Əgər yağlı balıq kimi mənbələrdən kifayət qədər omeqa-3 qəbul etmirsənsə, gündəlik rejiminə omeqa-3 əlavəsi əlavə etməyi düşünə bilərsən. Bu əlavələr ənənəvi balıq yağından məməlilərdən alınan yağa qədər müxtəlif növlərdə olur.
Omeqa-3 yağ turşuları sağlamlığın qorunmasında mühüm rol oynayır.
Kifayət qədər omeqa-3 aldığından əmin olmaq üçün ən ideal yanaşma, yağlı balıq kimi onlarla zəngin qidaları yeməkdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurƏgər yağlı balıq pəhrizinin daimi hissəsi deyilsə, əlavələr yaxşı bir alternativ ola bilər.
Ancaq qeyd etmək vacibdir ki, sağlamlıq faydaları baxımından bütün omeqa-3 əlavələri eyni deyil.
Omeqa-3 əlavələri haqqında bilməli olduğun hər şey haqqında əhatəli bələdçi.
Bu məqalədə
Omeqa-3-lərin müxtəlif formaları
Balıq yağının növü, istər təbii, istərsə də emal olunmuş olsun, yağ turşularının quruluşuna təsir edə bilər. Bu vacibdir, çünki bədənimiz bəzi formaları digərlərindən daha yaxşı mənimsəyə bilər.
- Balıq. Bütün balıqlardakı omeqa-3 yağ turşuları sərbəst yağ turşuları, fosfolipidlər və triqliseridlər şəklində mövcuddur.
- Balıq yağı. Standart balıq yağları əsasən triqliseridlər şəklində omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir.
- Emal olunmuş balıq yağı. Balıq yağları təmizlənərkən, triqliseridlər etil efirlərinə çevrilə bilər ki, bu da kimyaçılara yağdakı DHA və EPA konsentrasiyasını dəyişdirməyə imkan verir.
- Yenidən formalaşdırılmış triqliseridlər. Emal olunmuş balıq yağlarındakı etil efirləri triqliseridlərə qaytarıla bilər ki, bunlar da “yenidən formalaşdırılmış” triqliseridlər kimi etiketlənir.
Bütün bu formalar sağlamlıq üçün faydalı olsa da, araşdırmalar göstərir ki, etil efirlərindən alınan omeqa-3-lər digər formalara nisbətən daha az effektiv şəkildə mənimsənilə bilər. Ancaq bəzi tədqiqatlar onların eyni dərəcədə effektiv şəkildə mənimsənildiyini iddia edir.
Xülasə: Omeqa-3-lər müxtəlif formalarda tapılır, triqliseridlər ən çox yayılmışdır. Bəzi daha təmizlənmiş balıq yağları omeqa-3 etil efirləri ehtiva edə bilər ki, bunlar da asanlıqla mənimsənilməyə bilər.
Təbii balıq yağı
Bu yağ yağlı balıqların toxumalarından çıxarılır və əsasən triqliserid formasındadır. O, balığın orijinal vəziyyətinə çox bənzəyir.
Təbii balıq yağı bir neçə dəyərli qida maddəsi təklif edir.
Balıq yağında EPA və DHA-nı əhatə edən omeqa-3-lərin faizi 18-31% arasında dəyişir, lakin bu, balıqdan asılı olaraq fərqlənə bilər.
Bundan əlavə, təbii balıq yağı A və D vitaminlərinin mənbəyidir.
Təbii balıq yağının məşhur mənbələrinə qızılbalıq, sardina, siyənək, menhaden və treska qaraciyəri daxildir. Bu yağları həm kapsul, həm də maye formatında tapa bilərsən.
Xülasə: Təbii balıq yağı EPA və DHA kimi omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. O, həm də A və D vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir.
Emal olunmuş balıq yağı
Emal olunmuş balıq yağı təmizlənir və konsentrasiya edilir. O, ya etil efirlərindən, ya da triqliseridlərdən ibarətdir.
Yağın təmizlənməsi civə və PCB-lər kimi zərərli elementləri aradan qaldırır. Yağ konsentrasiya edildikdə, daha yüksək miqdarda EPA və DHA ehtiva edə bilər. Bəziləri hətta 50-90% təmiz EPA və ya DHA ehtiva edə bilər.
Əksər insanlar emal olunmuş balıq yağı alırlar, çünki o, sərfəlidir və tez-tez asanlıqla qəbul edilən kapsullarda satılır.
Bədənin emal olunmuş balıq yağını, xüsusən də etil efir formasında olarsa, mənimsəməsi daha çətin ola bilər. Bu forma triqliseridlərdən daha tez xarab ola bilər.
Lakin bəzi şirkətlər yağı daha da təmizləyərək onu bədənin daha yaxşı mənimsədiyi sintetik triqliserid formasına qaytarırlar.
Bu yağlar bəzən yenidən formalaşdırılmış triqliseridlər adlanır. Onlar baha ola bilər və bazarda o qədər də yaygın deyil.
Xülasə: Emal olunmuş balıq yağları təmizlənir və konsentrasiya edilir. Onlar tez xarab ola bilər və sintetik olaraq triqliseridlərə çevrilmədikcə asanlıqla mənimsənilməyə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Krill Yağı vs. Balıq Yağı: Sənin üçün hansı daha yaxşıdır?
Krill yağı
Krill yağı Antarktida krillindən, karidesə bənzər kiçik canlılardan alınır. Bu yağ omeqa-3-ləri həm triqliserid, həm də fosfolipid formalarında ehtiva edir.
Araşdırmalar göstərir ki, bədən krill yağından alınan omeqa-3-ləri fosfolipidlərdən balıq yağından alınan triqliseridlərdən olduğu qədər effektiv şəkildə mənimsəyir.
Krill yağı asanlıqla xarab olmur, çünki o, təbii olaraq astaksantin adlı güclü bir antioksidant ehtiva edir.
Krilllər kiçik və qısa ömürlü olduqları üçün çox zərərli maddələr yığmırlar. Buna görə də, onların yağı adətən təmizdir və əlavə emala ehtiyac duymur.
Xülasə: Krill yağı az çirkləndiricilərə və güclü antioksidanta malikdir. O, bədənin yaxşı mənimsəyə biləcəyi omeqa-3-lər təklif edir.
Yaşıl dodaqlı midye yağı
Yaşıl dodaqlı midyelər Yeni Zelandiyadan gəlir və onların yağı əsasən triqliserid və sərbəst yağ turşusu formalarındadır.
EPA və DHA-dan başqa, bu yağda bir qədər eykosatetraenoik turşusu (ETA) da var. Bu unikal omeqa-3 digərlərindən daha yaxşı iltihabı azaltmağa qadir ola bilər.
Yaşıl dodaqlı midye yağını balıq yağına üstünlük vermək təbiətə dost seçim kimi qəbul edilir.
Xülasə: Yaşıl dodaqlı midye yağı müxtəlif omeqa-3-lər təklif edir və ekoloji cəhətdən təmiz bir seçimdir.
Məməli yağı
Bu növ omeqa-3 yağı suiti piyindən alınır və təbii olaraq triqliserid formasındadır.
EPA və DHA-dan başqa, o, həm də yaxşı miqdarda dokosapentaenoik turşusu (DPA) ehtiva edir. Bu omeqa-3 bir neçə sağlamlıq faydası təklif edə bilər. Üstəlik, məməli omeqa-3 yağında çox az omeqa-6 var.
Xülasə: Məməli yağı DPA ilə zəngindir və həmçinin EPA və DHA-nı təbii vəziyyətdə təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Krill Yağının 6 Elmi Əsaslı Sağlamlıq Faydası
ALA yağı
ALA, yəni alfa-linolenik turşu, bitki mənşəli omeqa-3 növüdür.
Onu kətan toxumu, çia toxumu və çətənə toxumunda yüksək miqdarda tapa bilərsən.
Bədənin ALA-nı EPA və ya DHA-ya çevirə bilsə də, bu çevrilmə çox effektiv deyil. Həmçinin, bitki yağları omeqa-3-lərdən daha çox omeqa-6 ehtiva etməyə meyllidir.
Xülasə: ALA yağı bitkilərdən alınır və omeqa-3 və omeqa-6 ehtiva edir. Lakin, o, bədənin üçün omeqa-3-lərin aktiv formaları olan EPA və DHA-nı birbaşa təmin etmir.
Yosun yağı
Dəniz yosunları, xüsusilə mikroalgae, triqliserid formasında EPA və DHA-nın başqa bir mənbəyidir.
Maraqlıdır ki, balıqlardakı EPA və DHA yosunlardan gəlir. Kiçik balıqlar yosunları yeyir, daha böyük balıqlar onları yedikcə, omeqa-3-lər qida zəncirində yuxarıya doğru hərəkət edir.
Araşdırmalar göstərir ki, yosun yağı balıq yağından daha yüksək səviyyədə omeqa-3, xüsusilə DHA ehtiva edir. Heyvan məhsulları yeməyənlər üçün əla seçimdir.
Bundan əlavə, yosun yağı yod kimi əsas mineralları da təklif edə bilər.
Bundan əlavə, yosun yağı planet üçün yaxşıdır. O, ağır metallar kimi zərərli elementlərdən azaddır, bu da onu həm davamlı, həm də sağlam edir.
Xülasə: Mikroalgae EPA və DHA-nın bitki əsaslı mənbəyini təklif edir. Onlar ekoloji cəhətdən təmizdir və heyvan məhsullarından çəkinənlər üçün mükəmməl omeqa-3 mənbəyidir.
Omeqa-3 kapsulları
Bir çox insan omeqa-3 yağlarını kapsul şəklində üstün tutur.
Bu kapsullar dadsızdır və udmaq asandır, bu da onları sevimli edir.
Kapsullar adətən jelatin xarici təbəqədən istifadə edir və bir çoxunda bağırsaq örtüyü var.
Bu xüsusi örtük kapsulun yalnız nazik bağırsağında həll olmasını təmin edir, bu da tez-tez balıq gəyirməsi adlandırılan xoşagəlməz dadın qarşısını ala bilər.
Lakin, bu eyni örtük xarab balıq yağının qoxusunu gizlədə bilər.
Əgər omeqa-3 kapsulları istifadə edirsənsə, onun hələ də təzə olduğundan əmin olmaq üçün arada birini açıb iyləmək ağıllıca olar.
Xülasə: Bir çox insan omeqa-3-ü kapsul şəklində bəyənir, lakin örtük pis yağın qoxusunu gizlədə bilər. Təzəliyini arada bir yoxlamaq ağıllıca olar.
Doğru omeqa-3 əlavəsini necə seçmək olar
Omeqa-3 əlavəsi alarkən, həmişə etiketi ətraflı oxumaq üçün bir az vaxt ayır.
Baxmalı olduğun şeylər bunlardır:
- Omeqa-3 növü. Bütün omeqa-3 əlavələrində vacib EPA və DHA yoxdur. Həmişə seçdiyin məhsulda bu vacib omeqa-3-lərin olduğundan əmin ol.
- Omeqa-3 miqdarı. Ön tərəfdə hər kapsulda 1000 mq balıq yağı olduğu iddia edilsə də, arxa tərəfdə göstərilən real EPA və DHA miqdarı cəmi 320 mq ola bilər.
- Omeqa-3 forması. Effektiv mənimsənilmə üçün FFA, TG, rTG və ya PLs olan əlavələri seç. EE-dən çəkinməyə çalış.
- Təmizlik və orijinallıq. GOED təmizlik standartına malik və ya üçüncü tərəf sertifikatına malik məhsulları seç. Bu, onların orijinal və təmiz olmasını təmin edir.
- Təzə qalmaq. Omeqa-3-lər tez xarab ola bilər. Pis qoxu bunun əlamətidir. Həmişə son istifadə tarixini yoxla, iylə və E vitamini kimi bir antioksidantın əlavə edilib-edilmədiyini yoxla.
- Ekoloji cəhətdən təmizlik. MSC və ya Environmental Defense Fund kimi təşkilatlar tərəfindən sertifikatlaşdırılmış balıq yağını seç. Adətən, qısa ömür dövrü olan kiçik balıqlar daha yaşıl bir seçimdir.
Xülasə: Əlavənin doğru növ və miqdarda omeqa-3 ehtiva etdiyindən əmin ol. Təzə qalması üçün antioksidantın olması daha yaxşıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Omeqa-3 Gündəlik Qəbulu: Nə Qədər EPA & DHA Lazımdır?
Ən yaxşı omeqa-3 əlavəsini seçmək
Əksər fərdlər sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq üçün əsas balıq yağı əlavəsindən faydalana bilərlər.
Lakin qeyd etmək yaxşıdır ki, təbii balıq yağı adətən cəmi 30% EPA və DHA ehtiva edir, yəni qalan 70% digər yağlardan ibarətdir.
Daha yüksək omeqa-3 konsentrasiyası üçün 90%-ə qədər EPA və DHA ehtiva edən əlavələri seç. Omeqa-3-ləri sərbəst yağ turşuları, triqliseridlər və ya fosfolipidlər şəklində təklif edən markalar idealdır.
Nəzərə alınmalı olan bəzi etibarlı omeqa-3 markalarına Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia və Ovega-3 daxildir.
Xülasə: Standart balıq yağı əksəriyyət üçün kifayətdir. Əgər yüksək doza ehtiyacın varsa, yüksək konsentrasiyalı omeqa-3 əlavəsini seç.
Xülasə
Adi bir insan üçün sadə bir balıq yağı əlavəsi işə yaramalıdır.
Lakin, onun həqiqətən göstərilən tərkib hissələrini ehtiva etdiyinə əmin ol, EPA və DHA tərkibinə diqqət yetir.
Heyvan mənşəli omeqa-3 məhsulları adətən EPA və DHA ehtiva etsə də, vegetarian alternativləri əsasən ALA təklif edir, keyfiyyətli omeqa-3-lərin əla mənbəyi və vegan dostu olan yosun yağı istisna olmaqla.
Maksimum fayda üçün, omeqa-3-lərin mənimsənilməsini artırmaq üçün bu əlavələri yağla zəngin bir yeməklə qəbul et.
Unutma, balıq kimi, omeqa-3-lərin də raf ömrü var, buna görə də toplu alışdan çəkin.
Nəticədə, pəhrizinə omeqa-3 əlavə etmək ən ağıllı sağlamlıq addımlarından biri ola bilər. Həmişə məlumatlı seçim et.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
