İllərdir idman zalı əfsanəsi belə idi: son təkrarından sonra 30 dəqiqə ərzində zülal kokteyli iç, yoxsa məşqin əsasən boşa getdi. Bu “anabolik pəncərə” panikası çoxlu əlavələr satdı. O, həm də elmi tərs çevirdi. Qida qəbulu vaxtı müəyyən şeylər üçün vacibdir, lakin hər kəsin obsesiya etdiyi hissə — məşqdən sonra vaxtla yarışmaq — ən az əhəmiyyətli hissədir. Bütün gün ərzində nə yediyin, onu dəqiq hansı dəqiqədə yediyindən qat-qat vacibdir.
Bu bələdçi qida qəbulu vaxtının real təsirlərini marketinqdən ayırır. Biz anabolik pəncərə mifini, vaxtın həqiqətən kömək etdiyi yerləri və işin böyük hissəsini görən gündəlik hədəfləri əhatə edəcəyik.
Qısa cavab
- Gündəlik cəmlər qazanır. Əksər insanlar üçün gündəlik zülal və karbohidrat hədəflərinə çatmaq dəqiq vaxtdan daha vacibdir.
- Zülal hədəfi: Gündə bədən çəkisinin hər kiloqramına 1.6–2.2 q, təxminən hər 3–4 saatdan bir hər yeməkdə 0.4 q/kq-a bölünür.
- Anabolik pəncərə genişdir. O, dəqiqələrlə deyil, saatlarla ölçülür. Məşqin ətrafında bir neçə saat ərzində zülal yemək onu əhatə edir.
- Vaxt daha vacibdir: acqarına məşq edəndə, gündə iki məşq edəndə və ya 90 dəqiqədən çox dözümlülük məşqi edəndə.
- Vaxt daha az vacibdir: məşqdən bir neçə saat əvvəl normal yemək yeyəndə və bir neçə saat sonra başqa bir yemək yeyəndə.
Anabolik pəncərə mifi
Klassik iddia o idi ki, əzələ zülal sintezi məşqdən dərhal sonra kəskin şəkildə artır və sonra 30–60 dəqiqə ərzində kəskin şəkildə azalır, buna görə də dərhal zülal qəbul etməlisən. Reallıq daha bağışlayıcıdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkBeynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin (ISSN) 2017-ci il mövqe bəyanatı, Brad Schoenfeld və Alan Aragonun həmmüəllifliyi ilə, məşqdən sonrakı əzələ zülal sintezi dövrünün geniş olduğunu və məşqdən əvvəlki yeməyinin ölçüsü və vaxtının məşqdən sonrakı qidalanmanın nə qədər təcili olduğuna böyük təsir göstərdiyini qeyd etdi.1 Əgər ağırlıq qaldırmadan iki-üç saat əvvəl bərk zülal tərkibli yemək yemisənsə, həmin amin turşuları məşq zamanı və ondan sonra da dövr edir. Döyüləcək heç bir pəncərə yoxdur.
Bu, məşqdən sonrakı qidalanmanın mənasız olduğu demək deyil. Bu, panikanın şişirdildiyi deməkdir. Məşqin ətrafındakı saatlarda zülal yemək əhəmiyyətlidir və “ətrafında” geniş bir anlayışdır. Məşqdən sonrakı qidalanmanın praktiki tərəfi üçün məşqdən sonrakı qidalanma bələdçimizə bax, başlanğıc üçün isə məşqdən əvvəlki qidalanma bələdçisinə.
Niyə gündəlik cəmlər üstünlük təşkil edir
Əzələlərin saatı hesablamır — onlar amin turşularının sabit təchizatına və günlər və həftələr ərzində ümumi məşq stimuluna cavab verir. Əgər gündəlik zülalın çox azdırsa, mükəmməl vaxt səni xilas etməyəcək. Əgər gündəlik zülalın qaydasındadırsa, qeyri-mükəmməl vaxt demək olar ki, qeydə alınmır.
Eyni məntiq qlikogenə də aiddir. Əzələlərin karbohidrat ehtiyatlarını bir sehrli məşqdən sonrakı kokteyllə deyil, gün ərzində nə qədər karbohidrat yediyinə əsasən doldurur. Yalnız bərpa müddəti çox qısa olduqda (bir gündə iki dəfə məşq edirsən) sürətli yanacaq doldurma həqiqətən vaxta həssas olur.
Beləliklə, iyerarxiya belə görünür:
| Prioritet | Faktor | Nə qədər vacibdir |
|---|---|---|
| 1 | Ümumi gündəlik zülal | Ən çox |
| 2 | Ümumi gündəlik kalori və karbohidrat | Ən çox |
| 3 | Yeməklər arasında paylanan zülal | Orta |
| 4 | Məşq ətrafında dəqiq vaxt | Ən az (əksər insanlar üçün) |
Nə qədər zülal və onu necə yaymaq olar
Əzələləri etibarlı şəkildə dəstəkləyən doza yaxşı müəyyən edilmişdir.
- Gündəlik zülal: Əzələ qurmaq və ya saxlamaq üçün məşq edən insanlar üçün bədən çəkisinin hər kiloqramına 1.6–2.2 q.
- Hər yeməyə: təxminən 0.4 q/kq, bu da əksər böyüklər üçün 20–40 q yüksək keyfiyyətli zülal deməkdir.
- Tezlik: ISSN, təxminən hər 3–4 saatdan bir bərabər aralıqlarla qidalanmanın, hamısını bir və ya iki yeməyə yığmaqdan daha yaxşı əzələ zülal sintezini stimullaşdırdığını təklif edir.1
80 kq-lıq bir insan üçün praktiki nümunə: gündə təxminən 130–175 q zülal hədəflə, dörd yeməyə 30–40 q olmaqla bölünür. Vəssalam. Saniyəölçənə ehtiyac yoxdur.
Əgər əsasən məşq edirsən və sadəcə kokteyl sualı ilə bağlı sadə bir qayda istəyirsənsə, məşqdən əvvəl və ya sonra zülal kokteyli içmək haqqında fikrimiz eyni yerə gəlir: hər ikisi işləyir, ardıcıllıq vaxtdan üstündür.
Tövsiyə olunan oxu: Tərləmə üçün Elektrolitlər: Su Kifayət Olmayanda
Karbohidrat qəbulu vaxtı: saat nə vaxt həqiqətən işləyir
Karbohidrat qəbulu vaxtı eyni nümunəni izləyir — adətən rahat, bəzən təcili.
- Normal məşq (gündə bir məşq): sadəcə gündəlik karbohidrat hədəfinə çat. 24 saat ərzində qlikogeni doldurmaq kifayətdir.
- Bir neçə saat ərzində iki məşq: indi vaxt vacibdir. ISSN, bərpa üçün dörd saatdan az vaxtın olduqda yüksək qlikemik karbohidratların təxminən 1.2 q/kq/saat sürətlə aqressiv şəkildə yenidən qəbul edilməsini tövsiyə edir.1
- Uzun dözümlülük işi (90 dəqiqədən çox): əvvəlcədən karbohidrat yükləməsi ilə qlikogeni yükləmək və məşq zamanı karbohidrat qəbul etmək hər ikisi faydalıdır. Uzunmüddətli məşq zamanı karbohidrat qəbulu dözümlülük performansını etibarlı şəkildə yaxşılaşdırır, əsasən qlikogeni qoruyaraq və qan şəkərinin aşağı düşməsinin qarşısını alaraq.2
Xüsusilə dözümlülük idmançıları üçün, məşq zamanı karbohidrat qəbul etmək öz mövzusudur — məşq zamanı karbohidratların və elektrolitlərin nə vaxt yerini tutduğunu öyrənmək üçün məşq zamanı qidalanmaya bax.
Əlavələr vaxta necə uyğunlaşır
Bəzi performans əlavələri həqiqətən vaxta həssasdır, bəziləri isə yox:
- Kreatin kəskin şəkildə vaxtdan asılı deyil. O, həftələr ərzində əzələlərini doyuraraq işləyir, buna görə də gündəlik ardıcıllıq saata baxmaqdan üstündür — kreatin üçün ən yaxşı vaxta və kreatin monohidrata bax.
- Beta-alanin də tədricən yükləmə yolu ilə işləyir (4–6 həftə ərzində əzələ karnozinini artırır), buna görə də ümumi gündəlik doza vaxtdan qat-qat vacibdir. Daha çox məlumatı beta-alanin bələdçimizdə tapa bilərsən.
- Citrulline malate və əksər stimulyatorlu məşqdən əvvəlki əlavələr vaxta həssasdır — onlar kəskin təsir üçün məşqdən təxminən 30–60 dəqiqə əvvəl qəbul edilir. Citrulline malate və daha geniş məşqdən əvvəlki əlavələr icmalına bax.
Qısacası: toxumalarda toplanan əlavələr gündəlik vərdişinə, kəskin təsirli əlavələr isə vaxta əhəmiyyət verir.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq Zamanı Nəmlənmə: Nə Qədər İçməlisən
Məşqdən əvvəlki yemək qaydaları müəyyən edir
Budur qiymətləndirilməyən rıçaq. Məşqdən sonrakı pəncərənin bu qədər bağışlayıcı olmasının səbəbi, məşqdən əvvəlki yeməyinin hələ də sənin üçün işləməyidir. Məşqdən iki-üç saat əvvəl zülal və karbohidrat tərkibli yemək, amin turşularını və yanacağı məşq boyunca və bərpa dövründə mövcud saxlayır.
Əgər acqarına məşq edirsənsə — səhər erkən, tankda heç nə yoxdursa — o zaman məşqdən sonrakı qidalanma daha vaxta həssas olur, çünki səni hələ də qidalandıran məşqdən əvvəlki yemək yoxdur. Bu halda, məşqdən sonra ağlabatan tezliklə zülal və karbohidrat qəbul etmək daha ağıllı hərəkətdir. Əgər əvvəlcədən normal yeyirsənsə, rahat ol.
Sadə gündəlik şablon
Həftədə dörd-beş gün ağırlıq qaldıran biri üçün:
- Gündəlik zülalı 1.6–2.2 q/kq səviyyəsində müəyyən et və yeməkləri necə bölməyindən asılı olmayaraq ona çat.
- Onu hər biri 0.3–0.4 q/kq olmaqla üç-beş dəfəyə payla.
- Bacardığın zaman məşqdən iki-üç saat əvvəl balanslı yemək (zülal + karbohidrat) ye.
- Məşqdən sonra bir neçə saat ərzində yenidən ye — acqarına məşq etməmisənsə, sürətə ehtiyac yoxdur.
- Gün ərzində karbohidratları məşq yükünə uyğunlaşdır; yalnız gündə iki dəfə və ya uzun dözümlülük məşqləri edəndə vaxtla bağlı ciddi ol.
- Əlavələri düzgün istifadə et: kreatin və beta-alanin üçün gündəlik, sitrullin və stimulyatorlar üçün məşqdən əvvəl.
Nəticə
Qida qəbulu vaxtı realdır, lakin o, həddən artıq şişirdilmişdir. Anabolik pəncərə 30 dəqiqə deyil — o, saatlarla ölçülür və yaxşı bir məşqdən əvvəlki yemək onu daha da uzadır. Həqiqətən fərq yaradan şey sənin ümumi gündəlik zülalın (1.6–2.2 q/kq, təxminən hər 3–4 saatdan bir paylanan) və ümumi gündəlik karbohidratındır, dəqiq vaxt yalnız acqarına məşq, gündə iki dəfə məşq və uzun dözümlülük səyləri üçün vacibdir. Vaxtla yarışmağı dayandır və gündəlik rəqəmlərinə çatmağa başla. Bu mövzunun ətrafındakı hissələr üçün məşqdən əvvəlki qidalanmaya, məşqdən sonrakı qidalanmaya, məşq zamanı qidalanmaya və karbohidrat yükləməsinə bax.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-55. PubMed | DOI ↩︎
