Çox az karbohidratlı, yüksək yağlı ketogen pəhriz üçün hansı qidaların uyğun olduğunu anlamaq çətin ola bilər.
Bir çox qoz-fındıq və toxumda az miqdarda xalis karbohidrat (ümumi karbohidrat çıxılsın lif) və çoxlu sağlam yağlar var, bu da onları mükəmməl bir seçim edir.
Onlar həmçinin zülal, lif, vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir. Buna baxmayaraq, bəzi növlərində karbohidrat digərlərindən daha azdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurKeto həyat tərzinə uyğun olan 13 ən yaxşı qoz-fındıq və toxum bunlardır.
1. Pekan qozları
Pekan qozları keto üçün əla qida profili olan ağac qozlarıdır. Bir unsiya (28 qram) pekan qozu təmin edir:
- Kalori: 196
- Zülal: 3 qram
- Yağ: 20 qram
- Ümumi karbohidrat: 4 qram
- Lif: 3 qram
- Xalis karbohidrat: 1 qram
Onlar yüksək yağlı, keto-dostu qozdur və insulin səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
İnsulin bədəninin yağ yığmasına səbəb ola bilən bir hormondur, buna görə də çəki itirməyə çalışarkən insulin səviyyələrini aşağı saxlamaq idealdır.
26 yetkin üzərində aparılan 1 aylıq bir araşdırma, gündə təxminən 1.5 unsiya (43 qram) pekan qozu yeyən şəxslərin insulin səviyyələrində azalma və insulin həssaslığında yaxşılaşma müşahidə etdiyini göstərdi.
Pekan qozları keto pəhrizində qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər və ya əzilib balıq və ya toyuq üçün xırtıldayan, az karbohidratlı bir qabıq kimi istifadə edilə bilər.
2. Braziliya qozları
Braziliya qozları Cənubi Amerikada yetişən bir növ ağac qozudur. Bir unsiya (28 qram) Braziliya qozu tərkibində:
- Kalori: 185
- Zülal: 4 qram
- Yağ: 19 qram
- Ümumi karbohidrat: 3 qram
- Lif: 2 qram
- Xalis karbohidrat: 1 qram
Onlar həmçinin reproduksiya və zülal sintezi daxil olmaqla müxtəlif bədən funksiyaları üçün lazım olan iz mineralı olan selenin əla mənbəyidir.
Bəzi araşdırmalar, keto pəhrizini izləyən insanların selen çatışmazlığı riskinin artdığını göstərir.
Bir tək Braziliya qozu selenin gündəlik ehtiyacının 100%-dən çoxunu təmin edir, bu da onu pəhrizində bu həyati mineralı kifayət qədər almaq üçün ideal bir yol edir.
Bununla belə, yüksək selen tərkibinə görə, bu mineralın həddindən artıq qəbulundan qaçmaq üçün gündə bir-üç Braziliya qozu ilə məhdudlaşdırmaq yaxşıdır, çünki bu, sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.
3. Çia toxumları
Çia toxumları sağlam lif və omeqa-3 yağları ilə dolu kiçik, bərk, qara və ya ağ toxumlardır. Bir unsiya (28 qram) çia toxumu təmin edir:
- Kalori: 138
- Zülal: 5 qram
- Yağ: 9 qram
- Ümumi karbohidrat: 12 qram
- Lif: 10 qram
- Xalis karbohidrat: 2 qram
Yağ tərkibinin təxminən 60%-i omeqa-3 yağlarından ibarət olduğu üçün, onlar güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik bu əsas yağların əla bitki əsaslı mənbəyidir.
77 nəfər üzərində aparılan 6 aylıq bir araşdırma, gündəlik yeyilən hər 1000 kalori üçün təxminən 1 unsiya (30 qram) çia toxumu istehlak edənlərin, nəzarət qrupu ilə müqayisədə iltihab marker C-reaktiv zülal (CRP) səviyyələrində daha böyük azalma yaşadığını göstərdi.
Eyni araşdırma, gündəlik çia toxumu istehlak edənlərin daha çox çəki itirdiyini və nəzarət qrupuna nisbətən bel çevrəsində daha böyük azalma olduğunu göstərdi.
Çia pudinqi, çia toxumlarını bir neçə saat mayedə isladaraq jelə bənzər bir quruluş alana qədər hazırlanan populyar bir az karbohidratlı yeməkdir. Çia toxumlarını smuzilərə və ya zülal kokteyllərinə də əlavə edə bilərsiniz və ya xırtıldayan bir dad əlavə etmək üçün keto kraker reseptində istifadə edə bilərsiniz.
4. Makadamiya qozları
Makadamiya qozları Avstraliyaya xas olan ağac qozlarıdır. Onlar çox yüksək yağ tərkibinə malikdir, bu da onları keto pəhrizi üçün mükəmməl edir. Bir unsiya (28 qram) makadamiya qozu tərkibində:
- Kalori: 204
- Zülal: 2 qram
- Yağ: 21 qram
- Ümumi karbohidrat: 4 qram
- Lif: 2 qram
- Xalis karbohidrat: 2 qram
Bir neçə araşdırma makadamiya qozlarını yaxşılaşmış xolesterol səviyyələri ilə əlaqələndirir.
Məsələn, 17 kişi üzərində aparılan 4 həftəlik bir araşdırma, kalori qəbulunun 15%-ni makadamiya qozlarından alanların LDL (pis) xolesterol səviyyələrində 5.3% azalma və ürək qoruyucu HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələrində 8% artım yaşadığını göstərdi.
Makadamiya qozları mükəmməl yüksək yağlı qəlyanaltıdır. Siz həmçinin keto-dostu makadamiya qozu südü, yağı və ununu bu qidaların daha yüksək karbohidratlı versiyalarını əvəz etmək üçün ala bilərsiniz.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq və Qidalanma üçün Ən Yaxşı 9 Qoz-fındıq
5. Kətan toxumları
Kətan toxumları lif və omeqa-3 yağları ilə doludur. Bir unsiya (28 qram) kətan toxumu təmin edir:
- Kalori: 131
- Zülal: 6 qram
- Yağ: 9 qram
- Ümumi karbohidrat: 9 qram
- Lif: 8 qram
- Xalis karbohidrat: 1 qram
Bu kiçik toxumlar qan təzyiqi və ürək sağlamlığı üzərində potensial faydalı təsirləri üçün araşdırılmışdır.
100-dən çox insan üzərində aparılan 6 aylıq bir araşdırmada, yüksək qan təzyiqi olan və gündəlik təxminən 1 unsiya (30 qram) kətan toxumu yeyənlərin, nəzarət qrupu ilə müqayisədə ümumi qan təzyiqi səviyyələrində əhəmiyyətli azalmalar yaşadığı göstərildi.
Kətan toxumları bütöv və ya üyüdülmüş şəkildə alına bilər, hər ikisi də keto-dostu bişmiş məhsullara, şorbalara, smuzilərə və zülal kokteyllərinə əlavə edilə bilər. Kətan südü də az karbohidratlı süd alternativi kimi mövcuddur.
6. Qozlar
Qozlar dünya miqyasında yetişdirilən və yeyilən populyar bir ağac qozu növüdür. Bir unsiya (28 qram) qoz tərkibində:
- Kalori: 185
- Zülal: 4 qram
- Yağ: 18 qram
- Ümumi karbohidrat: 4 qram
- Lif: 2 qram
- Xalis karbohidrat: 2 qram
Onlar yüksək yağlı, keto-dostu qozdur və yüksək LDL (pis) xolesterol və qan təzyiqi kimi ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaltmaqla ürək sağlamlığına fayda verə bilər.
100 nəfər üzərində aparılan 6 aylıq bir araşdırma, kalori qəbulunun 15%-ni qozlardan alan az kalorili pəhrizdə olanların, standart az kalorili pəhrizdə olanlara nisbətən ümumi və LDL (pis) xolesterol səviyyələrində daha aşağı səviyyələrə və qan təzyiqində daha böyük azalmalara malik olduğunu göstərdi.
Qozlar doyurucu bir qəlyanaltı kimi və ya keto-dostu, az karbohidratlı şirniyyatlarda, məsələn, brauni və ya fudgedə bir tərkib hissəsi kimi istifadə edilə bilər. Onlar həmçinin salatlara əla əlavədir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq və Ürək Sağlamlığı üçün Qoz-fındığın 8 İnanılmaz Faydası
7. Çətənə toxumları
Çətənə toxumları, yəni çətənə ürəkləri, Cannabis sativa bitkisinin toxumlarıdır. Onlar bitki əsaslı zülal və sağlam yağların əla mənbəyidir. Bir unsiya (28 qram) çətənə toxumu təmin edir:
- Kalori: 155
- Zülal: 9 qram
- Yağ: 14 qram
- Ümumi karbohidrat: 2 qram
- Lif: 1 qram
- Xalis karbohidrat: 1 qram
Bəzi araşdırmalar çətənə toxumlarındakı unikal zülalların qan təzyiqini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Bundan əlavə, onlar heyvan araşdırmalarında Alzheimer və digər neyrodegenerativ xəstəliklərdən qorumaq potensialına malik olduğu göstərilən linoleik turşu, bir növ yağla zəngindir.
Çətənə toxumları müxtəlif keto-dostu reseptlərdə, yulaf ezmesi və ya qrit əvəzinə, xırtıldayan salat üstü kimi və ya smuzilərə və zülal kokteyllərinə qarışdırılaraq istifadə edilə bilər.
8. Fındıq
Fındıq, hamar, yağlı bir teksturaya malik ağac qozudur ki, bu da onları şirniyyatlar üçün çox uyğun edir. Bir unsiya (28 qram) fındıq tərkibində:
- Kalori: 178
- Zülal: 4 qram
- Yağ: 17 qram
- Ümumi karbohidrat: 5 qram
- Lif: 3 qram
- Xalis karbohidrat: 2 qram
Onlar həmçinin E vitamininin əla mənbəyidir, bir unsiya (28 qram) porsiyası gündəlik tövsiyə olunan qəbulun 28%-ni təmin edir.
E vitamini ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir, çünki zərərli sərbəst radikal birləşmələri neytrallaşdıraraq antioksidant kimi fəaliyyət göstərir, potensial olaraq yüksək xolesterol kimi ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaldır.
Yüksək xolesterol səviyyələri olan 48 yetkin üzərində aparılan 4 həftəlik bir araşdırmada, gündəlik təxminən 1 unsiya (30 qram) fındıq istehlak edənlərin ümumi xolesterol səviyyələrinin azaldığı, HDL (yaxşı) xolesterol və E vitamini səviyyələrinin isə artdığı müşahidə edildi.
Dadı və teksturası fındığı şokoladla mükəmməl bir cütlük edir. Az karbohidratlı bir şirniyyat üçün fındığı yüksək keyfiyyətli tünd şokoladla birləşdirməyə çalış. Fındıq ununu da keto-dostu un alternativi kimi istifadə edə bilərsiniz.
Tövsiyə olunan oxu: Zülal Qəbulunu Artırmaq üçün 14 Asan Yol
9. Fıstıq
Fıstıq texniki olaraq bir paxlalı bitkidir, yəni bu siyahıdakı digər qoz-fındıqlardan daha çox lobya və mərciməyə bənzəyir. Bununla belə, onlar ən geniş yayılmış qoz-fındıqlardan biridir və keto pəhriz saxlayanlar üçün əla seçimdir.
Bir unsiya (28 qram) fıstıq tərkibində:
- Kalori: 164
- Zülal: 7 qram
- Yağ: 14 qram
- Ümumi karbohidrat: 6 qram
- Lif: 2 qram
- Xalis karbohidrat: 4 qram
Onlar bitki əsaslı zülalın əla mənbəyidir və pəhrizinlə qəbul etməli olduğun zülalın əsas tikinti blokları olan əsas amin turşuları ilə doludur.
Fıstıq, əzələ böyüməsini təşviq etdiyi bilinən əsas budaqlı zəncirli amin turşusu (BCAA) olan leysinlə xüsusilə zəngindir.
Fıstıq və fıstıq yağı asan bir qəlyanaltı kimi və ya smuzilərə, zülal kokteyllərinə və ya keto şirniyyatlarına əlavə kimi istifadə edilə bilər. Onlar həmçinin satay sousu kimi ləzzətli Asiya üslublu souslarda istifadə edilə bilər və qızartma kimi yeməklərə xırtıldayan bir dad əlavə edə bilər.
Sağlamlığın üçün duzsuz fıstıq və əlavə şəkər olmayan təbii fıstıq yağı seçmək ən yaxşısı ola bilər.
10. Küncüt toxumları
Küncüt toxumları bütün dünyada istifadə olunan populyar bir tərkib hissəsidir, xüsusilə hamburger çörəkləri kimi bişmiş məhsulların üstünə səpilir. Onlar az karbohidratlı və yüksək yağlıdır, bu da onları ketogen pəhrizlər üçün yaxşı bir seçim edir.
Bir unsiya (28 qram) küncüt toxumu tərkibində:
- Kalori: 160
- Zülal: 5 qram
- Yağ: 13 qram
- Ümumi karbohidrat: 7 qram
- Lif: 5 qram
- Xalis karbohidrat: 2 qram
Onlar həmçinin lignanlar adlanan iltihab əleyhinə antioksidantlarla doludur.
Bir neçə araşdırma küncüt toxumlarını iltihabın azalması ilə əlaqələndirir. Xroniki iltihab ürək xəstəliyi və müəyyən xərçənglər kimi müxtəlif vəziyyətlərlə əlaqələndirilmişdir.
Küncüt toxumları qızartma və salatlar üçün xırtıldayan bir üst qat kimi və ya keto krakerləri və çörəyində bir tərkib hissəsi kimi istifadə edilə bilər. Üyüdülmüş küncüt toxumlarından hazırlanan tahini də dadlı, keto-dostu bir seçimdir.
11. Şam qozları
Şam qozları, zeytun yağı, parmesan pendiri və reyhanla hazırlanan italyan sousu olan pestonun tərkib hissəsi kimi tanınan ağac qozlarıdır.
Bununla belə, onlar son dərəcə çox yönlüdür və bir çox qida ilə yaxşı uyğunlaşan unikal, torpaq dadına malikdir. Onlar həm də az karbohidratlı və yüksək yağlıdır.
Bir unsiya (28 qram) şam qozu təmin edir:
- Kalori: 191
- Zülal: 4 qram
- Yağ: 19 qram
- Ümumi karbohidrat: 4 qram
- Lif: 1 qram
- Xalis karbohidrat: 3 qram
Onlar pinolenik turşu adlanan bir yağ ehtiva edir ki, bu da xolesistokinin (CCK) və qlükaqon kimi peptid-1 (GLP-1) kimi iştahaya təsir edən hormonları tənzimləməklə aclığı azalda bilər.
Menopoz sonrası 18 artıq çəkili qadın üzərində aparılan bir araşdırma, iştirakçıların səhər yeməyi ilə 3 qram konsentrat şam qozu yağı qəbul etdikdən sonra plasebo qəbul etdikləri zamana nisbətən 36% daha az qida yediyini göstərdi.
Ümidverici olsa da, bu sahədə daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Şam qozları bir çox yeməkdə əlavə dad səviyyəsi əlavə etmək üçün istifadə edilə bilər. Üstəlik, pesto ət və ya tərəvəzlər üçün təbii olaraq keto-dostu bir sousdur. Bu qozlar həmçinin çiy və ya qovrulmuş şəkildə qəlyanaltı kimi yeyilə bilər.
12. Günəbaxan tumları
Günəbaxan tumları populyar, yüksək yağlı bir qəlyanaltıdır ki, keto pəhrizinə əla əlavə ola bilər. Bir unsiya (28 qram) qabığı soyulmuş günəbaxan tumu tərkibində:
- Kalori: 164
- Zülal: 6 qram
- Yağ: 14 qram
- Ümumi karbohidrat: 6 qram
- Lif: 2 qram
- Xalis karbohidrat: 4 qram
Bəzi araşdırmalar günəbaxan tumlarının yeyilməsinin sağlamlığa bir neçə yolla fayda verə biləcəyini göstərir.
Məsələn, bu toxumlar E vitamini, flavonoidlər və fenolik turşular kimi iltihab əleyhinə antioksidantlarla zəngindir və heyvan araşdırmalarında diabet əleyhinə və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olduğu aşkar edilmişdir.
Günəbaxan tumları əsasən təkbaşına qəlyanaltı kimi yeyilir, lakin həm də əla salat üstü kimi istifadə olunur. Bundan əlavə, əksər ərzaq mağazalarında günəbaxan tumu yağı ala bilərsiniz.
Fıstıq kimi, duzsuz növləri seçmək ən yaxşısıdır.
Tövsiyə olunan oxu: İnanılmaz Dadlı 44 Sağlam Az Karbonhidratlı Qida
13. Badam
Badam və badam yağı, südü və ya unu kimi əlaqəli məhsullar çox yönlü keto pəhrizinin əsas elementləridir.
Bir unsiya (28 qram) badam tərkibində:
- Kalori: 164
- Zülal: 6 qram
- Yağ: 14 qram
- Ümumi karbohidrat: 5 qram
- Lif: 3 qram
- Xalis karbohidrat: 2 qram
Digər ağac qozları kimi, badam da qida profili sayəsində müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Zülal, sağlam yağlar və lifin yüksək konsentrasiyası ilə yanaşı, badam E vitamini, maqnezium, mis və proantosiyanidinlər kimi antioksidantlarla zəngindir.
Bəzi araşdırmalar badam yeyilməsinin 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi və Alzheimer kimi vəziyyətlərin riskini azalda biləcəyini göstərir.
Badam çiy və ya qovrulmuş şəkildə keto-dostu qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər. Siz həmçinin keto-dostu badam südü və ya yağı ala və ya hazırlaya bilərsiniz. Bundan əlavə, badam unu geniş istifadə olunan un alternatividir.
Xülasə
Qoz-fındıq və toxumlar doyurucu, çox yönlü qidalardır ki, ketogen pəhrizi kimi az karbohidratlı, yüksək yağlı qidalanma vərdişləri olan insanlar arasında populyardır.
Onlar keto-dostu yeməklərə və qəlyanaltılara dad, müxtəliflik və xırtıldayanlıq əlavə edir. Həm qoz-fındıq, həm də toxumlar sağlam yağlar, zülal, lif, vitaminlər, minerallar və antioksidantların əla mənbəyidir.
Onlar təkbaşına sürətli və asan qəlyanaltı kimi yeyilə bilər və ya salatlara, kokteyllərə, şirniyyatlara və bir çox digər reseptlərə əlavə edilə bilər. Bəzi qoz-fındıq və toxumlar həmçinin keto-dostu süd, yaymalar və unlara çevrilə bilər.
Yuxarıda qeyd olunan 13 qoz-fındıq və toxum keto həyat tərzinə dadlı, sağlamlığı artıran əlavələr ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
