Növbəti dəfə sevimli yeməyinə və ya içkinə bir az şirinlik qatmaq istəyəndə, istifadə etdiyin şirinləşdiriciyə diqqətlə yanaşmaq istəyə bilərsən.
Əksər amerikalılar ağ şəkər və yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu (HFCS) kimi rafine şirinləşdiricilər şəklində həddindən artıq çox əlavə şəkər qəbul edirlər. Bu şirinləşdiricilər tez-tez şirinləşdirilmiş içkilərə, şəkərli dənli bitkilərə, şirin qəlyanaltılara və desertlərə əlavə olunur.
Şirniyyatlar dadlı olsa da, həddindən artıq əlavə şəkər yemək sağlamlığına zərər verə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurMəsələn, əlavə şəkərlə zəngin pəhrizlər ürək xəstəlikləri, diabet, piylənmə və qaraciyər piylənməsi kimi tibbi vəziyyətlərlə sıx bağlıdır.
Ara-sıra az miqdarda əlavə şəkər ehtiva edən qidalardan zövq almaq tamamilə sağlam olsa da, ümumi şəkər qəbulunu minimumda saxlamaq bu vəziyyətlərin riskini azaltmağa və sağlamlığını başqa yollarla yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Əgər ağ şəkər və HFCS kimi ümumi rafine şirinləşdiricilərin qəbulunu azaltmaq istəyirsənsə, seçmək üçün bir çox alternativ var. Bunların bəziləri hətta sıfır və ya çox az kalori ehtiva edir.
Rafine şəkərə 10 alternativ aşağıdakılardır.
1. Steviya
Steviya Cənubi Amerika kolu Stevia rebaudiana yarpaqlarından əldə edilən təbii bir şirinləşdiricidir.
Bu bitki əsaslı şirinləşdirici qlikozidlər adlanan iki birləşmədən — steviosid və rebaudiosid A-dan çıxarıla bilər. Bu birləşmələr heç bir kalori ehtiva etmir, şəkərdən 450 dəfəyə qədər şirindir və şəkərdən bir qədər fərqli dada malik ola bilər.
İnsan və heyvan tədqiqatları göstərir ki, şəkəri steviya ilə əvəz etmək çəki artımının qarşısını almağa və qan şəkəri səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
Steviya ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab edilsə də, bəzi tədqiqatlar onun bağırsaq mikrobiomuna zərər verə biləcəyini göstərir. Ümumilikdə, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
2. Şəkər spirtləri
Şəkər spirtləri, həmçinin poliol adlanır, meyvə və tərəvəzlərdə təbii olaraq tapılan bir karbohidrat növüdür.
Şəkər əvəzedicisi kimi istifadə olunan populyar şəkər spirtlərinə eritritol, ksilitol və maltitol daxildir.
Ağzındakı bakteriyalar şəkər spirtlərini fermentasiya etmir, buna görə də adi şəkər kimi dişlərinə zərər vermirlər. Üstəlik, onların xeyli az kalorisi var və qan şəkəri səviyyəsinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmirlər, bu da onları diabetlilər üçün ağıllı bir alternativ edir.
Eritritol qram başına cəmi 0,2 kalori, ksilitol isə qram başına 2,4 kalori ehtiva edir. Müqayisə üçün, saxaroza — və ya süfrə şəkəri — qram başına 4 kalori ehtiva edir.
Şəkər spirtləri ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab edilsə də, bəziləri böyük miqdarda yeyildikdə həzm pozğunluğuna səbəb ola bilər.
Məsələn, sorbitol 20-50 qram dozada laksativ təsirə səbəb ola bilər, eritritol isə bədən çəkisinin funt başına 455 mq-dan (kq başına 1000 mq) çox yeyildikdə mədə narahatlığına səbəb ola bilər.
Nəhayət, ksilitol itlər üçün yüksək dərəcədə zəhərlidir. Əgər itlə yaşayırsansa, ksilitolu əlçatmaz yerdə saxlamaq və ya tamamilə ondan qaçmaq istəyə bilərsən.
3. Rahib meyvəsi şirinləşdiricisi
Rahib meyvəsi ekstraktı Çinə xas olan Siraitia grosvenorii bitkisindən əldə edilir.
Rahib meyvəsi süfrə şəkərindən təxminən 300 dəfə şirin olsa da, heç bir kalori ehtiva etmir. Bu şirinlik moqrosidlər, əsasən moqrosid V adlanan birləşmələrdən gəlir.
Rahib meyvəsi heç bir kalori ehtiva etmədiyi və qan şəkəri səviyyəsinə təsir etmədiyi üçün, adi şəkərin yerinə istifadə edildikdə çəki itkisinə kömək edə və qan şəkəri səviyyəsini yaxşılaşdıra bilər. Lakin, hazırda bu şirinləşdirici ilə bağlı insan tədqiqatları çatışmır.
Unutma ki, rahib meyvəsi ekstraktı tez-tez digər şirinləşdiricilərlə qarışdırılır, buna görə də istehlak etməzdən əvvəl etiketi oxuduğundan əmin ol.
4. Alluloz
Alluloz, həmçinin D-alluloz kimi tanınır, müəyyən meyvələrdə təbii olaraq mövcud olan bir monosaxariddir (və ya şəkərdir).
O, süfrə şəkərinin şirinliyinin 70%-nə malikdir və qram başına cəmi 0,2 kalori təmin edir.
Bir çox digər sıfır kalorili və az kalorili şirinləşdiricilərdən fərqli olaraq, alluloz adi şəkərin dadını çox yaxından təqlid edir.
Üstəlik — daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da — insan tədqiqatları göstərir ki, alluloz diabeti olan və olmayan insanlarda qan şəkəri və insulin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
Unutma ki, böyük dozalar şişkinlik, ishal və qarın ağrısı kimi simptomlara səbəb ola bilər, buna görə də bədən çəkisinin funt başına maksimum tək doza 0,19 qram (kq başına 0,4 qram) və maksimum gündəlik doza 0,4 qram (kq başına 0,9 qram) ilə məhdudlaşmalısan.
Xülasə: Steviya, rahib meyvəsi, müəyyən şəkər spirtləri və alluloz süfrə şəkərindən daha az kalorilidir və qan şəkəri səviyyəsinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmir, bu da onları rafine şəkərə ağıllı bir alternativ edir.
Tövsiyə olunan oxu: Az Karbohidratlı Keto Pəhrizində 6 Ən Yaxşı Şirinləşdirici (və Çəkinməli Olduğun 6)
5. Xurma
Xurma xurma ağacının qurudulmuş meyvələridir. Bu şirin, çeynənən meyvələr rafine şəkərə əla alternativdir və bir neçə sağlamlıq faydası təklif edir.
Rafine şəkər və bir çox digər şirinləşdiricilərdən fərqli olaraq, xurma lif, kalium, maqnezium, manqan, B6 vitamini, karotenoidlər və polifenol antioksidantlar daxil olmaqla qida maddələrinin yaxşı mənbəyidir.
Şirin dadlarına görə, xurmanı enerji barları, tortlar və peçenyelər üçün reseptlərdə şəkərin yerinə istifadə edə bilərsən. Bundan əlavə, evdə hazırlanmış qoz südü və smuzilərə dad vermək üçün onları qarışdıra bilərsən.
Bəzi insanlar xurmanı qatı bir pastaya çevirirlər ki, bu da rafine şəkər üçün 1-ə 1 əvəzedici kimi istifadə edilə bilər.
Xurma kalorisi və təbii şəkəri yüksəkdir, lakin tədqiqatlar göstərir ki, diabetli insanlarda belə, süfrə şəkəri kimi qan şəkəri səviyyəsinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmir.
2-ci tip diabetli 100 nəfərin iştirak etdiyi 16 həftəlik bir araşdırmada, bir qrup gündə 3 xurma yedi, digəri isə heç yemədi. Xurma yeyən qrupda ümumi və LDL (pis) xolesterolda əhəmiyyətli azalmalar müşahidə edildi, halbuki onların HbA1c — uzunmüddətli qan şəkəri nəzarətinin göstəricisi — dəyişməz qaldı.
Tövsiyə olunan oxu: Stevia: Təbii Sıfır Kalorili Şirinləşdiricinin Faydaları və Təhlükəsizliyi
6. Alma püresi və digər meyvə püreləri
Şəkəri alma püresi — və ya banan kimi digər meyvələrin püreləri — ilə əvəz etmək rafine şəkər qəbulunu azaltmaq üçün əla bir yoldur. Tortlar, peçenyelər, muffinlər və çörək üçün reseptlərdə bu dəyişikliyi nəzərdən keçir.
Bütün meyvələr qida maddələrinə görə sağlamlıq faydaları təklif edir. Məsələn, əzilmiş bananlar folat, manqan, maqnezium, B6 və C vitaminləri ilə zəngindir.
Rafine şəkərdən fərqli olaraq, meyvə ümumiyyətlə müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə, o cümlədən xroniki xəstəlik riskinin azalması və bütün səbəblərdən ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Əgər mağazadan alma püresi və ya digər meyvə püreləri alırsansa, əlavə şəkər olmayan şirinləşdirilməmiş məhsulları seçdiyindən əmin ol.
7. Yakon siropu
Yakon siropu Cənubi Amerikaya xas olan yakon bitkisindən (Smallanthus sonchifolius) çıxarılır. Onun şirin dadı, tünd rəngi və qatı konsistensiyası onu bir qədər melasa bənzədir.
Bu məhsul fruktooligosaxaridlər, bədəninin həzm edə bilmədiyi bir şəkər molekulu növü ilə zəngindir. Bu şəkər molekulları həzm olunmadığı üçün yakon siropu adi şəkərin kalorilərinin üçdə birini və ya qram başına təxminən 1,3 kalori ehtiva edir.
Lakin, yakon siropu süfrə şəkərindən daha az şirindir, buna görə də rafine şəkərin şirinliyinə uyğunlaşmaq üçün daha çoxuna ehtiyacın ola bilər.
Yakon siropundakı fruktooligosaxaridlər sağlamlıq faydaları təklif edə bilər. Məsələn, bu birləşmələr bağırsağındakı faydalı bakteriyaları qidalandırmağa kömək edən prebiotiklər kimi fəaliyyət göstərir. Üstəlik, bəzi tədqiqatlar yakon siropunun doyma hissini artıra biləcəyini göstərir.
Bununla belə, tədqiqatlar məhduddur.
Üstəlik, böyük miqdarda — gündə 20 qramdan çox — yemək həddindən artıq qaz, ishal və mədə ağrısına səbəb ola bilər.
8. Bal
Bal bal arıları tərəfindən istehsal olunan qatı, qızılı bir mayedir. O, az miqdarda vitamin və minerallar, həmçinin iltihab əleyhinə və antioksidant faydalar təmin edən bol miqdarda bitki birləşmələri ehtiva edir.
Lakin, baldakı bitki birləşmələrinin növləri, balı istehsal edən arının növü və arının qidalandığı çiçəyin növü daxil olmaqla bir çox amillərdən asılıdır.
Bal birləşmələri, məsələn, bal polifenolları, bədənindəki iltihabı modulyasiya etməyə kömək edə bilər. Balın həmçinin süfrə şəkərindən bir qədər aşağı qlisemik indeksi (GI) var. Bu keyfiyyətlər onu rafine şəkərdən daha sağlam edə bilər.
Lakin, bu faydalarla bağlı araşdırmalar məhduddur.
Əgər baldan istifadə etməyi seçirsənsə, bunu ölçülü şəkildə et, çünki o hələ də şəkər və kalorilərlə zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Şəkər Spirtləri Nədir? Onlar Sağlam Şəkər Əvəzedicisidirmi?
9. Ağcaqayın siropu
Ağcaqayın siropu ağcaqayın ağaclarının şirəsini bişirməklə hazırlanan qatı, şəkərli bir mayedir.
O, az miqdarda minerallar, o cümlədən kalsium, kalium, dəmir, sink və manqan ehtiva edir. Üstəlik, iltihab əleyhinə və antioksidant təsirlərə malik ola bilən liqnanlar və kumarinlər kimi fenolik birləşmələrlə zəngindir.
Bəzi faydalı qida maddələri və antioksidantlara malik olmasına baxmayaraq, ağcaqayın siropu hələ də şəkərlə çox zəngindir. O, adi şəkərdən bir qədər aşağı GI-yə malikdir, lakin — hər hansı bir şirinləşdirici kimi — ölçülü şəkildə istifadə edilməlidir.
10. Melas
Melas qatı, sirop kimi konsistensiyaya malik şirin, qəhvəyi bir mayedir. O, şəkər qamışı və ya şəkər çuğunduru şirəsinin qaynadılması ilə hazırlanır.
O, bir neçə vitamin və mineral, həmçinin bir neçə antioksidant ehtiva edir. Bundan əlavə, sağlamlığın bir çox aspektləri üçün vacib olan dəmir, kalium və kalsium minerallarının yaxşı mənbəyidir.
Ümumilikdə, melas rafine şəkər üçün yaxşı bir əvəzedicidir, lakin qəbulunu məhdudlaşdırmalısan, çünki o hələ də bir şəkər növüdür.
Xülasə: Rafine şəkərə alternativ olaraq xurma, meyvə püreləri, yakon siropu, bal və ağcaqayın siropu istifadə edə bilərsən. Bu şirinləşdiricilər rafine şirinləşdiricilərlə müqayisədə məhdud sağlamlıq faydaları təklif etsələr də, hər hansı bir şirinləşdirici qənaətlə istifadə edilməlidir.
Niyə əlavə şəkər qəbulunu azaltmalısan
Unutmaq vacibdir ki, həddindən artıq əlavə şəkər yemək həm fiziki, həm də zehni sağlamlığına zərər verə bilər.
Məsələn, şəkərlə zəngin pəhrizlər ürək xəstəlikləri, diabet, piylənmə və qaraciyər piylənməsi riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Bundan əlavə, pəhrizində əlavə şəkər çox olan insanlar, şəkəri az olanlara nisbətən depressiya riskinin daha yüksəkdir.
Şəkərli pəhriz həmçinin ağzındakı zərərli bakteriyaları qidalandıraraq ağız sağlamlığına zərər verə bilər, bu da karies və diş əti xəstəliyi riskini artırır.
Bütün bunlara baxmayaraq, əlavə şəkərdən hər vəchlə qaçmaq lazım deyil.
Bunun əvəzinə, daha sağlam bir pəhrizə riayət etməyə çalış, əlavə şəkərlə zəngin qidaları yalnız ara-sıra ye. Əsasən bütöv, qida maddələri ilə zəngin qidalardan — xüsusilə tərəvəz və meyvələrdən — ibarət balanslı bir pəhriz optimal sağlamlıq üçün bədəninə lazım olan qida maddələrini təmin edir.
Xülasə: Şəkərli pəhrizin fiziki və zehni sağlamlığına zərər verə biləcəyini nəzərə alaraq, əlavə şəkər qəbulunu minimuma endirmək ən yaxşısıdır. Lakin, yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizin bir hissəsi olaraq əlavə şəkər ehtiva edən şirniyyatlardan ara-sıra zövq almaqdan çəkinmə.
Xülasə
Şəkərli pəhrizlər xəstəlik riskinin artması ilə əlaqələndirilir və sağlamlığına zərər verə bilər.
Beləliklə, rafine şəkəri bu siyahıdakı şirinləşdiricilərin bəziləri ilə əvəz etmək qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.
Yenə də, şəkər kimi bir inqrediyentə diqqət yetirmək əvəzinə, pəhrizinə bütövlükdə daha çox diqqət yetirməlisən. Optimal sağlamlıq üçün, əsasən meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıqlar, paxlalılar və balıq kimi bütöv, qidalı qidaları yemək, şəkərli qidalardan isə qənaətlə zövq almaq ən yaxşısıdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
