Zeytun zeytun ağaclarında (Olea europaea) yetişən kiçik meyvələrdir.
Onlar drupes, yəni çəyirdəkli meyvələr adlanan meyvə qrupuna aiddir və manqo, albalı, şaftalı, badam və püstə ilə qohumdurlar.
Zeytun tərkibində çox yüksək miqdarda E vitamini və digər güclü antioksidantlar var. Araşdırmalar göstərir ki, onlar ürək üçün faydalıdır və osteoporoz və xərçəngdən qoruya bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurZeytundakı sağlam yağlar çıxarılaraq zeytun yağı əldə edilir ki, bu da inanılmaz dərəcədə sağlam Aralıq dənizi pəhrizinin əsas komponentlərindən biridir.
Zeytun tez-tez salatlarda, sendviçlərdə və tapenadelərdə istifadə olunur. Orta hesabla bir zeytun 3-5 qram ağırlığında olur.
Bəzi yetişməmiş zeytunlar yaşıl olur və yetişdikdə qara rəngə çevrilir. Digərləri isə tam yetişdikdə belə yaşıl qalır.
Aralıq dənizi regionunda zeytunların 90%-i zeytun yağı istehsalı üçün istifadə olunur.
Bu məqalə sənə zeytun haqqında bilməli olduğun hər şeyi danışır.
Zeytunun qidalanma faktları
Zeytun 3.5 unsiya (100 qram) üçün 115-145 kalori, yəni təxminən 10 zeytun üçün 59 kalori ehtiva edir.
100 qram yetişmiş, konservləşdirilmiş zeytun üçün qidalanma faktları bunlardır:
- Kalori: 115
- Su: 80%
- Zülal: 0.8 qram
- Karbohidratlar: 6.3 qram
- Şəkər: 0 qram
- Lif: 3.2 qram
- Doymuş yağ: 1.42 qram
- Monodoymamış yağ: 7.89 qram
- Polidoymamış yağ: 0.91 qram
Yağ
Zeytun 11-15% yağ ehtiva edir ki, bunun da 74%-i olein turşusu, yəni bir növ monodoymamış yağ turşusudur. Bu, zeytun yağının əsas komponentidir.
Olein turşusu iltihabın azalması və ürək xəstəliyi riskinin azalması da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Hətta xərçənglə mübarizəyə kömək edə bilər.
Karbohidratlar və lif
Karbohidratlar zeytunun 4-6%-ni təşkil edir ki, bu da onları az karbohidratlı bir meyvə edir.
Bu karbohidratların əksəriyyəti lifdir. Lif ümumi karbohidrat tərkibinin 52-86%-ni təşkil edir.
Buna görə də, xalis həzm olunan karbohidrat tərkibi çox aşağıdır. Lakin zeytun hələ də nisbətən zəif lif mənbəyidir, çünki 10 zeytun yalnız təxminən 1.5 qram lif təmin edir.
Xülasə: Zeytun yüksək yağ tərkibinə görə qeyri-adi bir meyvədir. Onların ən bol yağı olein turşusudur ki, bu da bir sıra sağlamlıq faydalarına malik ola bilər. Onlar həmçinin 4-6% karbohidrat ehtiva edir ki, bunun da əksəriyyəti lifdən ibarətdir.
Zeytunun vitaminləri və mineralları
Zeytun bir sıra vitamin və mineralların yaxşı mənbəyidir, bəziləri emal zamanı əlavə olunur. Bu meyvənin faydalı birləşmələrinə daxildir:
- E vitamini: Yüksək yağlı bitki qidaları adətən bu güclü antioksidantın yüksək miqdarını ehtiva edir.
- Dəmir: Qara zeytun dəmirlə zəngindir ki, bu da qırmızı qan hüceyrələrinin oksigen daşıması üçün vacibdir.
- Mis: Bu əsas mineral tipik Qərb pəhrizində tez-tez çatışmazlıq yaradır. Mis çatışmazlığı ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.
- Kalsium: Bədənindəki ən bol mineral olan kalsium sümük, əzələ və sinir funksiyası üçün vacibdir.
- Natrium: Əksər zeytunlar yüksək miqdarda natrium ehtiva edir, çünki onlar duzlu suda qablaşdırılır.
Xülasə: Zeytun E vitamini, dəmir, mis və kalsiumun yaxşı mənbəyidir. Duzlu suda qablaşdırılarsa, yüksək miqdarda natrium da ehtiva edə bilər.
Zeytunun digər bitki birləşmələri
Zeytun bir çox bitki birləşmələri, xüsusilə antioksidantlarla zəngindir, bunlara daxildir:
- Oleuropein: Bu, təzə, yetişməmiş zeytunda ən bol antioksidantdır. Bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.
- Hidroksitirosol: Zeytun yetişdikcə oleuropein hidroksitirosola parçalanır. Bu da güclü bir antioksidantdır.
- Tirosol: Zeytun yağında ən çox rast gəlinən bu antioksidant hidroksitirosol qədər güclü deyil. Lakin, ürək xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Oleanolic turşusu: Bu antioksidant qaraciyər zədələnməsinin qarşısını almağa, qan yağlarını tənzimləməyə və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
- Quercetin: Bu qida maddəsi qan təzyiqini aşağı sala və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə: Zeytun xüsusilə oleuropein, hidroksitirosol, tirosol, oleanolic turşusu və quercetin daxil olmaqla antioksidantlarla zəngindir.
Zeytunun emalı
Bütün zeytunların ən yaygın növləri bunlardır:
- İspan yaşıl zeytunları, turşuya qoyulmuş
- Yunan qara zeytunları, çiy
- Kaliforniya zeytunları, oksidləşmə ilə yetişdirilmiş, sonra turşuya qoyulmuş
Zeytun çox acı olduğu üçün adətən təzə yeyilmir. Əvəzində, onlar emal olunur və fermentləşdirilir. Bu proses yetişməmiş zeytunlarda ən çox rast gəlinən oleuropein kimi acı birləşmələri aradan qaldırır.
Acı birləşmələrin ən aşağı səviyyələri yetişmiş, qara zeytunlarda tapılır.
Lakin, bəzi növlər emala ehtiyac duymur və tam yetişdikdə istehlak edilə bilər.
Zeytunların emalı istifadə olunan üsuldan asılı olaraq bir neçə gündən bir neçə aya qədər çəkə bilər. Emal üsulları tez-tez yerli ənənələrə əsaslanır ki, bu da meyvənin dadına, rənginə və teksturasına təsir edir.
Laktik turşu da fermentasiya zamanı vacibdir. O, zeytunları zərərli bakteriyalardan qoruyan təbii bir konservant kimi çıxış edir.
Hazırda alimlər fermentləşdirilmiş zeytunların probiotik təsirlərə malik olub-olmadığını araşdırırlar. Bu, həzm sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına səbəb ola bilər.
Xülasə: Təzə zeytunlar çox acıdır və adətən yeməzdən əvvəl emal olunmalı və fermentləşdirilməlidir.
Tövsiyə olunan oxu: Super Qidalı 20 Sağlam Meyvə
Zeytunun sağlamlıq faydaları
Zeytun Aralıq dənizi pəhrizinin əsas tərkib hissəsidir. Onlar bir çox sağlamlıq faydaları ilə, xüsusilə ürək sağlamlığı və xərçəngin qarşısının alınması ilə əlaqələndirilir.
Zeytunun antioksidant xüsusiyyətləri
Pəhriz antioksidantlarının ürək xəstəliyi və xərçəng kimi xroniki xəstəliklər riskini azaltdığı göstərilmişdir.
Zeytun antioksidantlarla zəngindir, sağlamlıq faydaları iltihabla mübarizədən mikroorqanizmlərin böyüməsini azaltmağa qədər dəyişir.
Bir araşdırma göstərdi ki, zeytundan alınan ləpəli qalıqların yeyilməsi bədənindəki ən güclü antioksidantlardan biri olan qlutationun qan səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırır 1.
Zeytun ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
Yüksək qan xolesterolu və qan təzyiqi ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarıdır.
Zeytundakı əsas yağ turşusu olan olein turşusu ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir. O, xolesterol səviyyəsini tənzimləyə və LDL (pis) xolesterolu oksidləşmədən qoruya bilər 2.
Bundan əlavə, bəzi araşdırmalar qeyd edir ki, zeytun və zeytun yağı qan təzyiqini azalda bilər 3.
Tövsiyə olunan oxu: Bananlar: Qida Dəyərləri, Vitaminlər və Sağlamlıq Faydaları
Zeytun sümük sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
Osteoporoz sümük kütləsinin və sümük keyfiyyətinin azalması ilə xarakterizə olunur. Bu, sınıq riskini artıra bilər.
Osteoporozun dərəcələri Aralıq dənizi ölkələrində Avropanın digər hissələrinə nisbətən daha aşağıdır ki, bu da zeytunların bu vəziyyətdən qoruya biləcəyi fərziyyəsinə səbəb olur.
Zeytun və zeytun yağında tapılan bəzi bitki birləşmələrinin heyvan tədqiqatlarında sümük itkisinin qarşısını almağa kömək etdiyi göstərilmişdir 4.
İnsan tədqiqatları çatışsa da, heyvan tədqiqatları və Aralıq dənizi pəhrizini azalan sınıq dərəcələri ilə əlaqələndirən məlumatlar ümidvericidir.
Zeytun xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər
Zeytun və zeytun yağı Aralıq dənizi regionunda tez-tez istehlak olunur, burada xərçəng və digər xroniki xəstəliklərin dərəcələri digər Qərb ölkələrinə nisbətən daha aşağıdır.
Beləliklə, zeytun xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Bu, qismən onların yüksək antioksidant və olein turşusu tərkibinə görə ola bilər. Sınaq borusu tədqiqatları göstərir ki, bu birləşmələr süd vəzi, bağırsaq və mədə xərçəngi hüceyrələrinin həyat dövrünü pozur 5.
Lakin, bu nəticələri təsdiqləmək üçün insan tədqiqatları lazımdır. Bu nöqtədə, zeytun və ya zeytun yağı yeməyin xərçəngə hər hansı bir təsiri olub-olmadığı aydın deyil.
Xülasə: Zeytun antioksidantlarla çox zəngindir ki, bu da aşağı xolesterol və qan təzyiqi kimi müxtəlif faydalara töhfə verə bilər. Onlar həmçinin xərçəng və sümük itkisi riskini azalda bilər, lakin daha çox araşdırma lazımdır.
Zeytunun potensial mənfi cəhətləri
Zeytun əksər insanlar tərəfindən yaxşı qəbul edilir, lakin qablaşdırma mayesinə görə yüksək miqdarda duz ehtiva edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çia Toxumları: Qidalanma, Sağlamlıq Faydaları və Mənfi Tərəfləri
Allergiya
Zeytun ağacı poleninə allergiya yaygın olsa da, zeytuna allergiya nadirdir.
Zeytun yedikdən sonra həssas fərdlər ağızda və ya boğazda allergik reaksiyalar yaşaya bilərlər.
Ağır metallar
Zeytun bor, kükürd, qalay və litium kimi ağır metallar və minerallar ehtiva edə bilər.
Yüksək miqdarda ağır metalların istehlakı sağlamlığına zərər verə və xərçəng riskini artıra bilər. Lakin, zeytundakı bu metalların miqdarı ümumiyyətlə qanuni həddən xeyli aşağıdır. Buna görə də, bu meyvə təhlükəsiz hesab olunur.
Akrilamid
Akrilamid bəzi araşdırmalarda xərçəng riskinin artması ilə əlaqələndirilir, baxmayaraq ki, digər alimlər bu əlaqəni şübhə altına alırlar.
Lakin, səlahiyyətlilər akrilamid qəbulunu mümkün qədər məhdudlaşdırmağı tövsiyə edirlər.
Bəzi zeytun növləri - xüsusilə yetişmiş, Kaliforniya qara zeytunları - emal nəticəsində yüksək miqdarda akrilamid ehtiva edə bilər.
Xülasə: Zeytun adətən yaxşı qəbul edilir və allergiya nadirdir. Lakin, onlar az miqdarda ağır metallar və yüksək konsentrasiyalı duz ehtiva edə bilər. Bəzi növlər də akrilamid ehtiva edə bilər.
Xülasə
Zeytun yeməklərə və ya qəlyanaltılara ləzzətli və dadlı bir əlavədir.
Onlar karbohidratlarla az, lakin sağlam yağlarla zəngindir. Onlar həmçinin ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.
Bu çəyirdəkli meyvəni gündəlik rətinə daxil etmək çox asandır və sağlam, tam qidalara əsaslanan pəhrizə əla bir əlavədir.
Effect of olive pulp extract on oxidative stress in healthy volunteers ↩︎
Monounsaturated fatty acids, olive oil and health: A review ↩︎
Effect of olive oil on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials ↩︎
Olive oil and bone: from osteoblast function to osteoporosis prevention ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
