Həm ekosistemlərə, həm də sağlamlığımıza fayda verən istridyələr, kalorisi az, lakin B12 vitamini, sink və fərqli antioksidantlar kimi həyati vacib qida maddələri ilə zəngin bir qida mənbəyidir.
Körfəzlər və okeanlar kimi dəniz yaşayış yerlərində rast gəlinən istridyələr, ətraf mühitin sağlamlığı üçün kritik əhəmiyyətə malik duzlu su ikitaylı molyusklardır. Onlar çirkləndiriciləri süzür və dəniz xərçəngləri və midyələr kimi növlər üçün yaşayış yeri təmin edirlər.
Qlobal miqyasda müxtəlif istridya növlərinin unikal, duzlu dadı qiymətləndirilir və onların məşhur afrodizyak xüsusiyyətlərindən başqa, bu molyusklər qida xəzinələridir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurBu məqalə, istridyə istehlakının əhəmiyyətli sağlamlıq üstünlüklərini – və potensial risklərini – araşdırır və ən yaxşı hazırlama üsulları haqqında məlumat verir.
İstridya qidalanma faktları
Sərt, qeyri-bərabər bir qabığın içində yerləşən istridyənin dolğun, boz iç hissəsi – əti – qida cəhətdən bir cövhərdir.
Məsələn, 3.5 unsiya (100 qram) bişmiş vəhşi şərq istridyəsi bu qida maddələrini təmin edir:
- Kalori: 79
- Zülal: 9 qram
- Karbonhidrat: 4 qram
- Yağ: 3 qram
- Sink: Gündəlik qəbulun 555%-i
- B12 vitamini: Gündəlik qəbulun 538%-i
- Mis: Gündəlik qəbulun 493%-i
- Selen: Gündəlik qəbulun 56%-i
- Dəmir: Gündəlik qəbulun 40%-i
- Manqan: Gündəlik qəbulun 20%-i
- Fosfor: Gündəlik qəbulun 12%-i
- E vitamini: Gündəlik qəbulun 9%-i
- Riboflavin: Gündəlik qəbulun 9%-i
- Kalsium: Gündəlik qəbulun 7%-i
Kalorisi az olmasına baxmayaraq, istridyələr zülal, sağlam yağlar, vitaminlər və minerallar daxil olmaqla qida maddələrinin xəzinəsidir. 3.5 unsiya porsiya heyrətamiz şəkildə B12 vitamini, sink və mis üçün gündəlik ehtiyacların 100%-dən çoxunu, eləcə də əhəmiyyətli miqdarda selen, dəmir və manqan təmin edir.
Bundan əlavə, bu ləzzətli molyusklər omeqa-3 yağ turşularının dəyərli mənbəyidir. Bu çoxlu doymamış yağlar iltihabın tənzimlənməsi, ürək və beyin sağlamlığının dəstəklənməsi və 2-ci tip diabetdən qorunmaq üçün kritik əhəmiyyətə malikdir.
Xülasə: İstridyələr qida baxımından zəngindir, zülallar, əsas vitaminlər, minerallar və omeqa-3 yağ turşuları təklif edir. Onlar xüsusilə B12 vitamini, sink və mislə zəngindir.
İstridyələr çoxlu əsas qida maddələri ehtiva edir
Əsas qida maddələri ilə zəngin olan istridyələr, xüsusilə müəyyən vitaminlər və minerallarla zənginliyi ilə seçilir:
- B12 vitamini. Sinir sisteminin qorunması, metabolizmaya kömək etməsi və qan hüceyrələrinin yaranması üçün vacibdir. Bu vitaminin çatışmazlığı, xüsusilə yaşlılarda geniş yayılmışdır.
- Sink. İmmun funksiyası, metabolizm və hüceyrə böyüməsi üçün kritikdir. Yalnız 3.5 unsiya (100 qram) istridya porsiyası tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 500%-dən çoxunu təmin edir.
- Selen. Bu mineral optimal qalxanabənzər vəzinin funksiyası və metabolizm üçün əsasdır.
- Dəmir. Hemoglobin və mioglobinin istehsalı üçün həyati əhəmiyyətə malikdir, bunlar bədəndə oksigenin daşınmasından məsul zülallardır. Bir çox pəhrizdə kifayət qədər dəmir olmur.
Bu qida maddələri yalnız sağlamlıq üçün əsas deyil; onlar həm də antioksidant müdafiə təmin edir.
Məsələn, selen güclü antioksidant qabiliyyəti ilə tanınır, bədəni oksidləşdirici stresdən qoruyur, bu da həddindən artıq sərbəst radikallar səbəbindən zərərli bir balanssızlıqdır. Bu stres xərçəng, ürək xəstəliyi və koqnitiv geriləmə kimi xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilir.
Sink, B12 və D vitaminləri ilə birlikdə, istridyələrin antioksidant gücünə də töhfə verir, onların qoruyucu faydalarını artırır.
Araşdırmalar göstərir ki, antioksidantlarla zəngin pəhrizlər ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet, müəyyən xərçəng növləri və ümumi ölüm riskini azalda bilər.
Xülasə: İstridyələr sink, dəmir, selen və B12 vitamini ilə zəngindir, ümumi sağlamlığı dəstəkləyən antioksidant xüsusiyyətlər təklif edir.
İstridyələr yüksək keyfiyyətli zülal təmin edir
İstridyələr yüksək keyfiyyətli zülalın əsas mənbəyidir, 3.5 unsiya (100 qram) porsiyası bu əsas qida maddəsindən 9 qram təmin edir.
Onlar bədəninizin ehtiyac duyduğu bütün doqquz əsas amin turşusunu əhatə edən tam bir zülal təmin edir.
Pəhrizinizə zülalla zəngin qidalar daxil etmək doyma hissini artırır, çəki idarəetməsinə kömək edir və xolesistokinin kimi doyma hormonlarının səviyyəsini artıraraq aclığı sabitləşdirə bilər.
Sübutlar göstərir ki, yüksək zülallı pəhrizlər çəki itkisini artıra bilər, bəlkə də az yağlı və ya yüksək karbohidratlı pəhrizlərdən daha əhəmiyyətli nəticələrə səbəb ola bilər.
Belə pəhrizlər diabetli insanlar üçün də faydalı ola bilər. 13 araşdırmanı nəzərdən keçirən tədqiqat göstərdi ki, yüksək zülallı pəhrizlər 2-ci tip diabetli insanlarda insulin müqavimətini azalda bilər, baxmayaraq ki, daha çox araşdırma lazımdır.
Bundan əlavə, yüksək zülallı pəhrizlər 2-ci tip diabetli insanlarda ürək xəstəliyi risk faktorlarını azalda bilər. 18 araşdırmanın təhlili göstərdi ki, bu pəhrizlər triqliserid səviyyələrini, ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktoru olan səviyyələri nəzərəçarpacaq dərəcədə azaldır.
Xülasə: Yüksək keyfiyyətli zülallarla, o cümlədən istridyələrlə zəngin pəhrizlər çəki itkisini təşviq edə, insulin həssaslığını artıra və 2-ci tip diabetli insanlarda ürək xəstəliyi risk faktorlarını azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çiy karides yemək olarmı? Risklər və bişirmə məsləhətləri
İstridyələr fərqli bir antioksidant ehtiva edir
Zəngin vitaminlərindən başqa, istridyələr 3,5-Dihidroksi-4-metoksibenzil spirt (DHMBA) adlı unikal bir antioksidantla tanınır.
Fenolik birləşmə olan DHMBA, diqqətəlayiq antioksidant fəaliyyət göstərmişdir. Laboratoriya şəraitində aparılan araşdırmalar göstərdi ki, onun oksidləşdirici stresə qarşı qoruyucu qabiliyyəti sintetik E vitamini variantı olan Trolox-dan 15 dəfə güclüdür.
İnsan üzərində aparılan tədqiqatlar hələ gözlənilir, lakin laboratoriya araşdırmaları göstərir ki, istridyələrdən alınan DHMBA xüsusilə qaraciyər sağlamlığına faydalı ola bilər.
Laboratoriya şəraitində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, DHMBA insan qaraciyər hüceyrələrini oksidləşdirici stresin səbəb olduğu zərərdən və hüceyrə ölümündən qoruyur.
Başqa bir araşdırma göstərdi ki, DHMBA LDL (pis) xolesterinin oksidləşməsini azalda bilər, bu da aterosklerozla, yəni arteriyalarda plak yığılması ilə əlaqəli bir prosesdir və ürək xəstəliyi üçün əhəmiyyətli bir risk faktorudur.
Bu nəticələr ümidverici olsa da, DHMBA-nın insanlarda oksidləşdirici streslə mübarizədə effektivliyini təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: İstridyələrdə tapılan güclü bir antioksidant olan DHMBA, oksidləşdirici zərərdən qorunma təklif edə və qaraciyər və ürək sağlamlığını dəstəkləyə bilər, baxmayaraq ki, araşdırmalar hələ də əsasən laboratoriya mərhələsindədir.
Tövsiyə olunan oxu: Balqabaq toxumunun qabıqlarını yemək olarmı? Təhlükəsizlik və Faydalar
İstridyələrin potensial riskləri
İstridyələr qida cəhətdən qiymətli olsa da, xüsusilə çiy istehlak edildikdə müəyyən riskləri də var.
İstridyələrdə bakterial risklər
Çiy istridyələr bakterial infeksiya riskini artırır.
İstridyələr kimi süzgəclə qidalanan molyusklər Vibrio bakteriyalarını, o cümlədən Vibrio vulnificus və Vibrio parahaemolyticus ştammlarını daşıya bilər. Bu molyuskləri çiy istehlak etmək məruz qalma riskini artırır.
Bu bakteriyalardan yaranan infeksiyalar ishal, qusma, qızdırma və hətta septisemiya – həyat üçün təhlükəli qan infeksiyası kimi ciddi vəziyyətlərə səbəb ola bilər.
Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri (CDC) bildirir ki, ABŞ-da hər il 80.000 Vibrio infeksiyasından təxminən 100-ü ölümlə nəticələnir.
Digər zərərli elementlər
Bakteriyalardan başqa, istridyələr Norwalk tipli viruslar, enteroviruslar və ağır metallar (qurğuşun, kadmium, civə) kimi kimyəvi çirkləndiricilər ehtiva edə bilər.
Bu potensial sağlamlıq təhlükələri səbəbindən uşaqlar, immun sistemi zəif olanlar, hamilə və ya süd verən şəxslərin çiy dəniz məhsullarından çəkinməsi tövsiyə olunur.
Çiy istridyə seçənlər üçün bu riskləri tanımaq vacibdir. Dövlət və federal agentliklərin ciddi nəzarətinə baxmayaraq, çiy istridyələrin təhlükəsizliyini təmin etmək çətindir.
Buna görə də, Qida və Dərman İdarəsi (FDA) və CDC kimi aparıcı sağlamlıq qurumları istridyələrin yalnız bişmiş halda istehlak edilməsini tövsiyə edir.
Tövsiyə olunan oxu: Karbohidratı az olan 9 sağlam qoz-fındıq
Əlavə mülahizələr
İstridyələr həddindən artıq sinklə zəngindir, bu da mülayim miqdarda faydalı olsa da, həddindən artıq miqdarda zərərli ola bilər. Həddindən artıq istridyə istehlakı sink zəhərlənməsinə səbəb ola bilər, bu da mis və dəmir kimi digər mineralların absorbsiyasını poza bilər.
Dəniz məhsullarına və ya molyusklara qarşı allergiyası olan insanlar istridyələrdən uzaq durmalıdırlar.
Xülasə: Çiy istridyə istehlakı potensial bakterial və viral çirklənmə səbəbindən risklər yarada bilər. Sağlamlıq mütəxəssisləri bu riskləri azaltmaq üçün istridyələri bişmiş halda yeməyi tövsiyə edir.
İstridyələri necə hazırlamaq və bişirmək olar
Çiy istridyələr sağlamlıq riskləri daşısa da, düzgün hazırlama və bişirmə bu narahatlıqları əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Etibarlı təchizatçılardan aldığınızdan əmin olun, baxmayaraq ki, bu, tam təhlükəsizliyə zəmanət vermir.
Bişmiş istridyə istehlakı daha təhlükəsiz seçimdir, çünki istilik zərərli bakteriyaları məhv edir.
CDC, qabığı açılmış istridyələr üçün aşağıdakı bişirmə üsullarını tövsiyə edir:
- Ən azı 3 dəqiqə qaynatın
- 375°F (190°C) temperaturda ən azı 3 dəqiqə yağda qızardın
- İstilik mənbəyindən 3 düym məsafədə 3 dəqiqə qızardın
- 450°F (230°C) temperaturda 10 dəqiqə bişirin
İstridyə alarkən və hazırlayarkən bu təhlükəsizlik qaydalarını nəzərə alın:
- Qabığı bütöv, bağlı istridyələri seçin. Açıq qabıqlı olanları atın.
- CDC və FDA-nın tövsiyəsinə əsasən, bişərkən açılmayan istridyələri atın.
- Partiyalarla bişirərkən (məsələn, qaynatarkən) həddindən artıq doldurmaqdan çəkinin, çünki bu, qeyri-bərabər bişirməyə səbəb ola bilər.
İstridyələri yeməklərinizə daxil etmək üçün bu ləzzətli və sadə üsulları araşdırın:
- Bişmiş istridya ətini makaron yeməklərinə əlavə edin.
- Bütün istridyələri çörək qırıntılarına batırın və qızardın.
- Bişmiş istridyələri qabıqlarında, təzə göyərti ilə bəzəyərək təqdim edin.
- Dəniz məhsulları şorbalarına və güveçlərə əlavə edin.
- Panko ilə örtülmüş istridya ətini kokos yağında qızardın.
- İstridyələri buxarda bişirin və üzərinə bir az limon suyu və bir parça kərə yağı əlavə edin.
- İstridya yarımlarını marinad edin və qızardın.
Xülasə: Bakterial çirklənmə riskini minimuma endirmək üçün çiy istridyələrə nisbətən yaxşı bişmiş istridyələrə üstünlük ver. Qabıqları bağlı istridyələri seçdiyindən və bişərkən açılmayanları atdığından əmin ol.
Xülasə
İstridyələr, dəniz məhsulları arasında qida cəhətdən bir cövhər olaraq, geniş sağlamlıq faydaları təmin edir.
Onlar yüksək keyfiyyətli zülal, əsas vitaminlər, minerallar və antioksidantların mənbəyidir, sağlamlığa müsbət töhfə verir.
Lakin, çiy istridyələrlə əlaqəli potensial risklərə, əsasən bakteriyalara qarşı diqqətli olmaq vacibdir. İstridyələri təhlükəsiz şəkildə yemək üçün onları bişmiş halda istehlak etmək ən yaxşısıdır.
Əgər dəniz məhsullarına həvəslisənsə, bu ləzzətli, qida baxımından zəngin molyuskləri pəhrizinə daxil etməyi düşün.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
