Osteoporoz sümük sıxlığına və gücünə mənfi təsir göstərən, sümük sınıqları potensialını artıran və həyat keyfiyyətini azaldan davamlı bir xəstəlikdir.
Sümüklər daimi olaraq parçalanma və yenidən qurulma prosesindən keçir, bu dövr sümük yenidənqurması adlanır və xüsusi qida maddələrinin kifayət qədər səviyyəsini tələb edir.
Buna görə də, müəyyən pəhriz əlavələrinin, qidalı bir pəhrizlə birlikdə, bu xəstəliyin qarşısını almağa və nəzarət etməyə kömək edə biləcəyini soruşmaq məntiqlidir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurBu məqalə 11 əlavə ilə bağlı elmi dəlilləri, onların osteoporozun qarşısının alınması və idarə edilməsindəki rolunu və hər hansı mümkün çatışmazlıqları araşdırır.
Bu məqalədə
1. D vitamini
D vitamini sümük sağlamlığı üçün vacibdir. O, kalsiumun udulmasında əsas rol oynayır və sümük dövranını tənzimləməyə kömək edir.
Yağlı balıqlar, zənginləşdirilmiş süd məhsulları və dənli bitkilər kimi bu vitaminin qida mənbələrinin məhdud sayda olduğunu nəzərə alsaq, əksər insanlar D vitaminini günəş işığına məruz qalmaqla əldə edirlər.
Lakin, qışda və vaxtının əksəriyyətini qapalı yerlərdə keçirənlər üçün günəş işığına məruz qalmaqla kifayət qədər D vitamini almaq çətin ola bilər.
Bundan əlavə, ekvatordan uzaq şimalda və ya cənubda yaşayan insanlar, ilin 2-5 ayına qədər məhdud günəş işığına görə D vitamini çatışmazlığı riskinə daha çox məruz qalırlar.
400 yaşlı yetkinləri əhatə edən bir araşdırma, osteoporozlu insanların D vitamini çatışmazlığına daha çox meylli olduğunu tapdı. D vitamini çatışmazlığı olanların gündəlik D vitamini əlavəsi qəbul etməsi, 8 həftə ərzində osteoporozun daha az rast gəlinməsi ilə əlaqələndirildi.
Bununla belə, D vitamini əlavələri D vitamini çatışmazlığı olan insanlar üçün faydalı olsa da, qan səviyyələri kifayət qədər səviyyədə olduqda və ya ondan yuxarı olduqda D vitamini əlavələrinin faydaları müşahidə edilməmişdir.
D vitamini üçün cari gündəlik tövsiyə olunan qəbul miqdarı 1-70 yaş arası uşaqlar və yetkinlər üçün 600 IU, hamilə və ya süd verən yetkinlər və 71 yaş və ya daha yuxarı olanlar üçün 800 IU-dur.
Sümük sınıqları riskini azaltmaq və kifayət qədər qan səviyyələrini təmin etmək üçün araşdırmalar gündə 400-800 IU D vitamini dozasının kifayət edə biləcəyini göstərir.
Maraqlıdır ki, 311 sağlam yetkinləri əhatə edən bir araşdırma, gündə 4000 və 10000 IU yüksək dozalarda D vitamininin 3 il ərzində daha kiçik 400 IU gündəlik dozadan daha çox sümük kütləsi sıxlığı itkisinə səbəb olduğunu tapdı.
Yenə də, araşdırmalar uzun müddətdə sümük sıxlığı üçün daha kiçik dozaların daha yaxşı ola biləcəyini göstərsə də, daha ciddi D vitamini çatışmazlığı hallarında müvəqqəti olaraq daha yüksək dozalar tələb oluna bilər.
Əhalinin 50%-nin D vitamini səviyyəsinin aşağı olduğu təxmin edildiyini nəzərə alsaq, il boyu kifayət qədər D vitamini almadığınızdan narahat olsanız, bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmağa dəyər.
Xülasə: D vitamini sümük sağlamlığı üçün vacibdir. D vitamini əlavələri bu vitamin çatışmazlığı olan insanlar üçün faydalı ola bilər.
2. Maqnezium
Maqnezium bədənində 300-dən çox reaksiyada iştirak edən vacib bir mineraldır. O, həmçinin sümük sağlamlığı üçün vacibdir, bu mineralın təxminən 60%-i sümük toxumasında tapılır.
Maqnezium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul miqdarı 19-30 yaş arası insanlar üçün gündə 310-320 mq, 31 yaş və yuxarı insanlar üçün isə gündə 400-420 mq-dır. Hamiləlik və südvermə dövründə ehtiyaclar bir qədər artır.
51 postmenopozal qadın üzərində aparılan bir araşdırma, osteoporoz və ya aşağı sümük sıxlığı olan qadınların 40%-də qanda maqnezium səviyyəsinin aşağı olduğunu aşkar etdi.
Bundan əlavə, yetkinlər üzərində aparılan bir neçə araşdırma, pəhrizləri və ya əlavələr vasitəsilə daha çox maqnezium qəbul edən fərdlərin, az miqdarda qəbul edənlərə nisbətən daha yaxşı sümük kütləsi sıxlığına sahib olduğunu tapdı.
Kifayət qədər maqnezium qəbulu sümük sıxlığı faydaları ilə əlaqələndirilsə də, bu faydanın sümük sınıqları riskinin azalmasına çevrilib-çevrilmədiyi barədə araşdırmalar qarışıqdır.
Osteoporoz və sümük sınıqları riskində maqnezium əlavələrinin rolu və optimal dozası haqqında daha çox araşdırmaya ehtiyac duyulduğundan, qoz-fındıq, toxum, tam taxıl və paxlalılar kimi maqnezium tərkibli qidalarla zəngin bir pəhrizə diqqət yetirmək ən yaxşısıdır.
Yalnız pəhriz vasitəsilə maqnezium ehtiyaclarınızı ödəməkdən narahat olsanız, maqnezium əlavələri haqqında fərdi tövsiyələr üçün sağlamlıq mütəxəssisinizlə danışmalısınız.
Xülasə: Kifayət qədər maqnezium qəbulu ümumi sümük sağlamlığı və sümük sıxlığı üçün vacibdir. Lakin, sümük sınıqlarının qarşısının alınmasında maqnezium əlavələrinin rolu haqqında daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Kalsium Əlavələri: Qəbul Etməlisənmi? Faydaları və Riskləri
3. Bor
Bor sümük böyüməsi və saxlanmasında kritik rol oynadığı aşkar edilmiş bir iz elementidir. O, kalsium, maqnezium və D vitamini daxil olmaqla sümük sağlamlığı üçün lazım olan digər qida maddələrinin istifadəsinə təsir göstərir.
Hazırda bor üçün müəyyən edilmiş tövsiyə olunan gündəlik qəbul miqdarı yoxdur. Lakin, mövcud araşdırmalara əsasən, gündə 1-3 mq borun faydalı ola biləcəyi düşünülür.
Postmenopozal qadınlar üzərində aparılan köhnə bir araşdırma, gündə 3 mq bor qəbul etməyin böyrəklərdə kalsium və maqneziumun ifrazını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını tapdı.
Bundan əlavə, osteoporozlu siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma, bor əlavəsinin sümük itkisini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını tapdı. Lakin, bu təsiri insanlarda təsdiqləyən araşdırmalar hazırda çatışmır.
Quru gavalı borun ən yaxşı qida mənbələrindən biri olduğundan, məhdud araşdırmalar quru gavalı qəbulu ilə insanlarda sümük sıxlığı arasındakı əlaqəni araşdırmışdır.
Məsələn, aşağı sümük sıxlığı olan 48 postmenopozal qadın üzərində aparılan bir araşdırma, gündə 50-100 qram quru gavalı qəbul etməyin 6 ay ərzində sümük sıxlığında əhəmiyyətli yaxşılaşmalara səbəb olduğunu tapdı.
Dəqiq mexanizm tam olaraq başa düşülməsə də, quru gavalıdakı bor tərkibinin bu meyvələrin sümük sağlamlığı üçün faydalı olduğunu göstərən səbəbi qismən izah edə biləcəyi düşünülür.
Bor multivitamin əlavələrində müntəzəm olaraq tapılmır. Nəticədə, onu quru gavalı, kişmiş və quru ərik kimi qidalar vasitəsilə qəbul etmək daha asan ola bilər.
Xülasə: Bor sümük böyüməsi və saxlanmasında iştirak edən bir iz elementidir. Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, gündə 1-3 mq borun sümük sağlamlığını dəstəkləyə biləcəyi irəli sürülmüşdür.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Sağlamlıq üçün Nə Qədər D Vitamini Qəbul Etməlisən?
4. K vitamini
K vitamini sümük gücünü qorumaqda və sümük parçalanmasının qarşısını almaqda mühüm rol oynayır. K vitamininin aşağı səviyyələri sümük sınıqları riskinin artması və aşağı sümük sıxlığı ilə əlaqələndirilmişdir.
Hazırda K vitamini üçün müəyyən edilmiş gündəlik tövsiyə olunan qəbul miqdarı yoxdur. Bunun əvəzinə, 18 yaşdan yuxarı yetkinlər üçün adekvat qəbul qadınlar üçün gündə 90 mkq, kişilər üçün isə gündə 120 mkq olaraq müəyyən edilmişdir.
Araşdırmalar kifayət qədər K vitamini qəbulunun sümük sıxlığı və sınıqlar üzərində qoruyucu təsirini göstərsə də, K vitamini əlavələrinin sümük sağlamlığını qoruyub-qorumadığı qeyri-müəyyəndir.
K vitamini əlavələrinin osteoporoz və əlaqəli sınıqlar üzərindəki rolu haqqında daha çox araşdırmaya ehtiyac duyulduğunu nəzərə alsaq, yarpaqlı göyərtilər, brokoli və Brüssel kələmi kimi K vitamini ilə zəngin qidaları qəbul etmək ən yaxşısıdır.
Qeyd etmək vacibdir ki, K vitamini warfarin kimi qan durulaşdırıcılar da daxil olmaqla bir neçə dərmanla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Nəticədə, K vitamini əlavələri qəbul etməzdən əvvəl sağlamlıq mütəxəssisinizlə danışmaq vacibdir.
Xülasə: K vitamininin aşağı səviyyələri aşağı sümük sıxlığı və sınıq riski ilə əlaqələndirilmişdir. K vitamini əlavələrinin sümük itkisinin və sınıqların qarşısını almağa kömək edib-etməyəcəyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
5. Soya izoflavonları
İzoflavonlar fitoestrogenlər adlandırılan antioksidantlar sinfidir. Onlar estrogen hormonu ilə oxşar quruluşa malikdir və bədəninizdəki estrogen reseptorlarına bağlanaraq onları aktivləşdirə bilərlər.
Menopoz zamanı bədəndə estrogen səviyyələri azalır. Estrogenin bu azalması sümüyün əmələ gəlməsindən daha sürətli parçalanmasına səbəb ola bilər ki, bu da osteoporoz riskinin artmasına gətirib çıxarır.
Araşdırmalar göstərir ki, soya izoflavonları sümükdən kalsium itkisinin qarşısını almağa və sümük dövranının sürətini azaltmağa kömək edə bilər.
Postmenopozal qadınlar üzərində aparılan 19 araşdırmanın bir icmalı, əlavələr vasitəsilə soya izoflavon qəbulunun sümük mineral sıxlığını əhəmiyyətli dərəcədə 54% artırdığını və sümük rezorbsiya markerini ilkin dəyərlərinə nisbətən 23% azaltdığını tapdı.
Eyni şəkildə, 52 araşdırmanın başqa bir icmalı, ən azı bir il davam edən araşdırmalarda soya izoflavon əlavəsi ilə sümük sıxlığında əhəmiyyətli yaxşılaşmalar göstərdi.
Ümidverici olsa da, araşdırmalar arasında istifadə olunan doza və əlavə formasında böyük dəyişkənliyi qeyd etmək vacibdir. Nəticədə, mövcud araşdırmalara əsasən tövsiyə olunan doza olduqca genişdir.
Hazırda gündə 40-110 mq soya izoflavonunun ən azı bir il ərzində sümük itkisinin qarşısını almağa və osteoporozdan qorunmağa kömək edə biləcəyi düşünülür.
Unutma ki, müxtəlif yaş qrupları və etnik qruplar arasında doza tələblərindəki fərqlər, əlavənin müddəti və istifadə olunan forma haqqında daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Soya izoflavon əlavələrinin postmenopozal qadınlarda sümük sıxlığını yaxşılaşdırdığı və sümük dövranını azaltdığı göstərilmişdir. Optimal doza və əlavə formasını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam sümüklər qurmaq üçün 10 təbii yol
6. Kalsium
Kalsium sümük toxumasının əsas tərkib hissəsidir və sümük gücü və quruluşu üçün vacibdir. Bədəninizin kalsiumunun təxminən 99%-i skeletinizdə saxlanılır.
Kalsium üçün cari tövsiyə olunan gündəlik qəbul miqdarı gündə 700-1200 mq arasında dəyişir, uşaqlıq və yeniyetməlik, hamiləlik və laktasiya, 50 yaşdan yuxarı qadınlar və 70 yaş və ya daha yuxarı bütün yetkinlər daxil olmaqla müəyyən həyat mərhələlərində ehtiyaclar artır.
Həyatınız boyu kifayət qədər kalsium qəbulu sümük sağlamlığı üçün vacib olsa da, osteoporozun qarşısının alınması və idarə edilməsi üçün kalsium əlavələrinin qəbulunun potensial faydaları haqqında araşdırmalar qarışıqdır.
8 araşdırmanın bir icmalı, kalsium və D vitamini əlavələrinin həm icma daxilində yaşayan, həm də institusional orta yaşlı və yaşlı yetkinlərdə sınıq riskini 15-30% azaltdığını tapdı.
Lakin, 33 araşdırmanın başqa bir icmalı, kalsium əlavələrinin – təkbaşına və ya D vitamini ilə birlikdə – evdə yaşayan yaşlı yetkinlərdə plaseboya nisbətən sınıq riskinin azalması ilə əlaqəli olmadığını tapdı.
Eyni şəkildə, 59 araşdırmanın bir icmalı, əlavələr və ya qida mənbələri vasitəsilə kalsium qəbulunun artırılmasının sümük kütləsi sıxlığında kiçik, lakin klinik cəhətdən əhəmiyyətli olmayan yaxşılaşmalara səbəb olduğunu tapdı.
Ümumilikdə, kalsium əlavələri çatışmazlıq riski artmış fərdlər üçün uyğun olsa da, ümumi əhalidə osteoporozun qarşısını almaq və ya idarə etmək üçün kalsium əlavələrini tövsiyə etmək üçün hazırda kifayət qədər dəlil yoxdur.
Kalsium əlavələri ilə bağlı potensial narahatlıqlar
Kalsiumu əlavələr vasitəsilə yüksək dozalarda qəbul etməklə bağlı bəzi narahatlıqlar var.
Məsələn, kalsium əlavələri qəbizlik, böyrək daşları və digər həzm problemləri kimi simptomlarla əlaqələndirilmişdir. Onların ürək sağlamlığı üçün zərərli ola biləcəyi ilə bağlı bəzi narahatlıqlar da var.
Bir araşdırma, kalsium əlavələri qəbul edənlərdə ürək tutmaları riskinin artdığını tapdı. Bununla belə, digər araşdırmalar kalsium əlavələri ilə ürək sağlamlığı üçün mənfi nəticələr arasında əlaqə göstərməmişdir.
Kalsiumun pəhrizlə qəbulu bu yan təsirlərlə əlaqələndirilmədiyindən, kalsium ehtiyaclarınızı pəhrizinizlə ödəməyə diqqət yetirmək və əlavələrə potensial ehtiyacı sağlamlıq mütəxəssisinizlə müzakirə etmək ən yaxşısıdır.
Xülasə: Kalsium əlavələrinin göstərilə biləcəyi müəyyən hallar olsa da, mövcud araşdırmalar osteoporozun qarşısının alınması və ya idarə edilməsi üçün kalsium əlavələrinin geniş istifadəsini dəstəkləmir.
7–11. Digər əlavələr
Bir neçə iz mineralı və elementi sümük sağlamlığında əsas rol oynayır və sümük sıxlığını dəstəkləyə və sınıq riskini azalda bilər. Bunlara daxildir:
- Sink. Sink sümük böyüməsi üçün vacibdir; daha yüksək sink səviyyələri daha yaxşı sümük sıxlığı göstəriciləri ilə əlaqələndirilmişdir. Bundan əlavə, osteoporoz və aşağı sümük sıxlığı olan qadınlarda aşağı sink səviyyələri aşkar edilmişdir.
- Selen. Müşahidə araşdırmaları daha yüksək selen qəbulu ilə sümük sıxlığı və osteoporoz riski faydaları arasında əlaqə göstərmişdir. Lakin, selen əlavələrinin effektivliyi haqqında araşdırmalar çatışmır.
- Mis. Bir araşdırma aşağı mis səviyyələri ilə aşağı sümük sıxlığı ölçüləri arasında əlaqə tapdı. Lakin, osteoporozun qarşısının alınması və idarə edilməsi üçün mis haqqında araşdırmalar ümumilikdə məhdud və qeyri-ardıcıldır.
- Manqan. Müşahidə araşdırmaları adekvat manqan səviyyələrini sümük sıxlığı üçün faydalarla əlaqələndirmişdir. Manqan əlavələrinin sümük sağlamlığındakı rolunu araşdırmaq üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.
- Silikon. Heyvanlar üzərində aparılan araşdırmalarda silikon əlavələrinin sümük sıxlığını artırdığı və kövrəkliyi azaltdığı göstərilmişdir. Lakin, insanlarda araşdırmalar yalnız bir neçə köhnə araşdırma ilə məhdudlaşır.
Pəhrizinizdə bu mineralların kifayət qədər miqdarını almaq vacib olsa da, bu əlavələrin osteoporoz və əlaqəli sınıq riskindən qorunmağa kömək edib-etməyəcəyi haqqında daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Bir neçə bitki əlavəsi də alternativ tibbdə osteoporozun müalicəsinə kömək etmək üçün istifadə olunur. Lakin, bu əlavələrin insanlarda effektivliyi hazırda araşdırmalarla dəstəklənmir.
Xülasə: Ümumilikdə, müəyyən iz mineralları və elementləri əlavə olaraq qəbul etməyin osteoporozun qarşısını almağa və ya idarə etməyə kömək edib-etməyəcəyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Nə Qədər B12 Vitamini Çoxdur? Təhlükəsiz Doza və Risklər
Kimlər əlavələrdən faydalana bilər
Sümük sağlamlığı üçün qida ehtiyaclarınızı sağlam, balanslı bir pəhriz vasitəsilə ödəmək ümumiyyətlə tövsiyə olunur. Lakin, bəzi fərdlər bunu etməkdə çətinlik çəkə bilər.
Xüsusilə, D vitaminini yalnız pəhriz vasitəsilə əldə etmək çətin ola bilər.
İlin müəyyən vaxtlarında günəş işığından sintez edilə bilsə də, D vitamini əlavələri yerləşdiyi yer, həyat tərzi və ya ilin vaxtı səbəbindən günəş işığına məhdud məruz qalan insanlar üçün göstərilə bilər.
Bundan əlavə, yaşla dəridə təbii olaraq baş verən dəyişikliklərə görə, yaşlı yetkinlər D vitaminini sintez etməkdə daha az effektiv ola bilərlər.
Maqnezium, kalsium, K vitamini və soya izoflavonları daxil olmaqla sümük sağlamlığı üçün vacib olan digər birləşmələr qidalarda geniş şəkildə mövcuddur.
Lakin, bu qida maddələri üçün əlavələrin göstərilə biləcəyi bəzi hallar bunlardır:
- qidaya məhdud giriş
- xroniki zəif iştaha
- qida maddələrinin malabsorbsiyasına səbəb olan vəziyyətlər
- hamiləlik və südvermə
- bariatrik cərrahiyyə, məsələn, mədə bypassı
- bəzi vegan və ya vegetarian pəhrizlər
- məhdudlaşdırıcı pəhrizlər
Unutmaq vacibdir ki, bir çox əlavə gözlənilməz yan təsirlərə malik ola bilər və müəyyən dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
Ümumilikdə, sümük sağlamlığını dəstəkləmək üçün kifayət qədər qida maddələri qəbul etməkdən narahat olsanız, əlavələr qəbul etməzdən əvvəl fərdi tövsiyələr üçün sağlamlıq mütəxəssisinizlə danışmaq vacibdir.
Xülasə: Pəhriz sümük sağlamlığı üçün əsas qida maddələrini əldə etməyin üstünlük verilən yoludur. Lakin, əlavələrin göstərilə biləcəyi müəyyən hallar var. Hər hansı bir əlavəni rejiminə əlavə etməzdən əvvəl həmişə bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danış.
Tövsiyə olunan oxu: Vitamin B12-nin 9 Vacib Sağlamlıq Faydası
Xülasə
Yalnız qidalanma osteoporozu müalicə edə və ya tamamilə qarşısını ala bilməz. Lakin, xəstəliyin idarə edilməsində və qarşısının alınmasında əsas rol oynaya bilər.
D vitamini, maqnezium, bor və K vitamini daxil olmaqla müəyyən qida maddələri sümük sağlamlığı üçün vacib olsa da, onları əlavə olaraq qəbul etməyin effektivliyi haqqında daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Yalnız pəhriziniz vasitəsilə sümük sağlamlığı üçün kifayət qədər qida maddələri almaqdan narahat olsanız, hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl xüsusi tövsiyələr üçün etibarlı bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmaq ən yaxşısıdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
