Əgər sitrus meyvələrinin pərəstişkarısansa, yəqin ki, kifayət qədər portağal yeməkdən zövq almısan.
Citrus sinensis, yəni şirin portağal, insanların adətən təzə və şirə şəklində istehlak etdiyi növdür.
Şirin portağal ağacları min illər əvvəl Çində yaranıb və indi ABŞ, Meksika və İspaniya daxil olmaqla dünyanın bir çox yerində yetişdirilir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurPortağallar vitaminlər, minerallar və antioksidantlar daxil olmaqla, qida maddələri və qoruyucu bitki birləşmələrinin xəzinəsidir. Araşdırmalar göstərir ki, portağalları müntəzəm istehlak etmək sağlamlığına bir neçə yolla fayda verə bilər.
Bu məqalə portağallar haqqında bilməli olduğun hər şeyi, o cümlədən qida dəyərini, potensial sağlamlıq faydalarını və daha çoxunu izah edir.
Bu məqalədə
Portağalların qida dəyəri
Budur bir portağal (140 qram) üçün qida dəyəri:
- Kalori: 66
- Su: çəkisinin 86%-i
- Zülal: 1.3 qram
- Karbohidratlar: 14.8 qram
- Şəkər: 12 qram
- Lif: 2.8 qram
- Yağ: 0.2 qram
- C vitamini: gündəlik dəyərin 92%-i
- Fol turşusu: gündəlik dəyərin 9%-i
- Kalsium: gündəlik dəyərin 5%-i
- Kalium: gündəlik dəyərin 5%-i
Əksər meyvələr kimi, portağallar da əsasən karbohidratlar və sudan ibarətdir, çox az zülal və yağ ehtiva edir və kalorisi nisbətən aşağıdır.
Portağallar yaxşı lif mənbəyidir. Bir portağal (140 qram) gündəlik dəyərin təxminən 10%-ni təşkil edir.
Gündəlik kifayət qədər lif qəbul etmək ümumi sağlamlıq üçün vacibdir və həzm sistemini sağlam saxlamağa kömək edir, müntəzəmliyi dəstəkləyir və faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır.
Bundan əlavə, liflə zəngin pəhrizlər ürək xəstəlikləri, bağırsaq xərçəngi və piylənmə riskinin azalması daxil olmaqla bir neçə fayda ilə əlaqələndirilir.
Portağallar həmçinin müəyyən qida maddələri, xüsusilə C vitamini və fol turşusu ilə zəngindir.
Bir 140 qramlıq portağal gündəlik C vitamini ehtiyacının 92%-ni ödəyir. Bu suda həll olunan qida maddəsi sağlamlığın üçün vacibdir. Bədənin onu immun funksiyası, kollagen sintezi, dəmirin absorbsiyası və daha çoxu üçün istifadə edir.
Fol turşusu maddələr mübadiləsi, döl və plasenta inkişafı və bir çox digər həyati proseslərdə rol oynayan bir B vitaminidir.
C vitamini və fol turşusuna əlavə olaraq, portağallar kalsium, kalium və tiamin (B1 vitamini) daxil olmaqla digər qida maddələrinin daha az miqdarını təmin edir.
Xülasə: Portağallar yaxşı lif mənbəyidir və bir çox digər faydalı qida maddələri arasında C vitamini və fol turşusunun zəngin mənbəyidir.
Portağallar faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir
Portağallar iltihab əleyhinə və antioksidant təsirlərə malik müxtəlif bioloji aktiv bitki birləşmələrinin əla mənbəyidir. Bunlara flavonoidlər, karotenoidlər və C vitamini daxildir.
Flavonoidlər
Portağallar fenolik birləşmələrlə — xüsusilə antioksidant xüsusiyyətlərinə ən çox töhfə verən flavonoidlərlə doludur.
- Hesperidin. Portağallardakı əsas antioksidantlardan biri olan sitrus flavonoidi olan hesperidin, bədəndə qan təzyiqini aşağı salan, iltihab əleyhinə və antioksidant təsirlərə malik ola bilər.
- Naringenin. Naringenin sağlamlığa faydaları ilə əlaqələndirilən başqa bir sitrus flavonoididir. Naringeninlə zəngin portağal şirəsi içmək qan damarlarının funksiyasını yaxşılaşdırmağa və bədəndə antioksidant müdafiəni artırmağa kömək edə bilər.
Karotenoidlər
Bütün sitrus meyvələri zəngin narıncı, qırmızı və sarı rənglərinə görə yüksək karotenoid antioksidantları ilə zəngindir.
Bir araşdırma göstərdi ki, təzə portağal şirəsi içmək dəri karotenoid səviyyələrini artırmağa kömək edir ki, bu da bədənin ümumi antioksidant vəziyyətinin yaxşı göstəricisidir.
Tövsiyə olunan oxu: Mandarinlərin 9 Sağlamlıq Faydası: İmmuniteti və Qidalanmanı Gücləndir
- Beta-kriptoksantin. Bu birləşmə bədəndə antioksidant kimi fəaliyyət göstərir, hüceyrələri oksidləşdirici zədələrdən qoruyur. Bundan əlavə, bədənin beta-kriptoksantini aktiv A vitamini formasına çevirə bilər.
- Likopen. Likopen qırmızı ətli göbək portağallarında (Cara Cara portağalları) yüksək miqdarda olan güclü bir antioksidantdır. Onun müxtəlif sağlamlıq faydaları var və pəhrizində kifayət qədər qəbul etmək səni ürək xəstəliklərindən qorumağa kömək edə bilər.
C vitamini
C vitamini ən yaxşı bilinən və ən çox araşdırılan antioksidantlardan biridir.
Portağal kimi C vitamini ilə zəngin qidaların və içkilərin optimal qəbulunu təmin etmək vacibdir. C vitamininin daha yüksək pəhriz qəbulu və qan konsentrasiyaları ürək xəstəlikləri, xərçəng və bütün səbəblərdən ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Xülasə: Portağallar bir çox sağlamlıq faydalarına səbəb ola biləcək bir neçə bitki birləşməsinin zəngin mənbəyidir.
Portağalların sağlamlığa faydaları
Araşdırma nəticələrinə görə, portağal kimi sitrus meyvələrini müntəzəm istehlak etmək sağlamlığına bir neçə yolla fayda verə bilər.
Portağallar ürək sağlamlığını təşviq edir
Ürək xəstəliyi hazırda dünyada vaxtından əvvəl ölümün ən çox yayılmış səbəbidir.
Portağallardakı C vitamini, flavonoidlər və karotenoidlər daxil olmaqla bir neçə qida maddəsi və bitki birləşməsi, optimal səviyyələrdə istehlak edildikdə ürək sağlamlığını təşviq etməyə və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Portağal və portağal şirəsini müntəzəm istehlak etmək ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.
10 yüksək keyfiyyətli araşdırmanın bir icmalı göstərdi ki, portağal şirəsi istehlakı bir neçə ürək xəstəliyi risk faktorunu, o cümlədən aşağıdakı səviyyələri azaltdı:
- qan şəkəri
- LDL (pis) xolesterol
- iltihab marker C-reaktiv zülal (CRP)
Sitrus meyvələri ilə zəngin pəhrizlər xroniki xəstəliklərdən qoruya bilər
Ürək sağlamlığını qorumaqla yanaşı, portağal və digər sitrus meyvələrini müntəzəm istehlak etmək müəyyən növ xərçəng və diabet daxil olmaqla digər sağlamlıq vəziyyətlərinin riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, sitrus meyvələri ilə zəngin pəhrizlər bir neçə növ xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər, o cümlədən:
- ağciyər xərçəngi
- ağız xərçəngi
- mədə xərçəngi
- baş və boyun xərçəngi
Bundan əlavə, sitrus meyvələri daxil olmaqla meyvələrlə zəngin pəhrizlər 2-ci tip diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər.
7000-dən çox Avstraliyalı yetkinin daxil olduğu bir araşdırma göstərdi ki, portağal və digər sitrus meyvələrini daxil edən orta ümumi meyvə qəbulu olanlar, ən az meyvə qəbulu olan insanlarla müqayisədə beş il ərzində diabet diaqnozu qoyulma ehtimalı 36% daha az idi.
Unutma ki, bu araşdırma ümumiyyətlə meyvə yeməklə əlaqəli faydaları tapdı və xüsusilə bütöv portağal yeməyin faydalarını təcrid etmədi. Bundan əlavə, meyvə şirəsi içən insanlarda eyni faydalı təsirləri tapmadı.
Bu, yəqin ki, meyvə şirəsinin bütöv meyvələrə nisbətən daha az lifə və qan şəkərinə daha əhəmiyyətli təsirə malik olması ilə əlaqədardır.
Sitrus meyvələri müntəzəm olaraq istehlak edildikdə bəzi tibbi vəziyyətlərin riskini azaltmağa kömək etsə də, unutma ki, pəhrizin və həyat tərzin hər hansı bir qidadan daha vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Limonlar: Qida Dəyərləri və Sağlamlıq Faydaları
Anemiyanın qarşısının alınması
C vitamini ilə zəngin qidalar, bədəninin kifayət qədər dəmir mineralına sahib olmadığı bir vəziyyət olan anemiyanın qarşısını almağa kömək edə bilər.
Portağallar yaxşı dəmir mənbəyi olmasa da, C vitamininin əla mənbəyidir ki, bu da bədəninin dəmiri absorbsiya etmək qabiliyyətini artırır.
Bir araşdırma göstərdi ki, düyü və ya mərciməkli çörək və ya saaq adlı göyərti əsaslı yeməklərdən ibarət yeməklərə 120 qram portağal əlavə etmək dəmirin bioloji əlçatanlığını 10.7%-ə qədər artırdı.
Dəmirin absorbsiyasını artırmaq üçün mərcimək və lobya yeməklərinə bir az portağal şirəsi əlavə etməyə və ya ispanaq salatlarına portağal dilimləri əlavə etməyə çalış.
Portağallar immun sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər
Vitaminlər, minerallar və antioksidant birləşmələrlə zəngin meyvələri müntəzəm istehlak etmək sağlam immun funksiyasını təşviq etməyə kömək edə bilər.
Portağallar və digər sitrus meyvələri C vitamininin əla mənbəyidir.
Bu qida maddəsi təbii qatil hüceyrələr kimi immun hüceyrələrinin funksiyası üçün kritikdir. Həmçinin apoptoz adlanan bir proses üçün lazımdır ki, bu zaman köhnə, zədələnmiş hüceyrələr ölür, sonra təmizlənir və yeni sağlam hüceyrələrlə əvəz olunur.
C vitamini güclü bir antioksidantdır və oksidləşdirici zədələnmə prosesindən qorunmağa kömək edir ki, bu da əks halda immun sağlamlığına mənfi təsir göstərə və xəstəlik riskini artıra bilər.
Portağallardakı hesperidin və naringenin daxil olmaqla digər birləşmələr iltihab əleyhinə fəaliyyətlərə malikdir.
Xroniki iltihab immun cavabına mənfi təsir göstərə bilər, buna görə iltihab əleyhinə maddələrlə zəngin qidalar immun funksiyasını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Lif portağalların təmin etdiyi başqa bir qida maddəsidir ki, immun sağlamlığını təşviq edə bilər. Bədənin immun sisteminin inkişafına və funksiyasına təsir edən bağırsaq bakteriyalarının sağlam balansını qorumaq üçün lifə ehtiyacı var.
Xülasə: Portağallar ürək sağlamlığına fayda verə bilər, bəzi xroniki xəstəliklərin riskini azalda bilər, dəmirin absorbsiyasını artıra bilər və sağlam immun cavabını dəstəkləyə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Almanın 10 Təsirli Sağlamlıq Faydası
Bütöv portağallar vs. portağal şirəsi
Portağal şirəsi ABŞ-da ən çox istehlak edilən şirələrdən biridir.
O, şirin və təravətləndiricidir və bir neçə vacib qida maddəsi və faydalı bitki birləşməsi təmin edir.
Portağal şirəsi və bütöv portağallar qidalı olsa da, ikisi arasında bir neçə fərq var.
Lif tərkibi
Təmiz portağal şirəsi ilə bütöv portağallar arasındakı əsas fərqlərdən biri şirənin lif tərkibinin daha aşağı olmasıdır.
Bir stəkan (248 ml) təmiz portağal şirəsi bütöv bir portağalın kalorilərinin demək olar ki, iki qatına malikdir və demək olar ki, iki qat daha çox şəkər ehtiva edir. Bundan əlavə, portağal şirəsi bütöv portağallara nisbətən daha az lif ehtiva edir, buna görə də daha az doyurucudur.
Nəticədə, meyvə şirəsini bütöv portağallardan daha asan həddindən artıq istehlak etmək olar. Çox meyvə şirəsi içmək ümumi sağlamlığın üçün yaxşı deyil, çünki həddindən artıq kalori istehlakına səbəb ola bilər.
Əlavə şəkər
Bundan əlavə, bəzi portağal şirələri əlavə şəkər ehtiva edir ki, optimal sağlamlıq üçün bunu minimumda saxlamalısan.
Keyfiyyətli portağal şirəsi mülayim şəkildə istehlak edildikdə sağlam bir seçim ola bilsə də, daha tez-tez bütöv meyvə seçmək ağıllıdır.
Xülasə: Meyvə şirələri şəkərdə daha konsentrasiyalıdır və daha az lif ehtiva edir, bu da onları bütöv meyvədən daha az doyurucu edir.
Portağalların mənfi təsirləri
Portağalların çox az bilinən mənfi təsirləri var.
Nadir olsa da, portağal allergiyaları mövcuddur. Əgər portağala qarşı allergiyan varsa, portağal yeməkdən və ya portağal şirəsi içməkdən çəkinməlisən.
Mədə qıcqırması yaşayan insanlar üçün portağal yemək simptomları pisləşdirə bilər. Bunun səbəbi portağalların üzvi turşular, əsasən limon turşusu və askorbin turşusu (C vitamini) ehtiva etməsidir.
Xülasə: Bəzi insanlar portağala qarşı allergiyalıdır və onların turşuluğu mədə qıcqırması simptomlarını artıra bilər. Lakin, portağallar ümumilikdə az sağlamlıq riski daşıyır.
Xülasə
Portağallar dünyanın ən populyar meyvələrindən biridir — onlar dadlı olduğu qədər də qidalıdır.
Onlar C vitamininin və bir neçə digər vitamin, mineral və antioksidantın yaxşı mənbəyidir.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, portağal kimi sitrus meyvələrini müntəzəm istehlak etmək ürək xəstəliyi kimi müəyyən sağlamlıq vəziyyətlərinin riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Bu parlaq sitrus meyvəsi sağlam pəhrizə əla əlavədir.
Mütəxəssis məsləhəti: Əgər pəhrizinə portağal daxil etmək yolları axtarırsansa, sevimli salatına portağal dilimləri əlavə etməyə çalış. Onların şirin dadı balıq, toyuq, qoz-fındıq və pendir kimi duzlu salat inqrediyentləri ilə yaxşı uyğunlaşır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
