Karbohidratsız pəhriz aşağı karbohidratlı pəhrizin ifrat bir versiyasıdır. O, tam taxıllar, meyvələr və əksər tərəvəzlər daxil olmaqla, demək olar ki, bütün karbohidratları aradan qaldırır.
Tədqiqatlar göstərir ki, karbohidrat qəbulunu azaltmaq arıqlamağa kömək edə bilər və sağlamlıq üçün faydalı ola bilər, lakin karbohidratları tamamilə aradan qaldırmaq çox məhdudlaşdırıcıdır və çox güman ki, lazımsızdır.
Bu məqalə karbohidratsız pəhriz haqqında ətraflı məlumat verir, o cümlədən potensial faydaları, çatışmazlıqları və yeyiləcək və çəkiniləcək qidaları.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurBu məqalədə
Karbohidratsız pəhriz nədir?
Karbohidratsız pəhriz, həzm olunan karbohidratları mümkün qədər aradan qaldıran bir qidalanma üsuludur.
Karbohidratlar bədəninin əsas enerji mənbəyidir. Onlar taxıllarda, paxlalılarda, meyvələrdə, tərəvəzlərdə, süddə, qatıqda, makaron, çörək və un məmulatlarında tapılır.
Buna görə də, karbohidratsız pəhrizdə olan bir şəxs bu qidaların əksəriyyətindən çəkinməli və əvəzində ət, balıq, yumurta, pendir, yağlar və kərə yağı kimi əsasən zülal və ya yağ ehtiva edən qidalar yeməlidir.
Karbohidratsız pəhriz üçün ciddi bir qayda yoxdur. Ona əməl edən bəzi insanlar qoz-fındıq və toxumlar, nişastasız tərəvəzlər və avokado və kokos kimi yüksək yağlı meyvələr yeyirlər.
Bu qidalarda bəzi karbohidratlar olsa da, liflə zəngindirlər. Buna görə də, onların yalnız cüzi miqdarda həzm olunan və ya xalis karbohidratları var ki, bu da lif miqdarını ümumi karbohidrat sayından çıxmaqla hesablanır.
Karbohidratsız pəhriz, karbohidrat qəbulunu gündə 30 qramdan az ilə məhdudlaşdıran və gündəlik kalorilərinin 70% və ya daha çoxunu yağdan almağı təşviq edən ketogen pəhrizə bənzəyir.
Nə yeməyi seçdiyindən asılı olaraq, karbohidratsız pəhriz keto pəhrizindən daha məhdudlaşdırıcı ola bilər.
Xülasə: Karbohidratsız pəhriz karbohidratları böyük ölçüdə qadağan edir, əvəzində əsasən zülal və yağdan ibarət qidaları təşviq edir. Bəzi hallarda, yüksək lifli qidaları da yeyə bilərsən.
Karbohidratsız pəhrizə necə əməl etmək olar
Bəzi onlayn mənbələr karbohidratsız pəhrizdə gündəlik xalis karbohidrat qəbulunu 20-50 qram arasında saxlamağı tövsiyə edir, lakin xüsusi makronutrient diapazonları və ya müəyyən bir protokol yoxdur.
Sadəcə olaraq, karbohidratsız pəhrizə əməl edərkən, bütün yüksək karbohidratlı qidalardan çəkinirsən.
Xüsusilə, tam və rafinə olunmuş taxılları, un məmulatlarını, meyvələri, südü, qatığı, paxlalıları, makaronu, çörəyi, şəkərli içkiləri və noxud və qarğıdalı kimi nişastalı tərəvəzləri aradan qaldırmalısan.
Karbohidratsız pəhrizdə icazə verilən qida və içkilərə ət, balıq, yumurta, pendir, kərə yağı, yağlar, su və sadə qəhvə və ya çay daxildir.
Əgər daha az sərt olsan, qoz-fındıq, toxumlar, nişastasız tərəvəzlər və avokado və kokos kimi yüksək yağlı meyvələri də yeyə bilərsən, çünki bu qidalarda xalis karbohidratlar azdır.
Bu pəhriz müəyyən bir makronutrientin məhdudlaşdırılmasına yönəldiyi üçün gündəlik kalori qəbulu və ya porsiya ölçüləri üçün heç bir tövsiyə yoxdur.
Xülasə: Karbohidratsız pəhriz taxıllar, un məmulatları və meyvələr kimi bütün karbohidratla zəngin qidaları aradan qaldırır, əvəzində zülal və yağla zəngin qidaları təşviq edir.
Karbohidratsız pəhriz arıqlamağa kömək edə bilərmi?
Ümumiyyətlə, karbohidrat qəbulunu azaltmaq arıqlamağa kömək edə bilər.
Karbohidratları zülal və ya yağla əvəz etmək səni daha tox hiss etməyə və ümumi kaloriləri daha az qəbul etməyə kömək edə bilər ki, bu da öz növbəsində arıqlamağa səbəb olur.
Bundan əlavə, çox aşağı karbohidratlı pəhrizlər adətən ilk bir neçə həftədə su çəkisinin sürətli düşməsi səbəbindən sürətli arıqlamağa səbəb olur. Bunun səbəbi, hər qram karbohidratın bədənində təxminən üç qram su saxlamasıdır.
79 obez yetkin üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, 6 ay ərzində karbohidrat qəbulunu gündə 30 qramdan az ilə məhdudlaşdıranlar, gündəlik kalorilərinin 30%-dən az yağ qəbul edənlərə nisbətən təxminən 8.8 funt (4 kq) daha çox arıqladılar.
Digər tədqiqatlar da oxşar nəticələr verir və göstərir ki, 12 aydan çox müddətdə çox aşağı karbohidratlı və ya ketogen pəhrizə əməl etmək, aşağı yağlı pəhrizlərə nisbətən daha davamlı arıqlamağa səbəb ola bilər.
Lakin, araşdırmalar qarışıqdır. Bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər, ümumi kalori qəbulunu azaldan digər qidalanma üsulları, məsələn, aşağı yağlı pəhrizlər kimi uzunmüddətli arıqlama üçün daha effektiv deyil.
Bu nəticələri nəzərə alaraq, karbohidratsız pəhrizə əməl etmək, ən azından qısa müddətdə arıqlamağa səbəb olacaqdır.
Bununla belə, arıqlamaq üçün karbohidratları tamamilə aradan qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Karbohidrat qəbulunu tədricən azaltmaq və daha da əhəmiyyətlisi, ümumi kalori qəbulunu azaltmaq arıqlamaq üçün daha az məhdudlaşdırıcı yollardır.
Xülasə: Doyurucu zülal və yağla zəngin aşağı karbohidratlı pəhriz ümumi kalori qəbulunu azaltmağa və arıqlamağa kömək edə bilər. Buna baxmayaraq, bu nəticələrə nail olmaq üçün karbohidratsız pəhrizə ehtiyac yoxdur.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənini Dəyişdirmək üçün Keto Pəhriz Qida Planı və Menyu
Karbohidratsız pəhrizin digər faydaları
Karbohidratları tamamilə aradan qaldıran pəhrizlər üzərində heç bir araşdırma yoxdur, lakin çox aşağı karbohidratlı və ketogen pəhrizlər üzərində aparılan tədqiqatlar onların bir sıra faydaları ola biləcəyini göstərir.
Ürək sağlamlığına faydalı ola bilər
Karbohidrat qəbulunu azaltmaq ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Xüsusilə, çox aşağı karbohidratlı pəhrizlərin qan triqliserid səviyyələrini azaltdığı göstərilmişdir. Yüksək triqliserid səviyyələri ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.
29 artıq çəkili kişi üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, 12 həftə ərzində karbohidrat qəbulunu gündəlik kalorilərin 10%-nə qədər azaldanlarda triqliserid səviyyələri başlanğıc səviyyələrinə nisbətən 39% azaldı.
Digər tədqiqatlar göstərir ki, çox aşağı karbohidratlı pəhrizlər HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələrini də artıra bilər ki, bu da ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək edə bilər.
Buna baxmayaraq, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarian Keto Pəhriz Planı: Faydaları, Riskləri, Qidalar və Yemək İdeyaları
Qan şəkərinin daha yaxşı nəzarətinə səbəb ola bilər
Karbohidratları – xüsusilə rafinə olunmuş karbohidratları və şəkəri – azaltmaq qan şəkərinə nəzarətə kömək edə bilər ki, bu da diabetli insanlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidratlı və keto pəhrizlər qan şəkəri səviyyələrini azaltmaqda effektivdir.
Tip 2 diabetli 49 obez yetkin üzərində aparılan 6 aylıq bir araşdırma göstərdi ki, keto pəhrizinə əməl edənlərdə hemoqlobin A1c-də (orta qan şəkərinin ölçüsü) keto pəhrizinə əməl etməyənlərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha böyük azalmalar müşahidə olundu.
Karbohidrat qəbulunu azaltmaq qan şəkərindəki yüksəlişlərin qarşısını ala bilər və beləliklə, diabet komplikasiyalarının qarşısını almağa kömək edə bilər. Lakin, karbohidratları pəhrizindən tamamilə çıxarmaq lazım deyil. Diabet daha yüksək karbohidratlı pəhrizlərdə də nəzarət edilə bilər.
Digər mümkün faydalar
Çox aşağı karbohidratlı pəhrizlərin digər mümkün faydaları bunlardır:
- Aşağı qan təzyiqi. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, karbohidrat qəbulunu azaltmaq qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər.
- Qarın yağının azalması. Məhdud araşdırmalar göstərir ki, çox aşağı karbohidratlı pəhrizlər, iltihab və müəyyən xəstəliklərlə əlaqəli bir yağ növü olan qarın yağını azaltmaqda aşağı yağlı pəhrizlərdən daha yaxşıdır.
- Metabolik sindrom riskinin azalması. Karbohidrat qəbulunu azaltmaq, yüksək qan təzyiqi, yüksək qan şəkəri və qarın yağı kimi metabolik sindromla əlaqəli bəzi risk faktorlarının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Xülasə: Çox aşağı karbohidratlı pəhriz yemək ürək sağlamlığını və qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Lakin, bu faydaları yaşamaq üçün karbohidratları tamamilə kəsmək lazım deyil.
Karbohidratsız pəhrizin çatışmazlıqları
Karbohidratsız pəhrizin bir sıra çatışmazlıqları ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Vegan Keto Pəhriz Bələdçisi: Qidalar, Faydalar & 1 Həftəlik Menyu
Karbohidratsız pəhriz qəbizliyə və aşağı enerjiyə səbəb ola bilər
Karbohidratsız pəhriz meyvələri, əksər tərəvəzləri, paxlalıları və tam taxılları məhdudlaşdırdığı üçün liflə çox kasıb ola bilər.
Lif həzm üçün vacibdir, çünki bağırsaqların müntəzəmliyini qorumağa kömək edir. Buna görə də, karbohidratsız pəhriz qəbizliyə və həzm narahatlığına səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, karbohidratlar bədəninin əsas enerji mənbəyidir. Buna görə də, karbohidratsız pəhriz, xüsusilə başlanğıcda, aşağı enerjiyə və yorğunluğa səbəb ola bilər.
Karbohidratları kəsdiyin zaman bədənində baş verən metabolik dəyişikliklər qısa müddətdə zəif zehni funksiyaya, ürəkbulanmaya və yuxu pozğunluğuna da səbəb ola bilər.
Karbohidratsız pəhrizdə bəzi qida maddələri çatışmaya bilər
Karbohidratsız pəhrizdə kalium, B vitaminləri və C vitamini kimi meyvələrdə, tərəvəzlərdə və digər bitki qidalarında bol olan vitamin və minerallar kifayət qədər olmaya bilər.
Bundan əlavə, karbohidratları məhdudlaşdırmanın nəticəsi olan artan sidik ifrazı zamanla natrium və kalium çatışmazlıqlarına səbəb ola bilər.
Müxtəlif qidalarla balanslı bir pəhriz yemək, ehtiyac duyduğun qida maddələrini kifayət qədər almağı təmin etməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, uzun müddətdə karbohidratsız pəhrizdən daha davamlıdır.
Karbohidratsız pəhriz yüksək dərəcədə məhdudlaşdırıcıdır və uzunmüddətli təsirləri məlum deyil
Çox aşağı karbohidratlı pəhrizlərin uzunmüddətli təsirləri haqqında kifayət qədər araşdırma yoxdur, buna görə də karbohidratsız pəhrizin uzunmüddətli təsirlərini qiymətləndirmək xüsusilə çətindir.
Bu araşdırma çatışmazlığı səbəbindən, uzun müddət karbohidratsız pəhrizə əməl etmək ciddi sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola bilər.
Karbohidratsız pəhriz yüksək dərəcədə məhdudlaşdırıcı, yağla çox zəngin və təhlükəsizliyi yaxşı araşdırılmadığı üçün qidalanma pozğunluğu olanlar, uşaqlar, xolesterol hiper-cavab verənlər və hamilə və ya süd verən qadınlar üçün uyğun deyil.
Xülasə: Karbohidratsız pəhriz lifli qidaları və vitamin və minerallarla zəngin əksər bitki qidalarını məhdudlaşdırır. Bu, qəbizliyə, aşağı enerjiyə və mümkün mikronutrient çatışmazlıqlarına səbəb ola bilər.
Karbohidratsız pəhrizdə yeyiləcək qidalar
Karbohidratsız pəhrizdə adətən icazə verilən qidalara daxildir:
- Ət və aşağı karbohidratlı heyvan məhsulları: toyuq, mal əti, hinduşka, quzu, maral əti, bizon, donuz əti, yumurta, kərə yağı, donuz piyi, pendir
- Dəniz məhsulları: qızılbalıq, tilapiya, treska, krevet, sardina, siyənək, xərçəng
- Ədviyyatlar: otlar və ədviyyatlar
- Sıfır kalorili içkilər: su, qara qəhvə və sadə çay
- Qoz-fındıq və toxumlar (xalis karbohidratı az olanlar): badam, qoz, balqabaq tumu, günəbaxan tumu, püstə, keşyu
- Nişastasız tərəvəzlər (xalis karbohidratı az olanlar): brokoli, balqabaq, bibər, gül kələm, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, şalğam, Brüssel kələmi, qulançar, göbələk
- Yüksək yağlı meyvələr: kokos, avokado
Xülasə: Karbohidratsız pəhriz karbohidratla zəngin qidaları məhdudlaşdırır və əsasən ət, süd məhsulları, dəniz məhsulları və çox aşağı karbohidratlı bitki qidalarına əsaslanır.
Karbohidratsız pəhrizdə çəkiniləcək qidalar
Karbohidratsız pəhriz yüksək dərəcədə məhdudlaşdırıcıdır və bir neçə qida qrupunu aradan qaldırır, məsələn:
- Taxıllar: düyü, farro, arpa, quinoa, buğda, çörək, makaron
- Şirniyyatlar və un məmulatları: tortlar, peçenyelər, konfetlər, qazlı içkilər, şəkərli içkilər
- Meyvələr: alma, portağal, banan, giləmeyvə, kivi, armud
- Nişastalı tərəvəzlər: noxud, qarğıdalı, balqabaq, kartof
- Paxlalılar: qara paxla, qırmızı paxla, noxud, mərci
- Süd məhsulları: süd və qatıq
- Əlavə şəkərli ədviyyatlar: ketçup, barbekü sousu, salat sousları
- Alkoqol: pivə, şərab, spirtli içkilər, şəkərli qarışıq içkilər
Xülasə: Karbohidratsız pəhrizdə məhdudlaşdırılan qidalara taxıllar, şirniyyatlar, un məmulatları, meyvələr, nişastalı tərəvəzlər, paxlalılar, süd, qatıq və alkoqol daxildir.
Karbohidratsız pəhriz üçün nümunə menyu
Budur karbohidratsız pəhriz üçün beş günlük nümunə menyu.
Tövsiyə olunan oxu: Ketogen Pəhriz: Keto üçün Ətraflı Başlanğıc Bələdçisi
1-ci gün
- Səhər yeməyi: yumurta, bekon, dilimlənmiş avokado
- Nahar: doğranmış hinduşka, pendir və zeytun yağı sousu ilə romen kahı
- Şam yeməyi: qızılbalıq, balqabaq makaronu, günəbaxan tumu
- Qəlyanaltılar: mal əti jerky, pendir
2-ci gün
- Səhər yeməyi: yumurta, biftek, bibər dilimləri
- Nahar: ton balığı kahı bükmələri, əzilmiş avokadoya batırılmış yerkökü
- Şam yeməyi: quzu qabırğaları, qoz və zeytun yağı sousu ilə ispanaq salatı
- Qəlyanaltılar: bərk bişmiş yumurta, püstə
3-cü gün
- Səhər yeməyi: yumurta, hinduşka kolbasası, avokado
- Nahar: dəniz tarağı, Parmesan pendiri ilə qızardılmış Brüssel kələmi
- Şam yeməyi: donuz qabırğaları, qızardılmış pomidor və şalğam
- Qəlyanaltılar: günəbaxan tumu, brie
4-cü gün
- Səhər yeməyi: doğranmış toyuq, jalapeno, çeddar pendiri ilə yumurta
- Nahar: şalğam qızartması ilə hinduşka burger kotletləri
- Şam yeməyi: küftələr və qızardılmış pomidor ilə balqabaq makaronu
- Qəlyanaltılar: sardina, makadamiya qozları
5-ci gün
- Səhər yeməyi: pendirli yumurta brokoli ilə, toyuq kolbasası
- Nahar: zeytun yağı sousu, keşyu ilə flank biftek və rukola salatı
- Şam yeməyi: kokos qabığı ilə krevet, qızardılmış qulançar və göbələk
- Qəlyanaltılar: hinduşka jerky, avokado
Xülasə: Karbohidratsız pəhriz çox məhdudlaşdırıcıdır və əsasən heyvan qidalarına və çox aşağı karbohidratlı bitki qidalarına əsaslanır.
Xülasə
Karbohidratsız pəhriz demək olar ki, bütün karbohidratları aradan qaldırır və yüksək yağ və zülal qəbulunu təşviq edir.
Bu, arıqlamağı, ürək sağlamlığını və qan şəkərinə nəzarəti artıra bilər. Lakin, bu faydaları yaşamaq üçün bütün karbohidratları kəsmək lazım deyil.
Bundan əlavə, bu pəhriz enerji səviyyələrini azalda bilər və qida çatışmazlığı riskini artıra bilər.
Bunun əvəzinə, müxtəlif qidalarla balanslı bir pəhriz yeməyə çalış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
