Bir gündə yalnız məhdud miqdarda yemək yeyə bilərsən.
Qəbul etdiyin qida maddələrinin miqdarını maksimuma çatdırmaq üçün, ən çox və müxtəlif qida maddələrini daşıyan qidaları seçərək kalori büdcəni ağıllı şəkildə xərcləmək məntiqlidir.
Budur, planetdəki ən qida ilə zəngin 11 qida.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddur1. Somon
Bütün balıqlar eyni deyil.
Somon və digər yağlı balıq növləri ən çox omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir.
Omeqa-3-lər bədəninin optimal fəaliyyəti üçün son dərəcə vacibdir. Onlar yaxşı rifah və bir çox ciddi xəstəliklərin riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Somon əsasən faydalı yağ turşusu tərkibinə görə qiymətləndirilsə də, digər qida maddələrinin də böyük miqdarda ehtiva edir.
100 qram vəhşi Atlantik somonu təxminən 2.2 qram omeqa-3, yüksək keyfiyyətli heyvan zülalı və maqnezium, kalium, selen və B vitaminləri daxil olmaqla bol miqdarda vitamin və minerallar ehtiva edir.
Bədəninin ehtiyac duyduğu bütün omeqa-3-ləri almaq üçün həftədə ən azı bir və ya iki dəfə yağlı balıq yemək yaxşı fikirdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm olaraq yağlı balıq yeyən insanlarda ürək xəstəliyi, demensiya, depressiya və bir çox digər ümumi sağlamlıq problemlərinin riski daha aşağıdır.
Somonun dadı yaxşıdır və hazırlanması olduqca sadədir. O, həmçinin nisbətən az kalori ilə səni tox hiss etdirir.
Mümkünsə, təsərrüfatda yetişdirilən somon əvəzinə vəhşi somon seç. O, daha qidalıdır, daha yaxşı omeqa-6-dan omeqa-3 nisbətinə malikdir və çirkləndiriciləri ehtiva etmə ehtimalı daha azdır.
Xülasə: Somon kimi yağlı balıqlar faydalı yağ turşuları, zülal, vitaminlər və minerallarla doludur. Həftədə ən azı bir dəfə yağlı balıq yemək yaxşı fikirdir.
2. Kələm
Bütün yarpaqlı göyərtilər arasında kələm kraldır.
O, vitaminlər, minerallar, lif, antioksidantlar və müxtəlif bioloji aktiv birləşmələrlə doludur.
Kələm xüsusilə C vitamini, A vitamini və K1 vitamini ilə zəngindir. O, həmçinin böyük miqdarda B6 vitamini, kalium, kalsium, maqnezium, mis və manqan ehtiva edir. Bir stəkan porsiyasında yalnız 9 kalori var.
Kələm ispanaqdan da sağlam ola bilər. Hər ikisi çox qidalıdır, lakin kələm oksalatlarda daha azdır, bu maddələr bağırsağında kalsium kimi mineralları bağlaya bilər və onların sorulmasına mane ola bilər.
Kələm və digər göyərtilər həmçinin izotiosiyanatlar və indol-3-karbinol daxil olmaqla müxtəlif bioloji aktiv birləşmələrlə zəngindir, bunların sınaq borusu və heyvan tədqiqatlarında xərçənglə mübarizə apardığı göstərilmişdir.
Xülasə: Kələm yeyə biləcəyin ən qida ilə zəngin tərəvəzlərdən biridir, böyük miqdarda vitaminlər, minerallar və potensial olaraq xərçənglə mübarizə aparan birləşmələr ehtiva edir.
3. Dəniz yosunu
Dənizdə balıqdan daha çox şey var. O, həmçinin böyük miqdarda bitki örtüyü ehtiva edir.
Okeanda minlərlə müxtəlif bitki növü var, bəziləri çox qidalıdır. Adətən, onlar kollektiv olaraq dəniz yosunu adlandırılır.
Dəniz yosunu suşi kimi yeməklərdə populyardır. Bir çox suşi yeməkləri nori kimi tanınan bir növ dəniz yosunu ehtiva edir, bu da yeməli qablaşdırma kimi istifadə olunur.
Bir çox hallarda, dəniz yosunu quru tərəvəzlərdən daha qidalıdır. O, xüsusilə kalsium, dəmir, maqnezium və manqan kimi minerallarla zəngindir.
O, həmçinin fikosiyaninlər və karotenoidlər daxil olmaqla müxtəlif bioloji aktiv birləşmələrlə doludur. Bu maddələrdən bəziləri güclü iltihab əleyhinə qabiliyyətlərə malik antioksidantlardır.
Lakin dəniz yosunu tiroid hormonları istehsal etmək üçün bədəninin istifadə etdiyi bir mineral olan yodun yüksək tərkibi ilə fərqlənir.
Yüksək yod tərkibli dəniz yosunu, məsələn, kelp, ayda bir neçə dəfə yemək bədəninə ehtiyac duyduğu bütün yodu verə bilər.
Dəniz yosununun dadını xoşlamırsansa, onu əlavə şəklində də qəbul edə bilərsən. Qurudulmuş kelp tabletləri çox ucuzdur və yodla doludur.
Xülasə: Dəniz tərəvəzləri yüksək qidalıdır, lakin Qərbdə nadir hallarda yeyilir. Onlar xüsusilə optimal tiroid funksiyası üçün vacib olan yodla zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Dəmir Tərkibli 12 Sağlam Qida
4. Sarımsaq
Sarımsaq həqiqətən heyrətamiz bir inqrediyentdir.
O, hər cür dadsız yeməyi ləzzətli edə bilər və çox qidalıdır.
O, C, B1 və B6 vitaminləri, həmçinin kalsium, kalium, mis, manqan və selenlə zəngindir.
Sarımsaq həmçinin allisin kimi faydalı kükürd birləşmələri ilə zəngindir.
Bir çox tədqiqatlar göstərir ki, allisin və sarımsaq qan təzyiqini, həmçinin ümumi və LDL (pis) xolesterini aşağı sala bilər. O, həmçinin HDL (yaxşı) xolesterini artırmağa kömək edir və potensial olaraq ürək xəstəliyi riskini azaldır.
Sarımsaq həmçinin müxtəlif xərçənglə mübarizə aparan xüsusiyyətlərə malikdir. Bəzi köhnə tədqiqatlar göstərir ki, çox sarımsaq yeyən insanlarda bir neçə ümumi xərçəngin, xüsusilə bağırsaq və mədə xərçənginin riski daha aşağıdır.
Çiy sarımsaq həmçinin əhəmiyyətli antibakterial və antifungal xüsusiyyətlərə malikdir.
Xülasə: Sarımsaq həm dadlı, həm də sağlamdır. O, yüksək qidalıdır və təsdiqlənmiş xəstəliklərlə mübarizə aparan xüsusiyyətlərə malik bioloji aktiv birləşmələr ehtiva edir.
5. Dəniz məhsulları
Bir çox dəniz heyvanları qida maddələri ilə zəngindir, lakin dəniz məhsulları hamısından ən qidalı ola bilər.
Midiyalar, istiridyələr, dəniz taraqları və dəniz ilbizləri ümumi istehlak edilən dəniz məhsulları növləridir.
Midiyalar mövcud olan ən yaxşı B12 vitamini mənbələrindən biridir, 100 qram midiya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 16 qatından çoxunu təmin edir. Onlar həmçinin C vitamini, müxtəlif B vitaminləri, kalium, selen və dəmir ilə doludur.
İstiridyələr də çox qidalıdır. Yalnız 100 qram sink üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 600%-ni, mis üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 200%-ni və böyük miqdarda B12 vitamini, D vitamini və bir neçə digər qida maddələrini təmin edir.
Dəniz məhsulları dünyanın ən qidalı qidalarından biri olsa da, əksər insanlar onları nadir hallarda istehlak edir.
Xülasə: Dəniz məhsulları dənizdə tapılan ən qidalı heyvanlardan bəziləridir. Onlar B12 vitamini və sink kimi vacib qida maddələri ilə çox zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Yumurtanın planetin ən sağlam qidalarından biri olmasının 6 səbəbi
6. Kartof
Kartof kalium, maqnezium, dəmir, mis və manqanla zəngindir. Onlar həmçinin C vitamini və əksər B vitaminləri ehtiva edir.
Onlar ehtiyac duyduğun demək olar ki, hər bir qida maddəsindən bir az ehtiva edir. Uzun müddət yalnız kartofla yaşayan insanlar haqqında hekayələr var.
Kartof həm də ən doyurucu qidalardan biridir. Tədqiqatçılar müxtəlif qidaların doyuruculuq dəyərlərini müqayisə etdikdə, qaynadılmış kartof ölçülən digər qidalardan daha yüksək bal topladı.
Kartofu bişirdikdən sonra soyumağa buraxsan, onlar həmçinin bir çox güclü sağlamlıq faydaları olan lifə bənzər bir maddə olan müqavimətli nişasta əmələ gətirir.
Xülasə: Kartof ehtiyac duyduğun demək olar ki, hər bir qida maddəsindən bir az ehtiva edir. Onlar inanılmaz dərəcədə doyurucudur və böyük miqdarda müqavimətli nişasta təmin edə bilər.
7. Qaraciyər
İnsanlar və uzaq əcdadlarımız milyonlarla ildir ki, heyvanları yeyirlər.
Lakin, müasir Qərb pəhrizi əzələ ətini orqan ətlərindən üstün tutmuşdur. Orqanlarla müqayisədə, əzələ əti qida baxımından kasıbdır.
Bütün orqanlar arasında qaraciyər ən qidalıdır.
Qaraciyər maddələr mübadiləsi ilə əlaqəli yüzlərlə funksiyaya malik diqqətəlayiq bir orqandır. Onun funksiyalarından biri bədəninin qalan hissəsi üçün vacib qida maddələrini saxlamaqdır.
3.5 unsiya (100 qram) mal əti qaraciyəri ehtiva edir:
- B12 vitamini: Gündəlik dəyərin 1,176%-i
- B5 vitamini, B6 vitamini, niasin və folat: Gündəlik dəyərin 50%-dən çoxu
- B2 vitamini: Gündəlik dəyərin 201%-i
- A vitamini: Gündəlik dəyərin 634%-i
- Mis: Gündəlik dəyərin 714%-i
- Dəmir, fosfor, sink və selen: Gündəlik dəyərin 30%-dən çoxu
- Yüksək keyfiyyətli heyvan zülalı: 29 qram
Həftədə bir dəfə qaraciyər yemək bu vacib qida maddələrinin optimal miqdarını aldığından əmin olmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Xülasə: Qaraciyər böyük miqdarda B vitaminləri, həmçinin digər sağlam maddələr ehtiva edən yüksək qidalı orqan ətidir.
Tövsiyə olunan oxu: Kələmin 10 Faydası: Qidalanma və Sağlamlıq
8. Sardina
Sardina bütöv yeyilə bilən kiçik, yağlı balıqlardır.
Orqanların adətən heyvanın ən qidalı hissələri olduğunu nəzərə alsaq, bütöv sardinanın çox qidalı olması təəccüblü deyil.
Onlar bədəninin ehtiyac duyduğu demək olar ki, hər bir qida maddəsindən bir az ehtiva edir.
Digər yağlı balıqlar kimi, onlar da ürək üçün faydalı omeqa-3 yağ turşuları ilə çox zəngindir.
Xülasə: Sardina kimi kiçik, yağlı balıqlar adətən bütöv yeyilir, buna görə də orqanları, sümükləri və digər qidalı hissələri istehlak edirsən. Onlar ehtiyac duyduğun demək olar ki, hər bir qida maddəsindən bir az ehtiva edir.
9. Göyəm
Meyvələrin qida dəyərinə gəldikdə, göyəm öz sinfindədir.
Tərəvəzlər qədər yüksək olmasa da – kalori üçün kalori – vitaminlər və minerallarla, onlar antioksidantlarla doludur.
Onlar antosiyaninlər və müxtəlif digər bitki birləşmələri daxil olmaqla güclü antioksidant maddələrlə zəngindir, bunlardan bəziləri qan-beyin baryerini keçə bilər və beyninə qoruyucu təsir göstərə bilər.
Bir neçə tədqiqat göyəmin insanlarda sağlamlığa təsirlərini araşdırmışdır.
Bir tədqiqat göyəmin yaşlılarda yaddaşı yaxşılaşdırdığını tapdı.
Başqa bir tədqiqat metabolik sindromu olan kök kişilər və qadınların pəhrizlərinə göyəm əlavə etdikdən sonra qan təzyiqinin azaldığını və oksidləşmiş LDL (pis) xolesterinin markerlərinin azaldığını tapdı.
Bu tapıntı göyəmin qanının antioksidant dəyərini artırdığını göstərən tədqiqatlarla uyğundur.
Çoxsaylı sınaq borusu və heyvan tədqiqatları da göyəmin xərçənglə mübarizə aparmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Xülasə: Göyəm digər meyvələrin əksəriyyəti ilə müqayisədə çox qidalıdır və güclü antioksidantlarla doludur, bunlardan bəziləri qanındakı antioksidantların miqdarını artıra və beynini qoruya bilər.
10. Yumurta sarısı
Yumurta sarısı xolesterin tərkibinə görə ədalətsiz yerə şeytanlaşdırılmışdır.
Lakin, tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz xolesterini adətən narahat olmağa ehtiyac duyduğun bir şey deyil.
Mülayim miqdarda xolesterin yemək qanındakı LDL (pis) xolesterini artırmır.
Yumurta sarısı buna görə də planetdəki ən qidalı qidalardan biridir. Bütöv yumurtalar o qədər qidalıdır ki, bəzən “təbiətin multivitaminləri” adlandırılır.
Yumurta sarısı vitaminlər, minerallar və xolin daxil olmaqla müxtəlif güclü qida maddələri ilə doludur.
Onlar lütein və zeaksantinlə zəngindir, bunlar gözlərini qoruya və katarakt və makula degenerasiyası kimi göz xəstəlikləri riskini azalda bilən antioksidantlardır.
Yumurtalar həmçinin yüksək keyfiyyətli zülal və sağlam yağlar ehtiva edir. Bir neçə tədqiqat onların arıqlamağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Onlar həmçinin ucuz, dadlı və hazırlanması asandır.
Mümkünsə, otlaqda yetişdirilən toyuqlardan və/və ya omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurtalar al. Bu növlər əksər ənənəvi supermarket yumurtalarından daha qidalıdır.
Xülasə: Bütöv yumurtalar o qədər qidalıdır ki, bəzən “təbiətin multivitaminləri” adlandırılır. Demək olar ki, bütün qida maddələri sarıda tapılır.
11. Tünd şokolad (kakao)
Yüksək kakao tərkibli tünd şokolad yeyə biləcəyin ən qidalı qidalardan biridir.
O, lif, dəmir, maqnezium, mis və manqanla doludur.
Lakin onun ən böyük faydası heyrətamiz antioksidant çeşididir.
Bir tədqiqat göstərdi ki, kakao və tünd şokolad sınaqdan keçirilən digər qidalardan, o cümlədən göyəm və akai giləmeyvələrindən daha yüksək antioksidant bal topladı.
İnsanlarda aparılan çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, tünd şokoladın güclü sağlamlıq faydaları var, o cümlədən qan axınının yaxşılaşdırılması, qan təzyiqinin aşağı salınması, oksidləşmiş LDL xolesterinin azaldılması və beyin funksiyasının yaxşılaşdırılması.
Bir tədqiqat göstərdi ki, həftədə 5 dəfədən çox şokolad istehlak edən insanlarda ürək xəstəliyi riski 57% daha aşağı idi.
Ürək xəstəliyinin dünya üzrə ən çox yayılmış ölüm səbəbi olduğunu nəzərə alsaq, bu tapıntı milyonlarla insan üçün nəticələrə malik ola bilər.
Ən azı 70% kakao tərkibli tünd şokolad aldığından əmin ol. Ən yaxşıları 85% kakao və ya daha yüksək tərkibə malikdir.
Hər gün keyfiyyətli tünd şokoladdan kiçik bir parça yemək pəhrizini əlavə antioksidantlarla tamamlamağın ən yaxşı yollarından biri ola bilər.
Xülasə: Tünd şokolad və kakao minerallar və antioksidantlarla çox zəngindir. Onları müntəzəm olaraq yemək müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Avokadonun 12 Sübut Edilmiş Sağlamlıq Faydası
Xülasə
Çox kalori olmadan çoxlu qida maddələri istəyirsənsə, ən açıq strategiya pəhriz əlavələri qəbul etməkdir.
Lakin, əlavələr sağlam pəhrizi çətin ki əvəz edə bilər. Ehtiyac duyduğun bütün qida maddələrini almağın daha yaxşı yolu yeməklərini qida ilə zəngin qidalarla doldurmaqdır.
Qida ilə zəngin qidalar kalori tərkibinə nisbətən qida maddələri ilə zəngindir. Bunlara bütöv tərəvəzlər, meyvələr, kakao, dəniz məhsulları, yumurta və qaraciyər kimi müxtəlif sağlam qidalar daxildir.
Faydalarını əldə etmək üçün bu gün pəhrizinə yuxarıdakı qidaları əlavə etməyə başla.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
