Meyvə, tərəvəz və zülalla zəngin balanslı pəhriz qəbul etmək, həmçinin müntəzəm fiziki məşqlər menopozun narahatlıqlarını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.
Menopoz adətən 40-lı illərin sonu və 50-li illərin əvvəllərində başlayır və bir neçə il davam edə bilər. Bu mərhələdə menopoz keçirən qadınların təxminən üçdə ikisi isti basmalar, gecə tərləmələri, əhval dəyişiklikləri, əsəbilik və yorğunluq kimi simptomlar yaşayır.
Bundan əlavə, menopoz zamanı osteoporoz, piylənmə, ürək xəstəlikləri və diabet kimi müəyyən sağlamlıq problemlərinin riski də artır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBir çox insan təbii əlavələr və evdə müalicə üsulları ilə rahatlıq axtarır.
Menopoz simptomlarını daha rahat idarə etməyə kömək edəcək 11 təbii üsul aşağıdadır.
Bu məqalədə
1. Kalsium və D vitamini ilə zəngin qidalar ye
Menopozla gələn hormonal dəyişikliklər sümükləri zəiflədə bilər, osteoporoz riskini artırır.
Güclü sümükləri qorumaq üçün pəhrizindən kifayət qədər kalsium və D vitamini almaq çox vacibdir. Kifayət qədər D vitamini səviyyələri, xüsusilə postmenopozal dövrdə, bud sümüyü sınıqları ehtimalını da azalda bilər.
Kalsiumla zəngin qidalara qatıq, süd və pendir kimi süd məhsulları daxildir. Kələm, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və ispanaq kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə də yaxşı miqdarda kalsium tapa bilərsən. Tofu, lobya və sardina digər yaxşı seçimlərdir.
Bəzi qidalar da kalsiumla zənginləşdirilmişdir, məsələn, müəyyən dənli bitkilər, meyvə şirələri və ya süd əvəzediciləri.
Günəşə məruz qalmaq D vitamininin ən yaxşı təbii mənbəyidir, çünki dərin günəş işığına məruz qaldıqda onu istehsal edir. Lakin yaşlandıqca dərin bu prosesdə daha az effektiv olur.
Əgər çox günəş görmürsənsə və ya dərinizi əksər vaxtlarda örtürsənsə, əlavə qəbul etməyi və ya D vitamini ilə zəngin qidaların qəbulunu artırmağı düşün. Buraya yağlı balıq, yumurta, treska qaraciyəri yağı və D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar daxildir.
Xülasə: Kalsium və D vitamini ilə zəngin pəhriz menopozla əlaqəli sümük itkisinin qarşısını ala bilər.
2. Orta çəkini qoru
Çəki artımı menopoz zamanı tez-tez rast gəlinən bir problemdir və hormonal dəyişikliklər, yaşlanma, həyat tərzi faktorları və hətta genetika kimi bir sıra səbəblərdən yarana bilər.
Artıq çəki, xüsusilə bel ətrafında, ürək xəstəlikləri və diabet kimi sağlamlıq problemləri riskini artıra bilər.
Bədən çəkin menopoz simptomlarının nə qədər şiddətli olduğuna təsir edə bilər. Menopoz keçirmiş 17,473 qadının iştirak etdiyi bir araşdırma göstərdi ki, bir il ərzində ən azı 10 funt və ya bədən çəkisinin 10%-ni itirən qadınlar isti basmalar və gecə tərləmələri kimi simptomlardan qurtulmaqda daha uğurlu olmuşlar.
Xülasə: Sağlam çəkiyə nail olmaq menopoz simptomlarını idarə etməyə və xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər.
3. Bol meyvə və tərəvəz ye
Meyvə və tərəvəzlərlə zəngin pəhriz müxtəlif menopoz simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər. Bu qidalar kalorisi azdır, lakin səni tox hiss etdirə bilər, bu da onları həm arıqlamaq, həm də çəkini qorumaq üçün əla edir.
Onlar həmçinin bir sıra sağlamlıq problemlərinin, o cümlədən yaşlanma, çəki artımı və ya bəlkə də estrogen səviyyəsinin azalması kimi faktorlara görə menopozdan sonra getdikcə daha çox ehtimal olunan ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, meyvə və tərəvəzlər daha güclü sümüklərə kömək edə bilər. 50-59 yaş arası 3,236 qadını müşahidə edən bir araşdırma yüksək meyvə və yüksək tərəvəz pəhrizlərinin daha az sümük deqradasiyasına səbəb ola biləcəyini göstərdi.
Xülasə: Meyvə və tərəvəzlərlə zəngin pəhriz sümük sağlamlığını təşviq edə, çəkini idarə edə və müəyyən xəstəliklərin riskini azalda bilər.
4. Tetikləyici qidalardan qaçın
Bəzi qidalar isti basmalar, gecə tərləmələri və əhval dəyişiklikləri kimi simptomları işə sala bilər.
Bu qidalar axşam yeyildikdə daha güclü təsir göstərə bilər.
Adətən şübhəlilər kofein, spirt və şəkərli və ya ədviyyatlı qidalardır.
Simptomlarını və nə yediyini bir jurnalda qeyd et. Əgər müəyyən qidaların menopoz problemlərini pisləşdirdiyini görürsənsə, onları daha az yeməyə və ya tamamilə pəhrizindən çıxarmağa çalış.
Xülasə: Kofein, spirt və şəkərli və ya ədviyyatlı seçimlər kimi müəyyən qidalar və içkilər isti basmalar, gecə tərləmələri və əhval dəyişiklikləri kimi simptomları işə sala bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Kalsium Əlavələri: Qəbul Etməlisənmi? Faydaları və Riskləri
5. Müntəzəm idman et
Hal-hazırda idmanın isti basmalar və gecə tərləmələrinə xüsusi olaraq kömək edə biləcəyini söyləmək üçün kifayət qədər möhkəm sübut yoxdur.
Lakin, Pilates rutinləri kimi müntəzəm idman, daha yaxşı enerji, daha sağlam sümüklər və oynaqlar, azalmış stress və yaxşılaşdırılmış yuxu kimi digər üstünlüklər təklif edir.
Məsələn, 12 həftəlik gəzinti proqramı üzrə Koreya araşdırması göstərdi ki, bu, menopoz keçirən 40 qadının fiziki və emosional rifahını artırıb.
Müntəzəm idman həmçinin sağlamlığını yaxşılaşdırır və xərçəng, ürək xəstəlikləri, insult, yüksək qan təzyiqi, 2-ci tip diabet, piylənmə və zəif sümüklər kimi ciddi vəziyyətlərə tutulma şansını azaldır.
Əgər menopoz keçirirsənsə, ürək xəstəliyi riskinin artdığını qeyd etmək lazımdır. Bir neçə araşdırma müntəzəm idmanın bu riski azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Xülasə: Müntəzəm idman menopoz simptomlarını yüngülləşdirə və çəki artımı və xəstəliklərdən qoruya bilər.
6. Fitoestrogenlərlə zəngin qidaları daha çox ye
Fitoestrogenlər bədənində olduqda estrogen hormonu kimi fəaliyyət göstərə bilən bitkilərdə tapılan birləşmələrdir.
Beləliklə, onlar hormonlarını nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.
Yaponiya kimi Asiya ölkələrində menopoz keçirən insanlar nadir hallarda isti basmalar yaşayırlar və bəziləri bunun çox fitoestrogen yemələri ilə əlaqəli olduğunu düşünür.
Bu birləşmələrlə zəngin qidalara daxildir:
- soya paxlası və soya əsaslı qidalar
- tofu
- tempeh
- kətan toxumu
- kətan toxumu
- küncüt toxumu
- müxtəlif lobya növləri
Bu qidalardakı fitoestrogenlərin miqdarı onların emalından asılı olaraq dəyişə bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, menopoz keçirməyə başlayan və çox soya yeyən qadınlarda xolesterol və qan təzyiqinin aşağı düşməsi, həmçinin isti basmalar və gecə tərləmələrinin yüngülləşməsi kimi yaxşılaşmalar müşahidə olunub.
Lakin, soyanın yaxşı və ya pis olması barədə hələ də bəzi mübahisələr var.
Hazırkı düşüncə fitoestrogenləri əlavələrdən və ya əlavə soya zülalı olan emal olunmuş qidalardan deyil, tam qidalardan almağa meyllidir.
Xülasə: Fitoestrogenlərlə zəngin qidalar isti basmaları və ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün bəzi faydalar verə bilər; lakin, bunu dəstəkləyən qarışıq sübutlar var.
Tövsiyə olunan oxu: Balanslı Qidalanma: Nədir və Ona Necə Nail Olmaq Olar
7. Kifayət qədər su iç
Quruluq menopoz zamanı tez-tez rast gəlinən bir problemdir, ehtimal ki, estrogen səviyyəsinin düşməsi səbəbindən.
Bunu yüngülləşdirməyin sadə yolu gündə 8-12 stəkan su içməkdir.
Su həmçinin hormon dəyişiklikləri səbəbindən bəzən baş verən şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, o, çəki artımının qarşısını almağa kömək edə bilər və hətta səni tox hiss etdirərək və metabolizmanı bir qədər sürətləndirərək arıqlamağa kömək edə bilər.
Yeməkdən yarım saat əvvəl 17 unsiya (təxminən 500 ml) su içmək yemək zamanı 13% daha az yeməyinə səbəb ola bilər.
Xülasə: Kifayət qədər su içmək çəki idarəetməsinə kömək edə və susuzluq simptomlarını yüngülləşdirə bilər.
8. Rafinə olunmuş şəkər və emal olunmuş qidaları azalt
Çoxlu rafinə olunmuş karbohidratlar və şəkər yemək qan şəkərinin yüksəlməsinə və düşməsinə səbəb ola bilər, səni yorğun və əsəbi hiss etdirir. Bu, menopoz simptomlarını daha da pisləşdirə bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, çoxlu rafinə olunmuş karbohidratlar yeyən qadınlar menopozdan sonra depressiyaya düşməyə daha çox meylli olurlar.
Emal olunmuş qidalarla dolu pəhrizlər də sümüklərinə mənfi təsir göstərə bilər, xüsusilə də bu qidalar balanslı pəhrizdən almalı olduğun əsas qida maddələrinin yerini tutarsa.
Bir geniş araşdırma göstərdi ki, 50-59 yaş arası qadınlar üçün çoxlu emal olunmuş və qəlyanaltı qidalar yemək zəif sümüklərlə əlaqələndirilmişdir.
Xülasə: Çoxlu emal olunmuş qidalar və rafinə olunmuş karbohidratlar yemək depressiyaya düşmə ehtimalını artıra bilər və menopoz keçirirsənsə sümük sağlamlığına zərər verə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Perimenopauza Əlavələri: Həqiqətən Nə İşləyir
9. Yeməkləri atlama
Menopoz keçirirsənsə, müntəzəm yemək vaxtları çox vacib ola bilər.
Qeyri-müntəzəm yemək bəzi menopoz simptomlarını gücləndirə və çəkini idarə etməyi çətinləşdirə bilər.
Bir il ərzində çəki idarəetmə proqramında postmenopozal qadınları izləyən bir araşdırma göstərdi ki, yeməkləri atlayanlar 4.3% daha az çəki itirmişlər.
Xülasə: Qeyri-müntəzəm yemək vərdişləri bəzi menopoz simptomlarını pisləşdirə bilər. Müntəzəm yemək yeməmək postmenopozal qadınlar üçün çəki nəzarətini də çətinləşdirə bilər.
10. Zülalla zəngin qidalar ye
Yeməklərində müntəzəm olaraq zülal qəbul etmək yaşlandıqca azalmağa meylli olan əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, hər yeməkdə zülal qəbul etmək yaşlanma ilə gələn əzələ itkisini azalda bilər.
Əzələlərini qorumağa kömək etməklə yanaşı, zülalla zəngin pəhrizlər də arıqlamağa kömək edə bilər. Onlar bunu səni tox hiss etdirərək və bədəninin istifadə etdiyi kaloriləri artıraraq edirlər.
Zülal mənbələrinə ət, balıq, yumurta, lobya, qoz-fındıq və süd məhsulları daxildir.
Aşağıda zülalla zəngin 20 qidalı qidanın siyahısı verilmişdir:
Xülasə: Yüksək keyfiyyətli zülalın müntəzəm qəbulu əzələ itkisinin qarşısını almağa, arıqlamağa və əhval-ruhiyyəni və yuxu tənzimləməsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
11. Təbii əlavələr qəbul et
Bir çox insan menopoz zamanı simptomlarını yüngülləşdirmək üçün təbii məhsullar və əlavələr istifadə etməyi düşünür.
Lakin, bunların bir çoxu üçün elmi dəstək güclü deyil.
Menopoz simptomları üçün tez-tez istifadə olunan bəzi populyar təbii əlavələr aşağıdadır:
- Fitoestrogenlər. Bunları müəyyən qidalar və ya əlavələr vasitəsilə əldə edə bilərsən. Onların menopoz simptomlarını effektiv şəkildə yüngülləşdirdiyini söyləmək üçün kifayət qədər möhkəm sübut yoxdur.
- Qara koxuş. Bəzi araşdırmalar bunun isti basmaları azalda biləcəyini göstərsə də, nəticələr qeyri-ardıcıldır. Üstəlik, bu əlavə haqqında uzunmüddətli təhlükəsizlik məlumatımız yoxdur.
- Qırmızı yonca. Bəzi araşdırmalar qırmızı yonca əlavələrinin gündəlik isti basmaların sayını, orta hesabla üçdən başlayaraq azalda biləcəyini göstərir. Lakin əmin olmaq üçün daha hədəfli araşdırmalara ehtiyac var.
- Digər əlavələr. Probiotiklər, prebiotiklər, zoğal ekstraktı, kava, DHEA-S, dong quai və axşam primula yağı kimi şeylər tez-tez qeyd olunur, lakin onların isti basmalar və gecə tərləmələri kimi simptomlara həqiqətən kömək edib-etmədiyini təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyacımız var.
Xülasə: Təbii əlavələr menopoz simptomlarını yüngülləşdirmək üçün tez-tez təklif edilsə də, onların təhlükəsizliyini, effektivliyini və optimal dozalarını müəyyən etmək üçün daha çox məlumat lazımdır.
Menopoz simptomları üçün təbii vasitələr haqqında tez-tez verilən suallar
Menopoz zamanı hormonlarımı təbii yolla necə tarazlaya bilərəm?
Müntəzəm idman etmək və qida maddələri ilə zəngin pəhriz yemək menopoz keçirərkən hormonlarını tarazlaşdırmağa kömək edə bilər. Bəzən simptomları idarə etmək üçün əlavələr və ya hətta dərmanlar əlavə etməli ola bilərsən. Menopoz simptomları ilə mübarizə aparmaq üçün fərdi məsləhət almaq üçün həmişə həkiminlə məsləhətləş.
Menopoz üçün hansı təbii müalicələr var?
Menopoz simptomlarını idarə etmək üçün təbii bir yol olaraq bitki əlavələrini sınaya bilərsən. Bəzi əlavələrdə fitoestrogenlər kimi tanınan bitki əsaslı estrogenlər var ki, bunlar aşağı hormon səviyyələrini kompensasiya etməyə və isti basmalar və gecə tərləmələri kimi simptomları yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.
Ancaq unutma ki, reseptsiz satılan əlavələr də güclü ola bilər və qəbul etdiyin digər dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Buna görə də, hər hansı bir əlavə rutinə başlamazdan əvvəl həkiminlə yoxla.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Rifah üçün 28 Elmi Əsaslı Sağlamlıq və Qidalanma Məsləhəti
Hansı qidalar menopoz simptomlarını pisləşdirir?
Qan şəkərini tez qaldıran qidalar bəzi menopoz simptomlarını daha narahat edə bilər. Bu, adətən emal olunmuş karbohidratlar və şəkərli qidalar deməkdir:
- peçenye
- çips
- kraker
- ağ undan hazırlanmış bişmiş məhsullar
Qızardılmış qidaların miqdarını da məhdudlaşdırmağa çalış.
Həmçinin, yeməkləri atlamaq və ya zülal və sağlam yağlarla az olan yeməklər yemək simptomlarını pisləşdirə bilər.
İsti basmaları tez bir zamanda necə dayandıra bilərəm?
Nəfəs alan parçalar geyinmək və nəfəs alan yataq dəstindən istifadə etmək isti basmaları minimuma endirməyə və ya qarşısını almağa kömək edə bilər. Stress və bəzi qidalar, məsələn, ədviyyatlı qidalar, qəhvə və spirt də isti basmaları işə sala bilər.
İsti basmalarını nəyin işə saldığını müəyyən etmək üçün bir gündəlik tut və sonra bu tetikləyicilərdən qaçmağa çalış. Kiçik bir sınaq və səhv sənin üçün nəyin effektiv olduğunu müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Təbii vasitələr menopoz simptomlarını azaldırmı?
Bəli, balanslı pəhriz və nəmləndirmə kimi təbii strategiyalar menopoz simptomlarını yüngülləşdirə və ümumi rifahına fayda verə bilər.
Hormonlarını tarazlaşdırmağa kömək etmək üçün əlavələr əlavə etməyi də düşünə bilərsən. Sənin üçün nəyin işlədiyini tapmaq üçün bir qədər təcrübə tələb oluna bilər, buna görə də menopoz simptomlarını idarə etmək üçün təbii yollar haqqında həkiminlə danış.
Xülasə
Menopoz bir xəstəlik deyil; həyatın normal bir mərhələsidir.
Simptomlar çətin olsa da, yaxşı pəhriz və müntəzəm idman onları daha idarəolunan etməyə kömək edə bilər.
Menopoz təcrübəni və sonrakı illəri daha rahat və dolğun etmək üçün yuxarıda verilən təklifləri sınaqdan keçirməkdən çəkinmə.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
