Paleo pəhrizi min illər əvvəl ovçu-yığıcı əcdadlarımızın yediyi qidalara bənzəmək üçün hazırlanmışdır.
İnsan əcdadlarının dünyanın müxtəlif yerlərində tam olaraq nə yediyini bilmək qeyri-mümkün olsa da, tədqiqatçılar onların pəhrizlərinin tam qidalardan ibarət olduğuna inanırlar.
Tam qidalara əsaslanan pəhrizə riayət etməklə və fiziki cəhətdən aktiv həyat tərzi sürməklə, ovçu-yığıcıların piylənmə, diabet və ürək xəstəlikləri kimi həyat tərzi xəstəliklərinin nisbətən daha aşağı olduğu güman edilir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBir neçə araşdırma göstərir ki, bu pəhriz əhəmiyyətli çəki itkisinə (kalori saymadan) və ümumi sağlamlığın əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmasına səbəb ola bilər.
Bu məqalə paleo pəhrizinə əsas girişdir, sadə bir yemək planı və digər vacib məlumatları təqdim edir.
Bu məqalədə
Paleo pəhriz yemək planı
Hər kəs üçün “doğru” bir yemək üsulu yoxdur və paleolit dövrü insanları o dövrdə və dünyanın harasında yaşadıqlarından asılı olaraq müxtəlif pəhrizlərlə yaşayırdılar.
Bəziləri heyvan qidaları ilə zəngin, aşağı karbohidratlı bir pəhriz yeyirdi, digərləri isə çoxlu bitkilərlə yüksək karbohidratlı bir pəhrizə riayət edirdi.
Bunu daş üzərində yazılmış bir şey deyil, ümumi bir təlimat kimi qəbul et. Bütün bunları öz şəxsi ehtiyaclarına və üstünlüklərinə uyğunlaşdıra bilərsən.
Əsaslar bunlardır:
Ye: Ət, balıq, yumurta, tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxumlar, otlar, ədviyyatlar, sağlam yağlar və yağlar.
Çəkin: Emal olunmuş qidalar, şəkər, sərinləşdirici içkilər, dənli bitkilər, əksər süd məhsulları, paxlalılar, süni şirinləşdiricilər, bitki yağları, marqarin və trans yağlar.
Xülasə: Paleolit dövrü insanlarının pəhrizləri mövcudluqdan və yerləşmədən asılı olaraq dəyişirdi. Paleo pəhrizinin əsas konsepsiyası tam qidalar yemək və emal olunmuş qidalardan çəkinməkdir.
Paleo pəhrizində çəkinməli qidalar
Bu qidalardan və inqrediyentlərdən çəkin:
- Şəkər və yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu: Sərinləşdirici içkilər, meyvə şirələri, süfrə şəkəri, konfet, şirniyyat, dondurma və bir çox başqaları.
- Dənli bitkilər: Çörək və makaron, buğda, çovdar, arpa və s. daxildir.
- Paxlalılar: Lobya, mərcimək və bir çox başqaları.
- Süd məhsulları: Əksər süd məhsullarından, xüsusilə az yağlı olanlardan çəkin (paleo-nun bəzi versiyaları kərə yağı və pendir kimi tam yağlı süd məhsullarını əhatə edir).
- Bəzi bitki yağları: Soya yağı, günəbaxan yağı, pambıq yağı, qarğıdalı yağı, üzüm yağı, aspir yağı və digərləri.
- Trans yağlar: Marqarində və müxtəlif emal olunmuş qidalarda tapılır. Adətən “hidrogenləşdirilmiş” və ya “qismən hidrogenləşdirilmiş” yağlar kimi adlandırılır.
- Süni şirinləşdiricilər: Aspartam, sukraloza, siklamatlar, saxarin, asesulfam kalium. Bunun əvəzinə təbii şirinləşdiricilərdən istifadə et.
- Yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalar: “Pəhriz” və ya “az yağlı” etiketli hər şey və ya çoxlu əlavələr olanlar. Süni yemək əvəzediciləri daxildir.
Sadə bir qayda: Əgər fabrikdə hazırlanmış kimi görünürsə, onu yemə.
Bu inqrediyentlərdən çəkinmək istəyirsənsə, “sağlam qidalar” kimi etiketlənmiş qidalarda belə, inqrediyent siyahılarını diqqətlə oxumalısan.
Xülasə: Şəkər, çörək, müəyyən bitki yağları, trans yağlar və süni şirinləşdiricilər daxil olmaqla bütün emal olunmuş qidalardan və inqrediyentlərdən çəkin.
Paleo pəhrizində yeməli qidalar
Pəhrizini tam, emal olunmamış paleo qidalarına əsaslandır:
- Ət: Mal əti, quzu əti, toyuq, hinduşka, donuz əti və digərləri.
- Balıq və dəniz məhsulları: Qızılbalıq, forel, treska, krevet, qabıqlı balıqlar və s. Bacarırsansa, vəhşi tutulmuşları seç.
- Yumurta: Sərbəst gəzən, otlaq və ya omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurtaları seç.
- Tərəvəz: Brokkoli, kələm, bibər, soğan, yerkökü, pomidor və s.
- Meyvələr: Alma, banan, portağal, armud, avokado, çiyələk, qaragilə və daha çox.
- Kök yumruları: Kartof, şirin kartof, yams, şalgam və s.
- Qoz-fındıq və toxumlar: Badam, makadamiya qozları, qoz, fındıq, günəbaxan toxumları, balqabaq toxumları və daha çox.
- Sağlam yağlar və yağlar: Zeytun yağı, avokado yağı və digərləri.
- Duz və ədviyyatlar: Dəniz duzu, sarımsaq, zerdeçal, rozmarin və s.
Bacarırsansa, otlaqla bəslənmiş, otlaqda böyüdülmüş və üzvi məhsulları seçməyə çalış. Əgər yoxsa, həmişə ən az emal olunmuş variantı seçdiyinə əmin ol.
Xülasə: Ət, dəniz məhsulları, yumurta, tərəvəz, meyvə, kartof, qoz-fındıq, sağlam yağlar və ədviyyatlar kimi tam, emal olunmamış qidalar ye. Mümkünsə, otlaqla bəslənmiş və üzvi məhsulları seç.
Dəyişdirilmiş paleo pəhrizləri
Son bir neçə ildə paleo icması xeyli inkişaf etmişdir.
İndi paleo pəhrizinin bir neçə fərqli versiyası var. Onların bir çoxu elmin sağlam olduğunu düşündüyü bəzi müasir qidalara icazə verir.
Bunlara keyfiyyətli otlaqla bəslənmiş kərə yağı və hətta düyü kimi bəzi glutensiz dənli bitkilər daxildir.
Bir çox insan indi paleonu pəhrizini əsaslandırmaq üçün bir şablon kimi düşünür, mütləq riayət etməli olduğun ciddi qaydalar toplusu kimi deyil.
Xülasə: Paleo pəhrizini başlanğıc nöqtəsi kimi istifadə edə, otlaqla bəslənmiş kərə yağı və glutensiz dənli bitkilər kimi bir neçə digər sağlam qida əlavə edə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Aralıq dənizi pəhrizi: Yeni başlayanlar üçün bələdçi və qidalanma planı
Ağıllı həzzlər
Aşağıdakı qidalar və içkilər az miqdarda tamamilə yaxşıdır:
- Şərab: Keyfiyyətli qırmızı şərab antioksidantlar və faydalı qida maddələri ilə zəngindir.
- Tünd şokolad: 70% və ya daha yüksək kakao tərkibli birini seç. Keyfiyyətli tünd şokolad çox qidalı və son dərəcə sağlamdır.
Xülasə: Paleo pəhrizinə riayət edərkən, vaxtaşırı az miqdarda qırmızı şərab və tünd şokoladla özünü sevindirə bilərsən.
Paleo pəhrizində nə içmək lazımdır
Nəmləndirməyə gəldikdə, su sənin əsas içkin olmalıdır.
Aşağıdakı içkilər tam olaraq paleo deyil, lakin əksər insanlar onları içir:
- Çay: Çay çox sağlamdır və antioksidantlar və müxtəlif faydalı birləşmələrlə yüklənmişdir. Yaşıl çay ən yaxşı seçimdir.
- Qəhvə: Qəhvə də antioksidantlarla çox zəngindir. Araşdırmalar göstərir ki, onun bir çox sağlamlıq faydası var.
Xülasə: Paleo pəhrizinə riayət edərkən su sənin əsas içkin olmalıdır. Bir çox insan həmçinin çay və qəhvəni mülayim şəkildə içir.
Bir həftəlik nümunəvi paleo menyusu
Bu nümunəvi menyu paleo-dostu qidaların balanslı miqdarını ehtiva edir.
Hər halda, bu menyunu öz üstünlüklərinə uyğunlaşdır.
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: Zeytun yağında qızardılmış yumurta və tərəvəz. Bir ədəd meyvə.
- Nahar: Zeytun yağı ilə toyuq salatı. Bir ovuc qoz-fındıq.
- Şam yeməyi: Kərə yağında qızardılmış burgerlər (çörəksiz), tərəvəz və bir az salsa ilə.
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: Bekon və yumurta, bir ədəd meyvə ilə.
- Nahar: Öncəki gecədən qalan burgerlər.
- Şam yeməyi: Kərə yağında qızardılmış qızılbalıq, tərəvəz ilə.
Çərşənbə
- Səhər yeməyi: Ət və tərəvəz (öncəki gecədən qalanlar).
- Nahar: Kahı yarpağında sendviç, ət və təzə tərəvəzlərlə.
- Şam yeməyi: Tərəvəzlərlə qızardılmış qiymə. Bir az giləmeyvə.
Cümə axşamı
- Səhər yeməyi: Yumurta və bir ədəd meyvə.
- Nahar: Öncəki gecədən qalan qızartma. Bir ovuc qoz-fındıq.
- Şam yeməyi: Tərəvəzlərlə qızardılmış donuz əti.
Cümə
- Səhər yeməyi: Zeytun yağında qızardılmış yumurta və tərəvəz.
- Nahar: Zeytun yağı ilə toyuq salatı. Bir ovuc qoz-fındıq.
- Şam yeməyi: Tərəvəz və şirin kartofla biftek.
Şənbə
- Səhər yeməyi: Bekon və yumurta, bir ədəd meyvə ilə.
- Nahar: Öncəki gecədən qalan biftek və tərəvəz.
- Şam yeməyi: Tərəvəz və avokado ilə bişmiş qızılbalıq.
Bazar
- Səhər yeməyi: Ət və tərəvəz (öncəki gecədən qalanlar).
- Nahar: Kahı yarpağında sendviç, ət və təzə tərəvəzlərlə.
- Şam yeməyi: Tərəvəz və salsa ilə qızardılmış toyuq qanadları.
Paleo pəhrizində, ən azından başlanğıcda, kalori və ya makronutrientləri (zülal, karbohidratlar və ya yağ) izləməyə adətən ehtiyac yoxdur.
Ancaq çox çəki itirməlisənsə, karbohidratları bir qədər azaltmaq və qoz-fındıq kimi yüksək yağlı qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmaq yaxşı fikirdir.
Xülasə: Paleo-dostu qidalardan istifadə edərək müxtəlif dadlı yeməklər hazırlaya bilərsən. Yuxarıda paleo pəhrizində bir həftənin necə görünə biləcəyinin nümunəvi menyusu verilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənini Dəyişdirmək üçün Keto Pəhriz Qida Planı və Menyu
Sadə paleo qəlyanaltıları
Gündə üç dəfədən çox yeməyə ehtiyac yoxdur, ancaq acsan, burada sadə və asanlıqla daşınabilən bəzi paleo qəlyanaltıları var:
- Körpə yerkökü
- Bərk bişmiş yumurta
- Bir ədəd meyvə
- Bir ovuc qoz-fındıq
- Öncəki gecədən qalanlar
- Badam yağı ilə alma dilimləri
- Kokos kremi ilə bir kasa giləmeyvə
- Evdə hazırlanmış mal əti qurusu
Xülasə: Paleo qəlyanaltıları hazırlamaq və özünlə aparmaq asandır. Bir neçə fikir arasında meyvə, qoz-fındıq, bərk bişmiş yumurta və ya körpə yerkökü var.
Sadə paleo alış-veriş siyahısı
Paleo pəhrizində yeyə biləcəyin inanılmaz müxtəlif qidalar var.
Bu sadə alış-veriş siyahısı sənə necə başlamaq barədə fikir verməlidir:
- Ət: Mal əti, quzu əti, donuz əti və s.
- Quş əti: Toyuq, hinduşka və s.
- Balıq: Qızılbalıq, forel, skumbriya və s.
- Yumurta
- Təzə tərəvəz: Göyərti, kahı, pomidor, bibər, yerkökü, soğan və s.
- Dondurulmuş tərəvəz: Brokkoli, ispanaq, müxtəlif tərəvəz qarışıqları və s.
- Meyvələr: Alma, banan, armud, portağal, avokado
- Giləmeyvə: Çiyələk, qaragilə və s.
- Qoz-fındıq: Badam, qoz, makadamiya qozları, fındıq
- Badam yağı
- Zeytun yağı
- Zeytun
- Şirin kartof
- Ədviyyatlar: Dəniz duzu, istiot, zerdeçal, sarımsaq, cəfəri və s.
Evindən şəkərli sərinləşdirici içkilər, şirniyyatlar, peçenyelər, krakerlər, çörək, dondurma və dənli bitkilər daxil olmaqla bütün zərərli cazibələri təmizləmək yaxşı fikirdir.
Xülasə: Paleo pəhrizinə başlamaq üçün mətbəxini zərərli cazibələrdən təmizlə. Sonra, yuxarıdakı alış-veriş siyahısından istifadə edərək kiler və soyuducunu dadlı, paleo-dostu qidalarla doldur.
Restoran yeməklərini paleo-dostu etmək necə olar
Əksər restoran yeməklərini paleo-dostu etmək olduqca asandır.
Burada bəzi sadə qaydalar var:
- Ət və ya balıq əsaslı əsas yemək sifariş et.
- Çörək və ya düyü əvəzinə əlavə tərəvəz al.
- Yeməyini zeytun yağı və ya avokado yağı ilə bişirmələrini xahiş et.
Xülasə: Paleo pəhrizinə riayət edərkən çöldə yemək çətin olmamalıdır. Sadəcə menyudan ət və ya balıq yeməyi seç və bir az əlavə tərəvəz əlavə et.
Xülasə
Paleo pəhrizi ovçu-yığıcıların ehtimal ki, riayət etdiyi pəhrizlərə əsaslanır. Paleo pəhrizinə riayət etməyin tək bir yolu olmasa da, əsas fikir emal olunmuş qidalardan çəkinmək və sağlam, tam qidalara diqqət yetirməkdir.
Paleo-dostu qidalara ət, balıq, yumurta, toxumlar, qoz-fındıq, meyvələr və tərəvəzlər, həmçinin sağlam yağlar və yağlar daxildir. Emal olunmuş qidalardan, dənli bitkilərdən və şəkərdən çəkin.
Pəhrizini paleo qidalarına əsaslandıra, otlaqla bəslənmiş kərə yağı və glutensiz dənli bitkilər kimi bir neçə müasir sağlam qida əlavə edə bilərsən.
Paleo pəhrizinə başlamaq üçün yuxarıdakı nümunəvi menyu və alış-veriş siyahısına bax. Mətbəxini və kilerini bu sağlam, paleo-dostu qidalarla doldur.
Paleo resept ideyaları və daha çoxu üçün aşağıdakı məqalələrə də baxa bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
