Yağsız əzələ yığmaq istəyirsənsə, həm qidalanma, həm də fiziki fəaliyyət çox vacibdir.
Başlamaq üçün bədənini fiziki fəaliyyətlə sınamaq vacibdir. Lakin düzgün qidalanma dəstəyi olmadan irəliləyişin dayanacaq.
Yüksək zülallı qidalar əzələ yığmaq üçün çox vacibdir, lakin karbohidratlar və yağlar da zəruri enerji mənbələridir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurƏgər məqsədin yağsız əzələ yığmaqdırsa, müntəzəm məşq etməyə və hər gün əzələ quraşdıran qidalardan daha çox kalori qəbul etməyə diqqət yetirməlisən.
Budur yağsız əzələ yığmaq üçün ən yaxşı 26 qida.
1. Yumurta
Yumurtanın tərkibində yüksək keyfiyyətli zülal, sağlam yağlar və B vitaminləri, xolin kimi digər vacib qida maddələri var.
Zülallar amin turşularından ibarətdir və yumurtanın tərkibində əzələ yığmaq üçün xüsusilə vacib olan leysin amin turşusu çoxdur.
Həmçinin, B vitaminləri bədənindəki bir sıra proseslər, o cümlədən enerji istehsalı üçün kritik əhəmiyyətə malikdir.
2. Somon
Somon əzələ inkişafı və ümumi sağlamlıq üçün əla seçimdir.
Hər 3 unsiya (85 qram) somon porsiyasında təxminən 17 qram zülal, demək olar ki, 2 qram omeqa-3 yağ turşusu və bir neçə vacib B vitamini var.
Omeqa-3 yağ turşuları əzələ sağlamlığında mühüm rol oynayır və hətta məşq proqramları zamanı əzələ artımını artıra bilər.
3. Toyuq döş əti
Toyuq döş ətinin əzələ yığmaq üçün əsas qida sayılmasının yaxşı bir səbəbi var.
Onlar zülalla doludur, hər 3 unsiya (85 qram) porsiyasında təxminən 26 qram yüksək keyfiyyətli zülal var.
Onların tərkibində həmçinin bol miqdarda B vitaminləri, niasin və B6 var ki, bu da aktivsənsə xüsusilə vacib ola bilər.
Bu vitaminlər optimal əzələ yığımı üçün zəruri olan fiziki fəaliyyət və məşq zamanı bədəninin düzgün işləməsinə kömək edir.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, toyuq tərkibli yüksək zülallı pəhrizlər yağ itkisinə kömək edə bilər.
4. Yunan qatığı
Süd məhsulları yalnız yüksək keyfiyyətli zülal deyil, həm də sürətli həzm olunan zərdab zülalı və yavaş həzm olunan kazein zülalının qarışığını ehtiva edir.
Bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, insanlar sürətli və yavaş həzm olunan süd zülallarının birləşməsini istehlak etdikdə yağsız kütlədə artım müşahidə edirlər.
Lakin bütün süd məhsulları eyni deyil.
Məsələn, Yunan qatığı adətən adi qatığa nisbətən təxminən iki dəfə çox zülal ehtiva edir.
Yunan qatığı istənilən vaxt yaxşı bir qəlyanaltı olsa da, məşqdən sonra və ya yatmazdan əvvəl yemək, sürətli və yavaş həzm olunan zülallarının qarışığı sayəsində faydalı ola bilər.
5. Tuna
Hər 3 unsiya (85 qram) porsiyasında 20 qram zülala əlavə olaraq, tunanın tərkibində yüksək miqdarda A vitamini və B12, niasin və B6 daxil olmaqla bir neçə B vitamini var. Bu qida maddələri optimal sağlamlıq, enerji və məşq performansı üçün vacibdir.
Bundan əlavə, tuna əzələ sağlamlığını dəstəkləyə biləcək böyük miqdarda omeqa-3 yağ turşuları təmin edir.
Bu, yaşlı insanlar üçün xüsusilə vacib ola bilər. Tədqiqatlar göstərmişdir ki, omeqa-3 yağ turşuları yaşla baş verən əzələ kütləsi və güc itkisini yavaşlata bilər.
6. Yağsız mal əti
Mal əti yüksək keyfiyyətli zülal, B vitaminləri, minerallar və kreatinlə doludur.
Bəzi tədqiqatlar hətta yağsız qırmızı ət istehlakının ağırlıq məşqləri ilə əldə edilən yağsız kütlənin miqdarını artıra biləcəyini göstərmişdir.
Lakin əzələ yığmağa çalışarkən belə, çoxlu əlavə kalori təmin etmədən əzələ artımını dəstəkləyən mal əti seçmək daha yaxşı ola bilər.
Məsələn, 3 unsiya (85 qram) 70% yağsız çəkilmiş mal ətinin tərkibində 228 kalori və 15 qram yağ var.
Lakin eyni miqdarda 95% yağsız çəkilmiş mal ətinin tərkibində bir qədər çox zülal və yalnız 145 kalori və 5 qram yağ var.
7. Krevet
Krevet demək olar ki, təmiz zülaldır. Hər 3 unsiya (85 qram) porsiyasında 18 qram zülal, 1 qram yağ və sıfır karbohidrat var.
Sağlam yağlar və karbohidratlar ümumi pəhrizində vacib olsa da, bir qədər krevet əlavə etmək çoxlu əlavə kalori olmadan əzələ quraşdıran zülal əldə etməyin asan yoludur.
Bir çox digər heyvan zülalları kimi, krevetin tərkibində optimal əzələ böyüməsi üçün zəruri olan yüksək miqdarda leysin amin turşusu var.
Tövsiyə olunan oxu: Zülal Qəbulunu Artırmaq üçün 14 Asan Yol
8. Soya lobyası
Yarım stəkan (86 qram) bişmiş soya lobyasının tərkibində 14 qram zülal, sağlam doymamış yağlar və bir neçə vitamin və mineral var.
Soya lobyası xüsusilə K vitamini, dəmir və fosforun yaxşı mənbəyidir.
Dəmir qanında və əzələlərində oksigeni saxlamaq və daşımaq üçün istifadə olunur və çatışmazlıq bu funksiyaları poza bilər.
Gənc qadınlar menstruasiya zamanı qan itkisi səbəbindən dəmir çatışmazlığı riskinə xüsusilə həssas ola bilərlər.
9. Kəsmik
Bir stəkan (226 qram) az yağlı kəsmiyin tərkibində 28 qram zülal, o cümlədən vacib əzələ quraşdıran amin turşusu leysinin bol dozası var.
Digər süd məhsulları kimi, kəsmik də müxtəlif yağ tərkibləri ilə alına bilər. Krem kəsmik kimi yüksək yağlı versiyalar daha çox kalori təmin edir.
Hansı kəsmik növünün ən yaxşı olduğunu seçmək sadəcə pəhrizinə nə qədər əlavə kalori əlavə etmək istədiyindən asılıdır.
Hansı növü seçməyindən asılı olmayaraq, bu, əla əzələ quraşdıran qəlyanaltıdır.
10. Hinduşka döş əti
3 unsiya (85 qram) hinduşka döş ətinin tərkibində təxminən 25 qram zülal və demək olar ki, heç yağ və ya karbohidrat yoxdur.
Hinduşka həmçinin bədənində yağları və karbohidratları emal etməyə kömək edən B vitamini niasinin yaxşı mənbəyidir.
Optimal B vitamini səviyyəsinə sahib olmaq, bədəninin məşq etmə qabiliyyətini dəstəkləyərək zamanla əzələ yığmağa kömək edə bilər.
11. Tilapiya
Somon qədər omeqa-3 yağ turşuları olmasa da, tilapiya başqa bir zülalla zəngin dəniz məhsuludur.
3 unsiya (85 qram) porsiyası təxminən 21 qram zülal, həmçinin yaxşı miqdarda B12 vitamini və selenyum təmin edir.
B12 vitamini qan hüceyrələrinin və sinirlərinin sağlamlığı üçün vacibdir, bu da əzələ yığmaq üçün lazım olan məşqi yerinə yetirməyə imkan verir.
12. Paxlalılar
Bir çox müxtəlif paxlalı növü yağsız əzələ yığımı üçün pəhrizin bir hissəsi ola bilər.
Qara, pinto və lobya kimi populyar növlər, bir stəkan (təxminən 172 qram) bişmiş paxlalıda təxminən 15 qram zülal ehtiva edir.
Bundan əlavə, onlar maqnezium, fosfor və dəmir ilə zəngin olmaqla yanaşı, lif və B vitaminlərinin əla mənbəyidir.
Bu səbəblərdən paxlalılar pəhrizinə əlavə etmək üçün yaxşı bitki əsaslı zülal mənbəyidir.
Bundan əlavə, onlar uzunmüddətli sağlamlıq və xəstəliklərin qarşısının alınmasında rol oynaya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Dəmir Tərkibli 12 Sağlam Qida
13. Zülal tozları
Hər hansı bir yaxşı pəhriz bütöv qidalara diqqət yetirməli olsa da, bəzən qida əlavələri faydalı ola bilər.
Əgər tək qidalardan kifayət qədər zülal almaqda çətinlik çəkirsənsə, gündəlik rejiminə zülal kokteylləri əlavə etməyi düşünə bilərsən.
Zərdab və kazein kimi süd zülal tozları ən populyarlardan bəziləridir.
Lakin başqa variantlar da var. Bəzi zülal tozları soya, noxud, mal əti və ya toyuq zülalı istifadə edir.
14. Edamame
Edamame yetişməmiş soya lobyası üçün istifadə olunan termindir. Bu inkişaf edən lobyalar qabıqlarda tapılır və müxtəlif yeməklərdə, xüsusilə Asiya mənşəli yeməklərdə istifadə olunur.
Bir stəkan (155 qram) dondurulmuş edamame təxminən 17 qram zülal və 8 qram lif təmin edir. O, həmçinin böyük miqdarda folat, K vitamini və manqan ehtiva edir.
Digər funksiyalar arasında folat bədəninin amin turşularını, zülalın tikinti bloklarını emal etməsinə kömək edir.
Folat optimal əzələ kütləsi və gücü üçün, xüsusilə yaşlılarda vacib ola bilər.
15. Kinoa
Zülalla zəngin qidalar yağsız əzələ yığmaq üçün prioritet olsa da, aktiv olmaq üçün yanacaq əldə etmək də vacibdir.
Karbohidratlı qidalar bu enerjini təmin etməyə kömək edə bilər.
Bişmiş kinoanın tərkibində bir stəkan (185 qram) üçün təxminən 40 qram karbohidrat, həmçinin 8 qram zülal, 5 qram lif və bol miqdarda maqnezium və fosfor var.
Maqnezium əzələlərinin və sinirlərinin funksiyasında mühüm rol oynayır, hərəkət etdiyin hər dəfə hər ikisi istifadə olunur.
16. Dəniz tarağı
Krevet, tilapiya və yağsız quş əti kimi, dəniz tarağı da çox az yağla zülal təmin edir.
Əgər pəhrizinə çox kalori qəbul etmədən zülal əlavə etmək istəyirsənsə, bu çox yağsız mənbələr yaxşı seçim ola bilər.
Üç unsiya (85 qram) dəniz tarağı təxminən 20 qram zülal və 100-dən az kalori təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Vitamin B3 (Niasin) ilə Zəngin 16 Qida
17. Yağsız qurudulmuş ət
Bəzən yolda olarkən ətdən yüksək keyfiyyətli zülal istəyə bilərsən. Əgər belədirsə, yağsız qurudulmuş ətlər nəzərə alınmalı bir seçim ola bilər.
Bir çox müxtəlif ət növündən qurudulmuş ət hazırlana bilər, buna görə də qida dəyərləri dəyişir.
Lakin emal zamanı yağsız qurudulmuş ətdən yağın əksəriyyəti çıxarılır, buna görə də qurudulmuş ətdəki demək olar ki, bütün kalorilər birbaşa zülaldan gəlir.
Bu heyvan zülal mənbələri yüksək keyfiyyətlidir və əzələ böyüməsini stimullaşdırır.
18. Noxud
Noxud, həm də qarbanso lobyası kimi tanınır, həm karbohidratların, həm də zülalın yaxşı mənbəyidir.
Hər 1 stəkan (240 qram) konservləşdirilmiş noxud porsiyasında təxminən 12 qram zülal və 50 qram karbohidrat, o cümlədən 10 qram lif var.
Bir çox bitkilər kimi, noxuddakı zülal da heyvan mənbələrindən daha aşağı keyfiyyətli hesab olunur. Lakin o, hələ də balanslı əzələ quraşdıran pəhrizin bir hissəsi ola bilər.
19. Fındıq
Fındıq zülal, yağ və karbohidratların qarışığını ehtiva edir. Yarım stəkan (73 qram) porsiyasında 17 qram zülal, 16 qram karbohidrat və böyük miqdarda doymamış yağ var.
Onların tərkibində bir çox digər bitki məhsullarından daha yüksək miqdarda leysin amin turşusu da var.
Hər yarım stəkan (73 qram) fındıq porsiyasında təxminən 425 kalori var.
Beləliklə, əzələ artımını təmin etmək üçün kifayət qədər kalori almaqda çətinlik çəkirsənsə, fındıq yemək əlavə kalori və qida maddələri əldə etmək üçün yaxşı bir yol ola bilər.
Bundan əlavə, qoz-fındığın ümumi sağlam pəhrizdə mühüm rol oynadığı düşünülür.
20. Qarabaşaq
Qarabaşaq un halına gətirilə bilən və ənənəvi unların yerinə istifadə edilə bilən bir toxumdur.
Yarım stəkan (60 qram) qarabaşaq ununun tərkibində təxminən 8 qram zülal, həmçinin bol miqdarda lif və digər karbohidratlar var.
Qarabaşaq təsirli vitamin və mineral tərkibinə görə çox populyar bir sağlam qida halına gəldi.
Onun tərkibində yüksək miqdarda B vitaminləri, maqnezium, manqan və fosfor var.
Bu vitaminlər və minerallar bədəninin sağlam qalmasına və əzələ quraşdıran məşqləri yerinə yetirməsinə kömək edə bilər.
21. Tofu
Tofu soya südündən istehsal olunur və tez-tez ət əvəzedicisi kimi istifadə olunur.
Hər yarım stəkan (124 qram) çiy tofu porsiyasında 10 qram zülal, 6 qram yağ və 2 qram karbohidrat var.
Tofu həmçinin düzgün əzələ funksiyası və sümük sağlamlığı üçün vacib olan kalsiumun yaxşı mənbəyidir.
Tofu və soya lobyası kimi qidalarda tapılan soya zülalı ən yüksək keyfiyyətli bitki zülallarından biri hesab olunur.
Bütün bu səbəblərdən, soya zülalı ehtiva edən qidalar veganlar və vegetarianlar üçün əla seçimlərdir.
22. Donuz əti tenderloini
Donuz əti bir çox ölkədə geniş şəkildə istehlak olunur.
Donuz əti tenderloini 3 unsiya (85 qram) üçün 18 qram zülal və yalnız iki qram yağ təmin edən yağsız bir ət kəsimidir.
Bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, donuz ətinin mal əti və toyuq kimi digər əzələ quraşdıran qidalarla oxşar təsirləri var.
23. Süd
Süd zülal, karbohidrat və yağların qarışığını təmin edir.
Digər süd məhsulları kimi, süd də həm sürətli, həm də yavaş həzm olunan zülallar ehtiva edir.
Bunun əzələ böyüməsi üçün faydalı olduğu düşünülür. Bir neçə tədqiqat göstərmişdir ki, insanlar ağırlıq məşqləri ilə birlikdə süd içdikdə əzələ kütlərini artıra bilərlər.
24. Badam
Yarım stəkan (təxminən 172 qram) ağardılmış badam 16 qram zülal və böyük miqdarda E vitamini, maqnezium və fosfor təmin edir.
Digər rollar arasında, fosfor bədəninin istirahət zamanı və məşq zamanı enerji üçün karbohidratları və yağları istifadə etməsinə kömək edir.
Fındıq kimi, badam da yüksək kalori tərkibinə görə ölçülü şəkildə istehlak edilməlidir. Yarım stəkan ağardılmış badamda 400-dən çox kalori var.
25. Bison
Mal ətinə bənzər şəkildə, bison 3 unsiya (85 qram) porsiyasında təxminən 22 qram zülal təmin edir.
Lakin bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, bison ürək xəstəliyi riski baxımından mal ətindən daha yaxşı ola bilər.
Əgər əzələ quraşdıran pəhrizinin bir hissəsi olaraq qırmızı ət yeməyi sevirsənsə, lakin ürək sağlamlığın üçün də narahat olursansa, bəzi mal ətini bisonla əvəz etməyi düşünə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Əzələ Qazanmaq Üçün Ən Yaxşı 6 Əlavə
26. Qəhvəyi düyü
Bişmiş qəhvəyi düyü bir stəkan (195 qram) üçün yalnız 5 qram zülal təmin etsə də, fiziki fəaliyyətini təmin etmək üçün lazım olan karbohidratlara malikdir.
Məşqdən əvvəlki saatlarda qəhvəyi düyü və ya kinoa kimi sağlam karbohidrat mənbələrini yeməyi düşün.
Bu, daha sərt məşq etməyə imkan verə bilər, bədəninə əzələlərinin böyüməsi üçün daha böyük stimul təmin edir.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, düyü zülal əlavələri ağırlıq məşqi proqramı zamanı zərdab zülalı qədər əzələ artımı yarada bilər.
Xülasə
Bir çox qida yağsız əzələ yığmağa kömək edə bilər. Onların bir çoxu zülalla doludur və aktiv olduqdan sonra əzələlərinin bərpa olunmasına və böyüməsinə imkan verir.
Lakin məşq və fiziki fəaliyyət üçün yanacaq təmin etmək üçün karbohidratlar və yağlar istehlak etmək də vacibdir.
Bundan əlavə, bu siyahıdakı bir çox qida bədəninin ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün lazım olan vitamin və mineralları ehtiva edir.
Yağsız əzələ yığmaq məqsədinə çatmaq üçün müntəzəm məşq etməyə və bu məqalədə sadalananlar kimi qidalı qidalardan hər gün daha çox kalori qəbul etməyə diqqət yetir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
