji səviyyələri bildirdiyini tapdı. Bu, daha sabit qan şəkəri səviyyələri ilə əlaqədardır ki, bu da əhval dəyişikliklərini və əsəbiliyi idarə etməyə kömək edə bilər.
Digər tam taxıllar oxşar faydalar təklif edə bilsə də, yulafın xüsusi bir üstünlüyü var. Onlar əhəmiyyətli bir dəmir mənbəyidir, bir çiy fincan gündəlik dəmir ehtiyacının 19%-ni təmin edir.
Dəmir çatışmazlığı anemiyası ən tez-tez rast gəlinən qida çatışmazlıqlarından biridir və yorğunluq, süstlük və əhval problemləri kimi simptomlarla əlaqələndirilir. Bəzi araşdırmalar dəmir tərkibli qidaların və ya dəmir əlavələrinin bu simptomları aradan qaldırmağa kömək edə biləcəyini göstərir, baxmayaraq ki, daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Xülasə: Yulaf liflə zəngindir, bu da qan şəkərini sabitləşdirməyə və əhvalı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bundan əlavə, yüksək dəmir tərkibi dəmir çatışmazlığı anemiyası olanlarda əhval simptomlarını yüngülləşdirə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Beyninizi və Yaddaşınızı Gücləndirən 11 Ən Yaxşı Qida
6. Giləmeyvələr
Maraqlıdır ki, meyvə və tərəvəzlərin daha çox qəbulu depressiyanın daha az halları ilə əlaqələndirilmişdir.
Dəqiq səbəb tam olaraq başa düşülməsə də, antioksidantlarla zəngin bir pəhrizin tez-tez depressiya və digər əhval pozğunluqları ilə əlaqəli olan iltihabı idarə etməyə kömək edə biləcəyi düşünülür.
Giləmeyvələr antioksidantlar və bədənindəki zərərli elementlərin balanssızlığı olan oksidləşdirici stresslə mübarizəyə kömək edən digər faydalı birləşmələr baxımından inanılmaz dərəcədə güclüdür.
Onlar xüsusilə antosiyaninlərlə zəngindir, bu piqment müəyyən giləmeyvələrə mavi-bənövşəyi rəng verir. Bir araşdırma, antosiyaninlərlə zəngin bir pəhrizin depressiv simptomların riskinin 39% azalması ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Təzə giləmeyvələr mövcud deyilsə, dondurulmuş olanları seç. Onlar ən yüksək antioksidant səviyyələrini qorumaq üçün ən yüksək nöqtədə dondurulur.
Xülasə: Giləmeyvələr xəstəliklərlə mübarizə aparan xüsusiyyətlərə malik yüksək miqdarda antosiyaninlər ehtiva edir. Bu birləşmələr depressiya riskini azaltmağa kömək edə bilər.
7. Qoz-fındıq və toxumlar
Qoz-fındıq və toxumlar bitki əsaslı zülallar, yaxşı yağlar və liflə zəngindir ki, bu da onları sağlam bir seçim edir.
Onlar həmçinin əhvalı yaxşılaşdıran hormon serotonin istehsalına kömək edən triptofanın əla mənbəyidir. Badam, keşyu, fıstıq, qoz və balqabaq, küncüt və günəbaxan kimi müxtəlif toxumlar bunun üçün mükəmməldir.
Bundan əlavə, qoz-fındıq və toxumlar Aralıq dənizi pəhrizlərinin əsasını təşkil edir ki, bu da beyin sağlamlığını dəstəkləməsi ilə tanınır. Bu pəhriz təzə, emal olunmamış qidalara üstünlük verir, emal olunmuş qidaları isə azaldır.
Hətta, 15,980 nəfərin iştirak etdiyi on illik bir araşdırma, qoz-fındıqların orta dərəcədə istehlakının depressiya riskinin 23% azalması ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Nəhayət, Braziliya qozları, badam və şam qozları daxil olmaqla bəzi qoz-fındıq və toxumlar sink və selenin yaxşı mənbəyidir. Beyin fəaliyyəti üçün vacib olan bu əsas mineralların çatışmazlığı daha yüksək depressiya nisbətləri ilə əlaqələndirilmişdir, baxmayaraq ki, daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Xülasə: Müəyyən qoz-fındıq və toxumlar triptofan, sink və selenlə zəngindir ki, bu da beyin funksiyasını yaxşılaşdırmağa və depressiya riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Narahatlıq Simptomlarını Azaltmağa Kömək Edən 6 Qida
9. Lobya və mərcimək
Lobya və mərcimək təkcə lif və bitki əsaslı zülalla dolu deyil, həm də əhvalını yüksəldə bilən qida maddələri ilə zəngindir.
Onlar serotonin, dopamin, norepinefrin və GABA kimi əhvalı tənzimləyən neyrotransmitterlərin səviyyəsini yüksəldərək əhvalını yaxşılaşdıra bilən B vitaminlərinin fantastik mənbəyidir.
Bundan əlavə, B vitaminləri sinir siqnalları üçün vacibdir, sinir hüceyrələrinin effektiv şəkildə əlaqə qurmasına imkan verir. Bu vitaminlərin, xüsusilə B12 və folatın aşağı səviyyələri depressiya kimi əhval problemləri ilə əlaqələndirilmişdir.
Nəhayət, onlar həmçinin sink, maqnezium, selen və qeyri-heme dəmir kimi faydalı minerallar ehtiva edir ki, bu da əhvalını daha da yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə: Pəhrizinə lobya və mərcimək daxil etmək sənə əhvalı yüksəldən qida maddələrinin, xüsusilə B vitaminlərinin bol tədarükünü təmin edə bilər.
Xülasə
Əhvalın pis olanda, dondurma və ya peçenye kimi kalorili və şəkərli rahatlıq verən qidalara əl atmaq adi haldır, düşünürsən ki, onlar səni daha yaxşı hiss etdirəcək.
Bunlar sənə qısa müddətli şəkər yüksəlişi versə də, uzunmüddətli həll yolu deyil və əslində sağlamlığın üçün mənfi cəhətləri ola bilər.
Bunun əvəzinə, əhvalını yüksəldən və ümumi rifahına fayda verən qidalı qidaları seç. Daha müsbət bir düşüncə tərzinə doğru səyahətinə başlamaq üçün yuxarıda qeyd olunan qidalardan bəzilərini pəhrizinə əlavə et.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
